راحتی های مدرن و برنامه های شلوغ باعث شده است که همه چیز راحت تر کنار بیاید. خم شدن می تواند مشکلات سلامتی عمده ای را در طول زمان ایجاد کند ، از جمله سردرد ، کشش ماهیچه ها و کمردرد. خم شدن طولانی مدت همچنین منجر به استرس اسکلتی عضلانی روی مهره ها و دیسک های بین مهره ها می شود. ما این لیست از نکات را برای کمک به شما در جلوگیری از لغزش و جلوگیری از این گونه مسائل گردآوری کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 15: روی صندلی میز خود بنشینید
0 5 به زودی
مرحله 1. این امر باعث می شود که بیش از حد به میز کار خود متمایل نشوید
اگر پشت میز کار می کنید ، بسیاری از خستگی های شما ممکن است ناشی از آن باشد. در طول روز با خود تماس بگیرید تا ببینید در حین کار به کامپیوتر خود یا روی میز خود متمایل هستید. به خود یادآوری کنید که به صندلی تکیه دهید و پشت خود را با تکیه گاه صندلی صاف نگه دارید.
سعی کنید زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که صاف تر بنشینید. این به شما کمک می کند تا عادت کنید ، بنابراین در نهایت نیازی به یادآوری ندارید
روش 2 از 15: مانیتور خود را در سطح چشم نگه دارید
0 10 به زودی
مرحله 1. موقعیت مانیتور شما می تواند تأثیر بسزایی در وضعیت بدن شما داشته باشد
صفحه کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنید که وسط صفحه در سطح چشم باشد. همچنین ، مانیتور را طوری قرار دهید که تا فاصله بازوها از شما فاصله داشته باشد تا به شما در حفظ وضعیت مناسب و جلوگیری از کمردرد کمک کند.
- اگر احساس می کنید از میز کار یا رایانه خود بسیار دور هستید ، صندلی خود را نزدیک کنید یا مانیتور خود را روی میز به خود نزدیک کنید.
- اگر از لپ تاپ استفاده می کنید ، آن را به مانیتور و صفحه کلید خارجی وصل کنید تا از قوز شدن روی آن جلوگیری کنید.
روش 3 از 15: هنگام نشستن پاهای خود را روی زمین قرار دهید
0 9 به زودی
مرحله 1. به راحتی می توانید وزن خود را متمرکز کرده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید
اگر خیلی جلو بنشینید ، به استخوان ناحیه تناسلی خود فشار می آورید. اگر خیلی عقب بنشینید ، به دنبالچه خود فشار وارد می کنید. پای خود را صاف روی زمین بنشینید تا پشت خود را صاف نگه دارید. سعی کنید وزن خود را بین باسن و استخوان ناحیه تناسلی قرار دهید.
روش 4 از 15: هنگام نشستن شانه ها را به عقب و سینه خود را بیرون نگه دارید
0 4 به زودی
مرحله 1. این به شما کمک می کند تا بلند و صاف بنشینید
شانه های خود را به سمت وسط کمرتان به عقب فشار دهید و هنگام نشستن قفسه سینه خود را به جلو بکشید. اگر احساس می کنید هنگام انجام این کار سر خود را به عقب حرکت می دهید ، این کار را درست انجام می دهید!
- وقتی شانه ها را به عقب فشار می دهید و قفسه سینه خود را باز می کنید ، پشت شما به طور طبیعی صاف می شود.
- اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را مستقیم و آرام نگه داشته اید. از بلند کردن ، گرد کردن یا کشیدن آنها به عقب خودداری کنید.
روش 5 از 15: یک پد کمر برای صندلی خود بسازید
0 10 به زودی
مرحله 1. اضافه شدن پشتیبانی از قسمت پایین کمر می تواند کمک زیادی به رفع خمیدگی کند
یک حوله بردارید و آن را به نصف و سپس دوباره به نصف تا کنید. از مستطیل بلند ، آن را درون یک استوانه بچرخانید و یک بالش راحت برای صندلی خود بسازید. آن را پشت کمرتان قرار دهید تا به شما کمک کند صاف بنشینید.
اگر حوله حمام خیلی بزرگ است ، می توانید به جای آن حوله دستی را امتحان کنید. کافی است آن را یکبار به نصف بریزید و آن را در یک بالش کوچک برای پشت خود بچرخانید
روش 6 از 15: هنگام نشستن هر نیم ساعت برخیزید و کشش دهید
0 3 به زودی
مرحله 1. کشش به مدت 1-2 دقیقه باعث شل شدن ماهیچه های شما شده و از خستگی جلوگیری می کند
بایستید و دستان خود را در قسمت پایین کمر با انگشتان به سمت پایین قرار دهید. تا جایی که می توانید به عقب خم شوید و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. این حرکت کششی را چند بار تکرار کنید تا پیچ خوردگی از پشت شما خارج شود.
- اگر در خانه هستید ، می توانید روی زمین دراز بکشید و وزن خود را روی آرنج قرار دهید. سینه خود را به سمت بالا فشار دهید تا کمر و ستون فقرات شما کشیده شود.
- این تمرینات را فقط در حدی انجام دهید که عضلات شما راحت باشند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، ماهیچه های خود را بیش از حد بزرگ نکنید.
روش 7 از 15: هنگام ایستادن شانه ها و ستون فقرات خود را تراز کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. شانه های خود را به عقب فشار دهید و شکم خود را جمع کنید تا ستون فقرات شما صاف شود
پاهای خود را از نظر لگن فاصله داشته باشید و وزن خود را عمدتا روی گوی های هر دو پای خود متعادل کنید. زانوها را شل کنید و بگذارید بازوها به آرامی در پهلوها آویزان شوند.
تصور کنید یک رشته از پایین پای شما تا بالای سر شما وجود دارد که بدن شما را یکنواخت و متعادل نگه می دارد
روش 8 از 15: وزنی را که به طور مساوی حمل می کنید متعادل کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. بارهای سنگین حفظ وضعیت مناسب را مشکل می کند
اگر بار زیادی را حمل می کنید ، مانند یک کیف بزرگ ، یک کوله پشتی یا چمدان ، سعی کنید وزن را تا حد ممکن متعادل کنید تا فشار بر عضلات و مفاصل خود را از بین ببرید. اگر وزن متعادل باشد ، هنگام راه رفتن راحت تر می توانید حالت طبیعی و صاف خود را حفظ کنید. f
سعی کنید از کیف هایی استفاده کنید که وزن را به طور مساوی تقسیم می کنند ، مانند کوله پشتی ، کیف های بین تنه یا چمدان های چرخان
روش 9 از 15: هنگام خواب یک بالش بین یا زیر زانو قرار دهید
0 1 به زودی
مرحله 1. اگر در طول روز خم می شوید ، ممکن است شب ها نیز این کار را انجام دهید
اگر به پهلو می خوابید ، سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید تا کشش کمر کم شود. اگر به پشت می خوابید ، بالشی را در زیر زانو قرار دهید تا به شما کمک کند تا تنشی را که هنگام خواب به کمر وارد می کنید ، برطرف کنید.
- چه به پشت بخوابید و چه به پهلو ، قرار دادن یک حوله جمع شده زیر گردن می تواند به تراز کردن سر و شانه ها کمک کند.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید ؛ این فشار زیادی به گردن شما وارد می کند
روش 10 از 15: تمریناتی انجام دهید که هسته اصلی شما را تقویت کند
0 8 به زودی
مرحله 1. هسته اصلی شما نقش مهمی در صاف نگه داشتن ستون فقرات دارد
ماهیچه های هسته اصلی شما از ناحیه اطراف قفسه سینه تا ناحیه وسط ران کشیده می شوند. این ماهیچه ها با یکدیگر همکاری می کنند و به تنظیم وضعیت بدن شما کمک می کنند. تمریناتی که این ماهیچه ها را تقویت می کند ، مانند یوگا یا پیلاتس ، می تواند وضعیت بدن و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
تمریناتی را انجام دهید که تمام ماهیچه های اصلی شما را کار کند. به عنوان مثال ، صاف روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بالای سرتان خم کنید ، انگار پاهایتان به دیوار صاف باشد. شکم خود را درگیر کرده و یک پا را تقریباً به سمت پایین بکشید و در حین حرکت آن را صاف کنید. قبل از اینکه دوباره آن را بالا بیاورید ، یک ثانیه درست در بالای زمین بمانید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 20 ست از این تمرین را انجام دهید
روش 11 از 15: انجام آسان حرکات گردن و کمر انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد
0 1 به زودی
مرحله 1. عدم انعطاف پذیری باعث عدم تعادل عضلات و تراز ضعیف بدن می شود
سر خود را به عقب بکشید و آن را روی ستون فقرات خود متمرکز کنید. بایستید و شانه های خود را به عقب و پایین بکشید. بازوهای خود را خم کنید ، آنها را به سمت پایین حرکت دهید طوری که انگار سعی می کنید آرنج خود را در جیب پشت خود قرار دهید. کف دست ها را به سمت خارج فشار دهید و این موقعیت را حداقل به مدت 6 ثانیه حفظ کنید. این کار را چند بار در طول روز تکرار کنید تا انعطاف پذیری شما افزایش یابد.
روش 12 از 15: کشش سوپرمن را امتحان کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. تمرین عضلات کمر به حفظ وضعیت شما کمک می کند
با صورت روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را روی سر خود قرار دهید. انگشتان شست خود را به سمت سقف بچرخانید. عضلات شکم خود را منقبض کنید ، هسته خود را منقبض کنید و بازوها ، سر و پاهای خود را حدود 10 اینچ (10 سانتی متر) از زمین بلند کنید. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید ، سپس اندام خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
این حرکت را حداقل 15 بار تکرار کنید تا به تقویت شانه ها و فعال شدن عضلات تقویت کننده ستون فقرات کمک کنید
روش 13 از 15: حرکات ساده سینه را امتحان کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. ماهیچه های قفسه سینه شما نقش مهمی در حفظ وضعیت بدن دارند
گوشه ای بایستید و قفسه سینه شما رو به آن باشد. بازوهای خود را خم کنید و ساعد خود را روی دیوار قرار دهید در حالی که کف دست ها کمی کمتر از ارتفاع شانه ها هستند. به آرامی تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و بیشتر به گوشه خم شوید. این کشش را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و آن را حداقل 12 بار تکرار کنید.
روش دیگر این است که در ورودی بایستید و بازوی خود را با زاویه 90 درجه در کنار خود نگه دارید. آرنج خود را حتی با شانه خود نگه دارید و بازوی خود را روی گیره درب قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید ، از در ورودی بیرون بیایید و بازوی خود را به سمت جلو بکشید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید ، کشش را رها کنید و با بازوی مخالف این کار را تکرار کنید
روش 14 از 15: برنامه های افزودنی قفسه سینه را امتحان کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. اینها قسمت میانی ستون فقرات شما را شل نگه می دارند و قوز کردن را متوقف می کنند
برای این تمرین ، یک غلتک فوم تهیه کنید. فوم غلطک را در قسمت فوقانی پشت خود قرار دهید و پاها و قسمت پایین را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر و آرنج ها را تا حد ممکن نزدیک گوش قرار دهید. اجازه دهید سر شما عقب بیفتد ، پشت خود را در اطراف فوم غلتک بچرخانید. 15 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به بالا برگردید.
روش 15 از 15: اگر هنوز در حال مبارزه هستید ، تحت درمان کایروپراکتیک قرار بگیرید
0 10 به زودی
مرحله 1. این می تواند به شما کمک کند تا در صورت عدم کارکردن سایر چیزها ، از لغزش جلوگیری کنید
اگر با وجود تکنیک ها و تمرینات بالا مشکل وضعیت بدن شما همچنان ادامه داشت ، به دنبال یک متخصص مجاز در منطقه خود باشید تا دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشد و هرگونه دردی را که خم شدن شما ایجاد می کند ، کاهش دهد. اکثر متخصصان کایروپراکتیک یک معاینه جامع مصرف را انجام می دهند تا درمان شما را متناسب با بدن شما و هرگونه ناراحتی خاصی که دارید ، تنظیم کنند.
