یکی از بهترین چیزها در مورد تعطیلات تابستانی می تواند خوابیدن دیر صبح باشد (مگر اینکه شما زود پرنده باشید). با این حال ، هنگامی که پاییز می گذرد و شما مجبورید به روال صبح زود بازگردید ، این می تواند مشکل ساز شود. این انتقال دشوار است زیرا بدن شما دارای ریتم های طبیعی شبانه روزی است که می تواند با تغییر برنامه شما مختل شود. خبر خوب این است که می توانید "ساعت" بدن خود را به همراه زنگ هشدار خود تنظیم مجدد کنید تا بتوانید به موقع و با استراحت کافی به مدرسه برسید!
مراحل
قسمت 1 از 5: تنظیم برنامه خواب قبل از شروع مدرسه
مرحله 1. میزان خواب مورد نیاز خود را تعیین کنید
در طول تابستان ، شما به احتمال زیاد عادت کرده اید که بخوابید و تا دیروقت بیدار باشید. برای آماده شدن برای بلند شدن زودتر برای مدرسه ، باید ساعت داخلی یا شبانه روزی خود را تنظیم کنید تا تنظیمات را به راحتی در مدرسه انجام دهید.
در حالی که همه کمی متفاوت هستند ، قانون کلی این است که افراد بین 5-9 ساله به 10-11 ساعت خواب در شب و افراد بین 10-18 ساله به 8 تا 9 ساعت ساعت خواب در شب نیاز دارند
مرحله 2. زمان خواب را تنظیم کنید
محاسبه کنید که چه ساعتی برای خواب نیاز دارید تا صبح به موقع از خواب بیدار شده و بیرون بروید. به عنوان مثال ، می گویند مدرسه از ساعت 8 صبح شروع می شود و شما باید تا ساعت 7:30 صبح از خانه خارج شوید. بگذارید بگوییم که خوردن صبحانه و آماده شدن شما یک ساعت طول می کشد. اگر به 9 ساعت خواب نیاز دارید ، باید ساعت 6:30 صبح بیدار شوید و تا ساعت 9:30 شب بخوابید.
بسته به سرعت خواب شما ، ممکن است لازم باشد زودتر از زمان محاسبه شده به رختخواب بروید. اگر to ساعت طول می کشد تا بخوابید و تشخیص داده اید که باید ساعت 9:30 شب بخوابید ، باید ساعت 9 شب در رختخواب باشید
مرحله 3. ساعت داخلی خود را بازنشانی کنید
هر 3-4 روز یکبار زمان خواب خود را 15 دقیقه در روز عقب ببرید. در این روزها نیز 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. این کار را هر روز از هفته ، از جمله تعطیلات آخر هفته انجام دهید ، تا زمانی که در زمان خواب خود یا ساعت 9:30 شب به خواب بروید. در مثال بالا
- بسته به میزان دیر بیدار ماندن ، این روش ممکن است چند هفته طول بکشد تا به زمان مورد نظر خود برسید ، بنابراین از قبل برنامه ریزی کنید.
- اگر از قبل برنامه ریزی نکرده اید ، باید روند را تسریع کنید. سعی کنید هر 1-2 روز زمان خواب خود را 1-2 ساعت به عقب برگردانید و در این روزها نیز 1-2 ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. ممکن است در ابتدا سخت باشد اما به احتمال زیاد کمتر از ایجاد تغییر در یک روز ، به ویژه در اولین روز مدرسه که ممکن است عصبی باشید و در خواب مشکل داشته باشید.
- اگر فقط یک هفته به خودتان فرصت داده اید تا این مراحل را به پایان برسانید ، آخر هفته یا همان برنامه را رعایت کنید. اگر در آخر هفته به برنامه خواب خود پایبند نباشید ، ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد و صبح دوشنبه را به معنای واقعی کلمه تبدیل می کند.
قسمت 2 از 5: ایجاد مجدد برنامه صبحگاهی مدرسه
مرحله 1. صبحانه خود را زود بخورید
تابستان فقط خواب شما را خسته کننده نمی کند. کل برنامه روزانه شما تغییر می کند ، که می تواند بسیار سرگرم کننده و آرامش بخش باشد ، اما همچنین به پایان رساندن آن به سختی امکان پذیر است. وقتی از خواب بیدار می شوید ، صبحانه خود را همزمان با صبحگاهی که برای مدرسه بیدار می شوید بخورید.
- مطالعات نشان داده است که صبحانه به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و انرژی بیشتری به شما می دهد. خوردن صبح بدن شما را با گلوکز ، منبع انرژی برای کل بدن شما تأمین می کند ، بنابراین تعجب آور نیست اگر اغلب هنگام بیدار شدن از خواب احساس بی حالی می کنید. و چرا صبحانه به شما کمک می کند تا سرحال باشید - بالاخره شما روزه خود را یک شبه افطار می کنید.
- تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن غلات غنی از کربوهیدرات خلق و خوی شما را بهبود می بخشد ، که تنها می تواند به آمادگی برای رفتن به مدرسه کمک کند.
مرحله 2. مانند مدرسه آماده شوید
بعد از بیدار شدن ، طوری رفتار کنید که انگار به مدرسه می روید. اگر به طور معمول ابتدا غذا می خورید ، این کار را انجام دهید. اگر معمولاً ابتدا دوش می گیرید ، این کار را انجام دهید. نکته این است که عادات را اصلاح کنید ، بنابراین وقتی مدرسه شروع می شود ، وقتی زنگ هشدار شروع به زنگ زدن در گوش شما می کند ، آنقدر شگفت زده نخواهید شد و عمل برخاستن از رختخواب چندان گیج کننده نخواهد بود.
- مطمئن شوید که کار را تمام کرده اید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول موهای خود را آرایش می کنید و در مدرسه آرایش می کنید ، در این دوره تنظیم مجدد موها و آرایش خود را نیز انجام دهید.
- همچنین در جهت انجام همه کارها در همان مدت زمانی که برای آماده سازی پس از شروع مدرسه در نظر گرفته اید تلاش کنید. اگر هم اکنون این عادت را داشته باشید ، بعداً اینقدر عجله نخواهید داشت.
مرحله 3. خانه را ترک کنید
اگر می توانید ، خانه را همزمان با مدرسه ترک کنید. این کار شما را مجبور می کند که به برنامه خود پایبند باشید و به شما عادت می دهد که کاری را خارج از خانه صبح انجام دهید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
- می توانید به کتابخانه بروید. این می تواند به عنوان هدف دوگانه به شما کمک کند تا به عنوان مثال در جبر خود تازه شوید یا در تابستان به مطالعه خود ادامه دهید.
- به خانه یکی از دوستان خود بروید که روزهای صبح خود را نیز دوباره برقرار می کند. با هم می توانید یک روز برای رفتن به پارک ، دیدن فیلم ، رفتن به مرکز خرید و غیره حرکت کنید.
- برای کلاس صبح در جامعه خود ثبت نام کنید. بسیاری از مراکز هنری محلی ، YMCA ها ، بخشهای کلیساها و پارکها کلاسهای مختلفی را در طول تابستان برای دانش آموزان در طول تعطیلات ارائه می دهند.
قسمت 3 از 5: راه اندازی مجدد روال عصر مدرسه
مرحله 1. شام را در زمان مناسب بخورید
در طول تابستان ، برنامه غذایی شما ممکن است کمی وحشی شده باشد. بنابراین از زمانی که قصد بازگشت به مدرسه دارید غذا خوردن را شروع کنید.
- اگر در آن شب های تنبل تابستانی زیاد فست فود مصرف کرده اید ، به خوردن غذاهای مغذی و متعادل بازگردید. غذاهای سالم فقط برای بدن شما بهتر نیستند. آنها همچنین قدرت مغز را افزایش می دهند.
- برای تعیین زمان شام خوردن ، باید بنشینید و برنامه عصر خود را مشخص کنید ، مواردی مانند الف) فعالیت های بعد از مدرسه ، ب) فکر می کنید چقدر تکالیف دارید ، ج) چگونه زمان زیادی را صرف آماده شدن برای خواب می کنید ، د) چقدر وقت آزاد می خواهید ، ه) چه ساعتی برای خوابیدن لازم دارید و و) بقیه برنامه های خانواده شما چگونه است.
مرحله 2. عصرها را بخوانید
خواندن در شب (به طور کلی اگر مدتی نخوانده اید) مدارهای مغزی دوباره جریان پیدا می کند. این کار مطالعه را آسان تر می کند و شما را به حالت انجام مشق شب در شب باز می گرداند.
- همچنین می توانید روی چیزهایی مانند پازل سودوکو ، جدول کلمات متقاطع ، کتابهای کار کودکان ، کارت های فلش کار کنید-همه چیز برای شروع بازگشت به روال عصرانه که شامل مطالعه و تکالیف می شود.
- سعی کنید برنامه خود را دریافت کرده و فعالیتهای مربوط به برنامه خود را انجام دهید ، مانند پیدا کردن مشکلات هندسه آنلاین. در واقع بیشتر شبیه تکلیف خانه است تا خواندن و پازل ، و همچنین نمرات شما را برای مدرسه بهبود می بخشد.
مرحله 3. برای خواب آماده شوید
اگر شبها دوش بگیرید یا حمام کنید ، یا حتی مسواک بزنید ، ممکن است عادت مصرف آن را کنار گذاشته باشید. اکنون زمان آن است که دوباره این کارها را به طور منظم شروع کنید. و مانند روال صبحگاهی خود ، آنها را همزمان با برنامه ریزی آنها برای شروع مدرسه انجام دهید.
این نیز زمان مناسبی برای بازگشت به عادت یا ایجاد عادت برای چیدن لباس برای صبح است. انجام این کار باعث می شود صبح عجله کمتری داشته باشید و در کل استرس کمتری داشته باشید ، مخصوصاً اگر در مورد پوشیدن لباس خود بسیار خاص هستید
مرحله 4. به موقع بخوابید
پس از تنظیم مجدد ساعت ، به خواب بروید در زمانی که برای خود تعیین کرده اید ، حتی آخر هفته ها. مقاومت در برابر همه وسوسه ها برای شکستن برنامه خواب جدید به زودی پاداش خواهد داشت.
قسمت 4 از 5: استراحت شب خوب
مرحله 1. قبل از خواب خاموش شوید
خاموش شدن در شب معادل این است که به بدن خود بگویید وقت آن رسیده است که برای روز آن را ترک کنید. نمی توانید انتظار داشته باشید که فقط با خوابیدن و بالا کشیدن روکش ها از 100 به 0 برسد. بنابراین حدود 30-45 دقیقه به آرامی مغز و بدن خود را خاموش کنید.
- ممکن است این کار را با دوش گرفتن یا حمام کردن گرم انجام دهید. هنگامی که بیرون می آیید ، دمای بدن شما کاهش می یابد ، که سیگنالی است برای مغز شما برای تولید ملاتونین ، هورمون طبیعی خواب بدن شما.
- راه های دیگر برای آماده شدن برای خواب ، کنار گذاشتن ابزارهای الکترونیکی و سیستم های بازی و در عوض خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا آرامش بخش یا انجام کشش های آسان است.
مرحله 2. قبل از خواب از مصرف کافئین دوری کنید
کافئین یک محرک است و در حالی که اکثر مردم آن را با قهوه مرتبط می دانند ، در چای ، شکلات ، نوشابه و برخی مسکن ها نیز وجود دارد. متخصصان خواب توصیه می کنند که از این موارد به مدت 6 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
این ممکن است واقعا طولانی به نظر برسد ، اما این مدت زمانی است که کافئین از خون شما خارج می شود
مرحله 3. قبل از خواب از ورزش های شدید خودداری کنید
وقتی با شدت تمرین می کنید ، دمای بدن شما بالا می رود و چندین ساعت طول می کشد تا دوباره به سطح نرمال برسد. از آنجا که برای خواب بهتر به دمای پایین بدن نیاز است ، قبل از خواب 3-4 ساعت ورزش نکنید.
از طرف دیگر ، ورزش منظم باعث ایجاد خواب خوب می شود. مکانیسم دقیق بین ورزش منظم و خواب هنوز نامشخص است ، اما مطالعات متعدد بر روی افراد مختلف نشان داده است که این روش م worksثر است
مرحله 4. بی خوابی الکترونیکی را بشکنید
هنگامی که در رختخواب هستید ، تلویزیون را خاموش کنید و تلفن های همراه ، رایانه ها و رایانه های لوحی خود را کنار بگذارید. آنها نه تنها مانع از بین رفتن شما می شوند زیرا مشغول کلیک کردن ، پیمایش ، تایپ ، چت و غیره هستید ، بلکه بدن شما را فریب می دهند که فکر می کند روز است و بنابراین زمان خواب نیست.
- در اینجا نحوه کار است. این دستگاه ها نوعی نور آبی ساطع می کنند که از نور طبیعی تقلید می کند و در نتیجه سطح ملاتونین را سرکوب می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، مغز شما به بدن شما می گوید وقت خواب نیست. ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند.
- تلویزیون ها نیز این نور را از خود ساطع می کنند ، اما این مشکل با تلفن های همراه ، لپ تاپ و تبلت ها تشدید می شود زیرا به چهره شما نزدیکتر هستند.
مرحله 5. اتاق خود را تاریک کنید
هنگام خواب همه چراغ ها را خاموش کنید. ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی شما تا حد زیادی با قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی تنظیم می شود و ملاتونین در تاریکی ترشح می شود و در نور سرکوب می شود. از آنجا که ملاتونین باعث خواب می شود ، هرچه اتاق شما تاریک تر باشد بهتر است.
- شما همچنین ممکن است بخواهید در طول 30-45 دقیقه که قبل از خواب خاموش می کنید چراغ ها را کم کنید تا به عنوان نشانه ای برای مغزتان باشد که تقریباً وقت خواب است.
- اگر با هم اتاقی زندگی می کنید یا چراغ هایی وجود دارد که نمی توانید از آنها دوری کنید ، سعی کنید از ماسک چشم استفاده کنید تا نور را از بین ببرید.
مرحله 6. هر شب ساعت مشخصی بخوابید
اطمینان حاصل کنید که هر شب در هفته حتی در تعطیلات آخر هفته به زمان خواب خود پایبند هستید. در حالی که تعطیلات آخر هفته تا دیروقت وسوسه انگیز خواهد بود ، انجام این کار واقعاً باعث ایجاد یک آچار در ساعت داخلی شما می شود و صبحهای دوشنبه را ناخوشایند می کند.
قسمت 5 از 5: بیدار شدن زود هنگام برای مدرسه
مرحله 1. 2-3 ساعت قبل از خواب شام بخورید
اگر شب قبل خوب خوابیده باشید بیدار شدن زودهنگام بسیار آسان تر است. اگرچه خوردن زیاد غذا در اواخر شب می تواند خواب را مشکل سازد زیرا هضم غذا به زمان نیاز دارد. غذاهای تند ، با طعم سیر و بسیار اسیدی و چرب بسیار مشکل ساز هستند زیرا اگر زود بخوابید بعد از خوردن آنها اغلب باعث سوزش سر دل می شوید.
برعکس ، گرسنگی همچنین می تواند خواب را مختل کند. بنابراین اگر واقعاً گرسنه هستید قبل از خواب ، به خوردن چیزهایی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، غلات و شیر ، ماست ، سبزیجات خام یا پاپ کورن بپردازید
مرحله 2. برای روز بعد آماده شوید
یکی از دلایلی که بسیاری از مردم از بیدار شدن زودهنگام متنفر هستند احساس شتابزده ای است که هنگام تلاش برای آماده شدن سریع و خروج به موقع از درب خانه دارند. برای جلوگیری از این موارد ، شب قبل لباس های خود را انتخاب کرده و دراز کنید ، ناهار خود را آماده کنید ، تکالیف و کتابهای خود را در کیف چمدان یا کتاب خود قرار دهید و مطمئن شوید که هر گونه فرم مورد نیاز برای مدرسه را امضا کرده اید.
- لباس ، کفش و لوازم جانبی خود را در جایی قرار دهید که آنها را بپوشید - چه در حمام بعد از دوش گرفتن یا در اتاق خواب خود باشید.
- در صورت وجود ، کوله پشتی ، لباس بدنسازی و آلات موسیقی خود را آماده کنید.
مرحله 3. صبحانه سالم بخورید
برنامه بازگشت به مدرسه را ادامه دهید و صبحانه مفصل بخورید. این باعث افزایش سطح گلوکز شما می شود ، آب بدن شما جاری می شود و لحن خوبی برای بقیه روز شما ایجاد می کند.
مرحله 4. ضربه زدن به چرت زدن را سخت کنید
بسیاری از ما این کار را انجام داده ایم ، احتمالاً بیشتر از یک بار پشت سر هم از آنچه می خواهیم اعتراف کنیم. اما ضربه زدن به چرت زدن فقط بیدار شدن را سخت تر می کند و صبح شما در نهایت عجله بیشتری دارد. بنابراین زنگ هشدار خود را - بیشتر از دسترس بازو - حرکت دهید.
اگر بیدار شدن از خواب برای شما بسیار سخت است ، آن را در سراسر اتاق قرار دهید تا مجبور شوید از تخت بلند شوید تا آن را خاموش کنید
مرحله 5. از بیش از یک زنگ هشدار استفاده کنید
خرید کنید و سپس بیش از یک ساعت زنگ دار در نقاط مختلف اطراف اتاق خود قرار دهید. ممکن است تنظیم کنید که همزمان خاموش شوند ، یا ممکن است تصمیم بگیرید که در زمان های مختلف خاموش شوند ، اما فاصله آنها بین 2-3 دقیقه بیشتر نباشد. در غیر این صورت ، شما مستعد بازگشت مجدد به رختخواب پس از خاموش کردن اولین مورد هستید.
- انواع مختلفی از آلارم ها را خریداری کنید تا صدای زنگ ها متفاوت باشد و میزان صدای آنها متفاوت باشد.
- همچنین می توانید تا زمانی که تلفن همراه زنگ دار است و به اندازه کافی بلند است از تلفن همراه خود استفاده کنید. برخی حتی به شما امکان می دهند آهنگ های زنگ هشدار دهنده را بارگیری کنید ، که ممکن است خسته کننده باشد اما در نهایت مثر باشد.
مرحله 6. از نور به نفع بیداری خود استفاده کنید
از آنجا که ساعت داخلی شما به نور به عنوان زنگ بیداری پاسخ می دهد ، می توانید از آن برای کمک به بیدار شدن خود استفاده کنید حتی اگر هنوز خورشید طلوع نکرده باشد. و برخی از ابزارهای بسیار مرتب وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، تعدادی ساعت زنگ دار وجود دارد که با افزایش تدریجی نور ، مانند بیدار شدن خورشید ، شما را از خواب بیدار می کند ، بنابراین بدن شما را فریب می دهد تا پاسخ دهد و بگوید ، "خوب ، وقت بلند شدن است". علم حتی نشان داده است که آنها در واقع به راحت تر و سریعتر از خواب بیدار می شوند ، حتی اگر نور مصنوعی باشد.
- همچنین لامپ هایی وجود دارد که می توانید کنار تخت خود قرار دهید و به آرامی روشن می شوند و طلوع خورشید را شبیه سازی می کنند. برخی حتی عکس عکس را نشان می دهند ، غروب را برای کمک به خواب شبیه سازی می کنند.
- اما در نهایت ، نور طبیعی بهترین راه است. مطمئناً این چیزی است که اجداد ما قبل از ادیسون بر آن تکیه می کردند. ورود نور طبیعی به اتاق با باز گذاشتن پرده یا پرده هنگام خواب بهترین ضربه به سیستم ریتمیک شما است. با این حال ، زیرا اغلب هنگام بیدار شدن کافی برای مدرسه امکان پذیر نیست ، شبیه سازهای نور طبیعی جایگزین مناسبی هستند.
نکات
- یک لیوان آب خنک روی نیمکت خود بگذارید تا به محض بیدار شدن از آن بنوشید. سوخت و ساز بدن شما را آغاز کرده و به شما کمک می کند تا هوشیارتر باشید.
- از خانواده یا یکی از دوستان خود برای بیدار شدن زود هنگام در مدرسه کمک بخواهید. شاید یکی از دوستان صبح به شما زنگ بزند ، یا مادر شما پای شما را قلقلک دهد تا شما را مجبور کند.
- هشدارها فقط در صورتی خوب هستند که آنها را تنظیم کنید!
- ژل های دوش با اسانس لیمو یا نعناع را امتحان کنید تا به شما کمک کند.
- دلایلی را که زود بیدار شدن برای شما مهم است به خودتان یادآوری کنید. آیا به این دلیل است که دوست ندارید احساس عجله کنید؟ دوست ندارید دیر کار کنید؟ دوست دارید زیبا به نظر برسید؟ آیا می خواهید در مدرسه خوب پیش بروید؟
- اگر متوجه شدید که چیزی در روال عادی شما کار نمی کند ، یا اگر می خواهید چیزی را اضافه کنید ، در مورد چگونگی تغییر آن و کار برای انجام آن صحبت کنید!
- برای بیدار شدن مداوم زود هنگام به خودتان پاداش دهید. این نیز می تواند یک انگیزه عالی برای بیدار شدن به موقع باشد.
- زنگ ساعت را 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید از خواب بیدار شوید اما مدتی بدون دیر به آن عادت کنید.
- بیش از یک زنگ هشدار تنظیم کنید ، بنابراین اگر با اولین زنگ هشدار بلند نشوید ، پنج دقیقه بعد یک زنگ دیگر تنظیم کنید.
- اگر تلفن شما دارای زنگ هشدار است و به شما امکان می دهد زنگ هشدارهای خود را نامگذاری کنید ، می توانید یک "کشش" را برای یادآوری کشش صبح نامگذاری کنید.
- وقتی بلند می شوید و زنگ هشدار خود را خاموش می کنید ، دیگر به رختخواب نروید. سعی کنید این قانون را وضع کنید که وقتی از رختخواب بیرون می آیید ، دیگر نمی توانید به اتاق برگردید.
