آیا خود را اغلب با حال بدی از خواب بیدار می کنید؟ بسیاری از افراد گزارش می دهند که با بدخوابی از خواب بیدار شده اند یا به دلیل خواب کم یا دلایل دیگر. با این حال ، با ایجاد عادات خوب خواب و بهبود چشم انداز خود در زندگی ، می توانید با طراوت ، شادمانی و آمادگی برای انجام این روز از خواب بیدار شوید!
مراحل
قسمت 1 از 3: آرام کردن قبل از خواب
مرحله 1. قبل از خواب غذا نخورید
سعی کنید آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید. اگرچه خوردن میان وعده در اواخر شب وسوسه انگیز است ، اما این کار خواب شما را مختل می کند زیرا بدن شما در تلاش است تا آنچه را که مصرف کرده اید هضم کند.
اگر به شدت گرسنه هستید یا نمی خواهید دیر شب خود را کنار بگذارید ، غذاهای سبک و سالم انتخاب کنید. به عنوان مثال ، خوردن میوه های تازه بدون صرف انرژی زیاد برای هضم ، شما را راضی می کند
مرحله 2. چیزی گرم بنوشید
یک نوشیدنی گرم می تواند در آرامش بدن و ذهن شما و آماده شدن برای یک خواب خوب معجزه کند. سعی کنید شیر گرم یا یک فنجان چای گیاهی بنوشید.
- از مصرف الکل و کافئین اجتناب کنید ، که هر دو چرخه خواب شما را مختل می کند و همچنین احتمالاً باعث می شود صبح ها دچار خستگی شوید.
- ثابت شده است که برخی از چای های گیاهی مانند بابونه و سنبل الطیب آرامبخش خوبی هستند ، بنابراین اگر سعی می کنید شب ها آرام نشوید ، برخی از آنها را در مراسم شب خود قرار دهید.
مرحله 3. عصرها استراحت کنید
حداقل یک ساعت قبل از خواب هیچ کاری استرس زا (مانند تکالیف یا کارهای مرتبط با کار) انجام ندهید. استرس منجر به اختلال در خواب می شود.
- در صورت امکان ، تمام کارهای خود را در طول روز انجام دهید. اگر در حالت آرام و آرام به رختخواب بروید ، به احتمال زیاد بهتر می خوابید و با همان روحیه آرام بیدار می شوید. گرفتار شدن در کارهایی که باید انجام دهید یا مشکلات مکرر ، بیدار شدن با روحیه خوب را دشوارتر می کند.
- خواندن ، کاردستی (مانند طراحی یا بافتن) ، یا فقط گپ زدن با دوستان یا خانواده همه راههای عالی برای آرامش در عصر است. تماشای تلویزیون یا فیلم نیز می تواند ایده خوبی باشد به شرطی که نسبتاً زود هنگام عصر انجام شود.
مرحله 4. شب قبل را برای روز خود آماده کنید
سعی کنید کارهایی را که ممکن است باعث استرس شما شوند با انجام زودتر از موعد کاهش دهید. به این ترتیب شما نخواهید خوابید و از کارهایی که پیش رو دارید می ترسید چون از قبل آنها را از سر راه برداشته اید.
- به عنوان مثال ، عادت کنید که لباس های کار خود را انتخاب کرده و شب قبل از آن بیرون بیاورید.
- اگر معمولاً قبل از رفتن به دفتر یا مدرسه ناهار را با هم می خورید ، سعی کنید شب قبل آن را آماده کنید تا بتوانید هنگام خروج آن را صرف کنید. چنین شیوه هایی به شما امکان می دهد بخش هایی از صبح خود را برای فعالیت های تقویت روحیه پاک کنید.
مرحله 5. روز قبل را با یک سر روشن به پایان برسانید
نحوه پایان دادن به روز شما اغلب می تواند بر احساس شما در صبح روز بعد تأثیر بگذارد ، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا ذهن خود را از افکار منفی یا استرس زا پاک کنید و با آرامش بخوابید.
اگر متوجه شدید که همه کارهایی را که باید روز بعد انجام دهید یا روی رویدادهای استرس زا تمرکز کرده اید ، در حال انجام هستید ، سعی کنید مقاصد مثبتی را تعیین کنید (مانند "من فردا بدون هیچ دلیلی برای کسی مهربانی می کنم") یا فهرستی ذهنی تهیه کنید. از آنچه در زندگی سپاسگزار هستید
مرحله 6. به اندازه کافی بخوابید
بسیاری از افراد به طور مزمن بی خوابی دارند و سپس تعجب می کنند که چرا هنگام بیدار شدن بدخلق می شوند. بزرگسالان باید هر شب حدود هفت تا نه ساعت بخوابند ، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا به اندازه کافی چشم بسته باشید.
مرحله 7. خواب با کیفیت داشته باشید
شما می خواهید یک استراحت عمیق و شب خوب داشته باشید ، بنابراین قبل از خواب به مدت یک یا دو ساعت از صفحه نمایش هایی مانند تلفن ، رایانه و تلویزیون خود اجتناب کنید. نوری که از این صفحه ها می آید در واقع بدن ما را فریب می دهد و فکر می کند که هنوز روز است ، که می تواند روند خاموشی طبیعی را مختل کرده و خواب عمیق را دشوار کند.
قسمت 2 از 3: ایجاد عادات صبح بخیر
مرحله 1. زودتر از خواب بیدار شوید
اگر معمولاً هر زمان که می توانید دیر می خوابید ، عادت کنید زودتر از خواب بیدار شوید. استراتژی های کلی وجود دارد که به شما کمک می کند تا هموارتر بیدار شوید. تحقیقات نشان می دهد که بیدار شدن زودتر برای سلامت روانی شما مفیدتر است زیرا افرادی که دیر از خواب بیدار می شوند بیشتر از بیماری های روانی مختلف رنج می برند.
-
سعی کنید بین 6-8: 30 صبح بیدار شوید ، زمانی که بدن بیشترین واکنش را به نور خورشید می دهد.
اگر بیدار شدن در این زمان غیرممکن یا غیر واقعی است ، تمام تلاش خود را بکنید تا هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید. بیدار شدن همزمان در هر روز بدن شما را تربیت می کند که هنگام بیدار شدن هوشیارتر باشد ، که به شما کمک می کند احساس سرزندگی و شادی بیشتری داشته باشید
مرحله 2. دکمه تعویق را فشار ندهید
فقط چند دقیقه بیشتر خوابیدن وسوسه انگیز است ، اما مطالعات نشان داده است که به خواب رفتن چرت زدن روی زنگ ساعت می تواند برای روحیه کلی شما بسیار مضر باشد. ضربه زدن به چرت زدن و رفتن به داخل و خارج از خواب بدن را دچار سردرگمی می کند و به مرور زمان بیدار شدن صحیح را دشوارتر می کند.
مرحله 3. در محلی با نور خوب بیدار شوید
همانطور که خاموش کردن صفحه نمایش و استراحت در یک اتاق تاریک مهم است ، مهم است که با نور بیدار شوید. ساعت داخلی بدن ما تحت تأثیر این عوامل است بنابراین وقتی در معرض نور قرار می گیریم ، بدن ما به طور طبیعی شروع به بیدار شدن می کند.
- سایه ها را در اتاق خود باز نگه دارید تا با طلوع خورشید ، بدن شما به نور طبیعی پاسخ دهد.
- اگر اتاق شما پنجره یا دسترسی زیادی به نور خورشید ندارد ، سرمایه گذاری روی لامپ را که در زمان مشخص روشن می شود ، در نظر بگیرید.
- هنگامی که هر روز در یک ساعت روشن از اتاق بیدار می شوید ، ممکن است متوجه شوید که بدن شما در نهایت این الگو را ایجاد می کند و می توانید به طور کلی از ساعت زنگ دار آزاردهنده بگذرید.
مرحله 4. کشش
پس از بیدار شدن ، سعی کنید برخی از حرکات کششی را انجام دهید. برای این کار حتی لازم نیست از رختخواب بیرون بیایید ، فقط اندام خود را بکشید و خم کنید به هر طریقی که احساس خوبی برای شما داشته باشد. با این کار خون در بدن شما جریان می یابد و همچنین اندورفین آزاد می شود.
اگر وقت دارید ، حتی می توانید هر روز صبح چند سکانس کوتاه یوگا تمرین کنید زیرا مطمئناً روحیه شما را بالا می برد و به شما کمک می کند از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید
گام پنجم: در حالی که برای روز خود آماده می شوید ، موسیقی دل انگیز پخش کنید
موسیقی توانایی تأثیرگذاری قوی بر روحیه شنونده را دارد ، بنابراین سعی کنید آن را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید. موسیقی را برای شادی ، خوش بینی و آسان در گوش انتخاب کنید تا حداکثر تأثیر روحی را افزایش دهد. نمونه ای از آهنگهای روح انگیز "شاد" از فارل ویلیامز است!
مرحله 6. صبحانه بخورید
همه ما آن را می دانیم اما بسیاری از ما فراموش می کنیم که صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است و به شما کمک می کند تا در تمام مدت انرژی و شادی خود را حفظ کنید.
- غذاهای سالم و فرآوری نشده ای را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و به شما انرژی زیادی می دهند. میوه های تازه ، پروتئین (مانند تخم مرغ یا کره بادام زمینی) و غلات کامل (مانند نان تست گندم کامل یا بلغور جو دوسر) همه گزینه های فوق العاده ای هستند.
- اگر وقت ندارید صبحانه را هر روز آماده کنید ، فقط در راه خروج مقداری میوه و آجیل بخورید. این غذاها نیازی به آماده سازی ندارند اما هنوز تمام سوخت و مواد مغذی مورد نیاز برای شروع درست روز را ندارند.
قسمت 3 از 3: بهبود چشم انداز خود
مرحله 1. مثبت اندیشی را تمرین کنید
مطالعات نشان داده اند که تفکر مثبت به مدیریت استرس کمک می کند که مزایای زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله به طور کلی داشتن روحیه بهتر. اگر تمایل دارید بر روی نکات منفی در زندگی تمرکز کنید ، برای ایجاد چشم انداز مثبت تر تلاش کنید و فرد شادتری خواهید بود.
یک تمرین مفید می تواند تهیه فهرست منظم از اتفاقات خوب برای شما یا چیزهایی باشد که از آنها سپاسگزار هستید. پس از مدتی ، بیشتر متوجه این جنبه های زندگی می شوید و در نهایت مثبت اندیشی برای شما طبیعت دوم می شود
مرحله 2. مدیتیشن کنید
صرف نظر از زمان یا مدت مدیتیشن ، مدیتیشن منظم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک زیادی کند. بسیاری از افراد از مدیتیشن می ترسند ، اما هر روز فقط پنج تا ده دقیقه وقت گذاشتن برای نشستن و تمرکز بر نفس می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما داشته باشد ، نه تنها به بهتر خوابیدن بلکه به بهبود خلق و خوی روزمره نیز کمک می کند.
مرحله 3. با مشکلات کنار بیایید
بسیاری از مردم بد می خوابند یا با روحیه بد بیدار می شوند زیرا یک مشکل اساسی وجود دارد که آنها به آن توجه نکرده اند. حل این مسائل در زندگی ، اعم از مشکلات شغلی یا خانوادگی ، به شما کمک می کند بهتر بخوابید و بیدار شوید و منتظر روز باشید ، نه اینکه از آن بترسید. حل مشکلات همچنین به کاهش اضطراب کمک می کند.
مرحله 4. روز را با لبخند آغاز کنید
مطالعات نشان داده است که صرف نظر از احساس شما ، فقط با انجام عمل فیزیکی لبخند زدن دوپامین و سروتونین در مغز آزاد می شود که شما را خوشحال تر می کند. بنابراین سعی کنید حتی یک لبخند را تقلبی کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 5. ورزش کنید
ورزش مزایای زیادی دارد ، از جمله بهبود سلامت جسمانی و ترشح مداوم اندورفین ، اما یک مطالعه همچنین نشان داده است افرادی که ورزش می کنند کیفیت خواب بهتری دارند ، راحت تر به خواب می روند و خستگی کمتری را در طول روز گزارش می کنند.
- برای مشاهده این مزایا نیازی به تمرین زیاد ندارید. در یک مطالعه ، شرکت کنندگان حداقل دو ساعت و نیم در هفته ورزش کردند تا از خوابی بهتر برخوردار شوند.
- انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می توانید برای رسیدن به این هدف انجام دهید. ورزش ، رقص ، حتی پیاده روی سریع همه گزینه های فوق العاده ای هستند ، بنابراین یک فعالیت بدنی پیدا کنید که واقعاً از انجام آن لذت می برید و ببینید که چگونه بر خواب و روحیه شما هنگام بیدار شدن تأثیر می گذارد.
مرحله 6. گلها را در خانه نگه دارید
تحقیقات نشان داده است که نگهداری گل در خانه می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش داده و روحیه فرد را بهبود بخشد.
