وضعیت بد ماهیچه ها و رباط ها را تحت فشار قرار می دهد و می تواند باعث درد و درد شود. یادگیری ایستادن صحیح می تواند به کاهش درد و درد عضلات کمک کند و همچنین می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. ایستادن به جای نشستن حتی می تواند تا 50 کالری بیشتر در ساعت بسوزاند - حدود 30،000 کالری اضافی در سال سوزانده می شود. ایستادن به حالت خوب و ماهیچه های قوی نیاز دارد. هنگامی که وضعیت خود را کامل کردید ، می توانید دوره های ایستادن در محل کار را امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کامل کردن وضعیت خود
مرحله 1. با پاهای خود شروع کنید
آنها باید از فاصله لگن فاصله داشته باشند. در صورت عبور از آنها ، آنها را از روی هم بردارید و سعی کنید آنها را در راستای باسن خود قرار دهید.
- نگه داشتن یک پا کمی جلوتر از پای دیگر می تواند به کاهش فشار عضلات کمر کمک کند.
- پاهای خود را رو به جلو نگه دارید ، نه به طرفین.
مرحله 2. وزن بدن خود را به توپ های پای خود منتقل کنید
اگر وزن شما در قسمت بیرونی پاهایتان بوده است ، شما مستعد هستید. اگر وزن شما قبلاً در قسمت داخلی پاهایتان بود ، خوابیده اید.
- گره زدن و خوابیدن از مشکلات رایج است. با این حال ، آنها می توانند در آینده باعث مشکلات مچ پا ، ساق پا ، لگن و کمر شوند.
- اگر جابجا كردن وزن به كف پاهاي شما بسيار سخت است ، مي توانيد با متخصص پزشك مشورت كنيد تا ارتزهاي سفارشي را دريافت كنيد. آنها می توانند به اصلاح وضعیت شما کمک کنند.
مرحله 3. زانوها را قفل نکنید
باید خمیدگی بسیار جزئی و تقریباً نامحسوس در آنها وجود داشته باشد. قفل کردن زانوها فشار بر مفاصل را افزایش می دهد.
مرحله 4. انحنای ستون فقرات خود را تنظیم کنید
قسمت پایینی کمرتان باید کمی به آن خم شود. برخی از افراد ممکن است دارای انحنای بیش از حد در ناحیه کمر خود باشند که "هیپرلوردوز" نامیده می شود ، که اغلب به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا وزن بیش از حد شکم ایجاد می شود.
- سایر افراد ممکن است در حالی که لگن خود را بیش از حد در هم جمع کرده اند بایستند و به این دلیل که کمر به جای حفظ منحنی طبیعی خود صاف باشد. این حالت "پشت تخت" نامیده می شود و همچنین ناسالم است. این می تواند ناشی از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت یا سفت شدن عضلات مرکزی شما باشد.
- اگر مستعد کمردرد هستید ، سعی کنید ماهیچه های شکم خود را کمی منقبض کنید. تصور کنید کرست دارید که ماهیچه های معده را به سمت داخل و بالا می کشد. پشت شما پشتیبانی می شود. لگن خود را کج نکنید ؛ از شکم خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
- ممکن است توسعه ماهیچه های موضعی در پاها ، شکم ، کمر و شانه ها زمان بر باشد. برای دستیابی به نتایج تسکین دهنده ، چندین ماه آن را نگه دارید.
مرحله 5. شانه های خود را بالا بیاندازید و بگذارید بازوهای شما پایین بیایند
بازوهای شما باید بدون تنش زیاد به پهلوها آویزان شوند. اگر شانه های شما به سمت گوش شما بالا می روند ، سعی کنید آنها را بیندازید.
مرحله 6. شانه های خود را از نظر "گرد بودن" بررسی کنید
گاهی اوقات افراد با شانه های گرد می ایستند که می تواند منجر به درد شانه و گردن شود. یک راه آسان برای بررسی اینکه آیا شانه های شما گرد شده است یا خیر این است که جلوی آینه بایستید. بگذارید بازوهای شما به پهلوها افتاده و به طور طبیعی آویزان شوند. اگر مچ دست شما رو به جلو باشد ، ممکن است شانه های شما بیشتر از حالت سالم گرد شده باشد.
برای مقابله با این گرد شدن ، فقط روی عقب کشیدن شانه های خود تمرکز کنید. شما می توانید با تقویت ماهیچه های فوقانی پشت و عضلات ، تعادل عضلات خود را بهبود بخشیده و شانه های گرد را کاهش دهید
مرحله 7. تیغه های شانه خود را حدود یک اینچ به هم بچسبانید (2
5 سانتی متر)
افرادی که در رایانه کار می کنند ممکن است دچار قوز شوند. برای خنثی کردن اثرات کار با کامپیوتر ، تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید.
با کشیدن بیش از حد تیغه های شانه خود به عقب ، بیش از حد تصحیح نکنید. این می تواند یک اثر لولا در قسمت پایین کمر ایجاد کند که می تواند باعث درد شود
مرحله 8. سر خود را یکنواخت نگه دارید
سعی کنید از افتادن به جلو جلوگیری کنید. اگر سر شما به جلو یا پایین می افتد ، آن را به عقب بیاورید تا چانه شما موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که سر شما به یک طرف یا طرف دیگر فهرست نشده است. لاله گوش خود را موازی با شانه ها نگه دارید.
- مطمئن شوید که با بالا آوردن سر خود نیز بیش از حد تصحیح نکنید. چشمان شما باید مستقیم به جلو نگاه کنند ، نه به سقف یا به پایین.
- یک رشته را در بالای سر خود متصل کنید که شما را به سمت سقف می کشد. گردن و سر شما باید صاف و راست باشد.
مرحله 9. وضعیت بدن خود را با آزمایش دیوار بررسی کنید
ستون فقرات شما دارای سه منحنی طبیعی است که در صورت ایستادن صحیح ، مکانهایی را ایجاد می کند که در آن کمر شما باید ابتدا دیوار را لمس کند.
- پاشنه های خود را 2-4 اینچ از دیوار در مقابل یک دیوار عمودی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت سر ، تیغه های شانه و باسن شما به دیوار برخورد می کند.
- به دلیل منحنی گردن رحم ، پشت سر شما باید به دیوار لمس کند.
- به دلیل انحنای قفسه سینه ، پشت شانه های فوقانی شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
- باسن شما باید به دلیل منحنی کمری به دیوار برخورد کند.
- شما باید بتوانید دست خود را بین دیوار و منحنی کمر خود بکشید. اگر نمی توانید ، ممکن است کمرتان خیلی صاف باشد. اگر فاصله بسیار ضخیم تر از دست شما است ، شکم خود را محکم کنید تا کمرتان کمی صاف شود تا زمانی که به دست شما برسد.
- اگر جاهای دیگر را لمس می کنید ، حالت ایستاده خود را طوری تنظیم کنید که این سه نقطه به یکباره به دیوار برخورد کنند.
روش 2 از 3: تمرین برای وضعیت بهتر
مرحله 1. چند دقیقه راه بروید تا ماهیچه ها کشیده شوند
این امر به ویژه پس از یک روز نشستن اهمیت دارد.
اگر می توانید تمرینات کششی مانند یوگا را به طور منظم انجام دهید ، این می تواند به ایجاد انعطاف پذیری در عضلات شما و بهبود وضعیت بدن کمک کند
مرحله 2. هنگام ایستادن مقابل آینه روی یک پا تعادل ایجاد کنید
سعی کنید بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید ، بجای اینکه به یک طرف لیست کنید.
این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید
مرحله 3. روی بهبود تعادل خود کار کنید
تعادل بهتر قدرت را افزایش می دهد و حالت بدن شما را بهبود می بخشد. همچنین می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
- روی یک پا بایستید و پای مقابل را مستقیماً پشت سر خود در حدود چهار اینچ بیاورید. دوباره آن را جلو بیاورید و آن را همیشه در راستای مفصل ران خود نگه دارید. هر دو طرف را 10-15 بار تکرار کنید.
- روی یک پا بایستید. یک پا را به سمت بالا بکشید و این موقعیت را برای 1 تا 5 ثانیه حفظ کنید. پای خود را پایین بیاورید. هر دو طرف را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 4. اسکوات روی دیوار انجام دهید
اسکوات روی دیوار می تواند به تقویت ماهیچه های باسن شما کمک کند ، که به شما کمک می کند درست بایستید. با پشت به دیوار بایستید. انگشتان پا باید از نظر عرض لگن فاصله داشته باشند و انگشتان پا کمی بیرون باشد.
- پشت خود را به دیوار بکشید و زانوها را خم کنید. وقتی ران های شما موازی با زمین هستند ، پشت خود را به سمت بالا به سمت دیوار بکشید.
- 10 تا 20 بار تکرار کنید.
- می توانید یک توپ ورزشی بین دیوار و قسمت پشتی خود قرار دهید تا در صورت شروع کار تعادل خود را حفظ کنید.
- وقتی احساس می کنید قوی تر هستید ، سعی کنید این کار را با یک صندلی به جای دیوار انجام دهید. خود را بدون کمک دیوار پایین بیاورید. وقتی باسن شما صندلی را در حین حرکت اسکوات می کشد ، پاهای خود را صاف کنید.
مرحله 5. دسته جارو یا غلتک فوم را جلوی خود و کمی به سمت راست قرار دهید
دست راست خود را بالای دسته قرار دهید تا از ثبات استفاده کنید. به جلو خم شوید و پای راست خود را بلند کنید و سعی کنید بدن خود را در تمام مدت یکنواخت نگه دارید.
- حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید ، 10 ثانیه طول بکشد تا تمرین کامل شود.
- با قوی تر شدن ، تنه شما باید عمود بر پای ایستاده شما قرار گیرد.
مرحله 6. از تمریناتی که باعث شده از کمر خم شوید اجتناب کنید
خم شدن به جلو از ناحیه کمر برای وضعیت بدن شما مضر است و همچنین در صورت ابتلا به پوکی استخوان می تواند باعث آسیب شود.
از لمس انگشتان پا ، نشستن و فشار دادن شکم باید اجتناب شود مگر اینکه تحت نظر متخصص فیزیوتراپیست یا پزشک انجام شود
مرحله 7. تخته ها را انجام دهید
تمرینات پلانک برای تقویت عضلات اصلی شما بسیار عالی هستند. بدون هسته قوی ، بدن شما باید سخت کار کند تا بتواند درست بایستد و ممکن است از برخی ماهیچه ها بیش از حد استفاده کند و از برخی دیگر استفاده نکند. تمرینات پلانک می تواند به اصلاح انحنای بیش از حد در قسمت پایین کمر ، پشت صاف ، باسن ناهموار و شانه های گرد کمک کند.
- روی شکم دراز بکشید. بدن خود را بالا بیاورید تا وزن شما روی انگشتان پا و ساعد قرار بگیرد.
- کف دست ها را به هم فشار دهید و ساعد خود را محکم روی زمین بکشید. شانه های خود را طوری تراز کنید که مستقیماً بالای آرنج شما قرار بگیرند. به زمین نگاه کنید ، سر خود را خنثی نگه دارید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا شکل بگیرد.
- اطمینان حاصل کنید که کمرتان در حالی که تخته می چسبید ، فرو نرود یا خم نشود.
مرحله 8. بالا کشیدن پاها را به صورت پهلو انجام دهید
این تمرینات می توانند با تقویت باسن و ماهیچه های کمر به اصلاح وضعیت بد بدن کمک کنند. اگر این ماهیچه ها ضعیف هستند ، ممکن است قوس یا انحنای نامناسبی به ستون فقرات داشته باشید.
- یک طرف دراز بکشید. سر خود را با یک بازو به سمت بالا ببرید. زانو را که روی زمین است با زاویه 90 درجه خم کنید. باسن خود را در سطح ثابت نگه دارید ، بیش از حد به جلو یا عقب فشار نیاورید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و در حین انجام تمرین آنها را محکم نگه دارید.
- پای راست را صاف نگه دارید ، تا جایی که می توانید آن را بلند کنید بدون اینکه باسن خود را به عقب کج کنید. وقتی پای خود را بلند می کنید باید احساس کنید ماهیچه های باسن شما منقبض می شوند.
- ساق پا را به آرامی روی زمین بیاورید. 8-10 بار تکرار کنید ، سپس به طرف دیگر بروید.
مرحله 9. پسوندها را انجام دهید
ضعف عضلات پشت می تواند منجر به صاف شدن پشت و گردن شانه ها شود. اکستنشن پشت می تواند به تقویت این ماهیچه ها کمک کرده و شما را در حالت درست ایستاده نگه دارد. "ژست کبرا" در یوگا نیز می تواند به تقویت این ماهیچه ها کمک کند.
- روی شکم دراز بکشید. آرنج های خود را خم کرده و بازوها را به پهلو ببرید تا سر شما روی دستان شما قرار گیرد.
- با استفاده از ساعد ، بالاتنه خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید. تا زمانی که به عقب قوس می کنید ، شانه ها ، پشت و گردن خود را نگه دارید. گردن خود را به عقب خم نکنید: آن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- با احساس کشش ماهیچه های شکم خود ، نفس را بکشید. نفس خود را برای 5 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره به آرامی خود را روی زمین قرار دهید.
روش 3 از 3: ایستادن در محل کار
مرحله 1. حالت خوب را تمرین کنید
ایستادن طولانی مدت می تواند تأثیرات مشابهی با نشستن طولانی مدت داشته باشد. اگر ماهیچه های ضعیفی دارید ، مانند ماهیچه های شکم و ساق ، سایر ماهیچه های شما سفت تر می شوند. باید یک توازن وجود داشته باشد.
- از تکیه دادن به یک پا خودداری کنید. جابجایی وزن از یک مفصل ران به ران دیگر برای وضعیت بدن شما مضر است. اگر ماهیچه های باسن و هسته شما ضعیف هستند ، ممکن است تمایل داشته باشید که وزن بیشتری روی یک پا بایستید تا از کمر و باسن خود برای ایجاد تعادل استفاده کنید.
- بایستید و وزن خود را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید. اگر باسن و ماهیچه های اصلی شما ضعیف هستند ، تمریناتی را برای تقویت آنها انجام دهید ، مانند تخته ، بالا آوردن ساق پهلو ، و پل.
- همچنین می توانید در حالت ایستاده ماهیچه های باسن خود را منقبض کنید تا مطمئن شوید ماهیچه های ساق پا ضعیف نمی شوند. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. بین نشستن و ایستادن جایگزین شوید
در صورت امکان ، دو موقعیت را هر 30 دقیقه یکبار جایگزین کنید تا حداکثر سود را ببرید. ایستادن در تمام طول روز می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد ، درست مانند نشستن ، زیرا مفاصل شما در تمام طول روز از شما حمایت می کنند.
در حالت ایده آل ، یک ایستگاه کاری ایستاده پیدا کنید که می تواند هنگام نشستن یا ایستادن استفاده شود
مرحله 3. ببینید آیا می توانید یک میز با ارتفاع قابل تنظیم تهیه کنید
آنها در مدلهای رومیزی با قیمت 200 دلار و مدلهای رومیزی با قیمت 900 دلار ساخته می شوند.
- افرادی که در انجام پروژه های دست ساز خود مفید هستند ممکن است دریابند که می توانند یک میز ارتفاع قابل تنظیم ایجاد کنند. حتی قرار دادن مانیتور ، صفحه کلید و سایر ابزارهای کار بر روی جعبه های بلند می تواند یک ایستگاه کاری ارگونومیک تر ارائه دهد.
- میز تحریر شما باید 20 تا 28 اینچ از چشم شما داشته باشد و به شما اجازه می دهد آرنج خود را با زاویه 90 درجه نگه دارید.
- شما همچنین می توانید از یک پایه برای فشار بر کمر خود استفاده کنید. یک پا را کمی خم کرده و پای دیگر را روی یک مدفوع کوچک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاها را هر 15 تا 20 دقیقه متناوب می کنید.
مرحله 4. یک تشک بالشتک بخرید تا روی آن بایستید
یک تشک ژله ای کوچک به خوبی از پاهای شما حمایت می کند.
مرحله 5. کفش های حمایتی بپوشید
در محل کار با پاشنه یا کفش تخت و بدون تکیه گاه قوس نایستید. در صورتی که کفش های شما قبلاً کفش های خود را ندارند ، پشتیبانی قوس دار به آنها اضافه کنید.
مرحله 6. با ایستادن کوتاه و 10 دقیقه ای شروع کنید
با توسعه ماهیچه های وضعیتی می توانید این دوره ها را افزایش دهید. ایستادن بیش از حد طولانی می تواند منجر به کمردرد شود.
مرحله 7. یاد بگیرید که روز کاری خود را با فعالیت های ایستاده و فعالیت های نشسته تقسیم کنید
ایستادن هنگام پاسخ دادن به ایمیل ، تماس یا انجام تحقیقات مفید است زیرا احتمالاً این کار را به مدت 30 دقیقه انجام داده و ادامه دهید. تایپ کردن و فعالیتهایی که به مهارتهای حرکتی نیاز دارند هنگام نشستن راحت تر انجام می شود.
مرحله 8. اگر کار شما از یک میز قابل تنظیم ارتفاع پشتیبانی نمی کند ، راه رفتن را به جای ایستاده جایگزین کنید
هر 30 دقیقه برخیزید و قدم بزنید تا مطمئن شوید که در حال انجام ورزش و کشش بدن خود هستید.
