وقتی مشغول کار هستید و از کار ، مدرسه یا زندگی در منزل استرس دارید ، تصمیم گیری در مورد زمانی که بالاخره زمانی برای استراحت دارید ، دشوار است. هر کس به طرق مختلف آرام می شود ، بنابراین روشی که برای شما مناسب است به شخصیت و علایق شما بستگی دارد. استحمام ، کار روی هنرها یا صنایع دستی ، یا کمی وقت گذاشتن در حرکات کششی و مدیتیشن ، همگی راه های بسیار خوبی برای آرامش بخشیدن و مراقبت از خود هستند.
مراحل
روش 1 از 3: حمام کردن
مرحله 1. وسایل مورد نیاز خود را جمع آوری کنید
قبل از شروع حمام ، مطمئن شوید که حوله های تازه ، صابون ، لباس خواب راحت و هر چیز دیگری را که می خواهید در حمام یا بعد از حمام با خود داشته باشید ، داشته باشید. هر چیزی را که در طول حمام نیاز دارید در دسترس وان قرار دهید تا مجبور نباشید مدام از آب خارج شوید.
مرحله 2. حمام گرم کنید
خیساندن در آب گرم می تواند به کاهش اضطراب ، رفع ناراحتی های پوستی و تسکین درد ماهیچه ها کمک کند. آب خود را به راحتی گرم کنید ، اما نه خیلی گرم. استحمام بیش از حد گرم می تواند به جای استراحت باعث ایجاد زخم شود و حتی به قلب شما فشار وارد کند.
- مشکلی نیست که در دوران بارداری دوش آب گرم بگیرید ، مادامی که حمام آنقدر گرم نباشد که دمای بدن شما را تا 101 درجه فارنهایت (38.33 درجه سانتی گراد) یا بالاتر افزایش دهد. آب باید به راحتی گرم شود ، اما گرم نیست. اگر نگران هستید ، از دماسنج برای اندازه گیری دمای آب خود استفاده کنید و مطمئن شوید که دمای آن از حدود 100 درجه فارنهایت (37 درجه سانتی گراد) گرمتر نباشد.
- در صورت احساس عرق کردن یا احساس گرما ، از حمام خارج شوید یا مقداری آب سرد به آن اضافه کنید تا سرد شود.
مرحله 3. به آب حمام خود چیزی سرگرم کننده یا آرامش بخش اضافه کنید
شما می توانید حمام خود را با حباب ، روغن حمام یا کریستال یا خیساندن آرام بخش تقویت کنید.
- اگر پوست شما خشک یا خارش دارد ، خیس بلغور جو دوسر (مانند درمان حمام آرام بخش Aveeno) می تواند پوست شما را مرطوب کرده و التهاب را تسکین دهد.
- عطر اسطوخودوس ممکن است به آرامش و بهبود روحیه شما کمک کند. سعی کنید از روغن حمام اسطوخودوس یا سایر محصولات حمام حاوی روغن اسطوخودوس استفاده کنید.
- تماشای بمب های غلیظ حمام سرگرم کننده است و می تواند رنگهای زیبا ، رایحه دلپذیر و مواد آرامش بخش پوست را به حمام شما اضافه کند.
مرحله 4. کمی موسیقی را روشن کنید
موسیقی آرامش بخش می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. تلفن ، پخش کننده mp3 یا بلندگوی قابل حمل خود را در جایی نزدیک وان قرار دهید و یک آلبوم یا لیست پخش آرامش بخش قرار دهید.
مرحله 5. چراغ ها را خاموش کرده و چند شمع روشن کنید
نور کم می تواند به ایجاد فضایی آرامش بخش و آرامش شما قبل از خواب کمک کند. شمع ها برای ایجاد نور گرم و کم نور عالی هستند. شمع هایی با رایحه های دلپذیر انتخاب کنید.
مرحله 6. ماسک صورت را آرام کنید
قبل از حمام کردن ، روی یکی از ماسک ها یا لوسیون های مورد علاقه خود بمالید. سر خود را از آب دور نگه دارید تا ماسک قبل از آماده شدن شسته نشود. ماسک را قبل از شستن صورت خود قرار دهید تا از خشک شدن بیش از حد جلوگیری شود.
مرحله 7. سعی کنید در حمام بازی کنید
این ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما بازی برای بزرگسالان و همچنین کودکان درمانی و آرامش بخش است. این نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه می تواند به شما کمک کند تا در لحظه و درگیر باشید ، بنابراین به چیزهایی که باعث استرس شما می شوند فکر نمی کنید. با حباب های خود به خود "مدل مو" های احمقانه بدهید ، یا حتی چند اسباب بازی حمام با خود به حمام بیاورید.
مرحله 8. دراز بکشید و استراحت کنید
اگر احساس نمی کنید بازیگوش هستید ، ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید و بی سر و صدا از آن لحظه لذت ببرید. اگر فکر می کنید که روی چیزهای استرس زا تمرکز کرده است ، سعی کنید مدیتیشن کرده و بر تنفس خود تمرکز کنید.
مرحله 9. پس از اتمام کار ، پوست خود را مرطوب کنید
در حالی که حمام می تواند به تسکین خشکی پوست کمک کند ، اگر بلافاصله بعد از حمام مرطوب نشوید ، می تواند سوزش و خشکی پوست را تشدید کند. به محض بیرون آمدن از حمام ، به آرامی با یک حوله خود را خشک کرده و لوسیون مرطوب کننده را در مناطقی که تمایل به خشک شدن دارند بمالید.
مرحله 10. لباسهای راحت بپوشید
اگر برای خواب آماده هستید ، لباس خواب دنج بپوشید. اگر بعد از حمام هنوز احساس گرما می کنید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا ابتدا سرد شوید.
روش 2 از 3: انجام یک پروژه هنری یا کاردستی
مرحله 1. یک پروژه را انتخاب کنید
انجام هنر و صنایع دستی می تواند فوق العاده آرامش بخش و درمانی باشد. حواس را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا توجه خود را از هر چیزی که نگران آن هستید دور کنید.
- اگر به طور مرتب هنر و صنایع دستی انجام می دهید ، کاری را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید و می دانید که به شما کمک می کند احساس آرامش کنید. این زمان برای تلاش و یادگیری یک مهارت جدید نیست.
- پروژه هایی که شامل اقدامات تکراری مانند بافتن هستند ، به ویژه برای کاهش استرس و آرامش بدن و ذهن مفید هستند.
- حتی اگر شما فردی هنرمند یا ماهر نیستید ، چیزی به سادگی ابله یا رنگ آمیزی می تواند به آرامش شما کمک کند. کتابهای رنگ آمیزی برای بزرگسالان یک ابزار عالی برای کاهش استرس است که تقریباً همه می توانند از آن استفاده کنند.
مرحله 2. وسایل خود را جمع آوری کنید
قبل از شروع پروژه ، مطمئن شوید که برای پروژه خود نیاز دارید. برای یک پروژه رنگ آمیزی یا طرح ، این می تواند شامل کاغذ ، مداد و قلم باشد. اگر کارهایی مانند بافتن یا قلاب دوزی انجام می دهید ، مطمئن شوید که نخ و سوزن های مورد نیاز خود را دارید.
مرحله 3. فضای خود را آماده کنید
منطقه ای آرام و راحت را انتخاب کنید که بدانید از فضا و نور کافی برای کار برخوردار خواهید بود. مواد خود را آنطور که می خواهید سازماندهی کنید. در صورت تمایل ، یک میان وعده سبک و سالم و یک نوشیدنی آرامش بخش (مانند چای گیاهی) برای کار آماده کنید.
مرحله 4. کمی موسیقی را روشن کنید
چیزی آرامش بخش را انتخاب کنید که در حین کار بر روی پروژه شما توجه شما را از بین نبرد.
مرحله 5. برخی از مواقع برخیزید و کشش دهید
اگر از نشستن طولانی مدت احساس تنگی یا سفتی می کنید ، ممکن است زمان استراحت فرا رسیده باشد. در اطراف راه بروید و چند حرکت کششی انجام دهید.
- مچ و مچ پای خود را به آرامی تکان دهید تا شل شود.
- شانه های خود را چند بار بالا و پایین بیاورید و به آرامی آنها را به جلو و عقب بچرخانید.
- بازوها را بالای سر خود بکشید و سپس به آرامی خم شوید تا زمانی که انگشتان پای خود را لمس کرده یا تقریباً لمس کنید. بگذارید دستان شما برای یک لحظه در مقابل شما شل بماند و سپس دوباره آرام آرام صاف شوید.
مرحله 6. نگران اتمام پروژه خود نباشید
هدف این است که استراحت کنید ، نه اینکه استرس داشته باشید. نیازی نیست کار خاصی را به پایان برسانید یا حتی انجام دهید. اگر احساس خستگی می کنید ، پروژه خود را برای شب کنار بگذارید.
روش 3 از 3: کشش و مدیتیشن
مرحله 1. یک برنامه معمول برنامه ریزی کنید
حرکات کششی و مدیتیشن حتی برای چند دقیقه عصر می تواند استرس را کاهش داده و به خواب بهتر کمک کند. برخی از انواع یوگا ، که اغلب حرکات کششی را با مدیتیشن ترکیب می کنند ، می توانند بسیار مفید باشند. یک برنامه معمول کششی ساده برنامه ریزی کنید ، یا برخی از حرکات یوگا را که برای آرامش و کاهش تنش مفید هستند ، مانند یکی از موارد زیر امتحان کنید:
- خم شدن به جلو: روی زمین بنشینید و پاها را روی هم بکشید. پایین تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که قفسه سینه روی زانوها قرار گرفته و پیشانی شما به زمین برخورد کند. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- ایستادن به جلو خم شدن: در حالی که پاهایتان چند اینچ از هم فاصله دارند و زانوها کمی خم شده اند (زانوها را قفل نکنید!) و به آرامی خم شوید تا زمانی که به زمین دست بزنید. اگر برای رسیدن به زمین مشکل دارید ، سعی کنید به جای آن آرنج یک بازو را با دست مخالف خود بگیرید. به آرامی از این طرف به آن طرف حرکت کنید.
- حالت کودک: روی زمین زانو زده و به آرامی به جلو خم شوید تا بالاتنه شما روی ران های شما قرار بگیرد و پیشانی شما به زمین لمس کند. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و بگذارید در دو طرف سر شما استراحت کنند.
مرحله 2. یک محیط آرامش بخش ایجاد کنید
یک قسمت آرام و راحت از خانه خود را انتخاب کنید که در آن فضای زیادی برای کشش دارید. در صورت نیاز مقداری فضا را خالی کنید. تشک یوگا را به زمین بگذارید ، مخصوصاً اگر کف سخت دارید. چراغ ها را کم کنید و موسیقی آرامبخش بگذارید.
مرحله 3. راحت لباس بپوشید
یک تی شرت راحت و چند شلوار یوگا یا پیژامه نرم و گشاد بپوشید. هیچ چیزی نپوشید که حرکات شما را محدود کند یا شما را بیش از حد گرم کند.
مرحله 4. آهسته و عمیق نفس بکشید
بسیار مهم است که هنگام انجام تمرینات ورزشی به تنفس توجه داشته باشید ، حتی در هنگام ورزش های سبک مانند حرکات کششی یا یوگا. تنفس کنترل شده می تواند به کاهش استرس و کاهش فشار خون کمک کند.
- سعی کنید تنفس خود را با شمارش تا چهار هنگام تنفس و دوباره هنگام بازدم تنظیم کنید. از طریق بینی نفس بکشید و بیرون دهید.
- کمی تنفس شکمی انجام دهید. در حالی که نفس می کشید دستی روی شکم خود بگذارید تا مطمئن شوید که شکم شما با هر نفس باز می شود و نه قفسه سینه. تمرکز بر تنفس شکمی به شما کمک می کند تا دیافراگم خود را به طور کامل گسترش دهید و هوای بیشتری را وارد ریه های خود کنید.
- اگر سعی می کنید برای خواب آماده شوید ، از تمرینات تنفسی که برای بیدار شدن شما طراحی شده است ، مانند نادی شودانا ("تنفس سوراخ بینی متناوب") خودداری کنید.
مرحله 5. مدیتیشن ساده ای را به برنامه خود اضافه کنید
مدیتیشن حتی برای چند دقیقه می تواند به مغز شما کمک کند و احساس استرس و اضطراب را کاهش دهد. چند دقیقه قبل یا بعد از تمرینات کششی خود مدیتیشن کنید یا در حین انجام حرکات مدیتیشن کنید. یک مانترا (یا یک عبارت کوتاه ، آرامش بخش یا یک صدای ساده ، مانند یک همهمه) انتخاب کنید تا در سکوت یا با صدای بلند تکرار شود. اگر احساس می کنید افکار شما در حال چرخیدن هستند ، یک لحظه وقت بگذارید تا دوباره تمرکز خود را پیدا کنید.
مرحله 6. خیلی به خود فشار نیاورید
اگر احساس می کنید کشش خاصی بسیار دردناک یا ناراحت کننده است ، به سراغ چیز دیگری بروید. هدف این است که آرامش داشته باشید و خود را از بین ببرید ، نه اینکه به خودتان صدمه بزنید.
