افزایش یا کاهش وزن فرد به این معناست که روزانه بیشتر یا کمتر از کالری مصرفی خود در فعالیتهای روزانه کالری مصرف می کند یا خیر. دانستن نحوه محاسبه تعداد کالری که می سوزانید در روز می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند یا پیشرفت ورزش خود را ردیابی کند. روش های مختلفی برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده در روز وجود دارد. علاوه بر این ، می توانید از این اطلاعات برای کاهش وزن ، افزایش وزن ، حفظ وزن خود یا فقط کسب اطلاعات دقیق تر در مورد نیازهای خاص بدن خود استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تعیین کالری سوخته شده
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید
بدن ما مانند موتورهایی است که دائما در حال کار هستند. آنها همیشه سوخت یا کالری می سوزانند (حتی در هنگام خواب). BMR عبارت است از تعداد کالری هایی که هر روز به سادگی با زنده ماندن می سوزانید.
- میزان متابولیسم پایه (BMR) شما می تواند بر اساس سن ، جنس ، اندازه و ژنتیک شما متفاوت باشد. برای به دست آوردن تصویری دقیق از میزان کالری سوزانده شده در روز ، ابتدا مقدار BMR خود را محاسبه کنید.
- برای یافتن BMR خود با دست از معادلات زیر استفاده کنید.
- مردان: (13.75 × وزن) + (5 × قد) - (6.76 × سن) + 66
- زنان: (9.56 × وزن) + (1.85 × قد) - (4.68 × سن) + 655
مرحله 2. BMR خود را طوری تنظیم کنید که شامل فعالیت بدنی شود
برای محاسبه دقیق هزینه روزانه ، باید کالری سوزانده شده از فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم. افراد به میزان کالری متفاوتی بسته به سطح فعالیت و مصرف انرژی از ورزش نیاز دارند. BMR خود را در هر یک از سطوح فعالیت زیر ضرب کنید:
- اگر ورزش نمی کنید یا شیوه زندگی بسیار کم تحرکی دارید ، BMR خود را در 1.2 ضرب کنید.
- اگر تمرینات ورزشی متوسط (1 تا 3 روز در هفته) انجام می دهید یا کمی فعال هستید ، BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
- اگر 3 تا 5 روز در هفته ورزش می کنید یا شیوه زندگی فعال دارید ، BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.
- اگر بیشتر روزها ورزش می کنید و فعالیت های شدید در طول روز انجام می دهید ، BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.
- اگر هر روز ورزش می کنید یا بیش از یک بار در روز ورزش می کنید و از نظر بدنی شغلی بسیار سخت دارید ، BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.
مرحله 3. از ماشین حساب BMR آنلاین استفاده کنید
اینها می توانند BMR شما را بر اساس اطلاعات اولیه مانند سن ، جنسیت ، قد و وزن شما پیدا کنند.
- استفاده از ماشین حساب آنلاین به احتمال زیاد استفاده از یک معادله طولانی ریاضی توسط خودتان بسیار ساده تر و ساده تر خواهد بود.
- در صورت انتخاب این گزینه ، یک ماشین حساب BMR را از یک سایت معتبر بیابید. بسیاری از کلینیک های سلامتی ، بیمارستان ها یا وب سایت های دولتی ماشین حساب BMR را ارائه می دهند.
- اطلاعات وزن و قد خود را آماده کنید زیرا اینها عوامل مهمی در محاسبه BMR شما هستند.
مرحله 4. یک مانیتور ضربان قلب پیوسته خریداری کنید
راه دیگر برای اندازه گیری میزان کالری سوزانده شده در روز استفاده از مانیتور ضربان قلب مداوم است.
- در حال حاضر تعدادی مانیتور ضربان قلب وجود دارد که می توانید 24 ساعت از آن استفاده کنید. این تخمین می زند که چقدر کالری در طول روز (با یا بدون ورزش) می سوزانید.
- این نوع مانیتورها سن ، قد ، وزن و جنسیت شما را می پرسند. هر مانیتور از فرمول ها یا الگوریتم های متفاوتی برای محاسبه کل کالری سوزانده شده شما استفاده می کند.
- می توانید بدون ورزش ، 24 ساعت مانیتور ضربان قلب خود را بپوشید تا بدانید که با فعالیت های روزانه چقدر کالری می سوزانید. سپس این مقدار را با یک دوره 24 ساعته که در آن ورزش کرده اید مقایسه کنید.
- توجه داشته باشید که حتی برخی احساسات ضربان قلب شما را افزایش می دهند و ممکن است مانیتور ضربان قلب شما را "فریب دهند" و فکر کنند که در حال تمرین و کالری سوزی بیشتر از آنچه هستید هستید. اگرچه این امر رایج نیست ، اما باید به آن توجه داشته باشید.
قسمت 2 از 2: کاهش یا افزایش وزن با اطلاعات کالری
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
پیگیری کل کالری دریافتی شما با استفاده از یک مجله غذا ، برنامه روزنامه نگاری غذا یا وب سایت مفید خواهد بود. این به شما کمک می کند تا هدف کالری از پیش تعیین شده خود را تغییر داده و در نتیجه هرگونه تغییر وزن دلخواه ایجاد کنید. همچنین می تواند به شما در قبال برنامه غذایی خود پاسخگو باشد.
- مجلات غذایی همچنین راهی عالی برای درک بهتر آنچه در حال حاضر می خورید و چگونه در مقایسه با کالری تعیین شده است.
- مجلات غذایی می توانند به شما این ایده را بدهند که بیشترین کالری را در طول روز از کجا می خورید.
- در نهایت ، روزنامه نگاری می تواند به شما در ردیابی و موفقیت در افزایش ، کاهش یا حفظ وزن کمک کند.
مرحله 2. برای کاهش وزن کالری خود را کاهش دهید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، باید مطمئن شوید که روزانه به طور مداوم کالری منفی خالص دریافت می کنید. شما می توانید این کار را با کاهش تعداد کالری های دریافتی ، سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش یا هر دو انجام دهید.
- به طور کلی ، از دست دادن حدود 3500 کالری در هفته برابر با از دست دادن یک پوند وزن بدن است. حذف روزانه 500 کالری به شما در رسیدن به این کسری هفتگی کمک می کند.
- خیلی زود وزن کم نکنید یا کالری زیادی حذف نکنید. اکثر منابع معتبر توصیه می کنند بیش از 1-2 پوند در هفته وزن کم نکنید. این می تواند خطرناک باشد و ممکن است احساس ضعف ، خستگی و کمبود مواد مغذی ضروری را در شما ایجاد کند.
- به خاطر داشته باشید که با کاهش وزن ، به تدریج باید بیشتر تلاش کنید تا وزن خود را حفظ کنید. داشتن وزن کم باعث کاهش BMR و تعداد کالری هایی که از ورزش می سوزانید می شود ، بدین معنا که برای ادامه کاهش وزن باید تعداد کالری دریافتی روزانه خود را بیشتر یا ورزش کنید.
مرحله 3. برای افزایش وزن کالری را افزایش دهید
کالری بیشتری نسبت به سوزاندن در فعالیت های روزانه و ورزش دریافت کنید تا به شما در افزایش وزن کمک کند.
- شما می توانید این کار را با افزایش تعداد کالری هایی که می خورید یا کاهش میزان کالری هایی که از طریق ورزش صرف می کنید یا با ترکیبی از هر دو انجام دهید.
- صرف نظر از دلیل افزایش وزن ، غذاهای سالم و در عین حال پرکالری را انتخاب کنید تا به شما در رسیدن به هدف با کالری بالاتر کمک کند. انتخاب غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده یا سایر غذاهای ناسالم ایده آل نیست.
- توجه داشته باشید که انجام برخی ورزش ها برای حفظ سلامتی لازم است. ورزش را متوقف نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.
- اگرچه نیازهای فعالیت بدنی همه متفاوت است ، اما اکثر منابع پزشکی حدود دو ساعت و نیم ورزش هوازی متوسط با تمرینات قدرتی را در دو روز هفته (یا یک ساعت و نیم ورزش هوازی شدید) توصیه می کنند.
نکات
- اکثر روشهای محاسبه کل کالری شما فقط تخمینی هستند و باید از آنها استفاده شود.
- با ادامه نظارت بر وزن ، ممکن است لازم باشد هدف کالری از پیش تعیین شده خود را تنظیم کنید.
- اگر در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید ، مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تغییرات وزن شما برای شما ایمن و مناسب است.
