شما نیز مانند بسیاری از مردم برای بیدار شدن از صبح به ساعت زنگ دار پر سر و صدا متکی هستید. با این حال ، بدن شما در حال حاضر دارای سیستم ساعت های بیولوژیکی است که به شما کمک می کند بدون کمک یک قطعه ماشین بیدار شوید. استفاده از ریتم های شبانه روزی - و تطبیق برنامه خواب با سرعت آنها - به خواب بهتر و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: یادگیری ریتم های شبانه روزی خود
مرحله 1. الگوی خواب فعلی خود را مشخص کنید
ریتم های شبانه روزی شما چرخه های 24 ساعته ای هستند که بر رفتارهای جسمی و روحی شما تأثیر می گذارند. آنها علاوه بر کنترل چرخه خواب طبیعی ، بر تولید هورمون بدن ، دمای بدن و احساس گرسنگی نیز تأثیر می گذارند. هنگامی که صبح با بیداری از خواب بیدار می شوید یا وقتی نیمه شب بیدار می شوید ، به احتمال زیاد ریتم طبیعی شبانه روزی خود را مختل کرده اید.
ریتم های مختلف و متقابل شبانه روزی در بدن شما در نهایت همه توسط یک "ساعت اصلی" معروف به هسته سوپراکیاسماتیک کنترل می شوند. در هیپوتالاموس مغز قرار دارد
مرحله 2. یک دفتر خاطرات داشته باشید
قبل از اینکه ساعت زنگ دار خود را رها کنید ، باید الگوهای خواب فعلی خود را کاملاً بشناسید. حداقل به مدت یک هفته به زمان خواب و زمان بیدار شدن از خواب توجه کنید. مطالعات نشان داده است که با پیشرفت هفته کاری ، بسیاری از افراد در ساعات بعد به خواب می روند در حالی که هنوز باید در همان زمان بیدار شوند و در نتیجه باعث از دست دادن مزمن خواب می شود. شما باید به طور طبیعی با خوابیدن و بیدار شدن همزمان همزمان این مشکل را اصلاح کنید.
- اختلال در ریتم شبانه روزی زمانی رخ می دهد که ساعت بیولوژیکی شما با ساعت اجتماعی شما هماهنگ نباشد. متخصصان خواب این پدیده را جت لگ اجتماعی نامیده اند. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند چاقی و بیماری های التهابی شود.
- CDC توصیه می کند که بزرگسالان هر شب 7 ساعت یا بیشتر و نوجوانان 8-10 ساعت بخوابند.
مرحله 3. زمان را در خارج از خانه بگذرانید
ریتم شبانه روزی شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی تعیین می شود. اگر صبح زود قبل از طلوع آفتاب به محل کار بروید و بقیه روز دیگر خورشید را نبینید ، ممکن است این حالت طبیعی خواب شما را مختل کند.
- اگر برنامه کاری شما شما را مجبور به ترک محل کار و بازگشت به خانه در تاریکی می کند ، سعی کنید در طول روز یک پیاده روی کوتاه در خارج انجام دهید تا در معرض نور روز قرار بگیرید.
- اگر در حین کار نمی توانید پیاده روی کنید ، سعی کنید در نزدیکی یک پنجره روشن کار کنید یا استراحت خود را در کنار یک پنجره بگذرانید تا بتوانید در معرض نور روز قرار بگیرید.
قسمت 2 از 3: جدا کردن ساعت زنگ دار
مرحله 1. تعطیلات آخر هفته و تعطیلات را تمرین کنید
اگر برنامه کاری سختی دارید ، ممکن است بخواهید بدون بیدار شدن ناگهانی از خواب بیدار شوید ، به خصوص اگر 7-10 ساعت توصیه شده در شب را نمی خوابید. در عوض ، سعی کنید آخر هفته بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید.
ممکن است مجبور باشید در آخر هفته ها خوابیدن را قربانی کنید. اگر زمان زیادی برای تعطیلات یا تعطیلات دارید ، این زمان ایده آل برای سازگاری با زندگی بدون ساعت زنگ دار است
مرحله 2. به صدای زنگ نرم تری بروید
در حال حاضر ممکن است با یک زنگ هشدار بلند و بلند بیدار شوید که شبیه یک وزوز تکان دهنده است. در عوض ، زنگ هشدار را در نظر بگیرید که طبیعی تر به نظر می رسد ، مانند صداهای جنگل یا طوفان باران. اگر در خیابانی شلوغ زندگی می کنید ، ممکن است بخواهید زنگ خطر را پیدا کنید که صداهای محیط اطراف شما را تقلید می کند ، مانند عبور از ترافیک.
مرحله 3. برای زنگ ساعت خود از ساعت زنگ دار برخلاف تلفن همراه خود استفاده کنید
با نگاه کردن به صفحه تلفن خود درست قبل از خواب ، انتشار ملاتونین را در بدن خود به تأخیر می اندازید ، هورمونی که برای حفظ ریتم شبانه روزی شما در برنامه لازم است.
- در صورت بیدار شدن در نیمه شب ، هرگونه تلفن یا تبلت را دور بگذارید و دور از دسترس قرار دهید.
- اگر مجبورید برای زنگ هشدار خود به تلفن یا رایانه لوحی خود تکیه کنید ، زنگ ساعت را چند ساعت قبل از خواب تنظیم کنید تا وسوسه نشوید در رختخواب به صفحه نگاه کنید.
مرحله 4. دکمه تعویق را رها کنید
اگر در حال استفاده از دکمه تعویق هنگام بیدار شدن هستید ، باید آن را متوقف کنید. وقتی از دکمه چرت زدن برای توقف مداوم و شروع چرخه خواب خود استفاده می کنید ، ریتم های شبانه روزی خود را تکه تکه می کنید.
وقتی چرخه خواب شما مرتباً مختل می شود ، این وضعیتی را ایجاد می کند که به آن اینرسی خواب می گویند. اینرسی خواب می تواند اثرات بسیار منفی بر بدن داشته باشد و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی قرار دهد
قسمت 3 از 3: بیدار شدن طبیعی
مرحله 1. محیط خواب خود را آماده کنید
هنگامی که بیدار شدن را بدون زنگ ساعت تمرین کرده اید و پس از تعیین الگوی خواب مشخص ، می توانید بیدار شدن بدون زنگ ساعت را به طور منظم امتحان کنید. تنظیم اتاق خواب برای کار با ریتم شبانه روزی شما یک مرحله کلیدی در این فرایند است. باید پرده های خود را کمی باز نگه دارید تا بدن شما با نور صبح هماهنگ شود. از استفاده از پرده های مشکی خودداری کنید
- به یاد داشته باشید که خورشید در شرق طلوع می کند. در نیمکره شمالی ، جهت گیری رو به جنوب نور خورشید بیشتری دریافت می کند و در نیمکره جنوبی جهت رو به شمال بیشتر می شود ، اما مگر اینکه سعی کنید وقتی خورشید در آسمان بلند است از خواب بیدار شوید ، باز هم می خواهید جهت رو به شرق برای گرفتن خورشید هنگام طلوع
- اگر قبل از طلوع آفتاب نیاز به بلند شدن دارید ، چراغهای اتاق خود را روی یک تایمر قرار دهید نیز می تواند کمک کند ، زیرا ممکن است به اندازه یک ساعت زنگ دار مزاحم به نظر نرسد.
مرحله 2. اتاق خود را برای صداها باز کنید
اگر از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از صداهای قطار یا تردد در خیابان استفاده می کنید ، باید از این دستگاه استفاده نکنید (یا از تایمری استفاده کنید که قبل از صبح متوقف می شود). اگر آب و هوا اجازه می دهد ، پنجره خود را کمی باز نگه دارید تا صبح صداهایی را بشنوید که به بیدار شدن شما کمک می کند.
مرحله 3. برنامه ورزشی را رعایت کنید
مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش منظم می تواند کیفیت خواب شما را بالا ببرد ، به ویژه برای افرادی که با بی خوابی یا سایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند. شما باید 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی ، 3-4 بار در هفته انجام دهید.
تمرینات هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی ، پیاده روی ، دویدن ، شنا یا بازی فوتبال یا بسکتبال است
مرحله 4. بدن خود را با غذای سالم تغذیه کنید
از غذاهایی که دارای قند ، چربی و غلات فراوری شده هستند خودداری کنید. در عوض ، از رژیم غذایی استفاده کنید که در درجه اول از پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ، غلات کامل و حداقل چربی تشکیل شده باشد. خوردن یک وعده غذایی سنگین و غنی نزدیک به خواب نیز ممکن است خواب شما را مختل کند زیرا هضم آن به انرژی بیشتری نیاز دارد.
مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان مانند شیر ، تخم مرغ ، موز یا آجیل را در نظر بگیرید. تریپتوفان هنگام خوردن قبل از یک میان وعده کوچک کربوهیدرات می تواند به ایجاد خواب کمک کند
مرحله پنجم. حتي از كافئين حتي در منابع غير محتمل مراقب باشيد
احتمالاً از قبل می دانید که نوشیدن یک فنجان بزرگ قهوه قبل از خواب به احتمال زیاد منجر به تاخیر و اختلال در خواب می شود. اما بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند مسکن ها و داروهای سرماخوردگی نیز حاوی کافئین هستند. قبل از مصرف دارو هنگام خواب حتماً مواد موجود در داروی خود را بررسی کنید.
از مصرف کافئین در اواخر بعدازظهر و عصر خودداری کنید
مرحله 6. شرایط خواب آرام و راحت ایجاد کنید
اگر با استرس یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، مدتی را مدیتیشن کنید تا ذهن خود را برای خواب راحت کنید. ممکن است هنگام تمرین تنفس هدایت شده برای خواباندن ، موسیقی ملایم و آرامش بخشی را در نظر بگیرید. می توانید در راهنمای مدیتیشن برای خواب در اینجا بیشتر بیاموزید: چگونه برای خوابیدن مدیتیشن کنیم
- هنگام خواب دمای مناسبی را حفظ کنید. ممکن است وسوسه شوید که در فصل زمستان روی بسیاری از پتوها انباشته شده یا در فصل تابستان از تهویه مطبوع استفاده کنید ، اما در نظر بگیرید که معمولاً در چه دمایی به خواب می روید. اگر شب حرارت خود را کم کنید و یک تایمر روی ترموستات خود داشته باشید ، می توانید حرارت را طوری تنظیم کنید که حدود یک ساعت قبل از بیدار شدن دوباره روشن شود. با فرض اینکه تمام شب در دمای راحت خواب بوده اید ، این امر باید شما را به بیدار شدن ترغیب کند. همچنین می توانید از دما در کنار نور استفاده کنید ، زیرا برخورد مستقیم نور خورشید با تخت باعث گرم شدن شما می شود.
- دمای ایده آل برای خواب خوب عموما بین 60-67 درجه فارنهایت (15.5-19.5 درجه سانتی گراد) است.
نکات
یک روز از ساعت زنگ دار خود استفاده کنید و روز دیگر آن را رد کنید. اگر استفاده نکردن از ساعت زنگ دار شما را نگران می کند ، کافی است آن را برای چند دقیقه بعد از اینکه می خواهید از خواب بیدار شوید ، به عنوان یک شبکه ایمنی تنظیم کنید
هشدارها
- اگر شما ساعتهای "غیر استاندارد" کار می کنید ، چرخه خواب و بیداری شما احتمالاً قبلاً گیج شده است. شما می توانید از این تکنیک ها برای تسکین بدن خود در ریتم بهتر خواب استفاده کنید ، اما ممکن است زمان قابل توجهی طول بکشد. اگر اغلب مجبور هستید در شیفت های مختلف کار کنید ، استفاده از این تکنیک ها به ویژه دشوار خواهد بود.
- اگر با خوابیدن ، خوابیدن یا خستگی در طول روز مشکل مزمن دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. شما ممکن است یک بیماری زمینه ای داشته باشید که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارد.
