استرس یک واکنش منفی در برابر فشارهایی است که بر افراد وارد می شود و نمی توان استرس ناشی از شغل خود را با خود به خانه برد. مبارزه با استرس محل کار بسیار مهم است ، زیرا می تواند منجر به کاهش بهره وری ، مشکلات خواب ، فشار خون بالا و ناراحتی شود. شما می توانید از طریق یک سری تغییرات هم در دفتر و هم در خانه به کاهش استرس محل کار کمک کنید. سعی کنید یک یا چند شیوه کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید و ممکن است خود را در محل کار و خانه شادتر ببینید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت زمان در طول روز کاری
مرحله 1. روز خود را زود شروع کنید
در حالی که علم در مورد مزایای شروع روز زود هنگام و خوابیدن پیش می رود ، بسیاری از افراد می گویند که آنها زودتر کار خود را زودتر آغاز می کنند و شادتر هستند. شروع زودهنگام کار ممکن است به از بین بردن استرس ناشی از رفت و آمد سریع کمک کند و بسیاری از مردم می گویند که بیشترین احساس ثمری را در صبح دارند.
شروع زودهنگام روز به شما این امکان را می دهد که به جای دیر خروج ، در یک زمان منظم محل را ترک کنید ، بنابراین استرس ناشی از این فکر که شغل شما وقت شخصی شما را در عصر از بین می برد ، از بین می رود
مرحله 2. کارهای بزرگ را به قطعات کوچک تقسیم کنید
برنامه ای از کارهایی که باید هر روز انجام دهید تهیه کنید و پروژه های بزرگ را به کارهای قابل مدیریت تقسیم کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا از استرس فکر کردن در مورد همه کارهایی که در پیش دارید ، اجتناب کنید ، به شما کمک می کند تا بر یک کار در یک زمان تمرکز کنید و با تکمیل هر بخش احساس تکمیل را در اختیار شما قرار می دهد.
به عنوان مثال ، اگر نیاز به خانه سازی دارید ، روی دکوراسیون یک اتاق در یک زمان تمرکز کنید. با آشپزخانه شروع کنید و پس از اتمام کار به اتاق نشیمن بروید. سپس به اتاق خواب اصلی بروید و غیره
مرحله 3. هر 90 دقیقه در محل کار استراحت کنید
ثابت شده است که نشستن ساعت ها روی صندلی اداری نه تنها باعث افزایش استرس می شود ، بلکه می تواند باعث کمردرد مزمن ، تونل مچ ، خستگی چشم و موارد دیگر شود. با بلند شدن از میز کار هر یک ساعت تا یک ساعت و نیم ، این عوامل استرس زا را از بین ببرید. استراحت به شما کمک می کند تا سرحال به کار بازگردید و تمرکز خود را حفظ کنید.
قوانین ایالت یا استان خود را در مورد استراحت استراحت بررسی کنید. برخی از ایالت های آمریکا و دیگر دولت های ملی و منطقه ای از کارفرمایان می خواهند که علاوه بر استراحت وعده های غذایی ، استراحت کنند
مرحله 4. استراحت ناهار را از روی میز خود دور کنید
هر روز حداقل 30 دقیقه از دفتر خارج شوید. در صورت امکان کمی نور خورشید بگیرید یا قدم بزنید. در غیر این صورت ، چیزی مانند یک وعده غذایی خوب یا گوشه ای آرام برای گوش دادن به موسیقی یا خواندن پیدا کنید که به شما کمک می کند با استرس صبح خود کنار بیایید.
برخی از افراد در تعطیلات ناهار یوگا را انتخاب می کنند. پیدا کردن یک مکان خصوصی و آوردن یک تشک یوگا برای کار ممکن است به شما در کشش ماهیچه ها و تمرکز افکار کمک کند. مدیتیشن ، ورزش تنفسی یا ماساژ منظم نیز می تواند همان اثرات تسکین استرس را داشته باشد
مرحله 5. قبل یا بعد از کار به فعالیتهای آرامش بخش روزانه بپردازید
برای به حداقل رساندن استرس ، فعالیتهای آرامش بخشی مانند یوگا یا روزنامه نگاری را انجام دهید. اینها راههای خوبی برای آرام شدن بعد از یک روز کاری استرس زا یا آماده سازی ذهن و بدن قبل از کار است. شنا ، نقاشی ، دوچرخه سواری ، باغبانی ، ماهیگیری یا مدیتیشن چیزی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
مرحله 6. مرخصی های منظم داشته باشید
اگر شرکت شما به شما تعطیلات می دهد ، از آن استفاده کنید. تصور می شود که آیا به سفر می روید یا فقط چند روز در خانه استراحت می کنید ، استفاده از ساعات تعطیلات باعث افزایش بهره وری ، کاهش استرس و کاهش مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی و از دست دادن خواب می شود.
وقتی تعطیلات خود را صرف می کنید ، به طور کامل از محل کار خود خارج شوید. از تماس های کاری خودداری کنید ، به ایمیل های کاری پاسخ ندهید یا وقت خود را به کار خود اختصاص ندهید مگر آنکه یک اورژانس واقعی باشد که فقط شما می توانید آن را برطرف کنید
روش 2 از 3: مقابله با استرس در محل کار
مرحله 1. اهداف واقع بینانه ایجاد کنید
در حالی که داشتن اهداف بزرگ خوب است ، اما باید بتوانید آنها را به مراحل کوچکتر و قابل اجرا تقسیم کنید. اهداف واقعی را نه تنها با تصور نتیجه ، بلکه با ایجاد یک برنامه عملیاتی پر از مراحل ، می توانید به صورت جداگانه برای رسیدن به هدف خود مدیریت کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما تکمیل گزارش فنی در 90 روز باشد. آن گزارش را بخش به بخش تقسیم کنید تا اهداف روزانه یا هفتگی را برای خود تعیین کنید. به این ترتیب ، هنگام بررسی اهداف ، خواهید دید که چه کارهایی را انجام داده اید ، نه فقط آنچه باید انجام دهید.
- درک کنید که اشتباهات و تجدید نظر در برنامه های عملی رایج است. آنها می توانند پیامدهای مثبتی داشته باشند ، به شما این امکان را می دهند که چیزی را هنگامی که کار نمی کند تغییر دهید. اشتباهات خود را بشناسید و به جای انکار آنها ، از آنها درس بگیرید.
مرحله 2. از فهرست وظایف یا تقویم برای مدیریت زمان خود در دفتر استفاده کنید
از تقویم ، قلم و پد ، سازمان دهنده ، تقویم جیبی یا هر چیزی که به شما در سازماندهی کارهای مورد نیاز و زمان نیاز به انجام آن کمک می کند ، استفاده کنید. وظایف و ضرب الاجل می تواند در ذهن شما به هم ریخته شود ، و ممکن است به شما کمک کند که آنها را گسترش دهید تا بدانید چه چیزی را در اولویت قرار دهید.
سعی کنید وظایف خود را در یک سری لیست ها یا تقویم ها پخش نکنید. این می تواند باعث سردرگمی شود و بر استرس شما بیفزاید. در عوض ، به یک لیست یا تقویم اصلی پایبند باشید
مرحله 3. با ایجاد یک برنامه روزانه حواس پرتی را به حداقل برسانید
تماس ها ، ایمیل ها و درخواست ها می توانند آنقدر سریع وارد شوند که گاهی اوقات نمی دانید چگونه می توانید پیگیری کنید. با ایجاد زمان برای مقابله با عوامل مزاحم خاص ، استرس ناشی از تدابیر زیاد را همزمان کاهش دهید. یک ساعت بعد از ناهار برای پاسخگویی به تماس های تلفنی و یک ساعت در پایان روز برای پاسخ دادن به ایمیل ها را در نظر بگیرید.
- این کار نه تنها استرس را کاهش می دهد ، بلکه تمرکز را نیز بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد در طول روز بهره وری بیشتری داشته باشید.
- ممکن است به ایجاد یک پاسخ ایمیل خودکار مبنی بر چنین چیزی کمک کند: "متشکرم که با من تماس گرفتید. ایمیل شما را دریافت کرده ام و ظرف 24 ساعت پاسخ خواهم داد. " این به دیگران می گوید ارتباط آنها دریافت شده است و انتظارات آنها را در مورد زمان پاسخگویی شما مدیریت می کند.
- برخی از تماس ها ، ایمیل ها یا درخواست ها برای منتظر ماندن بسیار مهم خواهند بود ، اما با ایجاد برنامه زمانی ، می توانید موقعیت های با اولویت بالا را بدون استرس اضافی در پاسخ به وقفه های متعدد دیگر ، بهتر برآورده کنید.
مرحله 4. مسئولیت ها را واگذار کنید
اگر مسئولیت های متعدد یا پروژه های بزرگی در شغل خود دارید ، احساس نکنید که مجبورید آنها را به تنهایی به عهده بگیرید. این که آیا شما یک تیم را مدیریت می کنید یا صرفاً عضو یک گروه مشارکتی هستید ، نترسید در صورتی که احساس ناراحتی می کنید از شخصی بخواهید که برخی از وظایف خود را انجام دهد.
اگر از تفویض اختیار عصبی هستید ، جلسات یا چک های هفتگی یا حتی روزانه ترتیب دهید تا بتوانید نحوه پیشرفت کار یا پروژه کلی را ببینید. فقط از اجتناب از ریز مدیریت خسته شوید ، زیرا این می تواند استرس بیشتری را برای شما و آنها ایجاد کند
مرحله 5. از شایعه پراکنی و شکایت زیاد خودداری کنید
ابراز نارضایتی بیش از حد و شایعه پراکنی درباره مسائل شخصی همکاران می تواند باعث ایجاد نگرش منفی و استرس زا در محل کار شود. اگر با افرادی کار می کنید که اغلب این کار را انجام می دهند ، سعی کنید خودداری کنید.
با اجتناب از شکایت های کوچک ، ممکن است از شکایات عمده آگاه شوید. در صورت لزوم ، با مقامات مافوق خود در مورد اهداف غیرواقعی ، قربانی شدن در محل کار ، شیوه های کاری ناعادلانه یا پرسش های حقوق و دستمزد صحبت کنید ، نه اینکه به شایعاتی بپردازید که از مسائل بزرگتر منحرف می شود
روش 3 از 3: رفع استرس در خارج از دفتر
مرحله 1. کار خود را در دفتر بگذارید
اگرچه برخی از مشاغل ، مانند معلمان مدرسه ، به کار بعد از ساعت نیاز دارند ، اما باید تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا کار خود را از زندگی خانگی خود جدا کنید. ایمیل ها و تماس های کاری را نادیده بگیرید و اگر مجبور هستید در خارج از دفتر کار کنید ، زمانهای خاصی را برای این منظور تعیین کنید و کار خود را فراتر از آن انجام ندهید.
اگر از راه دور از خانه کار می کنید یا از خانه کار می کنید ، مهم است که کار را به ساعات خاصی از روز بسپارید. رایانه خود را خاموش کنید یا تماس های کاری را در خارج از ساعات اداری که برای خود تعیین کرده اید به پست صوتی خود ارسال کنید
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که حداقل چهار بار در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی داشته باشید. ورزش نه تنها به حفظ سلامت شما کمک می کند ، بلکه باعث افزایش اندورفین و تمرکز مغز شما می شود که هر دو می توانند استرس را از بین ببرند.
- برای مقابله با استرس ، ورزش می تواند متوسط باشد تا شدید. برای یک کلاس ثبت نام کنید ، به یک تیم داخلی بپیوندید یا روزانه به پیاده روی یا دویدن بپردازید. بخش مهم این است که خود را به حرکت درآورید.
- بسیاری از مردم یوگا را تعادل آرامش بخش ورزش و مدیتیشن می دانند. یوگای ترمیمی ، به ویژه ، بر آرامش و وضعیت مناسب بدن در حین ورزش شدید تمرکز می کند. به دنبال یک کلاس یا گروه یوگا در سالن بدنسازی یا مرکز اجتماعی نزدیک خود باشید.
مرحله 3 از رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.
مغز شما به تغذیه مناسب از جمله آمینو اسیدهای غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارد تا تمرکز شما را در طول روز حفظ کند. میان وعده ها و وعده های غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید ، به طوری که سوخت مورد نیاز برای انجام کارهای خود را در اختیار داشته باشید. ناهار و میان وعده های خود را از قبل بسته بندی کنید تا با سفارش غذای ناسالم از هوس خوردن جلوگیری کنید.
- قبل از اینکه کارهای بزرگی برای انجام دادن داشته باشید ، غذا بخورید یا میان وعده بخورید. ایده خوبی نیست که با معده کاملاً خالی وارد یک ارائه ، جلسه یا تماس تلفنی مهم شوید.
- بدن شما به تعادل پروتئین ها ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به گونه ای پاسخ می دهد که می تواند به تمرکز و سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک کند.
مرحله چهارم: هفت تا نه ساعت در شب بخوابید
شما باید حدود هشت ساعت از شب خود را به خواب اختصاص دهید. یک ساعت برای استراحت و جدا کردن دستگاه های خود قبل از خواب و یک ساعت برای بیدار شدن حساب کنید.
مهم است که قبل از خواب کاملاً از کار جدا شوید. مطمئن شوید مدتی را طوری برنامه ریزی کنید که کاملاً عاری از کار باشد ، در غیر این صورت استرس کاری می تواند مانع خواب خوب شما شود
مرحله 5. برای انجام کارهای خارج از محل کار جذاب بیابید
برخی از مطالعات نشان داده اند که صرف وقت برای انجام کارهای داوطلبانه یا کار در جهت بهبود خود می تواند به طور مستقیم استرس را کاهش دهد. به سازمان های داوطلب و گروه های خدماتی در جامعه خود نگاه کنید تا چیزی را بیابید که برایتان مهم است ، یا برای ادامه تحصیل یا یادگیری مهارت جدیدی کلاس بگیرید.
- شما می توانید از کلاس های مقرون به صرفه در کالج های محلی استفاده کنید ، یا می توانید به یادگیری مهارت جدیدی مانند برنامه نویسی یا زبان با خدمات آنلاین رایگان بپردازید.
- با انبارهای غذای محلی ، سرپناه حیوانات خانگی ، مراکز اجتماعی و سایر سازمان های داوطلب مشورت کنید تا ببینید چه کسانی در منطقه شما به کمک نیاز دارند. متناوبا ، بسیاری از سازمان ها به دنبال داوطلبان از راه دور با مهارت های ویژه برای کمک به پروژه های آنلاین هستند.
مرحله 6. هر روز بخندید
مشخص شده است که خنده باعث افزایش اندورفین شما ، تحریک عضلات شما و تسکین پاسخ استرس می شود. به دنبال کتاب ، برنامه تلویزیونی ، پادکست ، تصویر یا هر چیز دیگری باشید که به شما کمک می کند روزانه چیزی برای خندیدن پیدا کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اطراف خود را با چیزهایی که در محل کار از آنها لذت می برید احاطه کنید. تصاویری بگذارید که شما را به لبخند می اندازد یا با رنگ های دلخواه خود تزئین کنید.
- گاهی اوقات خواسته های کار می تواند غیر واقعی یا بیش از حد استرس زا باشد. اگر چنین شود ، ممکن است لازم باشد عوامل خارجی استرس محل کار را مستقیماً تغییر دهید.
- به یاد داشته باشید که همه مشاغل با استرس همراه هستند. برای اکثر مردم ، کار در شغلی کاملاً بدون استرس غیر واقعی است. هدف کاهش استرس کلی با حذف عادات ایجاد کننده استرس است.
- اگر از کار بسیار ناراضی هستید و نمی توانید استرس خود را کاهش دهید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کار جدید باشید. می توانید هشدارهایی را در Google یا CareerBuilder برای مشاغل مشابه در منطقه خود تنظیم کنید.
