بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از طریق رژیم غذایی کم کالری به این هدف می رسند. صرف نظر از اینکه از رژیم خاصی استفاده می کنید یا نه (کم کربوهیدرات ، کم چرب و غیره) ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و/یا کالری بیشتری از آنچه در روز مصرف می کنید بسوزانید. برای کاهش موفقیت آمیز وزن برای اینکه در رژیم کم کالری خود سالم بمانید و دچار سوءتغذیه نشوید ، باید میزان کالری دریافتی خود را مشخص کنید. در حالی که رژیم کم کالری دارید ، مهم است که تعادل بین چربی ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را حفظ کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی قبل از شروع رژیم غذایی کم کالری
مرحله 1. قبل از شروع رژیم غذایی کم کالری به پزشک مراجعه کنید
این به شما این امکان را می دهد که مطمئن شوید رژیم کم کالری برای شما مناسب است و از عوارض ناخواسته سلامتی جلوگیری کنید. در صورت نیاز به نگرانی در مورد کلسترول بالا یا فشار خون بالا ، به طور خاص از پزشک خود بپرسید ، زیرا ممکن است بر میزان کالری مورد استفاده شما در رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد.
مرحله 2. سطح فعالیت و کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید
کلید کاهش وزن در رژیم غذایی کم کالری این است که روزانه کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. تعدادی ماشین حساب کالری (یا وب سایت هایی که روش های محاسبه را شرح می دهند) به صورت آنلاین وجود دارد. اینها ابزارهای مفیدی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز شما هستند و به شما این امکان را می دهند که سبک زندگی و فعالیت خود را نیز در نظر بگیرید.
- افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند در مقایسه با افراد فعال بیشتر کالری کمی در طول روز می سوزانند.
- اگر در طول روز فعال هستید (در یک کار سنگین بدنی کار می کنید یا مکررا ورزش می کنید) ، برای کاهش وزن باید کالری کمتری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- متناوبا ، اگر تا حد زیادی بی تحرک هستید (پشت میز کار و به ندرت ورزش می کنید) ، باید کالری بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مرحله 3. حدود 15 تا 25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
میزان کالری مورد نیاز خود را برای حفظ وزن فعلی خود مشخص کنید - یک قاعده خوب این است که وزن فعلی خود را (بر حسب پوند) بگیرید و آن را در 12 ضرب کنید. برای مثال ، یک مرد 180 پوندی نیاز دارد خوردن حدود 2 ، 160 کالری در روز (180 12 12 = 2 ، 160) برای حفظ وزن. برای شروع رژیم غذایی کم کالری ، 15 درصد از کالری مورد نظر را کاهش دهید.
- بنابراین ، اگر مرد 180 پوندی فعال است و 2 ، 160 کالری در روز می خورد ، 324 کالری از مصرف روزانه خود ، یا 15 درصد از 2 ، 160 را حذف می کند.
- اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید ، برنامه ریزی کنید تا 25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. همان مرد ، اگر کم تحرک است ، 540 کالری از میزان دریافتی روزانه خود ، یا 25 درصد از 2 ، 160 کالری را حذف می کند.
- کاهش میزان مناسب کالری بسیار مهم است ، اما خوردن انواع مختلف غذاهای کامل و غنی از نظر تغذیه نیز به همان اندازه مهم است. خوردن رژیم غذایی کم کالری از غذاهای فرآوری شده و ناسالم منجر به تغذیه نامناسب و گرسنگی می شود و ادامه رژیم را دشوار می کند.
قسمت 2 از 3: حذف کالری از رژیم غذایی خود
مرحله 1. میزان کالری دریافتی در غذایی که می خورید را محاسبه کنید
وقتی غذای بسته بندی می خورید این کار نسبتاً آسان است ، زیرا می توانید برچسب آن را بخوانید. وقتی غذاهای خود را می پزید ، برآورد کالری می تواند پیچیده تر باشد ، اگرچه هنوز باید کالری مصرفی خود را در هر وعده تعیین کنید.
برچسب های هر ماده ای را که استفاده می کنید بررسی کنید و از آن برای محاسبه تقریبی کالری یک وعده استفاده کنید. شما باید مقدار هر ماده ای که استفاده می کنید را پیگیری کرده و سپس تعداد کالری را جمع آوری کنید
مرحله 2. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
کاهش کالری نیاز به فداکاری و برنامه ریزی روزانه دارد ، و یک راه خوب برای انجام این کار این است که هر روز یک روزنامه نگاری فیزیکی انجام دهید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید رژیم غذایی شما موفق تر خواهد شد.
- همچنین می توانید نقاطی را در رژیم غذایی خود شناسایی کنید که می توانید بیشتر در آنها کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید که بعد از شام یک دسر بزرگ بخورید ، یا آخر هفته غذای پر کالری داشته باشید ، دفتر خاطرات غذایی شما می تواند به شما در شناسایی و اصلاح این روندها کمک کند.
- از برنامه ردیاب غذا در تلفن هوشمند خود مانند MyFitnessPal یا مجله قلم و کاغذ استفاده کنید.
مرحله 3. با گذشت زمان دوباره ارزیابی کنید
فقط به این دلیل که شما تصمیم گرفته اید 15 درصد از کالری روزانه خود را کاهش دهید ، به این معنی نیست که به طور دائم در این برنامه قفل شده اید. مراقب کاهش وزن خود باشید (با این فرض که می خواهید تعداد مشخصی از پوندها را در حین رژیم کم کالری کاهش دهید) و رژیم خود را بر این اساس تنظیم کنید.
- اگر به آرامی وزن خود را کاهش می دهید ، 5 درصد اضافی از کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
- اگر سریعتر از آنچه پیش بینی می کنید وزن خود را کاهش می دهید ، دائماً گرسنه هستید یا در حفظ رژیم کم کالری دچار مشکل هستید ، 5 درصد کالری دریافتی خود را اضافه کنید.
مرحله 4. در صورت امکان ورزش روزانه خود را افزایش دهید
ورزش بخش مهمی در کاهش وزن است و باید با رژیم غذایی کم کالری شما همراه شود ، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید.
- برای سوزاندن تعداد زیادی کالری ، روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. دویدن یا دویدن و قایقرانی م effectiveثر است ، زیرا ضربان قلب و گردش خون را افزایش می دهد.
- اگر میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، انرژی کمتری برای ورزش صرف خواهید کرد. در صورت احساس سرگیجه یا حالت تهوع ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
قسمت 3 از 3: خوردن رژیم غذایی کم کالری
مرحله 1. غذاهای سالم و سیر کننده بخورید
خوردن غذاهای غنی از نظر تغذیه و کامل در حالی که رژیم کم کالری دارید بسیار مهم است. این نوع غذاها در مقایسه با غذاهای بسیار فرآوری شده مانند چیپس ، کلوچه و غیره به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- به عنوان مثال ، به جای غلات شیرین برای صبحانه ، یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید.
- دانه هایی مانند برنج قهوه ای یا سیاه خوش طعم هستند و فیبر عالی را ارائه می دهند.
مرحله 2. سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سبزیجات دارای چربی کمی هستند ، اغلب پروتئین بالایی دارند و کالری بسیار کمی در مقایسه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارند. برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی ، مارچوبه ، کرفس و گل کلم ، در واقع هنگام هضم کالری بیشتری نسبت به آنچه که در ابتدا وجود دارد کالری می سوزانند.
خوردن سبزیجات مصرف کالری کمتر در روز را آسان می کند ، اما در عین حال احساس سیری می کنید
مرحله 3. چربی های ناسالم را کاهش دهید
میزان مصرف چربی های ناسالم (چربی های اشباع و ترانس) را کاهش دهید. به جای چربی های اشباع شده ، چربی های اشباع نشده را انتخاب کنید. چربی های ناسالم در محصولات پخته شده (در برچسب به دنبال کلمه "هیدروژنه" باشید) ، در گوشت های چرب و غذاهای سرخ شده یافت می شود.
- فقط 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از چربی ها تامین شود. توجه به این نکته ضروری است که چربی ها هنوز بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند و نباید به طور کامل حذف شوند.
- چربی های اشباع نشده شامل زیتون ، آجیل و دانه ها و روغن های تهیه شده از این غذاها (مانند روغن زیتون) است.
- برای کاهش مصرف قند ، به جای نوشابه آب ، آب طعم دار یا چای بنوشید.
- از آنجا که بیشتر طعم غذاهای چرب از خود چربی ناشی می شود ، کاهش مصرف چربی می تواند میزان طعم شما را کاهش دهد. برای مقابله با این امر ، به ویژه اگر غذاهای خود را می پزید ، سعی کنید ادویه جات ترشی جات را برای طعم بیشتر اضافه کنید.
- در حالی که خوردن لبنیات و نوشیدن شیر با رژیم کم کالری خوب است ، سعی کنید محصولات لبنی کم چرب را پیدا کنید.
مرحله 4. غلات و میوه های کامل بخورید
این کربوهیدراتهای پیچیده تغذیه و انرژی کافی را تأمین می کند ، شما را در بین وعده های غذایی سیر نگه می دارد و چربی کمی دارد. برنامه ریزی کنید که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد رژیم غذایی کم کالری شما را تشکیل دهند.
- کربوهیدراتهای پیچیده اغلب در سوپ به خوبی می آیند. به عنوان مثال ، سوپی با برنج قهوه ای و سبزیجات غیر نشاسته ای دارای کربوهیدراتهای پیچیده زیاد و چربی کمی است.
- غذاهای غنی از آب مانند میوه ها ، سبزیجات و سوپ ها انتخابی عالی برای کسانی است که می خواهند کالری کمتری مصرف کنند ، اما هنوز احساس رضایت می کنند. آب موجود در این نوع غذاها به شما کمک می کند بدون کالری اضافی سیر شوید.
- سعی کنید قبل از شام یک سوپ بر پایه آبگوشت (و نه خامه ای) بخورید تا قبل از شروع خوردن غذای اصلی پر کالری ، سوپ را پر کنید.
مرحله 5. رژیم خود را با پروتئین های کم چرب تکمیل کنید
به جای خوردن گوشت قرمز چرب ، روی گوشت های کم چرب مانند مرغ و ماهی تمرکز کنید. پروتئین بیشتر انرژی شما را در طول روز تأمین می کند. خوردن گوشت های چرب ، مصرف چربی های ناسالم را افزایش می دهد ، بنابراین گوشت های چرب مانند بیکن ، سوسیس و 80/20 گوشت گاو را محدود کنید. همیشه چربی های قابل مشاهده را برش دهید.
- 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از پروتئین تامین شود.
- حبوبات مانند لوبیا و عدس نیز منبع عالی پروتئین هستند و نسبتاً کمی چربی دارند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هر عادت غذایی بدی را که قبلاً داشته اید ترک کنید. بسیاری از مردم از غذا به عنوان آرامش بعد از یک روز سخت یا پاداش برای یک کار خوب استفاده می کنند. ترک این عادت های بد مرتبط با غذا ، پیروی از رژیم غذایی کم کالری را آسان می کند.
- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید. الکل حاوی مقدار زیادی شگفت آور کالری است و اگر به طور مکرر مصرف شود ، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. مردان باید بیش از 2 نوشیدنی الکلی در روز با رژیم کم کالری و زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی مصرف کنند.
- اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی فیبر بخورید. از کاهش مصرف فیبر در رژیم غذایی کم کالری خودداری کنید. مردان باید 38 گرم فیبر در روز و زنان باید 25 گرم فیبر مصرف کنند.
هشدارها
- به خاطر داشته باشید که اگر میزان کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش دهید ، ممکن است عوارضی مانند از دست دادن ماهیچه ها و کاهش متابولیسم را در معرض خطر قرار دهید.
- با میزان وزنی که انتظار دارید از دست بدهید واقع بین باشید. کاهش 10 پوند در هفته ، در حالی که برای افراد چاق امکان پذیر است ، بسیار بعید است و حتی می تواند ناسالم باشد.
