نوار IT یا نوار ایلیوتیبیال شما یک خط ضخیم از بافت تاندونی است که از لگن تا زانو امتداد دارد و در امتداد خارج ران شما اجرا می شود. احاطه شده توسط گروه های مهم ماهیچه ای ، بسیار متداول است که این باند ملتهب شده و باعث ناراحتی شود. ایده فوم زدن گروه فناوری اطلاعات شما بسیار بحث برانگیز است و برخی از متخصصان بهداشت و تناسب اندام آن را خطرناک و بی اثر می خوانند. اگر تصمیم دارید گروه خود را رول کنید ، از یک سری حرکت اصلی استفاده کنید. مراقب علائم هشداردهنده باشید و برای به حداکثر رساندن پتانسیل باند فناوری اطلاعات خود ، گزینه های جایگزین را در نظر بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام رول پایه IT
مرحله 1. محدودیت های نورد فناوری اطلاعات را بشناسید
مهم است که تشخیص دهیم که نورد فناوری اطلاعات تنها درمانی برای بیماری های ناحیه ساق پا و لگن نیست. ممکن است جریان خون و سطح مایعات را در مناطق دردناک افزایش دهد ، اما به احتمال زیاد گره های بزرگ یا تنش عضلانی را به طور موثر نمی شکند. اگر قصد دارید فناوری اطلاعات را گسترش دهید ، بهتر است از آن به عنوان یک روش گرم کردن یا سرد کردن عمومی استفاده کنید ، نه به عنوان جایگزینی برای مراقبت های پزشکی یا فیزیوتراپی.
- در صورت شک ، با یک فیزیوتراپیست ملاقات کنید که می تواند بهترین راه های استفاده از فوم رول ، از جمله تمرینات احتمالی فناوری اطلاعات را برای شما راهنمایی کند.
- غلتک زدن فوم به طور کلی گزینه خوبی است زمانی که شما سالم هستید و علاقمند به انجام تمرینات کششی خود هستید. به عنوان مثال ، می توانید برنامه ریزی کنید که تمام پا ، از جمله باند IT خود را به مدت 5-10 دقیقه قبل و بعد از هر جلسه تمرین باز کنید. این کاری است که اغلب دونده ها انجام می دهند.
مرحله 2. به پهلو دراز بکشید
روی حصیر ورزشی یا یوگا به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. از آرنج برای تقویت خود و حفظ تعادل استفاده کنید. سعی کنید با شکم محکم و شانه های خود را عقب نگه دارید.
اگر متوجه شدید که به حمایت بیشتری احتیاج دارید ، پای پای خود را روی زمین قرار دهید. یا ، پای فوقانی خود را به حالت زاویه ای درآورده و پای خود را صاف روی تشک قرار دهید
مرحله 3. غلطک را زیر باسن خود قرار دهید
بدن خود را در بالای غلتک ، به صورت افقی ، درست در جایی که ران شما با قسمت بالای ساق پای شما قرار می گیرد ، قرار دهید. اگر از موقعیت غلتک مطمئن نیستید ، آن را به خط کمر خود نزدیک کنید و ناحیه اضافی را با کمی نورد سبک بپوشانید.
انتظار داشته باشید بازوی آزاد شما بیشتر کارها را انجام دهد و نوار فوم را بچرخاند. در صورت لزوم ، همیشه می توانید از دست دیگر خود برای تأمین نیروی اضافی یا کنترل استفاده کنید
مرحله 4. روی ران خارجی خود جلو و عقب بچرخانید
بدن خود را به تدریج حرکت دهید به طوری که غلتک از کنار پای شما به سمت زانو حرکت کند. در بالای زانو متوقف شده و رول را در جهت مخالف تکرار کنید.
مرحله 5. به آرامی بروید و عمیق نفس بکشید
عجله نکنید زیرا ممکن است فشار زیادی وارد کنید و مشکلات موجود را بدتر کنید یا مشکلات جدیدی ایجاد کنید. در عوض ، بر صاف نگه داشتن حرکت نورد تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید و از سوراخ های بینی خود بیرون دهید. اطمینان حاصل کنید که در حین تمرکز حواس خود را حبس نمی کنید ، زیرا می تواند جریان خون را در آن منطقه کند کند.
بسیاری از علاقه مندان به ورزش متوجه می شوند که دویدن زمان بسیار خوبی برای تقویت تکنیک های تنفس عمیق است. ممکن است هنگام بازدم و بازدم ، کلمات "In" و "Out" را از نظر ذهنی تکرار کنید
مرحله 6. مقدار نیرو را تنظیم کنید
شما فشاری را که بر روی غلتک و پای خود وارد می کنید در نتیجه کنترل می کنید. بهتر است هنگام فشار دادن غلتک بسیار مراقب باشید. حتی ممکن است بدون ایجاد فشار بر روی غلتک ، کمی احساس ناراحتی کنید ، علامتی که باید با احتیاط ادامه دهید.
اگر به گره ای برخورد کردید ، در حالی که ممکن است نتوانید آن را برطرف کنید ، می توانید با نگه داشتن موقعیت خود روی غلتک به آن فشار بیاورید و چند ثانیه به آن ناحیه فشار وارد کنید
روش 2 از 3: نورد ایمن
مرحله 1. جلسات خود را در 15 دقیقه یا کمتر نگه دارید
سعی نکنید همه مسائل مربوط به ناحیه پا یا هر قسمتی از بدن خود را در یک جلسه نورد حل کنید. قبل از حرکت به سایر حرکات کششی یا روال ورزشی خود ، زمان خود را به حداکثر 10-15 دقیقه محدود کنید. اگر یک دفعه بیش از حد غلت بزنید ، احتمال شل شدن بیش از حد ماهیچه ها یا تاندون ها وجود دارد.
- نوار فناوری اطلاعات در واقع به عنوان یک نوار نسبتاً محکم از بافت همبند در پای شما طراحی شده است. شل شدن بیش از حد نوار خود می تواند عواقب منفی بر سایر قسمت های پا داشته باشد.
- اگر گروه فناوری اطلاعات شما آسیب دید ، می توانید یک جلسه نورد بسیار ملایم را به عنوان بخشی از توانبخشی خود در نظر بگیرید. افزایش جریان خون ممکن است کمی بهبودی شما را تسریع کند. اگر به فیزیوتراپیست مراجعه می کنید ، قبل از آزمایش با او صحبت کنید.
مرحله 2. سطح درد خود را کنترل کنید
فوم زدن باند IT معمولاً کمی ناراحت کننده است ، اما درد همیشه با سود برابر نیست. در واقع درد می تواند نشانه این باشد که مشکل عمیق تری دخیل است. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید از التهاب عمیق یا مشکل دیگری رنج نمی برید.
همچنین معمولاً احساس ناراحتی در دو روز پس از یک جلسه نورد وجود دارد. با این حال ، سطح درد شما نباید به گونه ای باشد که شما تعیین می کنید که آیا رولینگ برای شما خوب است یا خیر. در عوض ، مراقب باشید تا احساس کنید ناحیه ساق پا در صورت بهبود کامل چگونه است
مرحله 3. خطرات التهاب عصب را درک کنید
اعصابی درون نوار فناوری اطلاعات نهفته است. اگر فشار بیش از حد بر آن عصب وارد شود ، احتمال درد یا ناراحتی طولانی مدت افزایش می یابد. اگر با آسیب عصبی موجود روبه رو شوید ، فشردن بیشتر آن ناحیه می تواند مشکل را بدتر کند.
علائم یک عصب احتمالی تحت فشار عبارتند از بی حسی کشیده شده در ساق پا ، سوزن سوزن شدن یا خارش درد
روش 3 از 3: اجرای جایگزین رول IT
مرحله 1. به جای آن ماهیچه های اطراف را بچرخانید
اگر تصمیم دارید باند فناوری خود را رول نکنید ، فوم غلطک خود را کاملاً دور بیندازید. شما می توانید از حرکت رولینگ به عنوان بخشی از یک جلسه کششی با هدف قرار دادن ماهیچه ها در ساندویچ نوار فناوری IT ، به ویژه ران و همسترینگ خود استفاده کنید. اگر این موارد را شل کنید ، گروه فناوری اطلاعات شما نیز احساس بهتری خواهد داشت.
- برای بیرون آوردن ران ها ، روی شکم دراز بکشید و غلتک را در زیر ران خود در سطح ران در کف ران قرار دهید. از دستان خود برای جلو و عقب خزیدن استفاده کنید ، در حالی که وزن بدن ران ها را روی غلتک فشار می دهد.
- برای کشیدن عضلات همسترینگ ، روی غلتک خود بنشینید در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید. برای تعادل ، دستان خود را پشت زمین بگذارید. به جلو بپیچید تا به زانو ضربه بزنید و سپس برگردید.
مرحله 2. مجموعه ای از کشش های فناوری اطلاعات را انجام دهید
به جای گسترش فناوری اطلاعات ، سعی کنید تاندون را کمی گسترش دهید و جریان خون را با کشش در حین گرم کردن یا سرد شدن افزایش دهید. برای انجام یک حرکت کششی ، روی زمین بنشینید و کف دست ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. زانوها را در مقابل خود خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. مچ پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را روی زانوی راست خود قرار دهید. زانوی راست خود را پایین بیاورید در حالی که ران خود را به صورت نیم پروانه بچرخانید. نیم دقیقه نگه دارید و به پای دیگر بروید.
همچنین می توانید نوار فناوری اطلاعات خود را بدون غلتک با بلند شدن بلند کنید ، سپس پای راست خود را از جلوی چپ عبور دهید. بدن خود را کمی به راست زاویه دهید تا در پای چپ خود احساس تنش کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. در طرف مقابل تکرار کنید
مرحله 3. سرما درمانی را انجام دهید
هنگامی که نوار فناوری اطلاعات شما احساس می کند از کار خارج شده اید ، یک کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه در آن منطقه بمالید. اگر این کار را هر بار که احساس درد می کنید انجام دهید ، میزان التهاب اطراف تاندون را محدود کرده و به شما در بهبود سریعتر کمک می کند.
پس از ورزش ، برخی از افراد استفاده از بسته حرارتی را به مدت پنج دقیقه به گروه فناوری اطلاعات خود و سپس یک بسته سرد برای پنج دقیقه دیگر مفید می دانند. چرخش سرد و گرم گاهی می تواند درد و التهاب را کاهش دهد
مرحله 4. یک ماساژ حرفه ای انجام دهید
شما همیشه می توانید با یک متخصص بهداشت یا فیزیوتراپ تماس بگیرید تا در مورد امکان انجام ماساژ تناسب اندام صحبت کنید. این یک نوع ماساژ است که بر رسیدگی به مسائل منحصر به فرد ورزشکاران ، مانند دوندگان متمرکز شده است.
