بارهای زندگی روزمره می تواند سنگین باشد. مهلت های کاری ، تعهدات مالی و مراجعه به بیمارستان از شایع ترین منابع استرس هستند. پول منبع اضطراب فزاینده ای است ، با یک نظرسنجی اخیر مشخص شد که بیش از یک چهارم بزرگسالان آمریکایی در بسیاری از مواقع از نظر مالی دچار استرس می شوند. استرس های شایع محل کار شامل حقوق پایین ، حجم زیاد کار ، عدم حمایت و عدم کنترل است. ایجاد تعادل بین کار و زندگی نیز می تواند چالش برانگیز باشد. و احساس فشار بر سلامت جسمی ، عاطفی و روانی ما تأثیر می گذارد. با این حال ، شما می توانید فشارهای زندگی را با انجام اقدامات لازم برای مقابله با عوامل استرس زای اصلی ، مراقبت از بدن و ذهن و صحبت کردن با دوستان و متحدان خود مدیریت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش فشارهای زندگی
مرحله 1. یک مجله استرس برای شناسایی و تأمل در منابع فشار در زندگی خود شروع کنید
آیا فشار مالی را تجربه می کنید؟ آیا در شغل جدید استرس دارید یا در نتیجه از دست دادن شغل استرس دارید؟ یک مجله استرس می تواند به شما در شناسایی مهمترین منابع استرس در زندگی و نحوه مقابله با آنها کمک کند. این خودشناسی به شما کمک می کند تا با بزرگترین عوامل استرس زای زندگی خود مقابله کنید.
- همچنین می توانید موقعیت های خاصی را که در آن سطوح استرس بالاتری را تجربه می کنید ، منعکس کنید. آیا در زمانهای خاصی از هفته یا در فضاهای خاصی (به عنوان مثال ، اتاق کنفرانس) در محل کار استرس بیشتری را تجربه می کنید؟ آیا راه هایی برای اجتناب کامل از چنین موقعیت هایی ، یا پاسخ موثرتر به آنها وجود دارد؟ در مورد این نوع سالات تأمل کنید و برای درک نحوه مدیریت استرس از طریق روزنامه نگاری تلاش کنید.
- لیستی از همه چیزهایی که در زندگی از آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید. شناخت نکات مثبت زندگی می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
مرحله 2. در آزمون استرس سنجی شرکت کنید
ممکن است استرس هایی در زندگی شما عادی باشند که حتی متوجه نشوید آنها بر شما فشار وارد می کنند. یک تست ارزیابی استرس می تواند به شما در شناسایی این عوامل استرس زای پنهان کمک کند. تست های آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید.
می توانید بصورت آنلاین از طریق آزمون https://www.stress.org/self-assessment/ به صورت آنلاین تست استرس سنجی انجام دهید
مرحله 3. برنامه ای برای مقابله با منابع فشار در زندگی خود تهیه کنید
با استفاده از اطلاعات مجله استرس خود ، ممکن است تصمیم بگیرید که به یک برنامه مالی تجدید نظر شده ، یک برنامه بهداشت شخصی یا یک برنامه کاری نیاز دارید. مهمترین چیز این است که از طریق یک برنامه هدفمند و دقیق اقدام به مقابله با منابع فشار بپردازیم.
- با سرپرست خود صحبت کنید تا برنامه ای برای کاهش عوامل استرس زایی که در محل کار تجربه می کنید ایجاد کنید.
- یک برنامه مالی با اهداف خاص تهیه کنید ، از جمله نه تنها پس انداز بلند مدت یا اهداف بازنشستگی بلکه اهداف کوتاه مدت مشخص و قابل دستیابی.
- صندوق اضطراری یا روز بارانی خود را ایجاد کنید.
- برای بهبود سلامتی خود برنامه تناسب اندام تهیه کنید.
مرحله 4. بر کمال گرایی غلبه کنید
یک منبع بزرگ فشار در زندگی می تواند میل به کامل بودن در همه چیز باشد. آیا تا به حال به شما گفته شده است که استانداردهای غیر واقعی در کار دارید؟ آیا تا به حال احساس کرده اید که هرگز نمی توانید مطابق استانداردهای خود عمل کنید؟ اگر به این س questionsالات پاسخ مثبت دادید ، ممکن است با کمال گرایی مشکل داشته باشید. اگر چنین است ، سعی کنید استانداردهای موفقیت خود را کمی کاهش دهید. این باید به کاهش سطح اضطراب شما کمک کند.
- اگر از خودتان ناامید هستید ، عبارت هایی مانند "هیچ کس کامل نیست" یا "من تمام تلاش خود را کردم" را تکرار کنید.
- سعی کنید وضعیت خود را از زاویه ای متفاوت بررسی کنید. از خود بپرسید آیا این وضعیت ماه آینده همچنان اهمیت دارد؟ اگر این وضعیت را به برادرم یا دوستم بگویم ، آیا آنها فکر می کنند این مسئله به اندازه من اهمیت دارد؟ درباره وضعیت خود دیدگاهی داشته باشید و شاید آنقدرها هم که باید در حال حاضر بد به نظر نرسد.
مرحله 5. مرزهای کار و زندگی را ایجاد کنید تا برای خود وقت داشته باشید
زندگی در عصر دیجیتال با دسترسی مداوم به صفحه نمایش - رایانه ، تبلت ، تلفن های هوشمند - می تواند فرار از فشارهای کاری را دشوار کند. فشار برای آنلاین بودن و در دسترس بودن همکاران می تواند تعادل بین کار و زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. برای مدیریت این نوع استرس ، ایجاد محدودیت هایی برای خود مفید است مانند این که به همکاران خود بگویید در مواقع خاصی از روز یا آخر هفته از تلفن یا رایانه دور خواهید بود.
به همکاران خود بگویید که در ساعات شام از اتصال ایمیل و تلفن دور خواهید بود
مرحله 6. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
اگر دائماً سعی می کنید فردی باشید که نیستید ، استرس یا سنگینی را احساس خواهید کرد. خود را بر اساس نحوه تصور دیگران در زندگی خود قضاوت نکنید.
- به خود یادآوری کنید که استعدادها ، مهارتها ، کیفیتها و ویژگیهای خوبی دارید که مختص شماست.
- اهداف و موفقیت های خود را بر اساس خواسته های خود از زندگی ارزیابی کنید ، نه آنچه دیگران برای شما می خواهند.
- سعی کنید زمان خود را در شبکه های اجتماعی کاهش دهید. مردم اغلب بهترین قسمت های زندگی خود را در رسانه های اجتماعی منتشر می کنند ، بنابراین ممکن است به نظر برسد که زندگی آنها از آنچه که هست کامل تر است.
مرحله 7. کمی به خود فرصت دهید تا از کار دور شود
اگر احساس سوزش می کنید ، ممکن است زمان یک روز شخصی یا حتی تعطیلات فرا رسیده باشد. گذراندن تعطیلات در واقع می تواند به بهره وری شما کمک کند و مزایای آشکاری برای سلامتی دارد. اگر در حال حاضر برای تعطیلات وقت ندارید ، سعی کنید حداقل آخر هفته را تعطیل کنید تا به خواب بروید.
اگر زمان تعطیلات یا مرخصی از کار دارید ، از آن استفاده کنید. آن روزها آنجاست که می توانید از آنها استفاده کنید. تعطیلات ممکن است شما را مولدتر کند
مرحله 8. پاسخ خودکار "خارج از دفتر" را در حساب ایمیل خود تنظیم کنید
با تنظیم پاسخ خودکار در آخر هفته یا زمانی که در تعطیلات هستید ، به دلیل نادیده گرفتن ایمیل های کاری احساس گناه نمی کنید. همچنین ، همکاران شما به احتمال زیاد به زمان دوری شما احترام می گذارند.
- جزئیات روزها و ساعاتی را که غیبت دارید در پاسخ خودکار ایمیل "خارج از دفتر" وارد کنید.
- در پاسخ خودکار خود یک نقل قول سرگرم کننده یا عاقلانه قرار دهید تا همکاران شخصیت یا شوخ طبعی شما را به یاد آورند. این ممکن است مزاحمت دریافت پاسخ خودکار را کاهش دهد.
روش 2 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید
ثابت شده است که ورزش باعث کاهش استرس ، بهبود احساس خوشبختی و عزت نفس می شود. انجام فعالیت های بدنی منجر به تولید انتقال دهنده عصبی اندورفین می شود که با بهبود حس سلامتی یا آنچه برخی از افراد به عنوان دونده بالا می گویند مرتبط است. برای تجربه این بهبود روحیه ، نیازی به ورزشکار بودن ندارید و فقط 15 دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
بعد از انجام تمرینات ورزشی ، سعی کنید به مدت 10 دقیقه از یک حلقه دور گردن و شانه های خود استفاده کنید تا تنش را در قسمت بالای بدن خود کاهش دهید
مرحله 2. مدیتیشن را تمرین کنید
یک مکان راحت برای نشستن در یک اتاق آرام یا در یک پارک پیدا کنید. حرکت نفس خود را هنگام ورود به بدن و سپس بیرون آمدن مشاهده کنید. افکار گذرا را کنار بگذارید همچنین می توانید مدیتیشن پیاده روی را با پیاده روی آهسته ، ترجیحاً در منطقه ای طبیعی ، در حین تماشای نفس انجام دهید. مدیتیشن چند دقیقه در روز می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تنفس عمیق و دیافراگمی می تواند ضربان قلب را کاهش داده و اضطراب را کاهش دهد. [تصویر: کاهش فشار زندگی مرحله 8-j.webp
در کنار تمرینات یوگا و در زندگی روزمره خود مدیتیشن کنید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و یوگا در کاهش استرس و اضطراب ، از جمله در بین دانشجویان کالج مفید است
مرحله 3. از غذاهای گیاهی کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم استفاده کنید
غذاهای گیاهی کامل مانند غلات کامل (به عنوان مثال ، برنج قهوه ای) ، سبزیجات و میوه ها با افسردگی و اضطراب ارتباط منفی دارند. از سوی دیگر ، غذاهای فرآوری شده (به عنوان مثال غذاهای کنسرو شده) با استرس و اضطراب ارتباط مثبت دارد.
یک فنجان چای گیاهی بنوشید
مرحله 4. دومین فنجان قهوه خود را بریزید
کافئین می تواند سطح استرس را تشدید کند ، بنابراین خوب است که میزان کافئین خود را به عنوان بخشی از برنامه کلی کاهش استرس کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که ممکن است علائم ترک را تجربه کنید ، به خصوص اگر از قهوه نوشابه های شدید استفاده می کنید.
مرحله 5. شکر را کاهش دهید
استرس می تواند شما را وادار به خوردن غذاهای شیرین کند ، اما سعی کنید در برابر وسوسه مقاومت کنید. تن دادن به این خواسته ها در واقع باعث نمی شود احساس بهتری داشته باشید. قند بیش از حد می تواند باعث سقوط قند خون شما شود که می تواند باعث ایجاد استرس و هوس بیشتر شود.
غذاهای قندی شامل بیشتر دسرها ، محصولات پخته شده ، نوشابه ، آب میوه و آب نبات است
مرحله 6. مصرف الکل خود را کاهش دهید
اگرچه بسیاری برای مقابله با فشارهای روزمره زندگی به الکل روی می آورند ، اما مصرف الکل در واقع می تواند تاثیر استرس بر بدن و ذهن را تشدید کند. الکل همچنین می تواند نگرانی های مالی شما را بدتر کند.
روش 3 از 3: به دست آوردن چشم انداز زندگی
مرحله 1. با دوستان و خانواده خود در مورد منابع استرس در زندگی خود و در مورد همه چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید صحبت کنید
گفتگوهای رودررو با دوستان و خانواده در کاهش فشارهای زندگی اهمیت ویژه ای دارد.
- یک شب فیلم با دوستان نزدیک برنامه ریزی کنید و یک کمدی انتخاب کنید! خندیدن باعث کاهش کورتیزول می شود که هورمون استرس بدن است.
- با دوستان خود به یک کنسرت بروید. گوش دادن به موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند. بنابراین چرا شبی از آن تهیه نکنید و با دوستان و موسیقی مورد علاقه خود از حالت فشرده خارج شوید.
مرحله 2. برای دفع استرس از تفکر مثبت و خودگویی استفاده کنید
به عنوان مثال ، اگر به دلیل مهلت قریب الوقوع استرس زیادی را در محل کار تجربه می کنید ، به یاد داشته باشید که به خود بگویید "من می توانم بر این مانع غلبه کنم"
مرحله 3. از تلاش برای کنترل همه چیز در زندگی خود اجتناب کنید
گاهی اوقات ، شگفتی هایی در زندگی رخ می دهد. همیشه نمی توانید اتفاقاتی را که پیش می آید پیش بینی یا کنترل کنید. کنار گذاشتن نیاز به کنترل همه چیز می تواند به شما کمک کند شادتر و در صلح بیشتر با جهان باشید.
مرحله 4. خود را از طریق هنر درمانی بیان کنید
استفاده از جنبه های خلاقانه شما می تواند به شما کمک کند تا با اضطراب زندگی روزمره کنار بیایید. با استفاده از تکنیک های هنردرمانی ، ترجیحاً در کنار یک درمانگر هنری ، می توانید از نقاشی ، نقاشی یا موسیقی برای بیان احساسات درونی خود به شیوه های ظریف تر از آنچه ممکن است تنها با کلمات استفاده کنید ، استفاده کنید. برای بهره مندی از مزایای بیان خلاقانه خود ، از جمله در رابطه با کاهش استرس ، لازم نیست هنرمند باشید.
نکات
- می توانید از خانواده یا دوستان خود در مورد کاهش عوامل استرس زا در زندگی خود ، پیشنهادات سازنده ای بخواهید.
- همچنین می توانید برنامه ای برای پیگیری پیشرفت خود در مبارزه با فشارهای روزمره زندگی برنامه ریزی کنید.
