داشتن سلامت روان خوب به طرق مختلف بر زندگی شما تأثیر مثبت می گذارد. وقتی بهزیستی روانشناختی شما در وضعیت خوبی باشد ، بهتر می توانید با فراز و نشیب های زندگی کنار بیایید. تغذیه روزانه سلامت روانی شما باعث افزایش مقاومت در برابر استرس می شود ، از سلامت جسمی حمایت می کند ، روحیه و چشم انداز شما را بهبود می بخشد و رضایت از زندگی شما را افزایش می دهد. بیاموزید که چگونه با افزایش روابط اجتماعی خود ، پرورش بدن خود و یافتن معنا و هدف در زندگی ، سلامت روانی را هر روز تقویت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ارتباط اغلب با دیگران
مرحله 1. هر روز با دوستان و خانواده معاشرت کنید
داشتن یک شبکه قوی و حمایتی از دوستان و خانواده کلید سلامت روانی مطلوب است. تعامل اجتماعی به افزایش تاب آوری در برابر رویدادهای استرس زا کمک می کند و حتی به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید. وقتی وقت خود را با دیگران می گذرانید که به شما احساس خوبی می دهند ، بدن شما هورمون هایی تولید می کند که خلق و خو را بالا می برد و با استرس مبارزه می کند.
در ابتدای هر هفته ، سعی کنید روزانه با دوستان نزدیک و خانواده برنامه ریزی کنید. تماس شما می تواند یک تماس تلفنی ساده یا تاریخ ناهار باشد. در این ارتباطات دقیقاً همانطور که قرار ملاقات پزشک یا وظیفه شغلی را برنامه ریزی کرده اید برنامه ریزی کنید. در حالی که ایجاد دوستی آنلاین از طریق رسانه های اجتماعی و انجمن های گروهی خوب است ، هدف ملاقات منظم برخی از دوستان را داشته باشید. این به شما امکان می دهد از کارهای روزانه خود استراحت کنید و نیاز ذاتی خود را برای ارتباطات اجتماعی برآورده کنید
مرحله 2. هر شب با خانواده شام بخورید
زمان صرف غذا با خانواده اغلب نادیده گرفته می شود. با این حال ، به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افرادی که دوستشان دارید دارای مزایای زیادی است-از جمله مهمترین آنها این است که با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. غذای سنتی خانواده را تصور کنید: هر یک از اعضا این شانس را دارند که جزئیات بزرگ و کوچکی را در مورد زندگی روزمره به اشتراک بگذارند که در غیر این صورت ممکن است در شلوغی روز شلوغ شود. هر کس فرصتی ویژه برای توجه و دریافت توجه دارد.
- تحقیقات نشان می دهد که متاسفانه سنت غذای خانواده رو به کاهش است. تنها حدود 30 تا 35 درصد از خانواده ها حداقل 3 وعده غذایی هفتگی را با هم میل می کنند. قابل درک است که همه مشغول هستند ، اما هدف خود را قرار دهید تا همه چند بار در هفته بنشینید و با هم غذا بخورید. وقتی شما این کار را بکنید ، همه سود خواهند برد.
- اگر با خانواده خود زندگی نمی کنید یا آنها دور زندگی می کنند ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است یک دوست یا هم اتاقی برای شام به شما ملحق شود. شما می توانید از مزایای مشابه با صرف غذا با بهترین جوانه خود استفاده کنید.
مرحله 3. هر روز بعد از مدرسه یا محل کار با حیوان خانگی خود بازی کنید
وقتی به ارتباط فکر می کنید ، ممکن است نوع حیوانات فوراً به ذهن شما خطور نکند ، اما اینطور است. اگر تا به حال سگ ، گربه یا حیوان خانگی دیگری داشته اید ، احتمالاً به خوبی سطح شادی و رضایت را که حیوانات می توانند ارائه دهند ، می دانید. داشتن حیوانات خانگی طیف وسیعی از مزایا را به همراه دارد که به سلامت روحی و جسمی مثبت کمک می کند ، مانند:
- کاهش افسردگی
- کاهش فشار خون
- تقویت آرامش
- ایجاد محرک برای ورزش
- کمک به ملاقات با سایر صاحبان حیوانات خانگی
مرحله 4. چند روز در هفته داوطلب شوید
کمک در جامعه محلی شما طیف گسترده ای از فرصت ها را برای ملاقات با افراد جدید و ارتباط با دیگران ارائه می دهد. این امر نه تنها تمایل طبیعی انسان برای تعامل اجتماعی را برآورده می کند ، بلکه به شما احساس هدف و معنا می دهد. اختصاص چند ساعت در روز یا هفته به یک هدف خوب می تواند به شما کمک کند احساس کنید که در حال تأثیرگذاری هستید و در نتیجه اعتماد به نفس قوی تر و رفاه بیشتر به وجود می آید.
به دنبال راه هایی باشید که بتوانید در جامعه خود مشارکت داشته باشید. پناهگاه های حیوانات ، خانه های سالمندان ، سرپناه های بی خانمان ، سازمان های مذهبی و مدارس به طور معمول به داوطلبان نیاز دارند. با این گروه ها تماس بگیرید و ببینید چگونه می توانید با دیگران کار خوبی انجام دهید
روش 2 از 3: مراقبت از بدن هر روز
مرحله 1. هر روز از رژیم غذایی سالم استفاده کنید
خوردن غذاهای سرشار از کالری خالی ، چربی اضافی ، نمک و قند فقط توانایی های شناختی شما را کند کرده و احساس خستگی و خستگی را در شما ایجاد می کند. انتخاب غذاهای مغذی از همه گروه های غذایی ، ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را به بدن شما برای انرژی فراوان ، تفکر روشن و ذهنیت مثبت می رساند.
از رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، منابع بدون پروتئین ، لبنیات کم چرب و آب فراوان لذت ببرید. چندین وعده غذایی کوچک در روز بخورید و از میان وعده های سالم مانند آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک و سبزیجات خام استفاده کنید. از خوردن غذاهای ناخواسته ، فست فودها و غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده اند (به عنوان مثال لیست مواد طولانی و گسترده) اجتناب کنید
مرحله 2. به صورت روزانه ورزش کنید
داشتن فعالیت بدنی یک راه عالی برای تقویت سلامت روان است. ورزش نه تنها از آمادگی جسمانی پشتیبانی می کند ، بلکه روحیه شما را نیز بالا می برد و به شما انرژی می دهد تا به طور م functionثر عمل کنید. انجام تمرینات پمپاژ قلب باعث ایجاد مواد شیمیایی خوب در بدن به نام اندورفین می شود. این مواد شیمیایی به شما "بالا" می دهند که بعد از ورزش احساس می کنید.
- اکثر مطالعات نشان می دهند که شما باید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. با این حال ، آنچه شما انجام می دهید به شما بستگی دارد. بین فعالیتهایی که دوست دارید و از نظر جسمی شما را به چالش می کشند انتخاب کنید و انتخاب کنید. می توانید بدوید ، شنا کنید ، با وزنه تمرین کنید ، برقصید ، یا کیک بوکس کنید-فقط حرکت کنید تا از مزایای آن استفاده کنید!
- سعی کنید هر روز صبح قبل از هر کار دیگری تمرین کنید. انجام این کار به شما انرژی زیادی می دهد تا در طول روز حرکت کنید و مانع از دفع آن بعدا می شوید.
مرحله 3. خواب را در اولویت هر شب قرار دهید
استراحت برای سلامت روانی طولانی مدت نیز مهم است. ممکن است فکر کنید که فدا کردن چند ساعت خواب به شما این مزیت را می دهد که در زندگی پیشرفت کنید ، اما انجام منظم این کار می تواند از رفاه کلی شما بکاهد. احساس کندی یا خستگی در حین کار یا مدرسه می تواند باعث اشتباه و عملکرد ضعیف شما شود.
- 7 تا 9 ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید. انجام این کار می تواند بهره وری را در طول روز افزایش دهد ، به شما کمک کند تا هوشیار بمانید ، سیستم ایمنی بدن خود را برای جلوگیری از بیماری تقویت کنید و با مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب مبارزه کنید.
- برای بهینه سازی کیفیت خواب ، چند استراتژی را اجرا کنید. اینها ممکن است شامل ایجاد یک برنامه معمول برای آرامش هر شب با فعالیتهایی مانند روزنامه نگاری ، مطالعه ، حمام گرم و تهیه یک فنجان چای باشد. سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی برخیزید و بازنشسته شوید. دستگاه های فناوری خود را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. و با کاهش دمای اتاق ، رفع حواس پرتی و استفاده از پرده های سیاه ، محیط خواب خود را راحت کنید.
مرحله 4. مدیریت استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید
اگر هر روز احساس استرس می کنید ، ممکن است سلامت روان (و سلامت جسمی) شما دچار مشکل شود. اگرچه اجتناب کامل از استرس غیرممکن است ، اما ایده خوبی است که استراتژی هایی برای جلوگیری از تأثیر استرس بر رضایت از زندگی در نظر بگیرید. جعبه ابزاری از مهارت های مفید ایجاد کنید که به شما کمک می کند استرس را دور نگه دارید.
- جعبه ابزار تسکین استرس شما ممکن است شامل تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن یا تجسم باشد. علاوه بر این ، فعالیتها/سرگرمی هایی را که برای شما شادی به ارمغان می آورد ، مانند گوش دادن به موسیقی ، نقاشی ، نوشتن یا ماساژ دادن ، در نظر بگیرید.
- فراموش نکنید که خوردن یک رژیم غذایی ناسالم ، کنار گذاشتن کار و بی خوابی می تواند آثار استرس را بدتر کند. سلامت روان مستلزم توجه مداوم به نیازهای جسمی و روحی شماست.
- همچنین می توانید یک تمرین معنوی را به عنوان راهی برای آرامش ایجاد کنید. این ممکن است شامل مدیتیشن ، دعا یا سایر تمرینات معنوی باشد که به نظر شما رضایت بخش است.
مرحله 5. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
در دوران سخت ، موادی مانند الکل و مواد مخدر می توانند ایده خوبی به نظر برسند. این مواد اغلب به افراد کمک می کند تا احساسات خود را بی حس کنند یا باعث بهبود موقتی خلق و خو شوند. با این حال ، در دراز مدت ، الکل و مواد مخدر فقط مشکل اصلی را بدتر می کنند. استفاده از الکل را به حداقل برسانید و برای سلامتی و سلامت کلی به داروها نه بگویید.
اگر در ترک الکل یا مواد مخدر مشکل دارید ، مهم است که در اسرع وقت کمک بگیرید. استفاده بیش از حد از هر دو می تواند منجر به مشکلات عملکرد در محل کار یا مدرسه و مشکلات در روابط شما شود. برای کمک به شما در غلبه بر سوء مصرف الکل یا مواد مخدر به شیوه ای سالم به یک مشاور یا درمانگر حرفه ای مراجعه کنید
روش 3 از 3: ارتقاء رفاه عمومی
مرحله 1. منابع رضایت در شغل یا مدرسه خود را مشخص کنید
احساس رضایت در محل کار یا مدرسه راهی عالی برای ارتقاء رفاه عمومی و تغذیه سلامت روانی شما است. برای انجام این کار ، سعی کنید لیستی از تمام کارهایی که از انجام آن برای شغل یا مدرسه خود لذت می برید تهیه کنید.
- به عنوان مثال ، برای شغل خود ممکن است مواردی مانند تعامل با مشتریان ، همکاری نزدیک با همکاران من ، یا مرتب سازی نامه ها را شامل شود. برای مدرسه ، ممکن است مواردی مانند کلاس ریاضی ، دیدار با دوستان من در زمان ناهار یا بازی فوتبال در کلاس تربیت بدنی را شامل شود.
- اگر در شغلی کار می کنید که به نظر شما رضایت بخش نیست یا باعث می شود احساس ناراحتی کنید ، ممکن است زمان تغییر فرا رسیده باشد. شروع به جستجوی مشاغل دیگری کنید که ممکن است دوست داشته باشید انجام دهید. اگر در جستجوی چیزهایی هستید که باعث خوشحالی شما در مدرسه می شود ، ممکن است با مشاور مدرسه مشورت کنید تا از راه هایی که می توانید تجربه مدرسه خود را بهبود بخشید ، کمک بگیرید.
مرحله 2. راهی برای تحریک ذهن خود پیدا کنید
تحریک ذهنی بخش مهمی از رفاه کلی شما است. ممکن است در حین کار یا در کلاس های خاصی احساس تحریک فکری کنید ، یا ممکن است لازم باشد فرصت های خود را برای تحریک فکری ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، می توانید یک کتاب جدید بخوانید ، یک جدول کلمات متقاطع روزانه انجام دهید ، یا با خانواده خود بازیهای تحریک کننده فکری مانند شطرنج یا اسکربل انجام دهید
مرحله 3. نحوه پردازش و بیان احساسات خود را بیاموزید
یافتن راه های سالم برای پردازش و بیان احساسات برای تغذیه سلامت روانی شما مهم است و همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید. سعی کنید یک استراتژی برای پردازش و بیان احساسات خود ایجاد کنید ، مانند نوشتن درباره آنها در یک مجله یا تماس با یک دوست و گفتن آنچه در جریان است.
- اگر روزهای سختی را گذرانده اید ، ممکن است 15 دقیقه وقت بگذارید تا متوجه احساس خود شوید ، احساس را برچسب بزنید و سپس در مورد منبع این احساس بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه عصبانیت خود شوید و آن را به نمره پایین در آزمون ریاضی نسبت دهید. ممکن است درباره احساس عصبانیت خود بنویسید زیرا برای امتحان مطالعه نکرده اید.
- اطمینان حاصل کنید که یک راه سالم برای مقابله با احساسات ، مانند دویدن ، پخش موسیقی یا انجام سرگرمی مورد علاقه ، مانند آشپزی یا بافتن ، پیدا کرده اید.
مرحله 4. از نقاط قوت شخصی خود استفاده کنید
یک راه قدرتمند برای تقویت سلامت روانی ، مشارکت در کارهای معنادار است. شاید این جمله را شنیده باشید "کاری را که دوست داری انجام بده ، کاری را که دوست داری دوست داشته باش". هیچ نسخه ای بهتر از یک زندگی سالم و کامل وجود ندارد. با این حال ، انجام کاری که دوست دارید لزوماً نباید به یک شغل یا حرفه اشاره داشته باشد. دوست داشتن شغل شما می تواند بخشی هیجان انگیز از زندگی باشد ، اما راه های زیادی نیز وجود دارد که می توانید به طور معنی داری مشارکت کنید.
- راز انجام کارهای معنادار استفاده از نقاط قوت شخصی شماست. اول ، شما باید نقاط قوت خود را با مرور مناطق یا مهارت های مورد نیاز خود ، درخواست بازخورد از دیگران و یا تکمیل پرسشنامه مبتنی بر نقاط قوت ، مانند پرسش نامه نقاط قوت شخصیت VIA ، شناسایی کنید.
- هنگامی که متوجه شدید نقاط قوت شما چیست ، می توانید از آنها در زندگی روزمره خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر ویژگی اصلی شخصیت شما صداقت باشد ، می توانید از این قدرت به نفع خود استفاده کنید. نقش خزانه دار در یک سازمان اجتماعی را بر عهده بگیرید یا سفیر یک جمع آوری کمک های مالی جهانی شوید زیرا یک فرد صادق یک انتخاب عالی برای رسیدگی به پول است.
- هر روز تا جایی که می توانید راه های زیادی برای کارآیی نقاط قوت شخصی خود بیابید. با انجام این کار ، متوجه خواهید شد که از زندگی خود قدرتمندتر و راضی تر می شوید.
مرحله 5. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و روزانه یک کار را انجام دهید تا به آنها برسید
همه آرزوهایی برای آینده دارند. ممکن است بخواهید پزشک شوید ، به دور دنیا سفر کنید یا به دانشگاه بازگردید. هرچند رویاهای شما کوچک یا بزرگ باشند ، تنها با تکمیل بخش های قابل کنترل در یک زمان می توانید به آنها برسید. اتخاذ عادت برای تعیین اهداف واقع بینانه و دست یافتنی به شما این امکان را می دهد که در مورد دستاوردهای خود توجه داشته باشید و احساس موفقیت کنید و بنابراین ، کیفیت زندگی خود را افزایش دهید.
-
یک روش برای تعیین اهداف واقع بینانه استفاده از S. M. A. R. T. مخفف هوشمندانه. اهداف آنهایی هستند که عبارتند از:
- خاص- در مورد آنچه می خواهید انجام دهید واضح باشید
- قابل اندازه گیری- در مورد چگونگی پیگیری پیشرفت ، واضح باشید
- دست یافتنی- مطمئن باشید که هدف در واقع با عمل قابل دستیابی است
- مرتبط- مطمئن باشید که هدف با شما و رویاهایتان مرتبط است
- محدود به زمان- مطمئن شوید که مهلت محکمی را تعیین می کنید که چالش برانگیز است ، اما منطقی است
مرحله 6. اغلب از منطقه راحتی خود خارج شوید
بهترین راه برای به حداکثر رساندن رضایت از زندگی و تغذیه سلامت روانی ، نشان دادن رشد مداوم است. چطوری این کار را انجام میدهی؟ شما با به چالش کشیدن خود و خارج شدن از محدوده راحتی خود رشد می کنید.
- اگر همیشه آنچه را که ایمن و آشنا انجام می دادید انجام می دادید ، از دیگر زمینه های بالقوه ای که می توانید توسعه دهید ، محروم خواهید بود. به چالش کشیدن فراتر از محدوده راحتی خود ، کمی استرس خوب ایجاد می کند ، به طوری که شما مجبور به یادگیری ، اختراع ، ایجاد و تغییر می شوید.
- با کنار گذاشتن ترس و پرسیدن اینکه "امروز اگر نتوانم شکست بخورم ، امروز چه کار می کنم؟" قدم بردارید تا خود را به چالش بکشید. هر چیزی که به ذهن شما خطور می کند ، به دنبال آن باشید.
- علاوه بر این ، شما نباید از اشتباه کردن بترسید زیرا آنها به سادگی در حال رشد و یادگیری هستند. با بیان معنای جدید به شکست خود تجدید نظر کنید-به FAIL به عنوان "اولین تلاش برای یادگیری" فکر کنید.
مرحله 7. هر روز 20 دقیقه در طبیعت بگذرانید
اگر هر روز به دنبال راهی کوچک برای تقویت سلامت ذهنی خود هستید ، به فراتر از در ورودی خانه خود نگاه نکنید. خارج شدن از دنیای طبیعی مزایای باورنکردنی را برای سلامت جسمی ، روحی ، احساسی و روحی به همراه دارد. بسیاری از مردم وقتی از خانه خارج می شوند احساس ارتباط بیشتری با یک قدرت برتر یا جهان می کنند. ناگفته نماند ، گرفتن کمی نور خورشید و هوای تازه می تواند فوق العاده شاداب کننده باشد.
- مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در خارج از منزل می تواند افسردگی را کاهش داده ، انرژی را افزایش داده و رفاه کلی فرد را بهبود بخشد. افرادی که فقط 20 دقیقه در طبیعت گذراندند احساس کردند که زنده شده اند و مقاومت بیشتری در برابر بیماری ها دارند.
- یک کتاب بیرون از خانه ببرید و بخوانید. سگ خود را روی بند بگذارید و در جنگل قدم بزنید. یا ، هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا از باغ خود لذت ببرید. هر زمانی که در خارج از منزل باشید سرمایه گذاری برای سلامت روان شما است.
