کاهش وزن می تواند به طرز باورنکردنی دشواری باشد ، و این امر به ویژه هنگامی صادق است که می خواهید در مدت زمان کوتاهی لاغر شوید. با این حال ، با ایجاد برخی تغییرات اساسی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ، می توانید مقدار زیادی چربی را فقط در 1 هفته حذف کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. از سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی بیشتر استفاده کنید
وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حاوی یک منبع پروتئین ، یک منبع کم چرب و یک منبع گیاهی کم کربوهیدرات باشد. مصرف کربوهیدرات شما باید در محدوده توصیه شده 20-50 گرم در روز باشد. احساس نکنید که باید خود را محدود به تعداد کمی از غذاها کنید. شما می توانید از طیف گسترده ای از غذاهای سالم که طیف وسیعی از مواد مغذی را تأمین می کنند ، لذت ببرید.
- منابع پروتئینی سالم شامل سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا و صدف هایی مانند میگو و خرچنگ نیز منابع خوبی از پروتئین در رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی بدون چربی نیز راه خوبی برای دریافت پروتئین و لبنیات در رژیم غذایی است.
- سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، chard سوئیسی ، کاهو ، خیار و کرفس. بخارپز کردن یا پختن سبزیجات ، به جای سرخ کردن آنها ، باعث می شود همه مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را در سبزیجات کم کربوهیدرات در هفته دریافت کنید.
- منابع چربی سالم شامل آووکادو و آجیل و همچنین روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو است. این روغن ها جایگزین های سالم تری برای پختن با چربی های حیوانی یا چربی های اشباع شده هستند.
نکته متخصص
کاهش 1-2 پوند در هفته یک هدف سالم و دست یافتنی است."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
مرحله 2. کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی را حذف کنید
غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث ترشح انسولین در بدن شما می شود که هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن شما است. هنگامی که سطح انسولین شما کاهش می یابد ، بدن شما می تواند چربی سوزی را شروع کند. همچنین به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم و آب اضافی خود را دفع کنند ، که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- از خوردن غذاهای سرشار از نشاسته و کربوهیدرات مانند چیپس سیب زمینی ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید خودداری کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای حاوی قند بالا مانند نوشابه ، آب نبات ، کیک و سایر غذاهای ناخواسته خودداری کنید.
- چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز و گوشت گاو بازی مانند گوسفند می تواند چاق کننده بوده و متابولیسم شما را کند کند زیرا هضم آنها دشوار است. به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود ، استیک یا برگر بره را به مدت یک هفته حذف کنید.
مرحله 3. به جای قندهای مصنوعی از قندهای طبیعی استفاده کنید
به جای یک تکه آب نبات برای یک میان وعده سریع ، آن را با میوه های کم قند جایگزین کنید ، مانند تمشک ، توت سیاه ، زغال اخته یا توت فرنگی. قند موجود در قهوه صبح خود را با یک قند طبیعی مانند استویا یا یک قاشق عسل جایگزین کنید.
رژیم غذایی شما باید بیشتر بر منابع سالم پروتئین ، چربی و سبزیجات متمرکز باشد. اما شما باید گزینه های سالم قند مانند میوه را نیز در نظر بگیرید
مرحله 4. یک برنامه غذایی هفت روزه ایجاد کنید
این برنامه غذایی باید شامل سه وعده غذایی اصلی (صبحانه ، ناهار ، شام) ، برنامه ریزی شده در همان زمان از روز ، و همچنین دو میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار ، و ناهار و شام) باشد ، همچنین برنامه ریزی در همان ساعت از روز به این امر باعث می شود شما در هر هفت روز در یک زمان ثابت غذا بخورید و از وعده غذایی خودداری یا از دست ندهید. خوردن حدود 1 ، 400 کالری در روز ، همراه با ورزش روزانه ، می تواند به کاهش وزن سالم منجر شود.
- برنامه غذایی برای موفقیت برنامه کاهش وزن شما ضروری است. این شما را از آنچه در طول روز و کل هفته می خورید آگاه می کند. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود باقی بمانید.
- بر اساس برنامه غذایی خود یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و یکشنبه برای هفته غذا خرید کنید. یخچال خود را با تمام مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی هفته خود پر کنید تا بتوانید هر وعده غذایی را به راحتی و به سرعت آماده کنید.
مرحله 5. یک صبحانه کوچک و پر پروتئین بخورید
روز خود را با یک صبحانه پر از پروتئین شروع کنید که به شما انرژی می دهد (و قند خون شما را بالا می برد) برای بقیه روز. یک صبحانه 400 کالری را در نظر بگیرید و هر روز صبح تقریباً همزمان بخورید. به دنبال تنوع باشید و دو تا سه گزینه را بچرخانید. صبحانه خود را با چای بدون شیرین یا یک لیوان آب با لیمو ترکیب کنید.
- روز را درست با پارفای توت و کلوچه انگلیسی شروع کنید. چهار اونس ماست کم چرب را در یک کاسه با یک قاشق غذاخوری گرانولای کم چرب و ½ فنجان توت فرنگی خرد شده بریزید. یک لایه ماست و گرانول دیگر اضافه کنید و آن را با ½ فنجان تمشک تمام کنید. شما می توانید این پارفای توت خوشمزه را با نصف مافین برشته شده کامل گندم کامل انگلیسی که روی آن دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی قرار گرفته است ، میل کنید.
- بلغور جو دوسر فوری درست کنید و میوه خشک و آجیل را برای یک صبحانه سالم و حاوی فیبر اضافه کنید. 1 ⅓ فنجان شیر بدون چربی را به دو بسته بلغور جو دوسر فوری اضافه کنید (به دنبال این باشید که جو دوسر اضافه نشده باشد). طبق دستور بسته در مایکروویو یا اجاق گاز آن را بپزید. پس از پخت ، دو قاشق غذاخوری قره قاط خشک شده و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده را با هم مخلوط کنید.
- با نان تست دو وافل گندم کامل ، یک صبحانه سیر کننده ، اما سالم تهیه کنید. یک قاشق غذاخوری شربت افرا خالص و یک موز خرد شده کوچک اضافه کنید. یک لیوان شیر بدون چربی در کنار آن قرار دهید.
- از خوردن صبحانه پر کربوهیدرات که منجر به بالا و پایین شدن قند خون در طول روز می شود و هوس ها را فعال می کند خودداری کنید.
مرحله 6. ناهار متعادل بخورید
ناهار را طوری برنامه ریزی کنید که هر روز در همان ساعت غذا بخورید و بتوانید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. ناهارهای 500 کالری یا کمتر تهیه کنید و چندین گزینه ناهار را بچرخانید تا در طول هفته تنوع داشته باشید.
- یک غذای غنی از پروتئین مانند یک تورتیلا لوبیا را با گازپاچو امتحان کنید. یک تورتیلا گندمی دو اونسی را در مایکروویو یا روی اجاق گرم کنید و آن را با ½ فنجان لوبیا سیاه پخته ، کاهو خرد شده ، گوجه فرنگی خرد شده ، دو قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب خرد شده و نصف آووکادو ، خرد شده پر کنید. آن را با یک فنجان گازپاچو یا سالسا آماده سرو کنید. با یک تکه شکلات تلخ یک وعده برای دسر تمام کنید.
- ماهی را با غذای تیلاپیا و برنج پلو در رژیم غذایی خود قرار دهید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در تابه ای روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. فیله ماهی سه کیلویی ماهی تیلاپیا را با مقداری نمک و فلفل مزه دار کنید. هر طرف آن را حدود دو تا سه دقیقه در تابه بگذارید. وقتی ماهی تمام شد ، باید به راحتی با چنگال پوسته پوسته شود. ½ فنجان برنج پلو (از جعبه تهیه شده یا از ابتدا تهیه شده است) و ½ فنجان نخود فرنگی بخارپز آماده کنید. تیلاپیا را با برنج پلو و نخود فرنگی سرو کنید. وعده غذایی را با یک سیب پخته شده ، روی آن کمی دارچین و یک قاشق چای خوری عسل ، با نصف فنجان بستنی وانیلی کم چرب سرو کنید.
- یک ساندویچ هموس و سبزیجات بخورید که دارای پروتئین و طعم بالایی است. ¼ فنجان حمص خریداری شده یا خانگی را روی دو تکه نان سبوس دار پخش کنید. سبزی سالاد بچه ، خیار ورقه شده و فلفل دلمه ای قرمز را اضافه کنید. ساندویچ سالم خود را با یک فنجان سوپ مینسترون ، شش اونت ماست کم چرب و ½ فنجان انگور میل کنید.
- یک ناهار سنگین به کربوهیدرات منجر به میل بیشتر به کربوهیدرات و سقوط انرژی بعد از ظهر می شود.
مرحله 7. هر شب یک شام کامل و سالم میل کنید
روز خود را با یک شام کامل کنید که سیر کننده است اما متابولیسم شما را زیاد نمی کند یا چربی هایی ایجاد نمی کند که سوزاندن آن برای بدن سخت است. شام خود را در حد 500 کالری در وعده غذایی نگه دارید و بر میزان پروتئین ، سبزیجات و چربی های سالم تمرکز کنید. همچنین می توانید هر روز گزینه های ناهار و شام را برای تنوع بچرخانید.
- یک شام غنی از پروتئین با گوشت خوک کبابی و مارچوبه درست کنید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در تابه ای روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. یک گوشت خوک سه اونسی را با نمک و فلفل مزه دار کنید. آن را در تابه بگذارید و هر طرف آن را سه تا پنج دقیقه بپزید. با ½ فنجان سیب زمینی پوره شده ، یک فنجان مارچوبه بخارپز یا پخته شده و ½ فنجان نوار فلفل دلمه ای سرو کنید. روی غذا را ½ فنجان تمشک تازه بگذارید.
- با سوپ عدس قرمز یک شام حاوی پروتئین درست کنید. هر کاسه سوپ خانگی را با یک قاشق غذاخوری ماست بدون چربی و گشنیز تازه تزئین کنید. یک تکه نان گندم کامل یا یک مشت کراکر در کنار آن داشته باشید.
- با تهیه یک فریتاتا سبزی ، یک شام ساده و دلپذیر بپزید. فریتاتا یک غذای مبتنی بر تخم مرغ است که از تخم مرغ ، سبزی مانند قارچ و اسفناج و یک پنیر سبک مانند فتا برای تهیه نوعی پای استفاده می کند. فریتاتا منبع عالی پروتئین و سبزیجات است و همچنین غذای مفید برای صبحانه است.
مرحله 8. به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید
آب به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا سالم بماند ، پوست شما عالی به نظر برسد و در طول تمرین روزانه خود را هیدراته نگه دارید.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را با آب شیرین شده با برش های لیمو یا آهک جایگزین کنید.
- چای سبز شیرین نشده جایگزین خوبی برای نوشیدنی های شیرین است. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است ، به این معنی که به بدن شما در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند ، که علائم پیری را در انسان تقویت می کند.
مرحله 9. یک مجله غذایی تهیه کنید
هرچه می خورید بنویسید و در مورد آن دقیق باشید. اگر مجبور باشید با گناه نوشتن آن در مجله خود مقابله کنید ، احتمالاً بد غذا می خورید. همچنین می توانید میزان کالری دریافتی خود و میزان موفقیت شما در حفظ برنامه غذایی خود را پیگیری کنید.
همچنین در مجله خود به احساس خود هنگام خوردن غذا توجه کنید. آیا احساس افسردگی ، شادی ، عصبانیت یا خوش بینی داشتید؟ تمرکز بر احساسات خود و همچنین غذاها می تواند در صورت وجود الگوهای خوردن احساسی به شما کمک کند
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، برنامه غذایی روزانه شما باید چگونه باشد؟
صبحانه کوچک ، ناهار بزرگ ، شام کوچک.
جواب منفی! اگرچه خوردن وعده های غذایی کمی کوچکتر ایده خوبی است ، اما می توانید بیشتر از این غذا بخورید. میان وعده های سالم در طول روز نیز بخش مهمی از برنامه کاهش وزن هستند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
صبحانه کوچک ، میان وعده در طول روز ، شام کوچک.
نه دقیقا! در حالی که خوردن میان وعده در طول روز مشکلی ندارد ، مطمئن شوید که ناهار متمایزی نیز دارید. ناهار و شام شما هر دو باید حدود 500 کالری با تعادل پروتئین و سبزیجات داشته باشند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
صبحانه کوچک ، میان وعده کوچک ، ناهار متوسط ، میان وعده کوچک ، شام متوسط.
دقیقا! سعی کنید صبحانه خود را در حدود 400 کالری و ناهار و شام خود را در حدود 500 کالری نگه دارید. منوی هفتگی خود را در ابتدای هفته برنامه ریزی کنید تا در دام غذاها و میان وعده های آسان و ناسالم مانند پیتزا یا سیب زمینی سرخ کرده قرار نگیرید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
صبحانه بزرگ ، میان وعده کوچک ، ناهار متوسط ، شام کوچک.
نه کاملا! در حالی که مهم است که روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین شروع کنید ، اما برای م beثر بودن نیازی نیست که زیاد باشد. سعی کنید صبحانه خود را زیر 400 کالری نگه دارید: یک پارافیت ماست و مافین انگلیسی گندم کامل انتخاب خوبی است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات روزانه
مرحله 1. متعهد به برنامه تمرینی هفت روزه باشید
اکثر برنامه های ورزشی توصیه می کنند که پنج روز در هفته ورزش کنید و دو روز استراحت کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ، ممکن است بخواهید هر روز ورزش سبک انجام دهید یا یک روز در میان تمرینات شدیدتری را انجام دهید. به جای اینکه در تمرینات خود زیاده روی کنید ، بر ثابت ماندن و پایبند ماندن به یک برنامه ورزشی واقع بینانه و خاص نیازهای بدن خود تمرکز کنید.
یک برنامه تمرینی ایجاد کنید تا هر روز به طور همزمان ورزش کنید. این می تواند هر روز صبح در باشگاه قبل از کار ، یک روز در میان هنگام ناهار یا هر شب چند ساعت قبل از خواب باشد. به برنامه خود در هفته و مداد در زمان تمرین نگاه کنید تا بخشی از روز شما باشد و نتوانید آن را از دست بدهید یا آن را فراموش کنید
مرحله 2. با کاردیو سبک گرم کنید
هر تمرینی را با تمرینات قلبی سبک شروع کنید زیرا هرگز نمی خواهید عضلات سرد را کشش دهید یا به آنها استرس وارد کنید.
در جای خود پنج تا ده دقیقه دویدن سبک انجام دهید. از طناب پرش استفاده کنید و به مدت پنج دقیقه در جای خود بپرید. یا ، ده دقیقه دویدن کنید تا عضلات خود را فعال کرده و عرق کنید
مرحله 3. بعد از گرم شدن با کاردیو و در پایان تمرینات کششی انجام دهید
این مهم است که پس از گرم شدن پنج تا ده دقیقه تمرینات قلبی ، ماهیچه های خود را بکشید تا در حین انجام تمرینات شدید به خود آسیب نرسانید. همچنین در پایان تمرین باید پنج تا ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی شما را از کشیدن ماهیچه ها و آسیب رساندن به بدن باز می دارد.
حرکات اساسی پا و بازو را انجام دهید تا ماهیچه های بزرگتر شما گرم شوند و در حین انجام تمرینات ورزشی آماده کار شوند. تمرینات کششی لانج ، کشش چهارسر ، کشش ساق پا و کشش پروانه را تمرین کنید
مرحله 4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
HIIT یک برنامه ورزشی است که تمرینات شدید را با فواصل کوتاه بهبودی یا استراحت جایگزین می کند. این نوع تمرینات به شما کمک می کند سریع چربی بسوزانید. تمرینات با شدت بالا بدن شما را مجبور به استفاده از قندها در بدن می کند و به شما امکان می دهد سریعتر از تمرینات با شدت کم چربی بسوزانید. شما همچنین از چربی ذخیره شده بدن در مرحله بهبودی استفاده خواهید کرد که باعث کاهش چربی ذخیره شده بدن شما می شود. می توانید تمرینات HIIT را با وسایل بدنسازی یا تشک ورزشی و چند وزنه رایگان انجام دهید. چندین برنامه محبوب HIIT وجود دارد ، از جمله:
- تمرین بدن ساحلی: این برنامه دوازده هفته ای HIIT فقط 21 دقیقه ، سه روز در هفته طول می کشد و برای تقویت و مجسمه سازی بدن شما طراحی شده است ، در حالی که وزن شما را نیز کاهش می دهد. این برنامه مناطق خاصی از بدن شما ، مانند بازوها و شکم را هدف قرار می دهد و تمرینات قلبی و کششی را یکپارچه می کند. پس از هفته اول برنامه ، متوجه ظاهر لاغرتر و ماهیچه های قوی تر می شوید.
- تمرین 25 دقیقه ای Sprint Fartlek: "Fartlek" در سوئدی به معنی "بازی سریع" است. این نوع برنامه HIIT آموزش مداوم را با فواصل سرعت ترکیب می کند. شما شدت و سرعت هر فاصله را کنترل می کنید ، بنابراین تمرین می تواند خود به خود و جذاب باشد. این برنامه بر تمرینات قلبی متمرکز است ، جایی که برای مدت زمان مشخص راه می روید ، می دوید یا با سرعت بالا می روید.
- تمرین طناب پرش شمارش معکوس: برای انجام این تمرین تناوبی ، تنها به کرونومتر و طناب پرشی نیاز دارید. ابتدا سعی کنید دو دقیقه مستقیم بپرید ، سپس دو دقیقه استراحت کنید و دوباره 1.5 دقیقه طناب بزنید. سپس ، یک دقیقه و نیم استراحت کنید و سپس دوباره یک دقیقه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت کنید. کار را با طناب زدن به مدت 30 ثانیه به پایان برسانید. سه دقیقه استراحت کنید و سپس فواصل را یک تا دو بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. به یک تیم ورزشی یا لیگ تفریحی بپیوندید
انجام ورزش راهی عالی برای سوزاندن کالری در حین تفریح است. ورزش کمی رقابت را در معادله قرار می دهد. اغلب فراموش می کنید که در حال تمرین هستید و به احتمال زیاد عرق می کنید. ورزشهای مفید برای کاهش وزن عبارتند از:
- فوتبال: این ورزش می تواند کاردیو شما را تقویت کرده و به سوزاندن چربی کمک کند.
- شنا: یک ساعت شنا در استخر 400-600 کالری می سوزاند و مفاصل ، ماهیچه ها را تقویت کرده و گردش خون را بهبود می بخشد.
- بسکتبال: انجام یک بازی بسکتبال تمام زمین می تواند به شما در سوزاندن 400 تا 700 کالری کمک کند.
مرحله 6. در کلاس تناسب اندام شرکت کنید
با پیوستن به یک کلاس تناسب اندام که تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی و تناوبی ترکیب می کند ، هفته تمرین خود را با هم ترکیب کنید.
- یک کلاس ایروبیک و رقص مانند زومبا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. یک ساعت کلاس زومبا می تواند به شما در سوزاندن 500-1000 کالری کمک کند.
- دوچرخه سواری برای کاهش وزن و تقویت عضلات عالی است. برای بالا بردن روال تمرین چربی سوزی و کاهش وزن در ران ، باسن و شکم خود ، یک کلاس چرخشی انجام دهید.
نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
چگونه می توانید به خود کمک کنید در قبال برنامه تمرینی خود پاسخگو باشید؟
به یک کلاس تمرینی بپیوندید
نزدیک! این یک راه خوب برای متعهد ماندن و ملاقات با افراد دیگری است که به شما کمک می کند تا در مسیر اهداف خود باشید. برای یافتن کلاس های تمرین در نزدیکی خود ، سالن بدنسازی یا مرکز اجتماعی خود را بررسی کنید. اما این تنها راهی نیست که به شما کمک می کند به طور مداوم تمرین کنید! جواب دیگری را امتحان کنید…
هر روز در یک ساعت مشخص ورزش کنید.
شما اشتباه نمی کنید ، اما پاسخ بهتری وجود دارد! وقتی هر روز در یک زمان مشخص تمرین می کنید ، این به یک عادت تبدیل می شود. در ابتدا بیشتر بر ثبات تمرکز کنید تا شدت. اما این تنها یک راه برای اطمینان از پایبندی به روال تمرین است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
ورزش کنید که از آن لذت می برید.
تقریبا! اگر ورزش مورد علاقه خود را پیدا کردید ، آن را ادامه دهید! این یک راه عالی برای اطمینان از این است که تمرینات خود را کنار نگذارید ، اما راه های بیشتری برای پاسخگویی به خودتان وجود دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
همه موارد بالا.
کاملا! وقتی ورزش کمتر شبیه به کار می شود ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود ، بنابراین پیوستن به یک کلاس تمرینی یا یک تیم ورزشی را برای شروع تمرینات خود در نظر بگیرید. پایبندی به یک برنامه همچنین می تواند به شما در حفظ مسئولیت پذیری کمک کند. به طور معمول ، فراموش خواهید کرد که همیشه آن را انجام نداده اید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: تنظیم شیوه زندگی خود
مرحله 1. در طول هفته از غذا خوردن در بیرون اجتناب کنید
خوردن غذای بیرون و خوردن غذای سالم دشوار است. بسیاری از اقلام رستوران دارای کربوهیدرات ، چربی زیاد و مملو از سدیم هستند. از بیرون رفتن برای غذا در طول هفته خودداری کنید تا بتوانید به برنامه غذایی خود پایبند باشید و اطمینان حاصل کنید که فقط غذاهایی می خورید که به سیر ماندن و کاهش وزن کمک می کند.
ناهار را خودتان تهیه کنید و سر کار بیاورید تا در وسط روز از غذا خوردن اجتناب کنید. وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید تا وسوسه غذا خوردن بیرون از منزل نشوید
مرحله 2. با دوست یا شریک خود وزن خود را کاهش دهید
متعهد شدن به یک برنامه کاهش وزن به مدت یک هفته با یک دوست یا شریک می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه بمانید و با هم به برنامه پایبند باشید. شما همچنین در حال حاضر به یکدیگر پاسخگو هستید زیرا هر دو هفته برای کاهش وزن سخت کار می کنید.
مرحله 3. عادات غذایی و شیوه زندگی خود را پس از پایان هفته حفظ کنید
هنگامی که یک هفته تغذیه سالم ، ورزش متمرکز و سایر تغییرات شیوه زندگی را تجربه کردید ، ممکن است بخواهید این عادت ها را ادامه دهید. بر حفظ رژیم غذایی خود در طول یک ماه و همچنین برنامه ورزش خود کار کنید و سپس سعی کنید آن را حفظ کنید. نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، چرا باید از غذا خوردن در بیرون اجتناب کنید؟
زیرا بسیاری از غذاهای رستوران مملو از کربوهیدرات است.
بله! بسیاری از وعده های غذایی در رستوران مملو از کربوهیدرات و چربی است که در صورت کاهش وزن می خواهید از خوردن آنها اجتناب کنید. خوردن در رستوران ممکن است بله گفتن به سبزیجات و نه به سیب زمینی سرخ کرده را دشوارتر کند! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
زیرا اگر به رستوران بروید ، پرخوری خواهید کرد.
لازم نیست! اگرچه بسیاری از رستوران ها در وعده های بزرگتر از حد لازم سرو می کنند ، اما دلیل دیگری نیز برای اجتناب از غذا خوردن مکرر در بیرون وجود دارد. حتی اگر می توانید وعده های غذایی رستوران خود را تقسیم کنید ، اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، زیاد غذا خوردن در خارج ایده خوبی نیست. دوباره امتحان کن…
زیرا اگر بیرون از منزل غذا بخورید ممکن است وقت ورزش نداشته باشید.
نه کاملا! حتی اگر روزهای خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا علاوه بر بیرون رفتن برای غذا خوردن ، ورزش هم داشته باشید ، دلایل دیگری نیز وجود دارد که از خوردن بیرون غذا اجتناب کنید. در طول هفته بدون رستوران بروید و در آخر هفته خود را با یک وعده غذایی سالم سرو کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
زیرا اگر بیرون غذا بخورید ، مواد غذایی خریداری شده را هدر می دهید.
نه دقیقا! برنامه ریزی وعده غذایی باید به شما کمک کند از غذا خوردن در بیرون اجتناب کنید زیرا در حال حاضر وعده های غذایی آماده برای آماده شدن دارید ، اما حذف وعده غذایی که برنامه ریزی کرده اید دلیل اصلی غذا خوردن در خانه نیست. سعی کنید غذاهایی سالم تهیه کنید که در طول هفته برای خوردن آنها هیجان زده باشید تا نه گفتن به غذاهای رستوران را راحت تر کنید.گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
