نشستن تمام روز پشت میز می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد و داشتن وضعیت بد بد می تواند اوضاع را بدتر کند. برای جلوگیری از درد مزمن گردن و کمر ، مهم این است که سعی کنید وضعیت خوبی را هنگام نشستن پشت میز خود حفظ کنید. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود وضعیت بدنی خود در محل کار انجام دهید ، از تنظیم فضای کار گرفته تا کشش در طول روز.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم فضای کار خود
مرحله 1. ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که ساعد شما با صفحه کلید شما هماهنگ شود
هنگام تایپ کردن مجبور باشید دستها را بالا یا پایین ببرید برای وضعیت بد بدن شما بد است. برای داشتن وضعیت مناسب روی میز ، صندلی خود را بالا یا پایین بیاورید تا هنگام تایپ کردن ، ساعد شما در ارتفاع کیبورد قرار گیرد. سعی کنید با آرنج های خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- اکثر صندلی های اداری دارای اهرم یا دستگیره ای در زیر آنها هستند که می توانید از آنها برای تنظیم ارتفاع استفاده کنید.
- اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست ، ممکن است بخواهید یک صندلی یا میز جدید تهیه کنید تا بازوهای شما با صفحه کلید شما هم تراز باشد.
مرحله 2. ارتفاع مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که چشمان شما در بالای صفحه قرار بگیرد
وقتی به صفحه کامپیوتر خود نگاه می کنید ، نمی خواهید گردن خود را بالا یا پایین بکشید. برای جلوگیری از این امر ، مانیتور خود را بالا یا پایین بیاورید تا وقتی مستقیم به جلو نگاه می کنید ، چشم های شما به بالای مانیتور برخورد کند.
اگر از لپ تاپ یا مانیتوری استفاده می کنید که قابل تنظیم نیست ، سعی کنید آن را روی برخی از کتابهای روی هم قرار دهید تا در صورت کم بودن آن ، آن را بالا ببرید
مرحله 3. اگر پاهایتان صاف روی زمین ننشسته اند ، پای خود را زیر میز خود قرار دهید
برای داشتن بهترین حالت ممکن در حالی که پشت میز کار هستید ، می خواهید پاهای خود را به راحتی روی زمین بکشید. اگر اینطور نیست ، یک پایه پا را زیر میز خود قرار دهید و هنگام کار پای خود را روی آن نگه دارید.
مرحله 4. تمام ملزومات کاری خود را جابجا کنید تا در دسترس میز کار شما قرار گیرد
قلم ها ، یادداشت های چسبناک ، کاغذ دیواری ، تلفن ، ماوس رایانه و سایر وسایلی را که مکرراً استفاده می کنید در جلوی میز خود قرار دهید تا بتوانید در صورت نیاز به راحتی آنها را بگیرید. مجبور شدن برای چیزی کشیدن یا بلند شدن برای گرفتن آن ، فشار غیر ضروری بر عضلات شما وارد می کند و می تواند حالت بدن شما را مختل کند.
روش 2 از 3: درست پشت میز خود بنشینید
مرحله 1. صاف بنشینید تا گوش ها ، شانه ها و باسن شما تراز شوند
گوش ها ، شانه ها و باسن خود را به عنوان نقاط روی یک خط در نظر بگیرید. وقتی این نقاط همه در یک خط مستقیم قرار دارند وضعیت شما خوب است. اگر متوجه یکی از این نقاط خارج از خط با نقاط دیگر شدید ، نحوه نشستن خود را دوباره تنظیم کنید.
- از خم شدن روی صندلی یا خم شدن به یک طرف خودداری کنید. خم شدن و خم شدن می تواند بر ماهیچه های شما فشار وارد کند و ستون فقرات شما را تحت تأثیر قرار دهد.
- سعی کنید عادت خود را در طول روز بررسی کنید. سپس ، اگر متوجه خم شدن یا خم شدن خود شدید ، می توانید با نشستن مستقیم روی صندلی ، وضعیت خود را ثابت کنید.
مرحله 2. وضعیت ران ها ، ساق پا و کمر را بررسی کنید
روی صندلی خود بنشینید و ران ها ، ساق پا و کمرتان را بررسی کنید تا ببینید وضعیت بدن شما خوب است یا خیر. در غیر این صورت ، صندلی را برای کمک به پشتیبانی تنظیم کنید.
- ابتدا دست خود را بگیرید و سعی کنید آن را زیر ران خود در جلوی صندلی بکشید. اگر این کار سخت است ، سعی کنید پای خود را بالا بیاورید.
- در مرحله بعد ، سعی کنید مشتی بین ساق پا و صندلی خود بیندازید. اگر نمی توانید به راحتی این کار را انجام دهید ، پشت صندلی را به سمت بالا تنظیم کنید یا روی یک کوسن بنشینید.
- مطمئن شوید که قسمت پشتی شما کمی قوس دارد و قسمت پایینی شما به پشتی صندلی فشار داده شده است. اگر از حمایت کافی برخوردار نیستید ، یک بالشتک یا بالش را پایین بگذارید.
مرحله 3. صندلی خود را به جلو حرکت دهید تا دستان خود را روی صفحه کلید خود قرار دهید
شما می خواهید برای استفاده از صفحه کلید خود به جلو دست نزنید ، که می تواند باعث گرد شدن شانه های شما شود.
اگر وقتی صندلی خود را تا انتها به سمت میز خود می کشید هنوز صفحه کلید شما خیلی دور است ، صفحه کلید خود را به خود نزدیک کنید
مرحله 4. از نگه داشتن تلفن خود بین گوش و گردن خودداری کنید
در عوض ، با استفاده از یک گزینه هندزفری ، مانند هدست یا بلندگو ، با تلفن صحبت کنید. نگه داشتن تلفن بین گوش و گردن برای ماهیچه های گردن مضر است و می تواند حالت خوب بدن شما را مختل کند.
اگر نمی توانید با تلفن بدون دست صحبت کنید ، از دست خود برای نگه داشتن گوشی در گوش خود و جلوگیری از کشیدن گردن خود به پهلو استفاده کنید
روش 3 از 3: کشش در محل کار
مرحله 1. به صورت دوره ای به پشت میز کار خود حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی به شل شدن ماهیچه ها و تنظیم حالت بدن شما در حالی که پشت میز نشسته اید کمک می کند. برخی از حرکت های نشسته که می توانید پشت میز خود امتحان کنید عبارتند از:
- پاهای چانه. در حالی که مستقیم روی میز خود نشسته اید ، چانه خود را به سمت سینه خود به داخل و پایین بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، چانه خود را رها کنید و 10 بار این کار را تکرار کنید.
- چرخش چانه. با چانه موازی با زمین ، گردن خود را به آرامی 10 بار از چپ به راست بچرخانید.
- تیغه شانه محکم می شود. آرنج ها را در پهلوها خم کنید تا بازوها حالت W داشته باشند. سپس ، آرنج های خود را به عقب بیاورید تا زمانی که تیغه های شانه شما به هم نزدیک شوند. 10 بار تکرار کنید.
مرحله 2. هر 30 دقیقه چند حرکت ایستاده انجام دهید
ایستادن و کشش در طول روز یک راه عالی برای بهبود وضعیت بدن در محل کار است. هنگامی که برای کشش می ایستید ، سعی کنید حداقل 2 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا بدن شما واقعاً از کشش ها بهره مند شود. برخی از حرکات کششی ایستاده که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- تیغه شانه کشیده می شود. در حالی که ایستاده اید ، انگشتان خود را از پشت به هم ببندید تا کف دست ها رو به شما باشد. سپس ، به آرامی دستان خود را تا جایی که می توانند بالا بیاورید و آنها را برای چند ثانیه در آنجا نگه دارید.
- کشش قفسه سینه. دست خود را روی دیوار بگذارید و بدن خود را به آرامی بدون حرکت دادن دست بچرخانید. هنگامی که نمی توانید بیشتر دراز کنید ، دیوار را رها کرده و دوباره با دست دیگر خود امتحان کنید.
- بازوها کش می آید. در حالی که دست ها به دو طرف و کف دست ها رو به بیرون است ، بایستید. سپس ، به آرامی بازوهای خود را بیرون آورده و آنها را بالای سر خود قرار دهید.
مرحله 3. در زمان استراحت و ناهار خود به پیاده روی بروید
برخاستن و راه رفتن در محل کار ، مدت زمان نشستن پشت میز را در طول روز کوتاه می کند ، و این فرصت خوبی برای شل شدن ماهیچه ها و تنظیم مجدد حالت بدن است. هر زمان که استراحت دارید ، از فرصت استفاده کنید و در اطراف قدم بزنید.
