اگر غالباً احساس ناراحتی می کنید اما نیاز به پنهان کردن آن دارید ، چه برای کار و چه برای معاشرت ، راه هایی برای حفظ آرامش با وجود احساس آبی وجود دارد. زبان بدن و بیان شما می تواند به شما کمک کند تا از نظر اطرافیان شادتر به نظر برسید. همچنین می توانید غم را با عدم اجازه دادن به دیگران نشانه هایی مانند انرژی کم و بی اشتهایی را بپوشانید. پنهان کردن غم و اندوه می تواند یک راه حل موقت باشد ، اما مهم است که وقتی آماده می شوید برای مقابله با آن وقت بگذارید. اگر گمان می کنید که ناراحتی شما ناشی از افسردگی یا بیماری روانی دیگری است ، از دیگران حمایت بخواهید.
مراحل
روش 1 از 5: آرام شدن
اگر احساسات غالب را تجربه می کنید ، لحظه ای به خود آرامش دهید.
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
گذراندن یک دقیقه برای تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش بخشیدن به احساسات شما کمک کند. تکنیکی به نام "تنفس جعبه ای" را امتحان کنید که در آن مراحل زیر را تکرار می کنید:
- برای تعداد 4 نفس بکشید
- آن را برای شمارش 4 نگه دارید
- بگذارید تا 4 بماند
- برای شمارش 4 مکث کنید
مرحله 2. یک تمرین آرامش بخش را امتحان کنید
یک تمرین آرامش بخش می تواند به شما در تمرکز بر آرامش و احساس خوب دوباره کمک کند.
- میانجی گری کنید
- یک تمرین تجسم انجام دهید
- روی حواس خود تمرکز کنید
مرحله 3. استراحت کنید
ببینید آیا می توانید خود را معذور کنید و به جایی آرام بروید. سعی کنید بیرون بروید ، به دستشویی بروید یا جایی دیگر که می توانید تنها باشید.
روش 2 از 5: خوشحال به نظر رسیدن دیگران
مرحله 1. لبخند بزنید
اگر می خواهید مثبت به نظر برسید ، روی لبخند زدن کار کنید. در حالی که نباید زیاد لبخند بزنید ، زیرا این می تواند جعلی به نظر برسد ، ارائه لبخند به دوستان و همکاران می تواند شما را با وجود شرایط منفی شاد نشان دهد.
- لبخند زدن نیز ممکن است روحیه شما را بالا ببرد. اگر لبخند شما بیشتر باشد ، این ممکن است احساسات شادی را در مغز شما تشویق کند.
- اگر نمی خواهید لبخند بزنید ، سخت است. سعی کنید کاری انجام دهید که به چیزی خنده دار فکر کنید. اگر واقعاً برای لبخند زدن مشکل دارید ، می توانید یک متن خنده دار را دوباره بخوانید یا چیزی خنده دار را در تلفن خود جستجو کنید.
مرحله 2. زبان بدن خود را آرام نگه دارید
شما می خواهید از پیام هایی که زبان بدن شما برای دیگران ارسال می کند آگاه باشید. اگر از نظر جسمی گوشه گیر به نظر برسید ، دیگران ممکن است فکر کنند شما غمگین هستید. برای پنهان کردن غم و اندوه ، روی حفظ بدن آرامش بخش و خوشایند کار کنید.
- بازوهای خود را باز نگه دارید و کف دست های خود را آرام نگه دارید.
- از تلاقی پاها خودداری کنید. سعی کنید آنها را موازی نگه دارید ، یا حتی کمی از هم فاصله بگیرید.
- سعی کنید هنگام صحبت با کسی ارتباط چشمی خود را حفظ کنید.
مرحله 3. از کلمات مثبت استفاده کنید
مراقب زبان خود باشید غم و اندوه شما ممکن است به روش های ظریف ظاهر شود ، بنابراین سعی کنید در گفتگو خوشایند باشید. سعی کنید از واژگان شادتر در تعاملات معمولی و مکالمات روزمره استفاده کنید.
- سعی کنید از کلمات مثبت استفاده کنید. اگر کسی ، برای مثال ، از شما می پرسد چگونه هستید ، به جای عبارات خنثی تر مانند "خوب" یا "خوب" چیزی شبیه به "عالی" بگویید.
- حتماً لحن صدای خود را نیز تماشا کنید. با لحن اشتباه ، حتی کلمات شاد به نظر می رسند که دارای معانی غم انگیز هستند. کمی صدای خود را تغییر دهید ، زیرا صدای یکنواخت می تواند نشان دهنده غم باشد.
مرحله 4. با دیگران خوشایند باشید
در بسیاری از مواقع ، افرادی که ناراحت هستند از دیگران کنار می کشند یا حتی چیزهایی را از آنها دور می کنند. اگر می خواهید واقعیت ناراحت کننده خود را پنهان کنید ، از انجام این کار خودداری کنید. روی خوشایند بودن در کنار دیگران کار کنید. این می تواند به شما کمک کند شادتر به نظر برسید.
- به دیگران لبخند بزنید ، به صحبت های آنها گوش دهید و به جای انتقاد ، اظهارات مثبت را ارائه دهید. به عنوان مثال ، "این یک داستان واقعاً جالب است. ممنون که به اشتراک گذاشتید."
- علاوه بر انتقاد نکردن از دیگران ، از خود نیز انتقاد نکنید. اگر ناراحت هستید ، ممکن است وسوسه شوید که خودتان را خراب کنید. با این حال ، این فقط ناراحتی شما را نشان می دهد. سعی کنید یک مونولوگ منفی درونی وارد گفتگو نشود.
مرحله 5. در لحظات ناراحتی بر نفس خود تمرکز کنید
شما نمی توانید از احساس غم و اندوه خود جلوگیری کنید. در حقیقت ، اجتناب از احساسات منفی می تواند مضر باشد. با این حال ، می توانید با تمرکز بر نفس خود را آرام کرده و واکنش های خود را کاهش دهید. وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که احساس احساسی می کنید ، سرعت را کم کرده و به تنفس خود توجه کنید. در حالی که این امر باعث از بین رفتن احساسات منفی نمی شود ، اما می تواند مانع از بروز احساسات خارجی شما شود.
- اگر احساس ناراحتی می کنید ، چشم های خود را برای یک لحظه ببندید. تنفس خود را تنظیم کنید.
- روی ریتم طبیعی نفس خود تمرکز کنید. اگر احساس می کنید خیلی سریع نفس می کشید ، سعی کنید کمی تنفس خود را کند کنید و از جایی عمیق تر نفس بکشید.
روش 3 از 5: پوشاندن غم و اندوه
مرحله 1. سعی کنید فعالیت های روزانه خود را ادامه دهید
اغلب اوقات ، افرادی که بسیار ناراحت هستند از فعالیت های روزانه کنار می روند. افراد غمگین ممکن است از کار ، مدرسه یا زندگی اجتماعی پیش نروند. اگر نمی خواهید مردم بدانند که شما ناراحت هستید ، سعی کنید تا آنجا که می توانید حرکت کنید.
- اگر ناراحت هستید ، زیاد به خود فشار نیاورید. اگر مشکلی را پشت سر می گذارید ، نباید انتظار داشته باشید که در محل کار یا مدرسه کار فوق العاده ای انجام دهید. با این حال ، تلاش کنید تا ظاهر شوید و بهترین کار را انجام دهید.
- از دوری از موقعیت های اجتماعی خودداری کنید. علاوه بر این که می توانید غم خود را پنهان کنید ، بیرون رفتن با دوستان می تواند به طور بالقوه روحیه شما را تقویت کند. سعی کنید خود را مجبور کنید در جلسات اجتماعی شرکت کنید.
مرحله 2. برای حفظ انرژی ، گام هایی بردارید
کمبود انرژی کلی از علائم شایع غم و اندوه است. اگر احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است متوجه افت انرژی شوید. برای پنهان کردن غم و اندوه خود ، گامی بردارید تا انرژی کلی خود را افزایش دهید.
- کمی ورزش سبک انجام دهید. چیزی به سرعت 10 دقیقه پیاده روی می تواند انرژی شما را افزایش دهد.
- کش آمدن. کشش بدن هنگام کمبود انرژی می تواند باعث افزایش اندک انرژی شما شود.
- چیزی پیدا کنید که شما را بخنداند. برای مثال ، می توانید یک ویدیوی خنده دار YouTube را آنلاین برای خندیدن پیدا کنید. این می تواند روحیه شما را افزایش داده و انرژی را افزایش دهد.
مرحله 3. عوامل ایجاد کننده احساسات غم انگیز را شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید
تفکر در مورد زمان و دلیل ناراحتی شما می تواند به شما در مقابله با احساس غم کمک کند. موقعیت ها یا لحظات خاصی ممکن است باعث ناراحتی شما شود یا ناراحتی موجود را بدتر کند. اگر بتوانید عوامل محرک خود را دریابید ، می توانید از آنها اجتناب کنید. با این کار نمی توانید غم شدید را تجربه کنید و پنهان شدن غم را آسان تر می کند.
- به این فکر کنید که در روز بیشترین غم را احساس می کنید. آیا دیدن شخص خاصی شما را ناراحت می کند؟ آیا رفتن به مکان خاصی شما را ناراحت می کند؟ آیا صداها ، آهنگها یا سایر محرک های خارجی وجود دارد که احساس غم و اندوه را بر می انگیزد؟
- اگر چنین است ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است از عوامل محرک خود دوری کنید. در حالی که غم را به طور کامل از بین نمی برد ، اما می تواند به شما در جلوگیری از موقعیت هایی که باعث افزایش غم و اندوه شما می شود ، کمک کند.
مرحله 4. در مواقع ضروری بهانه بیاورید
پنهان کردن احساسات شما به انرژی نیاز دارد ، بنابراین اگر منطقی است راهی پیدا کنید. زمان هایی پیش می آید که یک رویداد اجتماعی را از دست می دهید یا در حین کار غیبت می کنید. اگر می خواهید ناراحتی خود را پنهان کنید ، بهانه هایی برای رفتار خود بیابید.
- آلرژی من در حال افزایش است و فکر می کنم باید امشب بمانم."
- "من خیلی فرسوده شده ام و فکر می کنم باید زود بخوابم. فردا می بینمت."
- "من قبلاً برنامه هایی برای عصر دارم ، اما از دعوت شما متشکرم." (اگر از آنها پرسید برنامه ها چیست ، بگویید شخصی است.)
روش 4 از 5: اقدام
مرحله 1. از خود بپرسید چه زمانی می توانید برای احساسات خود وقت بگذارید
به عنوان مثال ، اگر در کلاس نشسته اید ، اکنون بهترین زمان برای گریه خوب نیست. چه زمانی می توانید برای پردازش احساسات خود وقت بگذارید؟ دانستن اینکه این امر موقتی است می تواند به شما کمک کند تا زمانی که برای پردازش آنچه در حال گذراندن آن هستید ، زمان پیدا کنید ، انعطاف پذیر باشید.
مرحله 2. احساسی را که تجربه می کنید مشخص کنید
برچسب زدن به احساسات خود اولین قدم خوب برای مقابله با آن است. انواع مختلفی از غم وجود دارد ، و دانستن اینکه در حال تجربه کدام نوع هستید می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه با آن کنار بیایید. شاید شما با یک یا چند مورد از این احساسات سر و کار دارید:
- بی تفاوت
- دل شکسته
- نا امید
- دلسرد
- خالی
- تنها
- ماتم آور
- پشیمان
- دلسوزی برای خود
- فرسوده شده
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
از خود بپرسید "چه چیزی به من کمک می کند در حال حاضر احساس بهتری داشته باشم؟"
- صحبت در مورد آن
- حواس خود را از آن بردارید
- خودت رو نوازش کن
- یکم ورزش کن
- در یک مجله بنویسید
مرحله 4. کاری را انجام دهید که دوست دارید ذهن خود را از بین ببرید
این ممکن است نقاشی ، بازی ، پخش موسیقی یا انجام هر کاری که استعداد شما است انجام شود. کاری را بیابید که از انجام آن لذت می برید.
گام پنجم: با یکی از عزیزان خود معاشرت کنید
فردی را پیدا کنید که به شما احساس خوشبختی می دهد و بروید ببینید او چه می کند. شاید بتوانید به آنها کمک کنید یا در مورد روز آنها صحبت کنید. گاهی اوقات تمرکز بر شخص دیگری می تواند ذهن شما را از مشکلات شما دور کند.
مرحله 6. با کسی صحبت کنید
این به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. تجمع احساسات شما ناسالم است و افراد مراقب همیشه مایل به گوش دادن هستند. همیشه کسی وجود دارد که به حرفهای شما گوش می دهد و مردم به شما و رفاه شما اهمیت می دهند. شما نه مشکلی دارید و نه مشکلاتتان ، بنابراین یکی از بهترین کارها این است که احساسات خود را آشکارا بیان کنید.
روش 5 از 5: دانستن زمان درخواست کمک
مرحله 1. در صورت احساس خودکشی فوراً به دنبال کمک باشید
هرگز نباید غم را به طور نامحدود پنهان کنید ، و در واقع پوشاندن برخی احساسات می تواند خطرناک باشد. اگر احساس می کنید خودکشی کرده اید یا فکر می کنید به خودتان آسیب برسانید ، آن را پنهان نکنید. بلافاصله به دنبال کمک باشید.
- اگر احساس می کنید خودکشی می کنید ، می توانید برای دریافت کمک با 1-800-273-TALK در ایالات متحده تماس بگیرید. اگر خارج از ایالات متحده هستید ، می توانید برای پیدا کردن خدمات مشابه در کشور خود به Suicide.org مراجعه کنید. اگر فکر می کنید به خودتان صدمه بزنید ، یا اگر دارید ، با 9-1-1 یا اورژانس در منطقه خود تماس بگیرید.
- هرگز نباید احساسات خودکشی را برای خود نگه دارید. نگران این نباشید که دیگران را با چنین افکاری بار کنید. اگر احساس خودکشی می کنید ، به یاد داشته باشید که دوستان و اعضای خانواده به شما اهمیت می دهند. آنها می خواهند به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 2. علائم افسردگی بالینی را بشناسید
افسردگی بالینی نوعی غم است که نباید نادیده گرفته شود. اگر می خواهید افسردگی خود را از همکاران و آشنایان خصوصی دور نگه دارید ، اشکالی ندارد. با این حال ، در صورت احساس افسردگی ، دوستان نزدیک و اعضای خانواده باید هشدار داده شوند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر با دیگران تماس بگیرید:
- کمبود انرژی
- از دست دادن لذت در فعالیت های روزمره
- مشکلات خواب
- تغییرات در وزن
- احساس ناامیدی
- تحریک پذیری یا عصبانیت
- نفرت از خود
- گریه زیاد ، مداوم یا تصادفی
مرحله 3. در صورت افسردگی به دنبال حمایت باشید
اگر افسرده هستید به عزیزان خود اطلاع دهید. در حالی که حمایت دوستان و خانواده نمی تواند افسردگی را درمان کند ، یک شبکه حمایتی محکم می تواند به شما کمک کند تا در این راه پیش بروید. دوستان و اعضای خانواده نیز ممکن است بتوانند به شما در یافتن درمانگر کمک کنند و شما را در طول درمان تشویق کنند.
- هرگز از اعتراف به بیماری روانی خود خجالت نکشید. بسیاری از مردم از افسردگی رنج می برند و چیزی نیست که شرمنده یا خجالت زده شود.
- درخواست حمایت می تواند اعصاب خردکن باشد ، اما آن را ساده نگه دارید و فقط درخواست کنید. چیزی شبیه این بگویید: "من اخیراً دچار یک دوره افسردگی بسیار جدی شده ام. اگر نیاز به صحبت دارم ، اگر با شما تماس بگیرم اشکالی ندارد؟"
مرحله 4. برای درمان افسردگی به درمانگر مراجعه کنید
از پزشک معمولی خود بخواهید تا یک ارجاع را ارائه دهد یا با شرکت بیمه خود صحبت کنید. همچنین اگر دانشجو هستید ، می توانید از مشاوره رایگان از طریق دانشگاه خود برخوردار شوید. اگر افسردگی بالینی دارید ، حمایت حرفه ای ضروری است.
افسردگی را می توان به طرق مختلف درمان کرد. درمان به تنهایی می تواند کمک کننده باشد ، اما در برخی موارد ممکن است درمانگر دارو تجویز کند
نکات
- اگر راحت نیستید به همه بگویید که ناراحت هستید ، از چند نفر استفاده کنید که احساس راحتی می کنید با آنها درباره احساسات خود صحبت کنید. پنهان کردن غم و اندوه خود از همه می تواند بسیار سخت باشد.
- مشکلی وجود ندارد که در محل کار یا مدرسه محدودیت داشته باشید. در صورتی که آماده یا راحت نیستید ، خود را موظف به اشتراک گذاری آنچه شما را آزار می دهد ، ندانید.
