تفکر فاجعه آمیز زمانی است که افکار شما دارای بدترین سناریو هستند. به عنوان مثال ، ممکن است تصور کنید که سرماخوردگی به معنای مرگ است یا در تمام امتحانات نهایی خود شکست خورده اید. ممکن است شواهد کمی برای حمایت از این افکار وجود داشته باشد ، اما شما خود را بدترین بدیهی فرض می کنید. این گونه فکر کردن علاوه بر ایجاد اضطراب ، می تواند شما را به دلیل ترس بی حرکت کند. با نحوه تشخیص الگوهای فکری فاجعه بار آشنا شوید. سپس ، اقدامی برای اعتراض به این افکار انجام دهید و تشخیص دهید که چگونه بر سلامت و رفاه شما تأثیر منفی می گذارد.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی مارپیچ های افکار منفی
مرحله 1. ناظر تصادفی افکار خود باشید
م effectiveثرترین راه برای تشخیص افکار فاجعه آمیز این است که با اسکریپت بدون وقفه ای که در سر شما می گذرد تنظیم کنید. صرف آگاهی دادن به افکار موجود می تواند ابزاری قدرتمند برای بهبود آنها باشد.
- در این مرحله ، نیازی به انجام هیچ اقدامی ندارید-فقط به افکار خود بیشتر توجه کنید. به خودتان چه نوع چیزهایی می گویید؟
- برخی از مثال های افکار رایج عبارتند از "من نمی توانم این کار را انجام دهم. من به اندازه کافی خوب نیستم" ، یا "من هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهم" ، یا "من خیلی چاق هستم. هیچ کس هرگز من را دوست نخواهد داشت."
مرحله 2. سعی کنید الگوهای تکراری را پیدا کنید
آیا فکر می کنید هر روز در یک زمان مشابه ، یا قبل از انجام یک کار یا فعالیت خاص ، به طور مشابه فکر می کنید؟ زمان روز ، کار یا فعالیت می تواند محرک یا محرک الگوهای فکری منفی باشد.
به عنوان مثال ، شاید هر روز که از محل کار خود به خانه می روید ، فکر کنید "من هیچ وقت برای استراحت نخواهم داشت. بچه ها مرا تا خواب ادامه می دهند. " یا شاید ، قبل از رفتن به ورزشگاه ، فکر می کنید "شرط می بندم همه برای من بسیار خجالت خواهند کشید. من خیلی بد فرم هستم."
مرحله 3. به ارتباط افکار خود با احساسات و اعمال خود توجه کنید
اگر می خواهید رفتاری را بهبود بخشید ، باید از الگوهای فکری خود شروع کنید. تفکر فاجعه بار می تواند شما را وادار به رفتار غیرمنطقی ، احساس اضطراب و یا حتی شکست دادن خود کند. اگر درگیر رفتارهای مخرب هستید ، زمان آن فرا رسیده است که نحوه تأثیر افکار خود بر اعمال شما را مشخص کنید.
- روزانه در یک مجله بنویسید ، یا یک گزارش روزانه از خلق و خوی خود داشته باشید ، که به شما کمک می کند توجه به خلق و خوی خود و آنچه که بر آن تأثیر می گذارد و/یا باعث ایجاد آن می شود را تسهیل کنید ، مانند تفکر غیرمنطقی و/یا فاجعه بار. می توانید این اطلاعات را یادداشت کنید ، یک برنامه ورود به حالت برای تلفن خود پیدا کنید یا از یک وب سایت ثبت وضعیت برای کمک به این کار استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا از ارتباطات بین آنچه فکر می کردید ، احساستان و نحوه رفتار شما در نتیجه بیشتر آگاه شوید.
- به عنوان مثال ، ممکن است از الگوی فکری فوق استفاده کنید "شرط می بندم همه [در ورزشگاه] برای من بسیار خجالت خواهند کشید. من خیلی بد فرم هستم. " این افکار ممکن است باعث شرمندگی شما شوند. در نتیجه ، خود را بهانه می کنید که به باشگاه نروید.
مرحله 4. ریشه فاجعه آمیز را بیابید
پس از مدتی که ناظر افکار خود شده اید ، باید جستجوی علت اصلی این افکار را آغاز کنید. انجام این کار ممکن است سخت باشد ، اما بهترین تلاش خود را انجام دهید.
به محرک افکار فاجعه بار نگاه کنید و سپس سعی کنید آنچه را که این افکار پیشنهاد می دهند بررسی کنید. به عنوان مثال ، شما می گویید "من هرگز فرصتی برای استراحت نخواهم داشت. بچه ها مرا تا زمان خواب ادامه خواهند داد "قبل از اینکه به خانه بروید. علت اصلی ممکن است استرس مزمن ناشی از مسئولیت های والدین شما باشد. احساس می کنید تحت کنترل نیستید ، بنابراین افکار شما تمایل دارند مسیر منفی را در پیش بگیرند
مرحله 5. بین غیر منطقی و منطقی تمایز قائل شوید
در برخی موارد ، تفکر در الگوی سناریوهای بدتر ممکن است برای رهایی از مشکلات یا جلوگیری از پیامدهای منفی مفید باشد. این مهم است که بتوانید تشخیص دهید که افکار فاجعه بار شما بعید و غیر منطقی هستند و چه زمانی شایسته توجه هستند.
- افکار شما زمانی غیرمنطقی هستند که نتیجه با توجه به زمینه بسیار بعید است. به عنوان مثال ، شما برای تب خفیف به پزشک مراجعه می کنید و فرض می کنید که سرطان شما تشخیص داده می شود. فرض شما تا حد زیادی اغراق آمیز است.
- با این حال ، اگر مریض هستید ، یک فکر منطقی ممکن است چیزی شبیه به این باشد ، "من ممکن است آنفولانزا داشته باشم ، یا عفونت ، که باید درمان شود".
روش 2 از 3: مناقشه در بدترین سناریوهای موردی
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید
یک روش م forثر برای غلبه بر تفکر فاجعه بار ، مکث کوتاهی است. اغلب ، هنگامی که افکار شما مسیر منفی و خود شکست دهنده ای را پیش می گیرند ، در آن مسیر ادامه می دهید. هنگامی که از عوامل و عوامل تفکر فاجعه بار خود آگاهی بیشتری پیدا کردید ، می توانید یاد بگیرید که قبل از اجازه دادن به افکار خود ، آنچه را که اتفاق می افتد کاهش دهید و هضم کنید.
هنگامی که متوجه افکار فاجعه بار می شوید ، چند دقیقه به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید. این تمرین می تواند به شما فرصتی دهد تا مکث کرده و منطقی تر فکر کنید. همچنین به کاهش استرس کمک می کند. برای انجام تنفس عمیق ، هوا را برای چند ثانیه از طریق بینی خود بکشید. نفس را برای 2 ثانیه نگه دارید. سپس ، نفس را از دهان خود به آرامی بیرون دهید. چند سیکل را تکرار کنید
مرحله 2. آنچه را که می توانید کنترل کنید
عدم کنترل اغلب یکی از علل اصلی تفکر فاجعه بار است. شما احساس درماندگی می کنید ، بنابراین به افکار خود اجازه می دهید-هر چقدر هم غیر منطقی باشند. با پیدا کردن حداقل یک جنبه از موقعیتی که می توانید آن را کنترل کنید ، با آن مقابله کنید. روی آن تمرکز کنید.
- فرض کنید نگران هستید که در فینال انگلیسی خود شکست بخورید. شما در حال فکر کردن هستید "من دوره را شکست می دهم و باید آن را تکرار کنم. این معدل من را خراب می کند."
- در این شرایط چه چیزی را می توانید کنترل کنید؟ شما می توانید عملکرد خود را در آزمون کنترل کنید ، بنابراین با مربی صحبت کنید و نکات مطالعه را بخواهید. یک راهنمای مطالعه یا یک آزمون عملی ایجاد کنید. اگرچه نمی توانید همه متغیرها را کنترل کنید ، اما با تمرکز بر آنچه می توانید کنترل کنید ، مقداری از قدرت خود را پس گرفته و به طور همزمان استرس زا را کاهش می دهید.
مرحله 3. افکار خود را در بهترین حالت معکوس کنید
روش دیگر برای مخالفت با تفکر بدترین سناریو این است که خود را به چالش بکشید تا به وضعیت معکوس نگاه کنید. به جای تمرکز بر بدترین نتیجه ممکن ، بهترین نتیجه ممکن را تصور کنید. این امر باعث آگاهی از این واقعیت می شود که نتایج احتمالی زیادی وجود دارد-نه فقط بدترین.
- به عنوان مثال ، دوست پسر شما 4 بار متوالی به تماس های شما پاسخ نمی دهد. نگران هستید که اتفاق وحشتناکی برایش افتاده باشد. شاید او را تقلب کرده اند. شاید او تصادف کرده است. شما شدیدا به تماس با پلیس فکر می کنید.
- به جای تصور فاجعه ، بیشتر مثبت فکر کنید. شما می دانستید که دوست پسر شما واقعا در محل کار غرق شده است. دچار استرس شده و خواب ضعیفی دارد. شاید او به تماس های شما پاسخ نمی دهد زیرا در نهایت به برخی از zzz ها رسیده است. این نتیجه چقدر محتمل است؟
مرحله 4. ترس های رو در رو
تفکر فاجعه بار اغلب ریشه در بدترین ترس های شما دارد. شما از اتفاقی می ترسید و بنابراین قدرت بیشتری را در ذهن خود به رویداد می دهید. گاهی اوقات ، اقدام علیه تفکر فاجعه بار به معنای روبرو شدن با چیزی است که شما بیشتر از آن می ترسید.
- در برخی موارد ، مواجهه با ترس های جدی مانند فوبیا نیاز به کمک یک متخصص دارد. با این حال ، اگر ترس شما خفیف است ، خود را برای مقابله با آن به چالش بکشید.
- به عنوان مثال ، اگر از پله برقی می ترسید ، می توانید با تماشای سوار شدن افراد دیگر بر روی پله برقی شروع کنید. سپس ، هنگامی که از تماشای سایر افراد بر روی پله برقی راحت تر می شوید ، می توانید خودتان روی یکی از آنها سوار شوید.
مرحله 5. با یک درمانگر ملاقات کنید
در موارد شدیدتر تفکر فاجعه بار مقاوم یا فوبیای مزمن ، ممکن است لازم باشد با یک درمانگر سلامت روان همکاری کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا علت اصلی افکار فاجعه بار خود را جستجو کنید ، عوامل محرک را بشناسید و مهارت هایی را برای مخالفت با افکار غیر منطقی ایجاد کنید.
- بسته به اینکه افکار شما چقدر بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، ممکن است لازم باشد درمان رفتاری شناختی یا حتی دارو را برای کاهش علائم اضطراب امتحان کنید.
- در مورد گزینه های درمانی احتمالی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک خانواده شما همچنین می تواند شما را به یک درمانگر مجرب در منطقه شما ارجاع دهد.
روش 3 از 3: مشاهده خطرات فاجعه بار
مرحله 1. تشخیص دهید که چگونه تفکر فاجعه بار هورمون های استرس را افزایش می دهد
تفکر فاجعه بار ناسالم است زیرا تصور بدترین ها بدن شما را در شرایط سختی قرار می دهد اگر بدترین اتفاق در واقع رخ می داد.
- با اندیشیدن سناریوهای وحشتناک ، بدن شما مملو از هورمون استرس ، کورتیزول می شود. شما یک واکنش جنگی یا پرواز دارید که در آن همه چیز افزایش می یابد-قلب شما سریعتر می تپد ، کف دست شما عرق می کند و دوره های آدرنالین در بدن شما انجام می شود.
- این پاسخ وقتی واقعاً در معرض خطر است ، سالم است ، اما زمانی که شما در خطر نیستید ، غیرقابل تصور است. به علاوه ، وقتی از استرس مزمن رنج می برید ، در نهایت احساس می کنید که دائماً در لبه است. این امر سیستم ایمنی بدن شما را به خطر می اندازد ، در فرایندهای فکری شما اختلال ایجاد می کند و مانع خواب می شود.
مرحله 2. در برابر وسوسه استفاده از مکانیسم های مقابله ناسالم مقاومت کنید
بسیاری از افرادی که افکار فاجعه بار مکرر را تجربه می کنند در مدیریت آنها مشکل دارند. در نتیجه ، آنها به مکانیسم های مقابله منفی مانند رابطه جنسی پرخطر ، پرخوری ، قمار ، الکل و مواد مخدر روی می آورند.
اگر از تفکر فاجعه بار بی وقفه رنج می برید و به نظر نمی رسد آن را تحت کنترل بگیرید ، فوراً به یک درمانگر مراجعه کنید. دریافت کمک مورد نیاز می تواند از بروز مشکل جدی دیگری مانند اعتیاد جلوگیری کند
مرحله 3. خطر خود را برای یک اختلال روانی تمام عیار درک کنید
تمایل شما برای بزرگنمایی مشکلات و از بین بردن آنها بی اندازه می تواند نشانه ای از یک بیماری روانی جوانه زده باشد. اگر مشكل در مورد الگوهای فكری منفی شما دشوار است ، از یك روانشناس آموزش دیده یا درمانگر سلامت روان كمك بگیرید.
