یک شیوه زندگی سالم و سازگار تا حد زیادی به توقف استرس قبل از شروع آن کمک می کند. ورزش روزانه ، خواب زیاد ، مدیتیشن منظم و گذراندن وقت در خارج از منزل همه جنبه های مفید یک شیوه زندگی بدون استرس هستند. با برنامه ریزی از پیش و مدیریت مسئولیت های خود از موقعیت های استرس زا دوری کنید. حمایت اجتماعی ، چه در قالب یک دوست و چه در گروه حمایتی ، به شما کمک می کند تا با عوامل استرس زای مقابله کننده قبل از این که آنها شدید شوند ، مقابله کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک سبک زندگی بدون استرس
مرحله 1. به اندازه کافی ورزش کنید
فعالیت بدنی به کاهش استرس در لحظه و جلوگیری از آن در دراز مدت کمک می کند. تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه داشته باشید. سعی کنید به باشگاه بروید ، دوچرخه سواری کنید ، در محله دویدید ، در کلاس هنرهای رزمی شرکت کنید یا یوگا انجام دهید.
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکلی مانند بیماری قلبی موجود یا مشکل مفصلی دارید.
- به خاطر داشته باشید که برنامه ورزشی شما نباید شدید یا شدید باشد. ورزش منظم مهمتر است.
مرحله 2. یک برنامه منظم خواب ایجاد کنید
استرس خواب را مختل می کند و کم خوابی باعث ایجاد استرس می شود. با کنترل عادات خواب خود ، این چرخه معیوب را بشکنید و از استرس بیشتر دوری کنید. خوابیدن هنگام استرس دشوار است ، اما می توانید قدم هایی را برای اطمینان از خواب کامل شب بردارید.
- سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- هنگام استراحت قبل از خواب ، دستگاه تلفن همراه خود را با یک کتاب خوب عوض کنید.
- از خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب اجتناب کنید.
- سعی کنید قرار گرفتن در معرض نورهای روشن را یکی دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید.
- هر روز یکبار بیرون بروید تا با ساعت شبانه روزی خود کمک کنید.
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید تا هنگام خوابیدن تمرین مغز خود را شروع کنید.
مرحله 3. به طور منظم مدیتیشن کنید
مانند ورزش ، مدیتیشن نیز می تواند استرس را در لحظه و در دراز مدت کاهش دهد. سعی کنید روزانه حدود 20 دقیقه را برای مدیتیشن ، تفکر آرام یا دعای آگاهانه اختصاص دهید. اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، مدیتیشن صبحگاهی می تواند به ایجاد آرامش در روز کمک کند. اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ، مدیتیشن قبل از خواب ممکن است به خوابیدن شما کمک کند.
- اگر به موسیقی آرامش بخش کمک می کنید تا شما را در حالت مراقبه قرار دهد ، گوش دهید.
- سعی کنید در مکانی مدیتیشن کنید که عاری از سر و صدا یا سایر عوامل مزاحم خارجی باشد.
- در صورت امکان لباس راحت بپوشید.
- استفاده از یک برنامه مدیتیشن یا جستجوی مدیتیشن های هدایت شده در Youtube را در نظر بگیرید.
مرحله 4. زمان را در خارج از منزل بگذرانید
محیط های طبیعی می توانند ما را راحت کنند ، ذهن آگاهی را تشویق کرده و استرس را کاهش دهند. ساحل ، پارک یا مسیر پیاده روی نزدیک پیدا کنید و مرتباً قدم بزنید. وقت خود را صرف مطالعه کنید یا فقط در حیاط خلوت خود معاشرت کنید.
مرحله 5. هر روز در یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری با کمک به شما در پردازش و رهایی احساسات ، از استرس جلوگیری کرده و آن را مدیریت می کند. روزانه حدود 20 دقیقه وقت بگذارید تا درباره روز خود بنویسید ، از جمله مواردی که ممکن است استرس زا باشد. هر چند هفته وقت بگذارید تا به طور مرتب مطالب خود را بازخوانی کنید.
روش 2 از 3: اجتناب از شرایط استرس زا
مرحله 1. به روال عادی خود پایبند باشید
هنگامی که یک شیوه زندگی مثبت ایجاد کردید ، برای جلوگیری از عوامل استرس زای پیش بینی نشده به آن پایبند باشید. منظم بودن و سازگاری نیز خود پیشگیرانه طبیعی استرس هستند. با این حال ، اگر از روال عادی خود خارج شدید ، نگران نباشید. فقط روز بعد به روال عادی خود بازگردید.
مطالعات نشان می دهد مشغول ماندن با رعایت یک برنامه روزانه ، شادی را تقویت می کند ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و به کنترل احساسات کمک می کند
مرحله 2. به خودتان زمان دهید تا از قبل برنامه ریزی کنید
به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه دلیل شایع استرس غیر ضروری است. همه وظایف خود را از اولویت کاری خود گرفته تا برنامه ریزی مهمانی را در اولویت قرار دهید و برای انجام آنها به خود زمان کافی بدهید. سعی کنید بیشتر از آنچه فکر می کنید به خود اختصاص دهید تا از هرگونه شگفتی جلوگیری کنید.
- استفاده از تقویم یا برنامه ریز روزانه را در نظر بگیرید. اگر برای شما راحت است از نسخه های کاغذی استفاده کنید یا اگر ترجیح می دهید از دستگاه تلفن همراه خود استفاده کنید ، به سراغ برنامه ها بروید.
- در ابتدای هفته برای برنامه ریزی آن وقت بگذارید. قرارها ، جلسات و تکالیف یا پروژه های هفته را بنویسید. اگر می دانید که با یک دوست رویداد یا برنامه ای دارید ، به خودتان زمان کافی بدهید تا آماده شوید و به موقع برسید.
مرحله 3. مسئولیت های خود را مدیریت و انجام دهید
علاوه بر برنامه ریزی از قبل ، مطمئن شوید که به تعهدات خود عمل می کنید. گفتن اینکه کاری را انجام می دهید و انجام نمی دهید استرس را افزایش می دهد و عزت نفس را کاهش می دهد.
- پروژه ها را به مراحل کوچکتر و با سهولت بیشتری تقسیم کنید. به عنوان مثال ، بنویسید ، "دوشنبه - شروع به ارائه گزارش برای روز جمعه. سه شنبه - بخش مقدمه و شواهد گزارش را کامل کنید. چهارشنبه - اولین پیش نویس را تکمیل کنید. پنجشنبه - تجدید نظر کنید و آخرین نسخه را تمیز کنید."
- همچنین می توانید شریکی برای پاسخگویی پیدا کنید یا پاداش های کمی برای خود تعیین کنید تا شانس خود را برای پیروی بیشتر افزایش دهید.
مرحله 4. از استرس خود استراحت کنید
سعی کنید بین اهمال کاری و وسواس روی استرس زا تعادل پیدا کنید. خوب نیست که مسئولیت های خود را به تعویق بیندازید ، اما باید از آنها استراحت کنید تا از استرس و فشار زیاد خودداری کنید.
به خود اجازه دهید که از استرس زای احتمالی حتی برای چند دقیقه قبل از ایجاد استرس دور شوید. به بیرون بروید ، مدیتیشن کنید ، حمام کنید یا فعالیتهای دیگری که به شما در حفظ آرامش کمک می کند ، ادامه دهید و سپس به کار مورد نظر خود بازگردید
مرحله 5. تفکر مثبت و صحبت با خود را تمرین کنید
وقتی فکر می کنید یا با خودتان صحبت می کنید ، تمام تلاش خود را برای ملایمت ، تشویق و متعادل کنید. تمرکز روی نکات منفی یا مشاهده مشکلی مانند یک فاجعه وسوسه انگیز است. با این حال ، شما باید از تفکر منفی یا قطبی اجتناب کنید و سعی کنید به جای آن بر روی راه حل های مثبت و مولد تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، به جای اینکه ناامید شوید و به خود بگویید "من نمی دانم چگونه این کار را انجام دهم" ، بگویید: "این به من این فرصت را می دهد تا چیز جدیدی یاد بگیرم."
- اگر در پیش بینی همه چیز با مشکل روبرو هستید ، می توانید با یک دوست مورد اعتماد تماس بگیرید تا به شما در ایجاد یک ذهنیت مثبت کمک کند.
- اگر چیزی به نظر می رسد پایان جهان است یا برای مقابله با آن بسیار زیاد است ، سعی کنید آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد کاهش وزن استرس دارید ، به کل وزنی که می خواهید کاهش دهید فکر نکنید. به غذاهای سالمی که می توانید امروز تهیه کنید و فردا می توانید انجام دهید فکر کنید و اهداف خود را به اهداف کوچکتر و واقع بینانه تقسیم کنید.
روش 3 از 3: جستجوی حمایت اجتماعی
مرحله 1. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
گاهی افراد خاصی استرس ایجاد می کنند ، چه به دلیل نوع رابطه شما با آنها باشد و چه به دلیل ویژگی های شخصیتی آنها. سعی کنید زمانی را که با افراد منفی نگر می گذرانید محدود کنید ، خواه آنها دوستانی باشند که همیشه روی نکات منفی تمرکز می کنند یا اعضای خانواده ای که دائماً از شما انتقاد می کنند.
- سعی کنید با افرادی خوش بین باشید که از شما و اهداف شما حمایت می کنند. اگر آنها به شما توصیه یا انتقاد می کنند ، باید سازنده ، سازنده باشد و به جای آنکه به سادگی شما را تحقیر یا تحت فشار قرار دهد ، به شما کمک کند.
- این می تواند شامل گذراندن وقت بیشتر با دوستان یا یافتن دوستان جدید با پیوستن به کلیسا یا باشگاه باشد.
مرحله 2. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
یک گفتگوی منظم با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد می تواند راههای زیادی را برای مدیریت و پیشگیری از استرس پیش ببرد. فردی را بیابید که بتوانید هفته ای با او جلسه تنفس داشته باشید تا به نظم افکار شما کمک کند قبل از اینکه به عوامل استرس زای اصلی تبدیل شوند.
مطمئن شوید که با اجازه دادن به آنها چیزهایی را از قفسه سینه خود نیز برمی گردانید
مرحله 3. زمانی را برای داوطلب شدن اختصاص دهید
داوطلب شدن به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و حتی فشار خون را کاهش می دهد. این می تواند عزت نفس را بهبود بخشد و علاوه بر تسکین استرس به پیشگیری و مدیریت افسردگی نیز کمک کند.
سعی کنید دلیلی را پیدا کنید که به نظر شما معنی دار است. به عنوان مثال ، اگر عاشق حیوانات هستید ، با پناهگاه محلی خود تماس بگیرید تا بدانید چگونه می توانید وقت خود را اهدا کنید. شواهد نشان می دهد که هرچه علایق شما واقعی تر باشد ، مزایای سلامتی بیشتری خواهید داشت
مرحله 4. یک مشاور یا گروه پشتیبانی پیدا کنید
صحبت کردن با یک مشاور یا رفتن به یک گروه حمایتی تنها زمانی مفید نیست که شما واقعاً استرس یا اضطراب را تجربه می کنید. مراجعه به یک متخصص بهداشت روانی می تواند به شما کمک کند تا تکنیک های پیشگیری از استرس را توسعه دهید و قبل از اینکه استرس زا بیش از حد شدید شوند ، در مورد آنها صحبت کنید.
