رژیم ها و برنامه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما بسیاری از آنها از نظر آنچه می توانید و نمی توانید بخورید بسیار محدود کننده هستند. برخی از شما ملزم به خرید غذاهای از پیش آماده شده هستند که فقط از طریق شرکت های خاصی می توانید تهیه کنید ، و این رژیم ها می توانند به سرعت هزینه ها را افزایش دهند. مزیت رژیم مترو ارزان بودن آن است و به شما اجازه می دهد هر روز غذای معمولی بخورید. پیروی از رژیم مترو می تواند به کاهش وزن و احساس خوب در مورد خود کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب غذاهای مناسب
مرحله 1. فهرست Fresh Fit Choices را مرور کنید
این منو در ابتدا منوی هفت زیر شش گرم چربی نامیده می شد ، زیرا هر هفت ساندویچ در هر قسمت فرعی 6 اینچی 6 یا کمتر گرم چربی داشت. از آن زمان به بعد منوی Fresh Fit Choices تغییر نام داد و اکنون شامل هشت ساندویچ 6 اینچی است. ساندویچ های موجود در منوی Fresh Fit Choices عبارتند از:
- ژامبون سیاه جنگل (4.5 گرم چربی کل ، 290 کالری وقتی روی نان گندمی 6 اینچی 9 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- مرغ بریان فر (5/0 گرم چربی کل ، 320 کالری وقتی روی نان گندمی 9 اینچی 6 اینچی با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- مرغ مرغ سبک روتیسی (6.0 گرم چربی کل ، 350 کالری وقتی روی نان گندم 6 اینچی 6 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- گوشت گاو سرخ شده (5/0 گرم چربی کل ، 320 کالری وقتی روی نان گندمی 6 اینچی نه دانه گندم با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- باشگاه مترو (4.5 گرم کل چربی ، 310 کالری وقتی روی نان گندمی 6 اینچی 9 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- پیاز شیرین مرغ تریاکی (4.5 گرم چربی کل ، 370 کالری وقتی روی نان گندمی 9 اینچی 6 اینچی با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- سینه بوقلمون (3.5 گرم چربی کل ، 280 کالری وقتی روی نان گندم 9 اینچی 6 اینچی با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
- Veggie Delite (2.5 گرم چربی کل ، 230 کالری وقتی روی نان گندمی 6 اینچی 9 دانه با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل سبز و خیار سرو می شود ، بدون پنیر یا سس)
مرحله 2. نان خود را انتخاب کنید
برای حفظ حداکثر 6 گرم چربی ، باید یکی از گزینه های نان کم چرب را انتخاب کنید. همچنین باید محتوای کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید. تعداد زیادی نان وجود دارد که کمتر از 6 گرم چربی دارند ، اما لازم به یادآوری است که سیرها و مواد اضافی شما مقداری چربی و کالری به ساندویچ شما می افزایند. نان های شش اینچی که کمتر از 6 گرم چربی دارند عبارتند از:
- نان گندم نه غلات (2.0 گرم چربی کل)
- نان تخت (4.5 گرم چربی کل)
- نان ایتالیایی دلپذیر (2.5 گرم چربی کل)
- جو دوسر (3.0 گرم کل چربی)
- نان ایتالیایی (سفید) (2.0 گرم چربی کل)
- نان پهن چند غلات (4.5 گرم چربی کل)
- نان پونه کوهی پارمسان (2.5 گرم چربی کل)
- سیر بو داده (2.5 گرم چربی کل)
- نان ترش (3.0 گرم چربی کل)
- نان سیر (2.5 گرم چربی کل)
- نان مینی ایتالیایی (سفید) (1.5 گرم چربی کل)
- مینی نان گندم (1.5 گرم چربی کل)
مرحله 3. سبزیجات خود را بردارید
گزینه های متعددی برای سبزیجات در پیشخوان مترو وجود دارد. همه به جز سرو آووکادو کاملاً فاقد چربی هستند. سبزیجاتی که معمولاً در مترو موجود هستند عبارتند از:
- آووکادو (5.0 گرم کل چربی)
- فلفل موز - سه حلقه (0 گرم کل چربی)
- خیار - سه ورقه (0 گرم کل چربی)
- فلفل سبز - سه نوار (0 گرم کل چربی)
- فلفل هالاپینو- سه حلقه (0 گرم کل چربی)
- کاهو (0 گرم کل چربی)
- زیتون - سه حلقه (0 گرم کل چربی)
- پیاز (0 گرم کل چربی)
- ترشی - سه عدد چیپس (0 گرم کل چربی)
- اسفناج (0 گرم کل چربی)
- گوجه فرنگی - سه چرخ (0 گرم کل چربی)
مرحله 4. از بیشتر سس ها ، سس ها و پنیر خودداری کنید
سس سالاد ، پنیر و سس هایی مانند سس مایونز می توانند محتوای کالری قابل توجهی را حتی به سالم ترین ساندویچ اضافه کنند. به منظور دستیابی به ارزش غذایی مطلوب یعنی زیر 6 گرم چربی ، بهتر است از اکثر سس ها و برش های پنیر خودداری کنید.
سرکه ، ادویه جات ترشی جات و خردل همه گزینه های کم چرب و کم کالری هستند که می توانند طعم را به ساندویچ شما اضافه کنند
مرحله 5. سایر افزودنی های پرکالری را کنار بگذارید
سفارش نوشیدنی های شیرین ، کلوچه یا چیپس می تواند رژیم شما را به سرعت از بین ببرد. یک نوشیدنی کم کالری یا بدون کالری (مانند چای بدون شیرینی یا آب با لیمو) انتخاب کنید. اگر ساندویچ شما غذای کافی ندارد ، یک تکه میوه کامل و تازه به عنوان میان وعده میل کنید.
قسمت 2 از 2: شامل تمرین
مرحله 1. کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده را متعادل کنید
برای اینکه هر رژیمی موفق باشد ، هدف این است که کالری بیشتری از آنچه که روزانه مصرف می کنید بسوزانید. این چیزی را ایجاد می کند که "کسری کالری" نامیده می شود. بسته به نوع نان ، سبزیجات و گوشت (در صورت وجود) به ساندویچ خود ، میزان کل کالری دریافتی در رژیم مترو متفاوت خواهد بود.
مرحله 2. پیاده روی را شروع کنید
پیاده روی بخشی از رژیم اصلی مترو بود. رژیم غذایی علاوه بر خوردن ساندویچ های کم چرب مترو ، به ورزش منظم نیز نیاز دارد. سخنگوی مترو که پیشگام رژیم مترو بود ، هر روز 1.5 مایل (2.4 کیلومتر) پیاده روی می کرد در حالی که میزان چربی و کالری دریافتی خود را پایین نگه می داشت. میزان کالری سوزی شما هنگام راه رفتن بستگی به میزان راه رفتن ، سرعت راه رفتن و وزن شما دارد.
- یک فرد 160 پوند (73 کیلوگرم) که یک ساعت با سرعت 2 مایل در ساعت پیاده روی می کند 204 کالری می سوزاند. با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، این فرد 314 کالری می سوزاند.
- یک فرد 200 پوند (91 کیلوگرم) که یک ساعت با سرعت 2 مایل بر ساعت پیاده روی می کند 255 کالری می سوزاند. با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، این فرد 391 کالری می سوزاند.
- فردی که 109 کیلوگرم وزن دارد و یک ساعت با سرعت 2 مایل بر ساعت پیاده روی می کند 305 کالری می سوزاند. با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، این فرد 469 کالری می سوزاند.
مرحله 3. رژیم مترو را بشناسید
در حالی که پیشگام رژیم غذایی و سخنگوی مترو روزانه کمتر از 1 ، 200 کالری مصرف می کرد ، بسیاری از متخصصان پزشکی از رژیم غذایی بسیار کم کالری احتیاط می کنند. حداقل 1 ، 200 کالری در روز برای جلوگیری از کمبود آهن ، کلسیم و پروتئین و جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود در نظر بگیرید. پیشگام رژیم غذایی 245 پوند وزن کم کرد. با این حال ، مترو هشدار می دهد که این نتایج معمولی نیستند.
قبل از شروع این یا هر برنامه کاهش وزن دیگر ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید
غذاهایی که باید بخورید و پرهیز کنید و ترکیبات نمونه
غذاهایی که برای کاهش وزن در رژیم مترو انتخاب می کنید
موارد منو که باید در رژیم مترو از آنها اجتناب کنید
نمونه های ترکیبی برای رژیم مترو
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید. حتی اگر ورزش نمی کنید ، باز هم باید هیدراته باشید.
- غذاهای ناخواسته و نوشیدنی های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- خوردن گزینه های کم چرب در مترو حتی برای یک یا دو وعده غذایی در روز همچنان ممکن است به کاهش چربی و کالری در رژیم غذایی شما کمک کند.
- فراموش نکنید که برای کنار ساندویچ مترو سیب نیز اضافه کنید.
هشدارها
- قبل از شروع این یا هر برنامه کاهش وزن دیگر ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
- این رژیم غذایی ممکن است به دلیل داشتن سدیم در گوشت فرآوری شده ، ترشی و زیتون دارای مقدار زیادی سدیم باشد.
