مدیریت علائم سندرم پیش از قاعدگی هنگامی که علائم دوقطبی را نیز تجربه می کنید ، می تواند مدیریت زیادی باشد. اگر در تلاش برای گذراندن هر ماه تلاش می کنید ، مواردی وجود دارد که می توانید به آنها کمک کنید. با مراقبت از بدن خود با خوردن غذاهای سالم و خواب کافی شروع کنید. محیطی آرام با حداقل استرس ایجاد کنید و هدف خود را گذراندن وقت با کیفیت با افرادی که برایشان اهمیت دارید بگذرانید. مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید که می توانید از آن عبور کرده و هر روز با آن روبرو شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت علائم احساسی
مرحله 1. با دوستان حمایتی وقت بگذرانید
بودن در کنار افرادی که شما را دوست دارند می تواند داروی خاص خود باشد. سعی کنید وقت خود را با افرادی بگذرانید که به آنها اهمیت می دهید و با آنها تفریح می کنید. حتی اگر صرف لذت بردن از شام یا تماشای یک برنامه تلویزیونی با هم باشد ، داشتن همراهی و حمایت دوستان یا خانواده می تواند مفید باشد.
- اگر نیاز دارید در مورد احساس خود صحبت کنید ، به دنبال یک دوست مورد اعتماد باشید که شنونده خوبی است. گاهی اوقات فقط تخلیه هوا می تواند تنش را برطرف کرده و به شما کمک کند از احساسات سخت خود عبور کنید.
- از افراد (حتی دوستان) که چشمگیر یا نیازمند هستند دوری کنید. این می تواند استرس غیر ضروری را اضافه کند.
مرحله 2. استرس را روزانه به حداقل برسانید
شاید شما یک همکار بیش از حد پرحرف دارید یا کسی از شما می خواهد در آخرین لحظه کاری انجام دهید. اگر می دانید که با PMS سر و کار دارید ، بی سیم را بیاموزید و بگویید "نه". از افراد ، رویدادها و موقعیت هایی که می دانید باعث ایجاد استرس در شما می شود دوری کنید. به درخواست هایی که استرس زا هستند نه بگویید و در عوض تمرکز خود را بر مراقبت از خود بگذارید.
- عادت کنید که بگویید: "متأسفم ، من نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "در حال حاضر در دسترس نیستم."
- اگر کاری می تواند منتظر بماند تا PMS شما از بین برود ، آن را به تعویق بیندازید.
مرحله 3. علائم اختلال دوقطبی خود را پیگیری کنید
این عادت را داشته باشید که علائم اختلال دوقطبی و PMS خود را از طریق یک مجله یا نمودار خلقی ردیابی کنید. هنگامی که می دانید علائم خود را پیش بینی می کنید ، بهتر می توانید با آنها کنار بیایید. با نوشتن احساسات خود ، می توانید آنها را پیش بینی کرده و احساسات یا رفتار خود را پیش بینی کنید ، سپس بر اساس آن آماده شوید.
به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید علائم شما 3-5 روز قبل از قاعدگی شما افزایش می یابد ، نحوه واکنش به احساسات خود را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی کار می کند
مرحله 4. از ذهن آگاهی برای اتصال به زمان حال استفاده کنید
هنگامی که حالات روحی و روانی و سندرم پیش از قاعدگی شما بهترین نتیجه را می گیرد ، ذهن آگاهی را به عنوان راهی برای ارتباط با اینجا و اکنون تمرین کنید. نشان داده شده است که ذهن آگاهی باعث افزایش احساس رفاه می شود و به افراد در مقابله با علائم آنها کمک می کند. اگر برای مقابله با مشکل دارید و می خواهید تمرکز بیشتری داشته باشید ، ذهن آگاهی راهی عالی برای این کار است. با نفس خود شروع کنید و روی هر دم و بازدم که وارد بدن می شود و خارج می شود تمرکز کنید.
همچنین می توانید با تمرکز بر روی هر حس برای یک دقیقه در یک زمان ، یک تمرین حسی انجام دهید. به عنوان مثال ، چشمان خود را ببندید و فقط روی صداهای اطراف خود تمرکز کنید ، هرچند کوچک باشند. سپس ، بر آنچه می بینید تمرکز کنید و به جزئیاتی توجه کنید که اغلب از آنها غافل می شوید. با بقیه حواس ادامه دهید
مرحله 5. کمی به تنهایی وقت بگذارید
اگر احساس می کنید تحریک پذیر هستید و به کمی وقت برای خودتان نیاز دارید ، آن را بگیرید. به آن رویداد بزرگ با انبوه مردم "نه" بگویید و اوقات خوشی را تنها انتخاب کنید. اگر در مدرسه یا دفتر هستید ، خود را معذور کنید و سریع قدم بزنید یا به دستشویی بروید و مقداری آب به صورت خود بمالید. اگر در خانه هستید حمام آرامش بخش بگیرید یا یک فعالیت آرام را امتحان کنید.
اگر بودن در کنار دیگران باعث می شود احساس تحریک پذیری کنید یا اگر متوجه شدید که به دیگران ضربه می زنید ، کمی وقت بگذارید
مرحله 6. آرامش را تمرین کنید
چند راه حل سالم برای استرس مانند آرامش پیدا کنید. تمرین روزانه ، سطح استرس شما را پایین می آورد و می تواند به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند. سعی کنید هر روز به مدت 30 دقیقه یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. رعایت یک روال ثابت می تواند به شما در مدیریت دوقطبی در طول سال کمک کند ، نه فقط زمانی که PMS دارید.
یوگا ، چی گونگ ، تای چی و مدیتیشن روزانه را امتحان کنید
قسمت 2 از 3: ایجاد عادات سبک زندگی حمایتی
مرحله 1. در سخت ترین روزهای خود آرام باشید
اگر می دانید 1-2 ماه در هر ماه خواهد بود که مدیریت علائم پیش از قاعدگی و دوقطبی شما به ویژه دشوار است ، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در آن روزها کمتر کار کنید. ممکن است بتوانید مرخصی استعلاجی بگیرید ، یا می توانید سعی کنید کارهایی را که انجام می دهید به حداقل برسانید. علاوه بر این ، تعهدات خود را در آن روزها محدود کنید.
- سعی کنید جلسات بزرگ یا مهلت پروژه را در سخت ترین روزهای خود برنامه ریزی نکنید.
- برنامه ریزی هایی را که انجام می دهید به حداقل برسانید.
- اگر به کمک احتیاج داشتی بگو.
- به یاد داشته باشید ، اختلال دوقطبی یک بیماری است ، بنابراین شما در واقع در روزهایی که علائم شما بد است بیمار هستید.
مرحله 2. غذاهای مقوی بخورید
غذاهایی که می خورید می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد و حتی می تواند بر روحیه شما نیز تأثیر بگذارد. با خوردن غذاهای سالم مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها ، بدن خود را بیشتر تغذیه کنید. مصرف نمک و شکر خود را به ویژه در پایان چرخه خود محدود کنید.
از خوردن غذاهای ناخواسته مانند آب نبات ، چیپس و غذاهای فرآوری شده دوری کنید. بر خوردن وعده های غذایی کامل تمرکز کنید. حتی شکلات نیز به دلیل داشتن کافئین می تواند تأثیر منفی داشته باشد
مرحله 3. الگوهای خوب خواب را تمرین کنید
اختلالات خواب می تواند بر روحیه و علائم دوقطبی شما تأثیر بگذارد. مدیریت خواب شما می تواند سخت باشد اما عواقب آن شدید است ، بنابراین سعی کنید ثبات داشته باشید. با خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، برنامه خواب داشته باشید. این به بدن شما کمک می کند تا روال عادی را بسازد و می تواند به راحت تر بخوابد و شب را در خواب بماند.
- اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از سر تکان دادن ذهن و بدن خود را در وضعیت آرام قرار دهید. قبل از خواب با مدیتیشن ، نوشیدن یک لیوان چای گیاهی یا استحمام آرامش داشته باشید.
- صفحه های روشن (مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند) را 1-2 ساعت قبل از خواب خاموش نگه دارید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
ورزش برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مفید است. در حالی که ایجاد انگیزه در ورزش برای شما دشوار است ، به ویژه هنگامی که با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) روبرو هستید ، سعی کنید حتی کمی قدم بزنید یا دوچرخه سواری کنید. سعی کنید به طور منظم در طول ماه ورزش کنید تا علائم خود را به حداقل برسانید.
- اگر ورزش علائم شیدایی شما را تشدید می کند ، سعی کنید کاری را با شدت کمتر انجام دهید. به جای دویدن یا یوگا به جای کلاس هوازی پیاده روی کنید.
- عدم ورزش می تواند به علائم PMS کمک کند.
مرحله 5. از کافئین و نیکوتین دوری کنید
کافئین و نیکوتین ممکن است تسکین موقت ایجاد کنند ، اما درمان های طولانی مدت موثری نیستند. اگر علائم PMS یا علائم دوقطبی را تجربه می کنید ، به این فکر کنید که به جای یک سیگار یا سیگار به دنبال چیز دیگری باشید.
در صورت داشتن مشکل در خواب ، اجتناب از کافئین و نیکوتین بسیار مهم است ، زیرا هر دو می توانند به مشکلات خواب کمک کنند
مرحله 6. مصرف الکل یا مواد مخدر را قطع کنید
الکل و مواد مخدر می توانند بر شدت علائم شما تأثیر بگذارند و حال شما را بدتر کنند. به خصوص اگر تمایل به افسردگی دارید ، از الکل دوری کنید. الکل یا مواد مخدر ممکن است به شما کمک کند تا چند لحظه احساس بهتری داشته باشید ، اما در کل به شما کمک نمی کند.
- برای اجتناب از الکل ، مجبور نیستید سبک زندگی خود را قطع کنید. به عنوان مثال ، اگر دوستان شما با یکدیگر ملاقات می کنند ، به جای نوشیدنی الکلی ، آب و لیموترش انتخاب کنید.
- اگر با مشروبات الکلی دست و پنجه نرم می کنید ، درمان کنید.
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک حرفه ای
مرحله 1. در صورت نیاز به دارو به روانپزشک مراجعه کنید
اگر اختلال دوقطبی دارید و تحت درمان دارویی قرار ندارید ، توصیه می شود که دارو را شروع کنید. یک دوز ثابت دارو می تواند به کنترل علائم دوقطبی شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که احساس ثبات بیشتری کنید. احساس کنترل بر خلق و خوی شما می تواند به شما در علائم PMS کمک کند و شاید باعث شود علائم آنها کمتر احساس شود.
- بسته به علائم شما ، ممکن است داروهای ضد افسردگی را به درمان شما اضافه کنند.
- با درخواست مشاوره از درمانگر یا پزشک خود به روانپزشک مراجعه کنید. همچنین می توانید با ارائه دهنده بیمه خود تماس بگیرید.
مرحله 2. در صورت نیاز به پشتیبانی با یک درمانگر صحبت کنید
اگر احساس می کنید نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید یا می توانید از کمک استفاده کنید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. در مورد علائم دوقطبی خود و نحوه تأثیر PMS بر آنها صحبت کنید. آنها می توانند به شما در کشف و درک احساسات شما کمک کنند و همچنین ابزارهایی را برای کمک به شما در مدیریت خلق و خو ، تحریک پذیری و سایر علائم به شما ارائه می دهند.
با تماس با کلینیک سلامت روان محلی یا ارائه دهنده بیمه خود ، یک درمانگر پیدا کنید. می توانید از پزشک یا خانواده و دوستان خود توصیه بگیرید
مرحله 3. با پزشک خود در مورد علائم PMS خود صحبت کنید
علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید و در مورد درمان از او مشاوره بخواهید. آنها ممکن است شما را به عنوان راهی برای درمان علائم PMS خود از قرص های ضد بارداری استفاده کنند. به دنبال قرص هایی باشید که دوز مداوم داشته باشند ، مخصوصاً آنهایی که حاوی دروسپیرنون هستند.
- پزشک شما ممکن است مسکن هایی مانند آسپرین یا ایبوپروفن را برای علائمی مانند سردرد ، کمردرد ، گرفتگی و حساسیت به سینه توصیه کند.
- در صورت مشکوک بودن به اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) ، نوع شدیدتر PMS ، با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما همچنین می تواند سایر اختلالات هورمونی را که می توانند باعث علائم شما شوند رد کند.
