برای بسیاری از افراد ، استرس بخشی ثابت از زندگی آنها است. استرس نه تنها اضطراب را افزایش می دهد ، بلکه افراد را فرسوده می کند و توانایی آنها را برای بهره وری تضعیف می کند. با این حال ، در حالی که اکثر مردم استرس را چیز بدی می دانند ، لزوماً اینطور نیست. روشهای زیادی برای آموزش خود وجود دارد تا بتوانید استرس بد را به استرس خوب ، مولد و مفید تبدیل کنید. پس از شناسایی عوامل استرس زا ، می توانید یاد بگیرید که چگونه از آنها به عنوان محرک استفاده کنید. از آنجا می توانید در جهت رشد شخصی تلاش کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی عوامل استرس زا
مرحله 1. فهرستی از عوامل استرس زای خود تهیه کنید
کمی وقت بگذارید و به آنچه در زندگی شما می گذرد فکر کنید. از این فرصت به عنوان فرصتی برای شناسایی همه عوامل استرس زای زندگی خود استفاده کنید. در نهایت ، بدون اختصاص زمان برای شناسایی عوامل استرس زا ، احتمالاً نمی توانید انگشت خود را روی چیزی که شما را آزار می دهد ، بگذارید.
- مدتی وقت بگذارید و به آنچه که باعث استرس شما می شود فکر کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ بنویسید. به احتمال زیاد مواردی را مورد توجه قرار دهید ، مانند همکاری که شما را آزار می دهد ، کار زیاد یا پول کافی.
- به عوامل استرس زای کمتر آشکار فکر کنید. چنین استرس زایی می تواند شامل رابطه ای تلخ ، سلامت ضعیف یا نارضایتی عمومی از زندگی کاری شما باشد.
- اطمینان حاصل کنید که عوامل استرس زای خوب را شامل می شود. این می تواند شامل هیجان زده شدن در مورد رویدادهای ورزشی ، سخنرانی عمومی یا پروژه ای چالش برانگیز در محل کار باشد.
- بنویسید که هر استرس زایی چه احساسی به شما دست می دهد. به عنوان مثال استرس موجود در بدن خود را چگونه احساس می کنید؟ شما چه فکرهایی دارید؟ این به شما کمک می کند تعیین کنید که کدام عوامل استرس زا خوب یا بد هستند و الگویی برای رسیدگی به احساسات به شما ارائه می دهد.
مرحله 2. با کسی صحبت کنید
صحبت با کسی در مورد استرس یا اضطراب شما ممکن است به شما کمک کند آنچه را که در زندگی شما اتفاق می افتد تشخیص دهید. این مهم است ، زیرا با هر کسی که صحبت می کنید می تواند دیدگاه متفاوتی را در مورد مشکلات خود به شما ارائه دهد.
- از یکی از دوستان راهنمایی بخواهید. چیزی شبیه این بگویید: "من اخیراً واقعاً استرس دارم ، آیا مایل نیستید نگرانی های من را بشنوید؟ من واقعاً می توانم از توصیه هایی استفاده کنم."
- با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. یک درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک می تواند به شما در شناسایی عوامل استرس زا کمک کند.
- نتیجه احتمالی صحبت شما با کسی ممکن است این باشد که در مورد هر چیزی که شما را آزار می دهد ، احساس بهتری یا استرس داشته باشید. به عبارت دیگر ، گاهی اوقات فقط صحبت با کسی کمک می کند.
مرحله 3. بزرگترین عامل استرس زا را شناسایی کنید
پس از تهیه فهرستی ، باید آن را محدود کرده و بزرگترین عامل استرس زا را شناسایی کنید. این ممکن است چالش برانگیز باشد ، زیرا برخی عوامل استرس ممکن است مشابه باشند یا ممکن است با یکدیگر آمیخته باشند. اما در نهایت ، برای تبدیل استرس بد به استرس خوب ، باید مطمئن باشید که چه چیزی بیشتر از همه شما را تحت فشار قرار می دهد.
- به این فکر کنید که کدام موارد در لیست شما بیشترین استرس را برای شما ایجاد می کند. آنها را بر این اساس رتبه بندی کنید
- سعی کنید استرس های کوچکی را شناسایی کنید که به راحتی قابل حل هستند. به عنوان مثال ، اگر لپ تاپی دارید که هنگام تایپ کردن چیزی برای کار مدام یخ می زند ، این یک مشکل کوچک است که ممکن است با راه اندازی مجدد ، نصب مجدد یا ارتقاء تجهیزات برطرف شود.
- دریابید که عوامل استرس زا بدون هیچ تقصیری یا هیچ اقدامی توسط شما ایجاد نمی شوند. اینها مواردی هستند که باید بیشتر با آنها کنار بیایید ، زیرا استرس های ایجاد شده توسط اقدامات خود را اغلب می توان به راحتی حل کرد.
قسمت 2 از 3: اجازه دهید استرس به عنوان یک محرک عمل کند
مرحله 1. اجازه دهید استرس هشداری برای مشکلاتی باشد که باید حل کنید
هر زمان که استرس یا اضطراب مرتبط با آن را احساس کردید ، آن را هشداری برای مشکلاتی که باید حل کنید یا کارهایی که باید انجام دهید ، در نظر بگیرید. با تصور استرس به عنوان یک علامت هشدار دهنده (و نه چیزی که باید در آن وحشت زده شود) ، می توانید اجازه دهید استرس شما به عنوان یک محرک عمل کند.
- وقتی احساس اضطراب می کنید ، سعی کنید آن را با کاری که باید انجام دهید مرتبط کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید منبع استرس ناشی از کار را مشخص کنید. ممکن است واقعاً نگران پروژه جدیدی باشید که قرار است شروع کنید. استرس شما فقط نشانه این است که ناخودآگاه شما مشغول این مشکل جدید است.
- پس از مشخص کردن مشکلی که باید حل کنید ، به خود بگویید که احساس استرس شما فقط یک یادآوری است.
- سعی کنید با آرامش مشکل را حل کنید. بعد از اینکه استرس مربوط به کار خود را به پروژه جدیدی متصل کردید ، کار روی آن پروژه را شروع کنید.
مرحله 2. اهداف را بر اساس عوامل استرس تعیین کنید
بعد از اینکه عوامل استرس زا خود را شناسایی کردید ، باید بر اساس آنها اهدافی را تعیین کنید. با تعیین اهداف ، هم به آرامش خود کمک می کنید و هم به خود انگیزه می دهید. در نظر گرفتن:
- تهیه لیستی از وظایفی که باید انجام دهید. به عنوان مثال ، کارهای روزانه ای را که باید انجام دهید بنویسید ، مانند ارسال فاکتور ، ملاقات با همکاران یا اتمام پروژه.
- برای حل عوامل استرس زا اهداف مبتنی بر زمان تعیین کنید. برای دستیابی به یک هدف مشخص ، زمان واقعی به خود اختصاص دهید. اگر معمولاً 30 دقیقه طول می کشد تا یک کار را انجام دهید ، 30 دقیقه به خود اختصاص دهید ، نه 20.
- اگر نمی توانید یک عامل استرس را حل کنید ، برای مدتی هدف تعیین کنید که می خواهید بتوانید با عامل استرس زا کنار بیایید.
مرحله 3. ذهنیت خود را تغییر دهید
یک راه عالی برای تبدیل استرس منفی به استرس مثبت این است که مواردی را که شما را تحت فشار قرار می دهد به عنوان چالشی برای غلبه بر آنها ببینید. با دیدن آنها به عنوان چالش - یا حتی فرصت - نه تنها خود را آرام می کنید ، بلکه به خود انگیزه می دهید.
- هر وقت اتفاقی افتاد که باعث استرس شما می شود ، برای حل مشکل دست به کار شوید.
- به استرس به عنوان فرصتی برای بهبود چیزی در زندگی خود نگاه کنید. به عنوان مثال ، اگر دچار استرس می شوید زیرا در مسابقات به نحوی موفق نشده اید ، آن را فرصتی برای ارتقاء توانایی های خود تلقی کنید تا بتوانید دفعه بعد واجد شرایط شوید.
مرحله 4. مراقب خودتان باشید
مراقبت از خود را تمرین کنید تا استرس شما متعادل شود. ابتدا لیست عوامل استرس زای خود را مرور کنید. سپس ، سعی کنید استراتژی هایی برای مدیریت استرس که در هر زمان که ایجاد می شود ، مدیریت کنید. به عنوان مثال ، اگر با یکی از اعضای خانواده مشاجره کنید ممکن است شروع به تنش کنید. شما ممکن است با تنفس عمیق یا تمرین شل شدن پیشرونده عضلات به این استرس فیزیکی پاسخ دهید.
بگویید که هنگام کار با یک پروژه چالش برانگیز دچار شک و تردید به خود می شوید و افکار منفی دارید. ممکن است تصمیم بگیرید که با این عوامل استرس زا از طریق تأیید خود ، یا تنظیم مجدد افکار منفی ، مقابله کنید
قسمت 3 از 3: استفاده از استرس برای دستیابی به رشد فردی
مرحله 1. علائم استرس را بشناسید
سعی کنید هوشیار باشید و یاد بگیرید که شاخص های استرس را بشناسید. به لیست خود و واکنش های جسمی ، روحی و احساسی خود نسبت به هر عامل استرس زا فکر کنید. همانطور که احساس می کنید موارد جدید وجود دارد ، آنها را به لیست اضافه کنید.
این عوامل استرس زای جدید را به همان روشی که قبلاً انجام داده اید ، اضافه کنید. به واکنش خود در برابر عوامل استرس زا توجه کنید و سعی کنید راه هایی برای مدیریت آنها ارائه دهید
مرحله 2. برای تمرین انضباط ذهنی از استرس استفاده کنید
در حالی که استرس ممکن است شما را آزار دهد ، شما را از بین ببرد یا در غیر این صورت شما را عصبی کند ، می توانید از آن به عنوان فرصتی برای تمرین انضباط ذهنی استفاده کنید. برای این کار از استرس به عنوان فرصتی برای تمرکز ذهن خود استفاده کنید. وقتی استرس دارید:
- تنفس عمیق. بر تنفس خود ، بر دم و بازدم تمرکز کنید.
- به خود بگویید که همه چیز درست می شود. آرام باشید و به خود یادآوری کنید که خوب خواهید شد.
- در لحظه زندگی کن نه در آینده. با تمرکز بر لحظه و غلبه بر چالش ها و حل مشکلات در اینجا و اکنون ، به توسعه نظم ذهنی خود کمک می کنید.
مرحله 3. از آن به عنوان فرصتی برای خودنمایی استفاده کنید
راهی برای تغییر استرس این است که آن را فرصتی برای خوداندیشی و رشد بدانید. با تأمل بر خود ، وجود و اهداف خود در زندگی ، خود را در مسیر رشد شخصی قرار می دهید.
- به این فکر کنید که در زندگی کجا می خواهید بروید و به چه چیزی می خواهید برسید. به خود یادآوری کنید که آنچه در حال گذراندن هستید بخشی از دستیابی به رشد شخصی و اهداف بلند مدت شما است.
- از خود بپرسید که چه چیزی می توانید از استرسی که در آن لحظه احساس می کنید بیاموزید.
- اگر یکبار استرس زا را تجربه می کنید ، مانند مرگ یکی از عزیزان ، به خود یادآوری کنید که چنین حوادثی بخشی از زندگی است و شما را در آینده به ابزارها و تجربه های احساسی مجهز می کند.
- اگر در مورد کار استرس دارید ، از خود دلیل آن را بپرسید. این است که شما بیش از حد کار می کنید؟ آیا به این دلیل است که در کار خود کامل نیستید؟ ممکن است لازم باشد اقدامات جدی مانند یافتن شغل جدید را در نظر بگیرید.
مرحله 4. برای بهبود روال خود از استرس درس بگیرید
پس از تأمل در خود ، چیزهای زیادی در مورد خود و آنچه شما را تحت فشار قرار می دهد آموخته اید. از این اطلاعات برای بازسازی زندگی و روال عادی خود استفاده کنید. با بهبود برنامه معمول خود ، احتمالاً عوامل استرس زا را در آینده خود کاهش می دهید. همچنین در کارهای روزانه خود کارآمدتر و م effectiveثرتر خواهید بود.
- اگر متوجه شدید که هر روز به خاطر برخوردهای خاص با افراد در محل کار دچار استرس می شوید ، برای بهبود این برخوردها گام بردارید. یا با افرادی که به شما استرس وارد می کنند بحث کنید (تا دیگر به شما استرس وارد نکنند) ، یا از این افراد به طور کلی اجتناب کنید.
- اگر به دلیل ناکارآمد بودن سیستم سازمانی در محل کار دچار استرس می شوید ، برای بهبود سیستم سازمانی خود گام بردارید.
- اگر به دلیل ترافیک در راه کار دچار استرس می شوید ، روش جدیدی برای کار پیدا کنید.
مرحله 5. متوجه شوید که برخی استرس های کوتاه مدت سالم هستند
استرس کوتاه مدت می تواند چیز خوبی باشد. وقتی استرس دارید ، بدن شما مواد شیمیایی خاصی ترشح می کند ، ضربان قلب شما می پرد و مغز شما هوشیارتر می شود. این یک پاسخ سالم است که به شما در حل مشکلات کمک می کند.
- استرس کوتاه مدت می تواند به شما انرژی دهد و شما را از خواب بیدار کند. این امر به ویژه هنگامی که استرس دارید ، بیش از حد کار می کنید و خسته هستید مفید است. با این وجود استرس زمانی ناسالم می شود که برای مدت طولانی تحت استرس باشید.
- با این وجود ، حتی استرس خوب باید با مراقبت از خود متعادل شود. مراقبت از خود را در برنامه های روزانه خود قرار دهید.
