وضعیت نادرست شانه می تواند فشار ناخواسته ای بر گردن و پشت شما وارد کند و باعث درد مزمن و در برخی موارد سردردهای تنشی شود. کار با رایانه می تواند با تشویق خم شدن و اجازه آتروفی عضلات باعث ایجاد وضعیت بد بدن شود. با این حال ، چندین راه وجود دارد که می توانید با وضعیت بد بدن مبارزه کنید و درد شانه را تسکین دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: بازسازی همترازی شانه
مرحله 1. وسط پشت خود را تقویت کنید
بخشی از اینکه می توانید شانه های خود را به عقب بکشید و آنها را در یک راستا نگه دارید ، داشتن ماهیچه های قوی در ناحیه میانی پشت بین تیغه های شانه است. گروههای اصلی عضلات در آنجا پاراسپینال ، رومبوئید ، ذوزنقه و اینفراسپیناتوس نامیده می شوند. وقتی این ماهیچه ها بیش از حد ضعیف باشند ، اجازه می دهند شانه ها به سمت جلو خم شوند. هنگامی که آنها قوی هستند ، نگه داشتن و حفظ حالت خوب آسان تر است.
- ماشینهای قایقرانی برای تقویت عضلات بین تیغه های شانه شما بسیار عالی هستند. با وزنه های سبک و تکرارهای کمتر شروع کنید و در طول چهار تا شش هفته به آرامی به وزن سنگین تر و تکرارهای بیشتر برسید.
- انجام "پرواز معکوس" با وزنه های آزاد نیز برای تقویت عضلات رومبوئید و ذوزنقه ای بسیار عالی است. لبه یک نیمکت بنشینید و کمرتان را به جلو خم کرده و به زمین نگاه کنید. دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را بطور جانبی به بیرون و روی زمین بلند کنید و باعث عقب رفتن تیغه های شانه خود شوید. وقتی بازوها با زمین موازی هستند ، چند ثانیه نگه دارید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- شنا یک تمرین عالی است زیرا تقریباً روی تمام ماهیچه ها ، به ویژه شانه ها ، ستون فقرات و پاها کار می کند. شنا همچنین شما را مجبور می کند تا وضعیت خوبی داشته باشید تا در بالای خط آب بمانید و در یک خط مستقیم شنا کنید.
مرحله 2. ستون فقرات سینه خود را انعطاف پذیرتر کنید
اگرچه ستون فقرات قفسه سینه (وسط پشت) شما به طور طبیعی تا حدی به جلو خم می شود ، اما خم شدن بیش از حد می تواند یک قوز سفت و دردناک ایجاد کند. قوز انعطاف ناپذیر (از نظر پزشکی کیفوز نامیده می شود) سپس شانه ها و گردن را به جلو مجبور می کند. به این ترتیب ، سعی کنید ستون فقرات قفسه سینه خود را با کشیدن (معکوس کردن منحنی) انعطاف پذیرتر کنید تا تنظیم مجدد شانه ها آسان تر شود.
- روی یک توپ بزرگ ورزشی دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید و سقف را نگاه کنید. به آرامی وسط پشت خود را روی بالای توپ بچرخانید (گسترش دهید) تا سر شما به زمین نزدیک شود. هنگامی که احساس کشیدگی خوبی دارید (دردناک نیست) ، آن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و 10 تا 15 بار در روز این کار را تکرار کنید.
- ژست "سوپرمن" را انجام دهید. با رو به رو روی کفپوش های پر شده دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را در بالای سر خود قرار داده اید. چانه ، بازوها و تا جایی که می توانید پاهای خود را از زمین بلند کنید - شبیه پرواز سوپرمن. به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار در روز این کار را تکرار کنید. مطمئن شوید که بالشی را زیر شکم قرار داده اید تا هنگام بالا آوردن سر ، بازوها و پاها کمر شما بیش از حد کشیده نشود.
- شنا ، تمرینات قایقرانی و کلاسهای یوگا نیز به انعطاف پذیری ستون فقرات سینه (و بسیاری از نواحی دیگر بدن) کمک می کند.
- از برانکارد پشتی استفاده کنید ، که کششی کمری است و روی زمین قرار می دهید و روزانه چند دقیقه دراز می کشید (با یک دقیقه شروع کنید ، به تدریج به پنج دقیقه افزایش دهید). رو به بالا روی یک برانکارد پشت در زیر کمر میانی خود دراز بکشید. به آرامی پشت خود را بر روی آن دراز کنید. این امر به جبران موقعیت شیب دار ثابت رو به جلو کمک می کند.
مرحله 3. ماهیچه های سینه و گردن خود را بکشید
علاوه بر عضلات ضعیف در قسمت میانی کمر ، ماهیچه های بیش از حد محکم در قفسه سینه نیز به کشیدن شانه ها به جلو و خارج از هم ترازی کمک می کند. از قضا ، این حالت نسبتاً در مردانی که به ورزشگاه می روند رایج است ، اما زمان زیادی را روی ماهیچه های سینه (سینه ای) و قدامی شانه خود می گذرانند و زمان کافی را روی رومبوئیدهای خود (بین تیغه های شانه) و عضلات خلفی شانه نمی گذرانند. راه حل این است که از کار زیاد روی سینه ها خودداری کنید و از کشش و انعطاف پذیری آنها اطمینان حاصل کنید. یک مشکل مشابه هنگامی رخ می دهد که ماهیچه های قسمت تحتانی گردن (ذوزنقه و استخوان کتف) بیش از حد سفت و محکم می شوند - روی شانه ها بالا می روند و به نظر می رسد که فرد همیشه شانه بالا می اندازد.
- برای کشش عضلات قفسه سینه ، در ورودی یا گوشه ای بایستید و بازو را نزدیک به دیوار تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. بازوی شما باید در آرنج خم شود. این حالت شبیه نیمی از تیر دروازه فوتبال است. بازوی خود را به دیوار یا چارچوب درب قرار دهید و از آن برای آرام کشیدن شانه خود به مدت 30 ثانیه استفاده کنید. سر خود را بچرخانید و در جهت مخالف شانه خود نگاه کنید تا کشش تشدید شود. سپس به شانه مخالف بروید و این کار را تکرار کنید. حرکات کششی 5 تا 10 بار در روز به شل شدن ماهیچه های قفسه سینه و عقب کشیدن شانه ها کمک می کند.
- هنگامی که گردن شما گرم می شود ، با کشیدن جانبی گردن و سر (خم شدن آن به پهلو) شروع به کشش کنید - سعی کنید گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و هر دو طرف را پنج تا 10 بار در روز انجام دهید. شل شدن ماهیچه های گردن باعث می شود شانه ها به تدریج پایین بیایند.
مرحله 4. به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
متخصص کایروپراکتیک یک متخصص ستون فقرات است که در ارزیابی وضعیت بدن آموزش دیده است. آنها نه تنها می توانند به شما بگویند که وضعیت بدن شما ضعیف است ، بلکه معمولاً می توانند علت را مشخص کرده و راه حل های طبیعی را ارائه دهند. متخصصین کایروپراکتیک می توانند ناهنجاری های ستون فقرات را که باعث شانه نامناسب می شوند (اسکولیوز ، پوکی استخوان ، هایپرکیفوز) ، معمولاً با اشعه ایکس تشخیص دهند. آنها همچنین می توانند ستون فقرات شما را با دستکاری مفصل به نام تنظیمات ستون فقرات ، انعطاف پذیرتر و کاربردی تر کنند.
- یک متخصص کایروپراکتیک ممکن است برای تسکین درد شانه دستکاری مفصل را در قسمت میانی کمر اعمال کند. قسمت میانی کمر غالباً به عنوان ناحیه ای برای تمرکز درد شانه نادیده گرفته می شود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که دستکاری ستون فقرات قفسه سینه برای درد شانه موثر است.
- شانه نامناسب نیز ممکن است به دلیل دررفتگی جزئی به نام سابلوکساسیون باشد ، جایی که مفصل کاملاً به درستی تراز نشده است. از متخصص کایروپراکتیک بخواهید که علاوه بر ستون فقرات هر دو مفصل شانه را نیز بررسی کند.
- گاهی اوقات هم راست نبودن شانه ها به دلیل مشکلاتی در قسمت پایین بدن شما است ، مانند یک پای کوتاه یا یک لگن بدون سطح. تنظیم لگن برای تنظیم مجدد آن و افزودن لیفت به کفش می تواند به تعادل قسمت پایین بدن شما کمک کند ، که این امر بر بالاتنه شما تأثیر مثبت می گذارد.
- به خاطر داشته باشید که تنظیمات ستون فقرات نمی تواند تغییر شکل هایی مانند اسکولیوز را معکوس کند و برای هایپرکیفوز مرتبط با پوکی استخوان نشان داده نمی شود.
قسمت 2 از 2: درک علل شانه های نامرتب
مرحله 1. از وضعیت بد بدن خودداری کنید
حالت بد بدن عمدتا ناشی از خم شدن عادی به جلو در حالت نشسته یا ایستاده است. برخلاف تصور عموم ، قرار نیست ستون فقرات شما مانند یک قطب راست باشد. یک ستون فقرات سالم دارای سه منحنی طبیعی است که از کنار آن شبیه حرف S می شود. یک منحنی رو به جلو در گردن با یک منحنی بیرونی در قسمت میانی پشت برخورد می کند ، که در پشت کمر با یک منحنی رو به جلو دیگر ترکیب می شود. به این ترتیب ، از نمای جانبی ، شانه های شما باید در راستای مفاصل ران (در وسط لگن) و مچ پا باشد.
- هنگام نشستن ، ایستادن و راه رفتن ، به خود یادآوری کنید که شانه های خود را به عقب فشار دهید ، ماهیچه های شکم خود را محکم کنید ، چانه خود را بالا بیاورید و نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید. مدام به جلو خم نشوید ، به پایین نگاه نکنید یا در زوایای کج نشسته بنشینید.
- وضعیت بد بدن مخصوصاً برای کودکان ناتوان کننده است زیرا استخوان های در حال رشد آنها می تواند تا حدی از لغزش و ناهماهنگی عادی تغییر شکل دهد. برگشتن این ناهنجاری های وضعیتی در بزرگسالی بسیار مشکل است.
- وضعیت بد بدن فشار زیادی به ماهیچه ها و مفاصل وارد می کند ، که می تواند منجر به دردهای مزمن و افزایش خطر آرتروز و آسیب شود.
مرحله 2. با آسیب های شانه به درستی برخورد کنید
آسیب های شانه ناشی از ورزش یا سایر آسیب ها ، مانند تصادفات رانندگی یا زمین خوردن ، همچنین می تواند کمربند شانه ای و قسمت بالای بدن شما را ناهماهنگ کند. به عنوان مثال ، دررفتگی شانه ها ، شانه های جدا شده ، شکستگی بالای بازو یا استخوان ترقوه و درجات مختلف رگ به رگ شدن عضلات و پارگی ماهیچه ها می تواند باعث شود که مفصل شانه بیشتر از آنچه که باید پایین بیفتد یا به جلو بپیچد. به این ترتیب ، قبل از بازگشت به فعالیت هایی که بر آن استرس وارد می کنند ، مطمئن شوید که آسیب شانه شما به درستی درمان شده و به طور کامل بهبود یافته است.
- گاهی اوقات فیزیوتراپی پس از آسیب دیدگی قابل توجه شانه برای بازیابی قدرت کامل در عضلات کمربند شانه و دستیابی به دامنه کامل حرکت در مفصل گلنوهومرال ("توپ و سوکت") مورد نیاز است.
- عدم توانایی کامل حرکت دادن و استفاده از شانه - به دلیل درد مزمن ، آسیب مفصلی بهبود نیافته ، آرتریت - می تواند به سرعت آتروفی کرده و ماهیچه های اطراف را کوتاه کند. سپس ماهیچه های سفت و ضعیف عمل می کنند تا به آرامی شانه را از حالت طبیعی خارج کند.
مرحله 3. در صورت ابتلا به اسکولیوز از پزشک خود بپرسید
اسکولیوز وضعیتی است که علت آن ناشناخته است و منجر به منحنی (تغییر شکل) ستون فقرات ، معمولاً در ناحیه قفسه سینه (وسط پشت) می شود. یکی از نشانه های بارز اسکولیوز شانه های بدون سطح است. نه تنها یک شانه پایین تر از دیگری قرار می گیرد ، بلکه تیغه شانه مربوطه اغلب برجسته تر از دیگری ظاهر می شود (بیشتر بیرون می آید). شانه ها و ناحیه بالای بدن معمولاً چیزی است که به پرستار مدرسه یا پزشک خانواده توصیه می کند که کودک مبتلا به اسکولیوز است.
- اسکولیوز در دوران کودکی (اوایل نوجوانی) ظاهر می شود و پیشرفت می کند ، سپس با رسیدن به بزرگسالی و رشد اسکلت متوقف می شود.
- تصور می شود که اسکولیوز کمی شایع تر است و می تواند در دختران جوان شدیدتر شود.
- اگر اسکولیوز علت ناهماهنگی شانه ها باشد ، عملاً نمی توان کاری برای اصلاح آن انجام داد. در عوض ، تمرکز باید روی اطمینان از قوی بودن شانه و عملکرد کامل آن باشد. تمرین وضعیت بدنی خوب از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا عدم انطباق بدتر نشود.
مرحله 4. سعی کنید از پوکی استخوان جلوگیری کنید
پوکی استخوان ، که بیماری استخوان شکننده نیز نامیده می شود ، شامل عدم معدنی شدن طبیعی استخوان است. بدون مواد معدنی کافی مانند کلسیم ، منیزیم و بور ، استخوان ها بسیار مستعد شکستن هستند ، به ویژه در ناحیه لگن و ستون فقرات. شکستگی های فشاری در ناحیه میانی کمر (ناحیه قفسه سینه) بیشتر شایع هستند که باعث ایجاد قوز پا (هایپرکیفوز) می شوند و شانه ها و گردن را بیش از حد به جلو فشار می دهند. هنگامی که قوز پا شکل می گیرد ، تنها جراحی اصلاحی می تواند به تنظیم مجدد ستون فقرات و شانه ها کمک کند.
- پوکی استخوان بیشتر در میان زنان مسن قفقازی و آسیایی رایج است ، به ویژه آنهایی که لاغر و غیر فعال هستند.
- برای جلوگیری از پوکی استخوان ، مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می کنید و به طور منظم ورزش کنید.
- منابع خوب کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی کم چرب ، سبزیجات برگ سبز ، ماهی قزل آلا ، توفو و غلات و آب میوه های غنی شده.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قدم زدن را با کتاب متعادل روی سر تمرین کنید. ممکن است "قدیمی" به نظر برسد ، اما هنوز هم راهی عالی برای ایجاد وضعیت مناسب ، مخصوصاً برای سر ، گردن ، شانه ها و وسط پشت است.
- یک عامل مهم در داشتن وضعیت خوب ، صرفاً آگاهی از وضعیت خود است. به این ترتیب ، گاهی به آینه نگاه کنید و وضعیت خود را با تمرکز بر احساس آن اصلاح کنید ، سپس خود را آموزش دهید تا از وضعیت خود در طول روز آگاه باشید.
- اگر اسکولیوز یا مشکل ستون فقرات قفسه سینه دارید ، همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین با پزشک ، متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- تصحیح وضعیت بد ممکن است در ابتدا ناخوشایند باشد زیرا بدن شما به نشستن و ایستادن به شیوه ای خاص (شلخته) عادت کرده است.
