آیا تا به حال زمانی که کار بسیار مهمی برای انجام دادن داشتید ، بیش از حد خوابیده اید؟ بیدار شدن به موقع همیشه آسان نیست ، به خصوص اگر در افتادن و خوابیدن مشکل دارید. اگر می خواهید بیدار شدن به موقع را برای خود آسان کنید ، برخی تغییرات ساده وجود دارد که می توانید در روال ، عادات و شیوه زندگی خود ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 4: بیدار شدن به موقع
مرحله 1. دلایلی را که باید صبح از خواب بیدار شوید مشخص کنید
این که آیا شما باید برای کار از خواب برخیزید یا فقط می خواهید صبحانه با یک خانواده صبحانه بخورید ، شناسایی دلایل بیدار شدن به موقع می تواند به شما انگیزه دهد تا با به صدا در آمدن زنگ ساعت بیدار شوید. چند دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید تا دلایل خود را بنویسید و وقتی بیدار می شوید آنها را در جایی قرار دهید که بلافاصله برای شما قابل مشاهده باشد.
مرحله 2. ساعت زنگ دار خود را دور از دسترس قرار دهید
اگر بتوانید صبح به راحتی چرت بزنید ، کمتر احتمال دارد که به موقع بیدار شوید. ساعت زنگ دار خود را در جایی قرار دهید که بدون بلند شدن از تخت به آن دسترسی نداشته باشید ، مانند بالای کمد.
مرحله 3. یک ساعت زنگ دار پیشرفته تهیه کنید
انواع ساعت های زنگ دار جالب وجود دارد که ماندن در رختخواب را بعد از زمان بیداری دشوارتر می کند. از ساعت های زنگ دار مخلوط کن ، تا ساعت های زنگ دار که از شما دور می شوند ، پازل های ساعت زنگ دار ، تا ساعت های زنگ دار بلندگو ، تعداد زیادی ساعت زنگ دار غیر سنتی وجود دارد که به شما کمک می کند صبح از رختخواب بیرون بیایید.
مرحله 4. به خودتان زمان کافی برای خواب بدهید
هنگامی که باید زود بیدار شوید ، 30 دقیقه زودتر از حالت عادی بخوابید. اطمینان حاصل کنید که زمان کافی برای دریافت مقدار توصیه شده از خواب را دارید. بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب در شب ، نوجوانان به 10-10 و کودکان به 10 یا بیشتر نیاز دارند.
مرحله 5. دکمه تعویق را فشار ندهید
ضربه زدن به چرت زدن بیدار شدن را آسان تر نمی کند. در واقع ، زدن چرت زدن باعث می شود احساس بدتر شدن داشته باشید و در کل می تواند لحظاتی را برای روزهای کم بهره وری تعیین کند. در عوض ، سعی کنید بعد از اولین باری که زنگ هشدار شما به صدا در آمد ، بلند شوید.
مرحله 6. ساعت زنگ دار خود را کمی جلوتر از زمان بیدار شدن برنامه ریزی شده تنظیم کنید
اگرچه نشان داده شده است که ضربه زدن به دکمه چرت زدن ، بهره وری کلی روزانه شما را کاهش می دهد و استراحت با کیفیت خوبی را برای شما فراهم نمی کند ، اما در صورتی که در نهایت یک یا دو بار دکمه چرت زدن را بزنید ، بهتر است کمی وقت اضافی برای خود بگذارید.
روش 2 از 4: بیدار ماندن
مرحله 1. هنگام بیدار شدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهید
بعد از بیدار شدن پرده های خود را باز نگه دارید یا بیرون بروید. گذراندن 30 دقیقه زمان در زیر نور خورشید در صبح به شما کمک می کند تا بیدار شوید و بیدار باشید.
مرحله 2. بعد از بیدار شدن یک لیوان آب سرد بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب سرد در صبح به هیدراته شدن بدن شما در روز آینده کمک می کند. آب سرد همچنین شما را تازه می کند و حتی متابولیسم شما را افزایش می دهد زیرا بدن شما باید انرژی بیشتری برای گرم کردن آب سرد مصرف کند.
مرحله 3. یک فنجان قهوه یا چای بنوشید
کافئین موجود در قهوه یا چای می تواند به شما کمک کند تا بیدار بمانید. مشکوک به قهوه در برخی مشکلات سلامتی در گذشته بوده است ، اما اخیراً تحقیقات نشان داده است که نوشیدن متوسط قهوه (1-2 فنجان در روز) در واقع می تواند مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد و تعجبی ندارد که هوشیاری ذهنی نیز در آن گنجانده شود. لیست
مرحله 4. صبحانه بخورید
حذف صبحانه با سطوح پایین انرژی و پرخوری در اواخر روز مرتبط است. همیشه صبح خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید تا به خودتان انرژی دهید و تمام صبح خود را با سوخت نگه دارید. جو دوسر ، ماست ، میوه ، تخم مرغ و آجیل همه گزینه های عالی هستند.
مرحله 5. آب سرد را روی صورت خود بمالید یا دوش خود را با یک انفجار آب خنک به پایان برسانید
آب خنک به پوست شما نیرو می بخشد و به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.
مرحله 6. مغز خود را تحریک کنید
تحریک از خواندن یا حل یک معما می تواند به فعال شدن مغز شما و بیدار نگه داشتن شما کمک کند. سعی کنید بلافاصله پس از بیدار شدن یک کلمه متقاطع یا پازل سودوکو انجام دهید تا مغز خود را فعال کرده و روز خود را آغاز کنید.
روش 3 از 4: به موقع خواب رفتن
مرحله 1. نیازهای خواب خود را در نظر بگیرید
اگر شب ها به اندازه کافی نخوابیدید بیدار شدن به موقع دشوارتر است. بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب در شب ، نوجوانان به 10-9 و کودکان به 10 یا بیشتر نیاز دارند. به زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب در طول یک هفته توجه کنید که هر شب چند ساعت می خوابید. اگر به طور قابل توجهی کمتر از آنچه نیاز دارید می خوابید ، باید روال خواب خود را تغییر دهید.
مرحله 2. زمان خواب خود را به تدریج تنظیم کنید
یکی از دلایلی که ممکن است خواب کافی نداشته باشید این است که زمان خواب شما خیلی دیر شده است. برای تنظیم زمان خواب ، هر شب آن را 15 دقیقه عقب ببرید و هر روز 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. این کار را به مدت چند روز انجام دهید تا به زمان مورد نظر خود برسید.
مرحله 3. یک فنجان چای گیاهی بنوشید تا به آرامش شما کمک کند
چای بابونه به دلیل داشتن خواص آرامش بخش شناخته شده است. قبل از خواب یک فنجان بخورید تا به آرامش بدن و ذهن خود کمک کنید.
مرحله 4. یک فنجان شیر گرم بنوشید
این روش شناخته شده برای خواب آلودگی واقعاً م workثر است. حدود 30 دقیقه قبل از خواب ، یک فنجان شیر را در مایکروویو به مدت 60-90 ثانیه گرم کنید (بسته به قدرت مایکروویو شما).
مرحله 5. بدن خود را آرام کنید
دوش آب گرم بگیرید ، یوگا انجام دهید یا قبل از خواب مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن خود کمک کنید. این فعالیت های فیزیکی آرامش بخش نیز به آرامش ذهن شما کمک می کند و شما را برای خوابی آرام در شب آماده می کند.
مرحله 6. ساعت را تماشا نکنید
ساعت زنگ دار خود را بچرخانید و از بررسی زمان یکبار خوابیدن خودداری کنید. تماشای مداوم ساعت شما را مضطرب می کند و همچنین خوابیدن را برای شما سخت می کند.
مرحله 7. تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی و سایر دستگاه های خود را با صفحه نمایش روشن قبل از خواب خاموش کنید
این دستگاه ها نوری را ساطع می کنند که خواب و خواب خوب را دشوارتر می کند ، به همین دلیل است که شما هرگز نباید با این وسایل روشن بخوابید. در حالت ایده آل ، باید این دستگاه ها را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر هنگام خواب به نویز سبک و/یا سفید احتیاج دارید ، از چراغ شب استفاده کنید و از فن استفاده کنید یا موسیقی ملایم پخش کنید.
مرحله 8. ملاتونین را مصرف کنید تا به خواب بروید
اگر به سختی به زمین می افتید و/یا در شب می خوابید ، قبل از خواب 0.5 تا 1 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید. غده صنوبری شما به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند. با این حال ، تولید ملاتونین در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد و همچنین می تواند تحت تأثیر فصول سال قرار گیرد ، بنابراین مکمل ملاتونین می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و بیشتر بخوابید.
مرحله 9. با یک متخصص خواب صحبت کنید
اگر به مشکلات خواب خود ادامه دهید ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید و باید در مورد داروهای احتمالی و درمان های غیر دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
روش 4 از 4: تغییر شیوه زندگی برای خواب بهتر
مرحله 1. بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید
در صورت مصرف بیش از حد نزدیک به زمان خواب ، کافئین می تواند خواب شما را به شدت مختل کند. برای جلوگیری از بی خوابی ناشی از کافئین ، بعد از ظهر به کافئین بروید.
مرحله 2. از الکل بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید
الکل می تواند خواب شما را نیز مختل کند ، به ویژه هنگامی که بیش از حد در اواخر شب مصرف شود. بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز نخورید و مطمئن شوید که بین مصرف یک نوشیدنی الکلی و زمان خواب خود چند ساعت فاصله دارید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش منظم کیفیت خواب را افزایش می دهد و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند می خوابند. مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در ساعات بیداری پر انرژی تر هستند. هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید ، مانند پیاده روی سریع هر روز صبح.
مرحله 4. غذاهایی را که باعث خواب می شوند بخورید
کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم قلب همگی سطح سروتونین را افزایش داده و به بهبود خواب کمک می کنند. برخی از انتخاب های خوب شامل غلات کامل (برنج قهوه ای ، نان گندم کامل ، غلات سبوس دار و غیره) ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، پنیر کم چرب و آجیل است.
مرحله 5. سیگار نکشید
مطالعات نشان داده است که سیگار کشیدن باعث اختلال در خواب می شود و بیدار شدن در صبح را دشوارتر می کند. این اثرات ناشی از نیکوتین موجود در سیگار است ، بنابراین سایر محصولات حاوی نیکوتین (جویدن ، سیگار برگ ، سیگارهای الکترونیکی و غیره) نیز ممکن است به مشکل خواب و بیدار شدن کمک کنند.
نکات
- از چرت زدن های طولانی در طول روز خودداری کنید. اگر خسته هستید چرت زدن ایده خوبی به نظر می رسد ، اما چرت زدن طولانی در طول روز ممکن است خواب شما را در شب مختل کرده و بیدار شدن در مواقع ضروری را برای شما دشوارتر کند. اگر باید چرت بزنید ، سعی کنید بیش از 30 دقیقه نخوابید. یک چرت زدن 30 دقیقه ای باید کافی باشد تا بتوانید در بقیه روز بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه خود را دوباره نیرو دهید.
- اگر همچنان در به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. حتماً پزشک خود را در جریان هرگونه دارویی (نسخه ای و بدون نسخه) که مصرف می کنید ، قرار دهید زیرا ممکن است به مشکلات شما کمک کند.
