از آنجا که سطح بالای هموسیستئین می تواند منجر به خطرات سلامتی مانند سکته مغزی و حمله قلبی شود ، پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین شما مهم است. پزشک شما باید آزمایش خون انجام دهد تا میزان هموسیستئین شما بالا باشد. اگر سطح هموسیستئین شما بالاتر از 15 میکرومول بر لیتر باشد ، زیاد است. پزشک ممکن است رژیم مکمل ویتامین برای پایین نگه داشتن سطح شما تجویز کند. علاوه بر این ، با کاهش مصرف گوشت قرمز و مرغ و با ورزش ، ممکن است بتوانید سطح هموسیستئین خود را پایین نگه دارید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از مکمل های ویتامین
مرحله 1. روزانه 500 میلی گرم تری متیل گلیسین (TMG) مصرف کنید
بدن شما از TMG برای تبدیل هموسیستئین ها به متیونین استفاده می کند و به کاهش سطح هموسیستئین ها در خون شما کمک می کند. مصرف TMG همراه با اسید فولیک و ویتامین B12 می تواند به کاهش سطح هموسیستئین کمک کند.
قبل از مصرف مکمل های TMG برای کاهش سطح هموسیستئین ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. رژیم غذایی خود را با 800 میکروگرم اسید فولیک روزانه تکمیل کنید
اسید فولیک در ترکیب با TMG و ویتامین B12 می تواند به کاهش سطح هموسیستئین شما کمک کند. علاوه بر این ، خوردن غلات غنی شده با اسید فولیک برای صبحانه می تواند سطح هموسیستئین شما را کاهش دهد.
مرحله 3. روزانه 100 میلی گرم ویتامین B6 و 1،000 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید
مانند TMG ، بدن شما برای تبدیل هموسیستئین به متیونین به ویتامین B نیاز دارد. هرچه بدن شما قادر به تبدیل هموسیستئین به متیونین باشد ، سطح هموسیستئین شما پایین تر خواهد بود.
اگر بدن شما فاقد آنزیم برای تبدیل ویتامین B6 به پیریدوکسال-5-فسفات است ، پزشک ممکن است مکمل پیریدوکسال-5-فسفات را برای کاهش سطح هموسیستئین به شما تجویز کند
روش 2 از 3: کاهش مصرف گوشت و مرغ
مرحله 1. حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید
ماهی های سالمی که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند عبارتند از: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ماهی هالیبوت. حداقل دوبار در هفته گوشت و مرغ را با ماهی جایگزین کنید. با کاهش مصرف گوشت قرمز و مرغ ، ممکن است بتوانید سطح هموسیستئین خود را کاهش دهید.
مرحله 2. در هر وعده غذایی نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید
با تبدیل میوه و سبزیجات به غذای اصلی ، ممکن است بتوانید سطح هموسیستئین خود را کاهش دهید. در هر وعده غذایی از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی استفاده کنید. میوه ها مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، موز و هلو را نیز در وعده های غذایی خود بگنجانید.
گوشت یا منبع پروتئینی دیگر باید یک چهارم هر وعده غذایی را تشکیل دهد
مرحله 3 گیاهخواری کنید دو بار در هفته.
1 تا 2 روز در هفته ، پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کنید. گوشت را با منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا ، دانه ها و آجیل جایگزین کنید. در این روزها نیز میوه و سبزیجات زیادی بخورید. برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی ، میان وعده هایی مانند ماست ، میوه و آجیل بخورید.
حتماً در روزهایی که تصمیم به گیاه خواری دارید ، میان وعده ها و وعده های غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید
روش 3 از 3: تمرین برای پایین آوردن هموسیستئین
مرحله 1. هر روز 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید
در پارک یا محله خود با سرعت متوسط تا سریع قدم بزنید. بعد از کار ، در زمان استراحت ناهار یا صبح بعد از صرف صبحانه پیاده روی کنید.
پیاده روی با سگ یکی دیگر از راه های عالی برای انجام 20 تا 30 دقیقه پیاده روی روزانه است
مرحله 2. دوچرخه سواری کنید یا هر روز به مدت 45 دقیقه بدوید
اگر هر روز وقت ندارید پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا 3 روز در هفته به مدت 45 دقیقه بدوید. دوچرخه سواری یا دور محله یا پارک خود با سرعت متوسط تا سریع دوید.
برای بهترین نتایج ، ضربان قلب 20 تا 30 ضربان در دقیقه را هنگام دوچرخه سواری و دویدن حفظ کنید
مرحله 3. دو بار در هفته تمرینات تقویتی را در برنامه تمرین خود قرار دهید
قبل یا بعد از پیاده روی یا دوچرخه سواری ، 1 تا 2 ست وزنه ، پلانک و ایستاده انجام دهید. اگر به طور منظم تمرینات تقویتی انجام نداده اید ، تعداد کم تکرار را شروع کنید. با قوی تر شدن ، تکرارها را افزایش دهید.
