مدیریت استرس گاهی اوقات واقعا سخت است و پرخوری ممکن است تنها راهی باشد که می توانید با آن کنار بیایید. پرهیز از خوردن واکنشی به استرس است زیرا بدن شما هورمون کورتیزول افزایش دهنده اشتها را در پاسخ به استرس آزاد می کند. با این حال ، پرخوری معمولاً مشکلات شما را بدتر می کند و اغلب منجر به افزایش وزن می شود ، بنابراین احتمالاً می خواهید این کار را متوقف کنید. با تمرکز حواس خود ، برخورد با احساسات خود و یادگیری راه های جدید برای مقابله با استرس ، با هوس های خود مبارزه کنید. علاوه بر این ، با حذف غذاهای محرک و مراقبت خوب از خود ، با وسوسه مبارزه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: توجه خود را از هوس های خود منحرف کنید
مرحله 1. خودتان را به چالش بکشید که هوس خود را به مدت 10 دقیقه کنار بگذارید
مبارزه با هوس ها واقعاً سخت است ، مخصوصاً وقتی استرس دارید. به جای این که به خود بگویید نمی توانید غذای مورد نظر خود را داشته باشید ، به خود قول دهید که 10 دقیقه قبل از غذا صبر کنید. پس از 10 دقیقه ، هدف خود را مشخص کنید تا 10 دقیقه دیگر منتظر بمانید. اشتیاق شما به احتمال زیاد به خودی خود برطرف می شود.
- اگر تسلیم می شوید و چیزی می خورید ، از خودتان عصبانی نشوید و تسلیم نشوید. در عوض ، این روند را از نو شروع کنید و به خود بگویید که قبل از خوردن هر چیز دیگری 10 دقیقه صبر خواهید کرد.
- نوشیدن یک لیوان کامل آب در حالی که منتظر می مانید ممکن است به احساس سیری شما کمک کند ، که می تواند از پرخوری راحت تر جلوگیری کند.
مرحله 2. با دوست خود در مورد آنچه باعث استرس شما می شود صحبت کنید
ونیت کردن به دوستان یک راه عالی برای مبارزه با استرس است زیرا به شما کمک می کند ذهن خود را از غذا دور نگه دارید و استرس را از بین می برد. تماس بگیرید ، پیام ارسال کنید یا به یکی از دوستان خود سر بزنید و احساس خود را توضیح دهید. اگر توصیه ای می خواهید یا فقط می خواهید هوا را خالی کنید به آنها بگویید.
- ممکن است بگویید: "احساس می کنم وظایف کاری و مدرسه زیادی دارم تا همه چیز را به موقع انجام دهم" ، یا "2 هفته دیگر نقل مکان می کنم اما حتی وسایل خود را نیز شروع نکرده ام. من مطمئن نیستم چگونه می توانم همه این کارها را انجام دهم."
- اگر در محل کار هستید ، ممکن است سعی کنید با یک همکار یا مربی معتمد صحبت کنید.
نکته:
اگر می توانید با دوستان خود معاشرت کنید. این به افزایش خلق و خوی شما کمک می کند و احساس تنهایی کمتری می کنید و در نتیجه احتمال پرخوری کمتری خواهید داشت.
مرحله 3. به الگوهای رفتاری یا فیلم های خنده دار آنلاین نگاه کنید
چند دقیقه وقت بگذارید تا از چیزی لذت ببرید که باعث خنده شما می شود. در سایتی مانند Reddit پیمایش کنید ، فیلم هایی را در YouTube تماشا کنید یا الگوی رفتاری مورد علاقه خود را جستجو کنید. این باعث افزایش خلق و خوی شما می شود بنابراین کمتر احتمال دارد پرخوری کنید.
- به الگوهای رفتاری یا ویدئوهای مربوط به غذا نگاه نکنید ، زیرا ممکن است شما را بیشتر غذا بخواهد.
- به عنوان مثال ، ممکن است فیلم های گربه احمقانه یا تقلیدهای آهنگی را تماشا کنید.
مرحله 4. یک کتاب جذاب بخوانید تا ذهن خود را از غذا دور کنید
خواندن هم حواس پرتی است و هم استرس زا. کتابی را انتخاب کنید که توجه شما را به خود جلب کند و باعث شود صفحه را برگردانید. تا زمانی که زمان اجازه می دهد یا تا زمانی که هوس های شما برطرف شود ، بخوانید.
ژانری را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد. به عنوان مثال ، ممکن است جدیدترین رمان بزرگسالان جوان را که مرسوم است بخوانید. متناوبا ، می توانید یک کتاب تخیلی یا علمی تخیلی انتخاب کنید که شما را در دنیایی متفاوت غرق کند
مرحله 5-پیاده روی 10-15 دقیقه ای را انجام دهید تا ذهن خود را پاک کنید
یک پیاده روی توجه شما را از عوامل استرس زا دور می کند و می تواند به شما حس پیشرفت دهد که ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. یک پیاده روی کوتاه در خارج انجام دهید تا به آرامش و تقویت روحیه شما کمک کند. اگر نمی توانید بیرون بروید ، از فضایی که در خانه یا محل کار خود دارید استفاده کنید.
سعی کنید هنگام پیاده روی روی محیط خود تمرکز کنید. به مناظر ، صداها ، بوها و احساساتی که هنگام راه رفتن تجربه می کنید توجه کنید
مرحله 6. در یک سرگرمی مشغول شوید تا حواس خود را پرت کنید و در عین حال استرس را نیز کاهش دهید
سرگرمی را انتخاب کنید که متناسب با علایق شما باشد و به راحتی در برنامه شما جا بیفتد. سپس ، هنگامی که به دلیل استرس احساس وسوسه پرخوری می کنید ، به سرگرمی خود بپردازید. اگر نمی توانید زمان زیادی را صرف کنید ، سرگرمی خود را محدود کنید. در اینجا چند سرگرمی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- بافتن
- پازل انجام دهید
- بکشید یا رنگ کنید
- یک بازی ویدیویی انجام دهید
- بلاگی بنویسید
- مجسمه های سفالی بسازید
- رقصیدن
- خانه پرندگان بسازید
- باغ
روش 2 از 4: پردازش احساسات خود
مرحله 1. به خود اجازه دهید استرس داشته باشد زیرا مبارزه با آن باعث بدتر شدن آن می شود
وقتی استرس دارید ، طبیعی است که بخواهید این احساس از بین برود. با این حال ، تلاش برای مقابله با استرس می تواند آنها را بدتر کند. اغلب ، این باعث پرخوری شما می شود. در عوض ، به خود اجازه دهید تا استرس داشته باشید.
به خود بگویید: "من در حال حاضر استرس دارم و این طبیعی است. در حال حاضر کارهای زیادی برای انجام دادن دارم."
مرحله 2. دلیل استرس خود را مشخص کنید
هر چیزی می تواند استرس ایجاد کند ، از جمله چیزهای شاد در زندگی شما. به آنچه در هنگام شروع استرس اتفاق می افتد فکر کنید و در مورد آنچه برای انجام آن تحت فشار قرار دارید فکر کنید. فهرستی سریع از آنچه فکر می کنید باعث استرس شما می شود تهیه کنید.
- می توانید یک لیست ذهنی یا جسمی تهیه کنید.
- ممکن است مواردی مانند "رعایت مهلت های کاری در محل کار" ، "نظافت خانه قبل از ورود مهمانان" ، "برنامه ریزی برای تولد لوئیسا" و "پرداخت قبض های این ماه" را بنویسید.
هشدار:
اگر نمی توانید دلیلی برای استرس خود بیابید ، احتمالاً با بیماری روانی مانند اختلال اضطراب عمومی روبرو هستید. با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا به درمان نیاز دارید یا خیر.
مرحله 3. توجه کنید که استرس چه احساسی در بدن شما ایجاد می کند
احساسات منفی به نوعی در بدن شما ظاهر می شوند. به عنوان مثال ، استرس می تواند باعث سفت شدن قفسه سینه ، درد در شانه ها یا کمر یا ناراحتی معده شود. چشمان خود را ببندید و بر احساس خود تمرکز کنید تا ببینید چگونه استرس بر شما تأثیر می گذارد. سپس ، بر رهایی آن احساس تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که شانه های شما احساس تنش می کنند. نفس عمیق بکشید و سعی کنید این تنش را برطرف کنید
مرحله 4. از خودگویی مثبت استفاده کنید تا به خودتان یادآوری کنید که استرس موقتی است
وقتی احساس غرق شدن می کنید ، می توانید احساس کنید پایان کار وجود ندارد. این می تواند شما را به سمت استراتژی مقابله ناسالم با پرخوری سوق دهد. با تلاش برای مثبت اندیشی چشم انداز خود را تغییر دهید. به خود یادآوری کنید که از این راه عبور خواهید کرد و این احساس برای همیشه نیست.
به خود چیزی شبیه این بگویید: "من قبلاً این کار را کردم و می دانم که این احساس از بین می رود" یا "می دانم که اگر همینطور ادامه دهم خوب می شوم."
مرحله 5. اگر در کنار آمدن با احساسات خود مشکل دارید ، با یک درمانگر صحبت کنید
ممکن است به تنهایی نتوانید با احساسات خود کنار بیایید ، و این اشکالی ندارد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کرده و روشهای جدیدی را برای مقابله با آن بیاموزید. این ممکن است به شما کمک کند پرخوری در زمان استرس را متوقف کنید. از پزشک خود بخواهید که شما را به درمانگر معرفی کند یا به صورت آنلاین به دنبال درمانگر باشید.
بیمه شما ممکن است هزینه ویزیت درمانگر شما را پرداخت کند ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید
روش 3 از 4: اتخاذ استراتژی های مقابله سالم
مرحله 1. روزی 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید تا به آرامش شما کمک کند
یک تایمر برای مدت زمانی که می خواهید مدیتیشن کنید تعیین کنید. در موقعیت راحت بنشینید یا بایستید ، سپس چشمان خود را ببندید. نفس های عمیق و طولانی بکشید و روی نفس خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، آن را به آرامی به نفس خود برگردانید.
- ممکن است به شمارش تنفس کمک کند.
- همچنین می توانید مدیتیشن هدایت شده را با استفاده از برنامه ای مانند Headspace ، Calm یا Insight Timer دنبال کنید.
مرحله 2. تمرینات تنفسی را انجام دهید تا هنگام احساس استرس آرام شوید
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و آرامش داشته باشید و به کاهش تنش در بدن شما کمک کند. هنگامی که استرس دارید یا برای مدیریت استرس های روزانه خود از تمرینات تنفسی استفاده می کنید. در اینجا چند تمرین تنفسی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- برای 5 شماره از طریق بینی خود نفس بکشید ، سپس نفس خود را حین شمارش تا 5 حبس کنید تا 5 شمارش را به آرامی از دهان بیرون دهید. 5 بار تکرار کنید.
- 1 سوراخ بینی خود را بپوشانید ، سپس به آرامی از طریق سوراخ بینی خود بازدم کنید. به آرامی از طریق همان سوراخ بینی بازدم کنید ، سپس سوراخ های بینی را عوض کرده و این کار را تکرار کنید. از هر طرف 5 تنفس انجام دهید.
- دراز بکشید و 1 دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت ریه های خود بکشید. شکم شما باید بالا بیاید اما سینه شما نباید بالا بیاید. نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
مرحله 3. برای آرام کردن خود از رایحه درمانی استفاده کنید
یک ذره روغن ضروری بخورید تا به آرامش شما کمک کند. روش دیگر این است که 1-2 قطره روغن ضروری را در.5 فنجان (120 میلی لیتر) روغن حامل مانند جوجوبا یا روغن انگور مخلوط کنید ، سپس روغن را روی پوست خود بمالید. اگر حمام می شوید ، 3-5 قطره روغن ضروری به آب حمام خود اضافه کنید. در اینجا برخی از رایحه هایی وجود دارد که ممکن است به شما در آرامش کمک کند:
- اسطوخودوس
- لیمو
- یوزو
- ترنج
- یلانگ یلانگ
- کلیر حکیم
- یاسمن
مرحله 4. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید تا تنش عضلانی آزاد شود
در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. سپس ، روی انگشتان پای خود تمرکز کنید ، آنها را سفت کرده و رها کنید. از انگشتان پا تا شانه بالا بروید و هر مجموعه عضلات را سفت و آرام کنید. این باید به شما کمک کند احساس آرامش کنید.
شما می توانید از این تکنیک هنگامی که احساس خستگی می کنید یا به عنوان یک تمرین روزانه برای مدیریت استرس روزانه خود استفاده کنید
مرحله 5. یوگا انجام دهید تا به شما کمک کند استرس را از بین ببرید و تنفس بهتری داشته باشید
یوگا به شما کمک می کند تا بر نفس خود تمرکز کرده و بدن و ذهن خود را به هم متصل کنید. چند حالت یوگا را بیاموزید و وقتی استرس دارید آنها را انجام دهید. برای یک تمرین عمیق تر ، از یک کلاس یوگا برای راهنمایی معمول و مشاوره تخصصی در مورد فرم خود استفاده کنید. متناوباً ، همراه با تمرین ویدئویی یوگا عمل کنید.
یک استودیو یا سالن بدنسازی یوگا که کلاس های یوگا را در منطقه شما ارائه می دهد ، آنلاین جستجو کنید. ممکن است بتوانید به ازای هر کلاس هزینه پرداخت کنید ، اما در برخی مکان ها ممکن است نیاز به خرید عضویت داشته باشید
مرحله 6. احساسات خود را از طریق هنر بیان کنید تا به شما در کنار آمدن کمک کند
رسانه های هنری مانند نقاشی ، نقاشی و نوشتن به شما کمک می کند تا احساسات خود را پردازش کنید. راهکاری خلاقانه را انتخاب کنید که برای شما مناسب است یا روشهای مختلف بیان خلاقیت خود را امتحان کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- طرح های مداد را در دفترچه یادداشت انجام دهید.
- کلاس نقاشی برید
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
- در یک مجله بنویسید یا احساسات خود را از طریق داستان بیان کنید.
- درباره احساسی که دارید شعر بنویسید.
روش 4 از 4: مقاومت در برابر وسوسه به پرخاش
مرحله 1. همه غذاهایی را که معمولاً پرخوری می کنید دور بیندازید
اگر غذاهایی را که هوس کرده اید در اختیار نداشته باشید ، پرخوری برای شما سخت تر خواهد بود. انبار ، کابینت و یخچال خود را تمیز کنید. غذاهایی را که شما را وسوسه می کند کنار بگذارید ، سپس آشپزخانه خود را با گزینه های سالم تری مانند سبزیجات و آجیل پر کنید.
حتی اگر به غذای خسته کننده روی آوردید ، بهتر است غذای سالم مانند هویج بچه یا انگور بخورید
مرحله 2. نگهداری غذاهای شیرین و پرکالری را در خانه خود متوقف کنید
پس از تمیز کردن آشپزخانه خود ، متعهد شوید که غذای ناخواسته برای خانه خود نخرید. این کار پرخوری را برای شما بسیار دشوارتر می کند. اگر می خواهید از غذاها یا میان وعده های مورد علاقه خود لذت ببرید ، یک وعده خرید کنید و به آن پایبند باشید.
لازم نیست از غذاهایی که دوست دارید بترسید. با این حال ، اگر می دانید که ممکن است به آنها زیاده روی کنید ، آنها را از خانه خود دور نگه دارید
مرحله 3. هر 2-3 ساعت یک وعده غذا بخورید تا خیلی گرسنه نشوید
اگر گرسنه هستید ، مقاومت در برابر پرخوری سخت تر است ، بنابراین هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا گرسنگی را از بین ببرید. برای وعده های غذایی سالم برنامه ریزی کنید که مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار شما قرار دهد و به شما کمک کند احساس سیری کنید. وعده های غذایی خود را بر اساس پروتئین و سبزیجات بدون چربی بسازید.
- به عنوان مثال ، ممکن است برای صبحانه سفیده تخم مرغ با اسفناج و گوجه فرنگی ، برای ناهار سالاد با ماهی تن ، و برای شام مرغ بو داده با سیب زمینی و کدو سبز بخورید. برای تنقلات ، هویج بچه ، خلال سیب و بادام میل کنید.
- محدود کردن مصرف غذا فقط منجر به خوردن غذای بیشتر می شود. اطمینان حاصل کنید که هر روز مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنید.
مرحله 4. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید تا هوس را از بین ببرید
خوردن غذاهای مغذی ممکن است به سیری شما کمک کند تا کمتر دچار پرخوری شوید. علاوه بر این ، این غذاها ممکن است به شما در داشتن روحیه بهتر کمک کنند ، که می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را در وعده های غذایی خود بگنجانید. در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- آووکادوها
- بلوبری
- ماهی سالمون
- بادام ها
- شکلات تلخ
- سبزیجات
مرحله 5. اگر بعد از کار استرس دارید غذا بخورید مسیر دیگری را انتخاب کنید
استرس شغلی یک مساله رایج است و ممکن است بعد از یک روز سخت احساس دلتنگی کنید. اگر از مکان های غذایی که معمولاً توقف می کنید رانندگی می کنید ، مسیر خود را تغییر دهید تا کمتر وسوسه شوید در راه خانه به پرخوری بپردازید. این ممکن است به شما کمک کند عادات خود را تغییر دهید تا بتوانید سرانجام از بین رفتن جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، فرض کنید وسوسه شده اید در راه فست فود برای غذای راحت در راه خانه متوقف شوید. یک مسیر متفاوت می تواند به شما در ترک این عادت کمک کند زیرا دیگر از آنجا عبور نخواهید کرد
مرحله 6: 7-9 ساعت در شب بخوابید تا به شما در مدیریت استرس کمک کند
خسته بودن برای شما سخت است که در برابر وسوسه پرخوری مقاومت کنید. علاوه بر این ، کنترل استرس دشوار است. با رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخص به خود کمک کنید تا استراحت خوبی داشته باشید. علاوه بر این ، یک روال خواب را دنبال کنید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
- یک روال خوب خواب ممکن است شامل حمام گرم ، پوشیدن لباس خواب و خواندن یک فصل از کتاب در رختخواب باشد.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش خود را خاموش کنید. نور آبی صفحه نمایش شما می تواند شما را بیدار نگه دارد.
