اگر به کاهش وزن علاقه دارید ، ممکن است بخواهید برخی از وعده های غذایی بدون گوشت را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید. برخی تحقیقات رژیم های گیاهی (مانند رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری) را به دلیل مقدار زیاد میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل با کاهش وزن مرتبط کرده است. ماهیت فیبر بالای این غذاها ممکن است به رژیم گیرندگان کمک کند تا از غذای کمتری احساس رضایت کنند و آنها را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند. با این حال ، همه غذاهای گیاهی یا گیاهخواری دوستدار رژیم نیستند. شما باید در مورد نحوه افزودن وعده های غذایی بدون گوشت به برنامه هفتگی خود مراقب باشید و باهوش باشید تا بتواند به بهبود سلامت شما و رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: طراحی یک برنامه غذایی
مرحله 1. تعیین زمان بدون گوشت
برای اینکه به شما کمک کند بفهمید چه موقع بدون گوشت می روید ، برای خود یک برنامه غذایی تهیه کنید. این به عنوان راهنما به شما کمک می کند تا در رژیم غذایی خود قرار بگیرید و شما را مجبور به پیدا کردن غذاها در حین پرواز یا وسوسه کردن شما با یک رانندگی سریع از طریق غذا نمی کند.
- برنامه غذایی را به مدت یک هفته انجام دهید. هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ای را که هر روز میل می کنید بنویسید.
- اگر هر وعده غذایی را بدون گوشت تهیه نمی کنید ، توجه داشته باشید که کدام روزها یا کدام وعده ها باید بدون گوشت باشند.
- این وعده های غذایی را به یک برنامه شمارنده کالری یا برنامه مجله غذایی وصل کنید تا بتوانید تعداد کالری کل برای هر روز را دریافت کنید.
- اگر میزان کالری شما بیش از حد بالا است ، اندازه سرو یا میان وعده ها را کاهش دهید. اگر خیلی کم است ، یک میان وعده به روز خود اضافه کنید.
مرحله 2. صبحانه های بدون گوشت را امتحان کنید
رفع یک صبحانه بدون گوشت نباید سخت یا دشوار باشد. شاید تعجب کنید که بسیاری از غذاهای معمولی صبحانه به طور طبیعی فاقد گوشت هستند.
- وقتی به دنبال صبحانه های بدون گوشت هستید ، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید غذاهای لبنی یا تخم مرغ را اضافه کنید یا خیر. این گیاهخواران در نظر گرفته می شوند ، اما گیاهخوار نیستند.
- اگر از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنید ، ایده های عالی صبحانه بدون گوشت می تواند شامل: پنیر خامه ای بادام و میوه ، اسموتی با اسفناج ، میوه و ماست یونانی یا املت با پنیر فتا ، گوجه فرنگی و پیاز باشد.
- اگر می خواهید از لبنیات و تخم مرغ اجتناب کنید ، این وعده های صبحانه گیاهی را امتحان کنید: بلغور جو دوسر با شیر سویا ، میوه و آجیل ، توفو مخلوط با فلفل ، پیاز و اسفناج ، یا پودینگ دانه چیا با میوه.
مرحله 3. ناهارهای بدون گوشت بخورید
اگر غذای معمولی ناهار شما همبرگر یا ساندویچ سرد است ، پیدا کردن یک گزینه جایگزین دشوار است. با این حال ، بسیاری از موارد عالی وجود دارد که بدون گوشت هستند و برای ناهار مفید هستند.
- ناهارهای عالی گیاهخواری (شامل محصولات لبنی) عبارتند از: بسته بندی یونانی با اسفناج ، پنیر فتا ، حمص ، فلفل و زیتون ، 1/2 ساندویچ پنیر کبابی با سوپ گوجه فرنگی ، یک لوبیا سیاه و کوسادیلا با پنیر با آووکادو برش خورده یا خانگی. بسته پروتئینی "با پنیر خرد شده ، آجیل و میوه.
- ایده های ناهار وگان شامل: 3 عدد چیلی لوبیا ، سالاد نخود فرنگی در بسته بندی گندم کامل ، سوپ جو سبزیجات یا سالاد رشته فرنگی کنجد سرد با توفو و سبزیجات بخارپز شده است.
مرحله 4. شام های بدون گوشت ایجاد کنید
بسیاری از مردم به سختی می توانند شام را بدون گوشت درست کنند. بسیار رایج است ، به ویژه در کشورهای غربی ، استفاده از گوشت به عنوان غذای اصلی عصرانه.
- اگر عادت به خوردن یک تکه مرغ ، استیک ، ماهی یا حتی گوشت خوک در وعده شام دارید ، تغییر دنده به سمت غذاهای بدون گوشت دشوار است.
- برای شروع ، برخی از وعده های غذایی معمولی بدون گوشت را سرو کنید. آنها احتمالاً چیزی هستند که شما به هر حال آن را خورده اید. به عنوان مثال ، سعی کنید: اسپاگتی گندم سبوس دار و سس مارینارا ، سرخ کردن سبزیجات ، پیتزای پنیر روی پوسته گندم کامل یا کیک با سبزیجات و پنیر را امتحان کنید.
- با امتحان کردن جایگزین های گوشت ، کمی خلاق تر با این غذا رفتار کنید. شما می توانید از خرد شدن سویا به جای گوشت چرخ کرده ، برگر گیاهی به جای همبرگر یا سوسیس گیاهی به جای سوسیس ایتالیایی استفاده کنید.
- ایده های دیگری که می توانید امتحان کنید عبارتند از: سالاد کینوا با سبزیجات خرد شده ، لوبیا و پنیر فتا ، یک ساندویچ کاپرس با موزارلا ، گوجه فرنگی و پستو ، پوسته های اسفناج و پنیر یا قارچ پورتوبلو شکم پر با سس گوجه فرنگی ، اسفناج و پنیر.
مرحله 5. خانواده خود را درگیر کنید
برای کمک به بدون گوشت ، خانواده خود را درگیر کنید. آنها می توانند حمایت های زیادی را ارائه دهند و همچنین ممکن است از این تغییر رژیم غذایی جدید سود ببرند.
- با خانواده خود در مورد اهداف کاهش وزن و تمایل خود برای بدون گوشت صحبت کنید. هنگام تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، از آنها بخواهید تا از شما حمایت کنند.
- همچنین بپرسید که آیا کسی مایل است به شما ملحق شود زیرا غذاهای بدون گوشت بیشتری اضافه می کنید. یا از آنها بپرسید که آیا برای آنها مهم نیست که چند روز در هفته ، همه با هم غذای بدون گوشت بخورند.
- ممکن است سرگرم کننده باشد که با هم دستور العمل ها را جستجو کرده و غذاهای جدیدی را برای همه امتحان کنید.
- اگر همه با غذاهای بدون گوشت سوار نمی شوند ، بپرسید آیا چند وعده در هفته می تواند بدون گوشت باشد. یا اگر آنها مایل بودند غذاهای خود را تهیه کنند تا شما بتوانید بر تهیه غذاهای بدون گوشت تمرکز کنید.
قسمت 2 از 3: برآوردن نیازهای تغذیه ای خود
مرحله 1. از منابع کم کالری پروتئین استفاده کنید
بخشی از کاهش وزن انتخاب پروتئین های سبک تر است. خوشبختانه بسیاری از منابع پروتئین گیاهی و گیاهی به طور طبیعی کالری کمی دارند.
- پروتئین برای هر رژیم غذایی سالم ضروری است. اما برای کاهش وزن بسیار مهم است. این به شما راضی نگه می دارد و سوخت و ساز بدن شما را تقویت می کند.
- حداقل یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی اضافه کنید. یک قسمت 3-4 اونس یا 1/2 پیمانه را اندازه بگیرید.
- منابع پروتئینی گیاهی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از: محصولات لبنی ، تخم مرغ ، آجیل ، لوبیا ، عدس ، توفو ، تمپه ، سیتان و جایگزین گوشت گیاهی (مانند برگر گیاهی ، پنیر گیاهی یا سوسیس های گیاهی).
- گزینه های بدون گوشت برای امتحان عبارتند از: سرخ کردن توفو و سبزیجات ، تخم مرغ پخته شده با مارچوبه ، عدس و چیلی لوبیا یا روبن تمپه کبابی.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات را ستاره غذا قرار دهید
میوه ها و سبزیجات در غذاهای بدون گوشت رایج هستند. انواع مختلفی از این موارد را درج کرده و سعی کنید آنها را ستاره غذای بدون گوشت خود کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک استیک گل کلم با برش یک قطعه مرکزی بزرگ از گل کلم و کباب کردن آن داشته باشید.
- تشخیص اینکه در وعده غذایی بدون گوشت چه بخوریم دشوار است. اما به جای تمرکز بر پروتئین اصلی غذا ، سعی کنید از میوه یا سبزی به عنوان غذای اصلی استفاده کنید.
- میوه ها و سبزیجات نه تنها برای رژیم های گیاهخواری و گیاه خواری مناسب هستند ، بلکه فیبر بالایی نیز دارند. رژیم های سرشار از فیبر ، مانند پروتئین ، می توانند به شما کمک کنند با غذای کمتری احساس سیری کرده و مدت بیشتری راضی نگه دارید.
- سعی کنید حداقل 1-2 وعده میوه یا سبزی در هر وعده غذایی مصرف کنید. 1/2 فنجان میوه یا 1 قطعه کوچک ، 1 فنجان سبزیجات یا حدود 2 فنجان سبزیجات برگ دار را اندازه بگیرید.
- ایده های بدون گوشت برای امتحان عبارتند از: آنچیلادای سیب زمینی شیرین ، سالاد اسفناج با انواع توت ها ، پارمزان بادمجان پخته شده یا کنگر فرنگی پر شده.
مرحله 3. به دنبال مقادیر متوسط غلات کامل باشید
غلات سبوس دار علاوه بر میوه ها و سبزیجات ، یک غذای گیاهی است که می تواند به تامین مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی شما کمک کند. فقط مطمئن شوید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- حتی بدون وعده های غذایی بدون گوشت ، باز هم توصیه می شود 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاهای غنی از مواد مغذی در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای پروتئین ، فیبر و سایر مواد معدنی بیشتری هستند.
- غلات کامل ، مانند همه غذاها ، باید بخشی کنترل شوند. 2 اونس یا حدود 1/2 فنجان دانه در هر وعده اندازه بگیرید.
- 100٪ غلات کامل برای امتحان عبارتند از: کینوا ، ارزن ، فارو ، جو ، ماکارونی گندم کامل یا نان گندم کامل.
- غذاهای بدون گوشت که می توانید امتحان کنید شامل: فرنی صبحانه کینوا ، اسپاگتی سبوس دار با سس مارینارا ، پوسته پیتزای سبوس دار با روکش های مورد علاقه شما یا سوپ سبزیجات و جو است.
مرحله 4. رفتن بدون گوشت را آسان کنید
صرف نظر از اینکه آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا خیر ، استفاده از وعده های غذایی بدون گوشت در رژیم غذایی شما در ابتدا دشوار است. با رعایت برخی از نکات ، کار را کمی ساده کنید:
- با غذاهای مورد علاقه خود بدون گوشت شروع کنید. اگر می خواهید بدون گوشت بمانید ، لازم نیست همیشه دستور العمل های کاملاً جدیدی پیدا کنید. با فکر کردن به غذاهایی که قبلاً تهیه کرده اید بدون گوشت شروع کنید و بیشتر آنها را اضافه کنید. به عنوان مثال ، اسپاگتی و سس گوجه فرنگی ، بوریتو لوبیا و پنیر ، یا سوپ سبزیجات در حال حاضر فاقد گوشت هستند.
- کمی از فروشگاه کمک بگیرید. انواع اقلام بدون گوشت وجود دارد که می تواند انطباق غذاهای فعلی را آسان تر کند. به عنوان مثال ، به جای همبرگر گوشت گاو از همبرگر گیاهی استفاده کنید یا به جای گوشت چرخ کرده از گوشت سبزی خرد شده استفاده کنید.
- غذاهای جهانی بیشتری امتحان کنید. بسیاری از غذاهای جهانی مانند هندی یا تایلندی دارای غذاهایی هستند که گوشت ندارند. این می تواند راهی سرگرم کننده برای آزمایش غذاها و طعم های جدید باشد ، در حالی که به برنامه غذای بدون گوشت خود پایبند هستید.
مرحله 5. در غذاهای گیاهی با کالری زیاد زیاده روی نکنید
برای اطمینان از رسیدن به اهداف کاهش وزن ، هنگام انتخاب غذاها و وعده های غذایی بدون گوشت باید مراقب باشید و انتخاب کنید.
- همه چیزهایی که گیاهخواری یا گیاهخواری تلقی می شوند نیز سالم یا مغذی تلقی نمی شوند. کمبود گوشت یا محصولات حیوانی به طور خودکار چیزی را انتخاب بهتر یا سالم نمی کند.
- به عنوان مثال ، پیتزای پنیری ، سیب زمینی سرخ کرده ، میلک شیک و ماک و پنیر همه غذاهای بدون گوشت محسوب می شوند. با این حال ، آنها همچنین سالم ترین نیستند و به تلاش های شما برای کاهش وزن کمک نمی کنند.
- غذاهای بدون گوشت شما باید در درجه اول پروتئین ، میوه و سبزیجات بدون چربی باشد. از مواردی که دارای چربی زیاد ، قند زیاد یا کالری بیش از حد هستند دوری کنید.
- به عنوان مثال ، محدود یا اجتناب کنید: چیپس ، کراکر ، کلوچه ، کیک/پای ، بستنی ، غذاهای سرخ کرده و فست فودها.
قسمت 3 از 3: اصلاح شیوه زندگی برای کاهش وزن
مرحله 1. اهداف کاهش وزن خود را مشخص کنید
برای شروع برنامه کاهش وزن بدون گوشت ، باید هدف وزن خود را تعیین کنید. این به شما کمک می کند تا میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کرده و راهنمایی کنید که چه وعده هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- برای شروع ، مطمئن شوید که انتظارات واقع بینانه ای در مورد کاهش وزن دارید. به خاطر داشته باشید ، کاهش وزن سریع و سریع ایمن نیست یا توصیه نمی شود.
- به طور کلی ، اکثر متخصصان بهداشت تنها توصیه می کنند که هفته ای 1-2 کیلو وزن کاهش دهید.
- این کاهش سرعت کاهش وزن در دراز مدت ایمن تر و پایدارتر در نظر گرفته می شود. به احتمال زیاد این کاهش وزن را به جای بازیابی مجدد خود کنار می گذارید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 پوند وزن کم کنید ، رسیدن به این هدف کمی بیش از یک ماه طول می کشد.
مرحله 2. میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید
هنگامی که به اهداف کاهش وزن خود رسیدید ، شروع به ردیابی غذاهای خود کنید. این امر به شما نشان می دهد که چه می خورید ، چگونه می خورید و کجا غذاهای بدون گوشت برای شما مثرتر است.
- برای شروع ، وعده های غذایی و میان وعده های خود را در یک مجله غذایی دنبال کنید. هر صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده و نوشیدنی حاوی کالری را که در طول یک روز مصرف می کنید پیگیری کنید. هرچه دقت بیشتری در ردیابی خود داشته باشید ، نتایج شما قابل اطمینان تر و مفیدتر خواهد بود.
- با استفاده از مجله غذایی خود ، کل کالری دریافتی خود را بعد از هر روز محاسبه کنید. برای کاهش 1-2 پوند در هفته (و کاهش وزن ایمن و پایدار) ، باید حدود 500-750 کالری از روز خود را حذف کنید. این می تواند هدف کالری روزانه شما باشد تا به شما در کاهش 1-2 پوند در هفته کمک کند.
- توجه داشته باشید که به حداقل 1200 کالری در روز احتیاج دارید تا از کمبود مواد مغذی ، انرژی کم و خستگی و ضعف جلوگیری کنید.
مرحله 3. ورزشهای هوازی را به صورت هفتگی در نظر بگیرید
علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، تغییر در شیوه زندگی نیز مهم است. افزودن فعالیت هوازی بخش مهمی از زندگی سالم و کاهش وزن است.
- فعالیت های هوازی آن دسته از تمریناتی هستند که ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش می دهند. آنها به سوزاندن کالری اضافی کمک می کنند که به کاهش وزن کمک می کند.
- به طور کلی ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در نظر بگیرید.
- در صورت نیاز می توانید این کار را در طول هفته تقسیم کنید. با این حال ، برای محاسبه این هدف ، باید حداقل 10 دقیقه فعالیتی انجام دهید.
- تمریناتی که باید انجام دهید عبارتند از: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، پیاده روی ، شنا ، شرکت در کلاس ایروبیک یا قایقرانی.
مرحله 4. شامل تمرینات قدرتی شوید
علاوه بر تمرینات هوازی ، تمرینات قدرتی را نیز افزایش دهید. این نوع ورزش یک راه اضافی برای کمک به بدن برای سوزاندن کالری بیشتر است.
- تمرینات قدرتی با ایجاد توده عضلانی بیشتر به کاهش وزن کمک می کند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که علاوه بر فعالیت های قلبی ، هفته ای 1-2 روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
- شما باید انواع تمرینات را انجام دهید تا هر گروه عضلانی اصلی را تمرین کرده و حداقل 20 دقیقه تمرین کنید.
- وزنه برداری ، تمرینات وزنه برداری ، پیلاتس یا یوگا را امتحان کنید. همه اینها جزو تمرینات قدرتی است.
مرحله 5. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
خارج از فعالیتهای قلبی عروقی و تمرینات قدرتی ، همچنین می توانید کالری سوزی خود را با فعالیتهای سبک زندگی افزایش دهید. این یک راه عالی برای فعال ماندن و حمایت از کاهش وزن است.
- فعالیت های سبک زندگی تمریناتی هستند که شما به عنوان بخشی از برنامه معمول روزانه خود انجام می دهید. آنها به تنهایی کالری زیادی نمی سوزانند ، اما در طول روز می توانند اضافه شوند.
- اینها شامل فعالیت هایی مانند: جارو کردن زمین ، شستن لباس ها ، قدم زدن در خواربارفروشی ، بالا رفتن از پله ها یا باغبانی است.
- سعی کنید با افزایش مدت زمانی که برای انجام این فعالیت ها صرف می کنید ، در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید. به راه هایی برای برداشتن گام های بیشتر ، ایستادن بیشتر یا حرکت بیشتر به طور کلی فکر کنید.
- مطمئن شوید که مدت زمانی را که برای نشستن صرف می کنید کاهش دهید زیرا این امر می تواند تاثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.
مرحله 6. سطح استرس خود را مدیریت کنید
صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید ، باید سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. اگر استرس مزمن دارید ، ممکن است برای شما دشوار باشد که حتی در هنگام پیروی از یک برنامه غذایی بدون گوشت ، وزن خود را کاهش دهید.
- استرس ، حتی استرس کم درجه ، می تواند هورمون های مختلف را در بدن شما افزایش دهد. این هورمون ها شما را گرسنه تر می کنند ، هوس غذاهای با کالری بیشتر می کنند و می توانند متابولیسم شما را کند کنند.
- برای کنترل استرس خود سعی کنید: مدیتیشن ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی ، خواندن یک کتاب خوب ، بستن چشم ها یا صحبت با یک دوست.
- اگر در مدیریت استرس خود مشکل دارید یا بر وزن یا توانایی شما در کاهش وزن تأثیر می گذارد ، برای کمک بیشتر با یک درمانگر رفتاری یا مشاور صحبت کنید.
مرحله 7. به اندازه کافی بخوابید
مشابه استرس ، خوب نخوابیدن می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. برای حمایت از کاهش وزن ، سعی کنید تا آنجا که می توانید یک خواب راحت داشته باشید.
- وقتی به اندازه کافی نمی خوابید یا خوب نمی خوابید ، روز بعد گرسنه تر خواهید شد. این به این دلیل است که ترشح هورمون های گرسنگی افزایش می یابد که اشتها و اشتیاق شما را به غذاهای با کالری بیشتر افزایش می دهد.
- علاوه بر این ، اگر احساس خستگی می کنید ، به احتمال زیاد یک تمرین را کنار گذاشته و بیشتر وسوسه می شوید که با وعده های غذایی خود از یک میانبر کوتاه استفاده کنید.
- هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید. ممکن است لازم باشد زودتر بخوابید یا دیرتر بیدار شوید تا با این دستورالعمل آشنا شوید.
نکات
- حتی شامل چند وعده غذایی بدون گوشت در هفته می تواند راهی عالی برای سهولت در رژیم گیاهخواری باشد.
- همیشه در مورد کاهش وزن و ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی (مانند رفتن به وعده های غذایی بیشتر بدون گوشت) با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و مناسب است.
- صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید ، باید وزن کلی خود را با رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید تا وزن خود را کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید ، همه وعده های غذایی بدون گوشت سالم یا مغذی تلقی نمی شوند. برای کاهش وزن هنوز باید غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کرده و از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید.
