اگر در شغل خود استرس دارید ، تنها نیستید-بسیاری از افراد در برخی مواقع احساس استرس یا اضطراب می کنند. استرس در محل کار هم برای کارکنان و هم برای کارفرمایان یک مسئله جدی است و می تواند منجر به خستگی ، اضطراب ، سردرد و سایر نگرانی های جدی سلامتی شود. چند دقیقه وقت بگذارید تا به برنامه و برنامه روزانه خود فکر کنید و ببینید آیا می توانید چند تغییر ایجاد کنید. شاید تعجب کنید که چگونه استرس شما با چند تغییر سازنده در زندگی روزمره شما به سرعت از بین می رود!
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با استرس فوری
مرحله 1. در صورت احساس استرس یا تحریک ، الگوی تنفسی خاصی را امتحان کنید
وانمود کنید که در حال مکیدن هوا از طریق نی هستید و با دهان خود نفس بکشید. پس از استنشاق ، بینی خود را بیرون دهید. این روند را چندین بار تکرار کنید تا به خودتان کمک کنید در شرایط استرس زا یا ناامید کننده آرام شوید.
عادت کنید با این روش تنفس کنید حتی اگر استرس ندارید. این به شما در تسلط بر این تکنیک کمک می کند تا بتوانید در مواقع ضروری از آن استفاده کنید
مرحله 2. ماهیچه های خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید تا به خودتان کمک کنید تا آرام شوید
در محل کار یک موقعیت راحت روی صندلی خود بیابید و چشمان خود را ببندید. با کشیدن پا و ساق پا به مدت 10 ثانیه شروع کنید ، سپس عضلات را به مدت 20 ثانیه شل کنید. این کار را با بالا بردن بدن ، رفتن به زانو و ران ، باسن ، شکم و غیره تکرار کنید. اگر به تازگی با یک موقعیت استرس زا در محل کار برخورد کرده اید ، این روش آرامش را امتحان کنید.
- اگر همیشه مضطرب هستید ، از این استراتژی عالی استفاده کنید.
- وقتی عضلات خود را شل می کنید ، آگاهانه کلمه "آرامش" را به ذهن بیاورید.
مرحله 3. دیدگاه خود را برای مقابله بهتر با شرایط منفی تغییر دهید
یک قدم از موقعیت پرتنش بردارید و سعی کنید خود را از افکار و احساسات ناامیدکننده و غیرمولد خود جدا کنید. ذهنیت خود را تغییر دهید و موقعیت را از دیدگاه شخص دیگری بررسی کنید تا به خودتان دیدگاهی بدهید ، که ممکن است به کاهش احساسات استرس زا کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر کارمندی هستید که به تازگی با یک همکار درگیر شده اید ، عقب نشینی کنید و به افکار و انگیزه های او فکر کنید. این ممکن است استدلال شما را تا حدی روشن کند.
- اگر کارفرما هستید ، به خودتان زمان دهید تا قبل از اقدام مستقیم ، در مورد یک موقعیت استرس زا ، مانند کارمندی که به زور اخراج می کند فکر کنید.
مرحله 4. بر مشکلات و موقعیت هایی تمرکز کنید که می توانید آنها را کنترل کنید
شرایط و پروژه های سخت را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی را می توانید در مقابل آنچه نمی توانید کنترل کنید و انرژی خود را صرف چیزهایی کنید که تا حدودی بر آنها کنترل دارید.
- به عنوان مثال ، اگر تنها 1 روز فرصت دارید تا یک پروژه را به پایان برسانید ، به جای مهلت زمانی که باید در پروژه انجام دهید ، تمرکز کنید.
- تفکر شفاف و مولد می تواند به کاهش استرس کمک کند.
روش 2 از 3: به حداقل رساندن استرس خود در محل کار
مرحله 1. کمی زودتر به محل کار خود برسید تا احساس کنید از بازی جلوتر هستید
زنگ هشدار خود را 10-15 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید در برنامه صبحگاهی خود شروع سریع داشته باشید. سعی کنید حدود 10-15 دقیقه زودتر از در خارج شوید ، بنابراین پنجره ای اضافی برای استراحت و آماده شدن برای روز کاری در اختیار دارید.
صبحانه و ناهار خود را زودتر آماده کنید تا بتوانید فوراً از در خارج شوید
مرحله 2. برای مقابله با وقفه های احتمالی ، برنامه بازی تهیه کنید
این واقعیت را پیش بینی کنید که مردم در طول روز کاری شما را قطع می کنند و تصمیم می گیرند که در صورت و هنگامی که فردی تمرکز شما را مختل کند ، چه کاری انجام دهید. برای جلوگیری از این مزاحمت های ناخواسته ، سعی کنید ساعات اداری را به خود اختصاص دهید یا به جای صحبت مستقیم با همکاران ، از آنها بخواهید به آنها ایمیل ارسال کنند.
- برخی وقفه ها بیشتر از بقیه طول می کشد. یک سوال سریع احتمالاً به اندازه یک مکالمه شخصی تمرکز شما را مختل نمی کند.
- به عنوان مثال ، می توانید چیزی شبیه به این بگویید: "هی! من دوست دارم چت کنم اما در حال حاضر در وسط یک پروژه هستم و نمی توانم توجه کامل خود را به شما جلب کنم. آیا می توانیم ناهار را ملاقات کنیم؟"
مرحله 3. اگر فضای کار خود را در طرف آشفته قرار دهید ، تمیز کنید
به میز یا محل کار خود نگاه کنید و ببینید آیا بر روحیه شما تأثیر می گذارد. اگر فضای شما به هم ریخته و نامرتب است ، ممکن است استرس و بی نظمی طولانی مدت را احساس کنید. در اوقات فراغت خود ، چند دقیقه وقت بگذارید تا کاغذهای باقیمانده را مرتب و بازیافت کنید و هر چیزی را که نیازی ندارید بیرون بیندازید.
سعی کنید هفته ای یکبار میز خود را تمیز کنید ، بنابراین فضای کار شما کاملاً تمیز است
مرحله 4. ابتدا روی مهمترین پروژه ها کار کنید
لیستی از همه کارهایی که باید در روزها و هفته های آینده انجام دهید تهیه کنید. لیست خود را بر اساس پروژه های حساس به زمان در مقابل پروژه هایی که در حال حاضر اهمیت چندانی ندارند سازماندهی کنید. انرژی خود را به مهمترین پروژه ها اختصاص دهید ، به جای این که بر چندین چیز به طور همزمان فشار وارد آورید.
به عنوان مثال ، اگر مجبورید یک روزنامه تعطیلات بنویسید و برخی از صفحات گسترده را سازماندهی کنید ، ابتدا بر روی خبرنامه تمرکز کنید
مرحله 5. از تعهد به پروژه های زیاد خودداری کنید
لیستی یا یادداشتی از پروژه هایی که در حال حاضر درگیر آن هستید تهیه کنید. خود را بیش از حد کار نکنید-اگر قبلاً ضعیف شده اید ، مودبانه ذکر کنید که در حال حاضر نمی توانید کار دیگری را اداره کنید. هنگامی که برنامه شما روشن شد ، همیشه می توانید پروژه های بیشتری را بعداً به عهده بگیرید!
مرحله 6. در طول روز کاری به خود استراحت دهید
زمان هایی را در طول روز کاری خود انتخاب کنید که بتوانید 5 دقیقه برای کشیدن یا نوشیدن آب وقت بگذارید. خودتان را زیاد کار نکنید بلکه به خودتان زمان دهید تا نفس بکشید و استراحت کنید که ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر از ساعت 8 صبح تا 12 بعد از ظهر و 1 تا 17 بعد از ظهر کار می کنید ، می توانید در 10 صبح و 15 بعد از ظهر 5 دقیقه استراحت کنید
مرحله 7. اگر احساس می کنید بیش از حد کار می کنید ، کار را به دیگران واگذار کنید
در صورتی که مقدار زیادی از غذا را به طور همزمان در اختیار دارید ، به همکاران خود اطلاع دهید. مودبانه از شخص دیگری بپرسید که آیا می تواند برخی از کارها را انجام دهد تا برنامه شما کمی استرس کمتری داشته باشد و بیشتر قابل کنترل باشد.
به عنوان مثال ، می توانید چیزی شبیه به این را بگویید: "من با این پروژه فعلی دست هایم کامل شده است و فکر نمی کنم بتوانم همه کارها را انجام دهم. آیا در صورت کار بر روی این تلفن با من تماس نمی گیرید؟"
مرحله 8. در مورد راههایی که می توانید از عوامل استرس زا خلاص شوید ، با رئیس خود صحبت کنید
با رئیس یا سرپرست خود قرار ملاقات بگذارید تا بتوانید در مورد مشکلات خود صادق و صادق باشید. توضیح دهید که در کار به طور مداوم دچار استرس هستید و نمی دانید چه قدم هایی را باید بردارید. کارفرمای شما ممکن است بتواند پیشنهادات یا توصیه هایی را برای کمک به شما در مدیریت بهتر برنامه خود ارائه دهد.
- اگر به وظیفه ای اختصاص داده اید که استرس زیادی برای شما ایجاد می کند ، ممکن است کارفرمای شما بتواند شما را دوباره تعیین تکلیف کند.
- کارفرمای شما ممکن است شما را به سمت برنامه کمک کارکنان (EAP) راهنمایی کند ، که ممکن است بتواند مشاوره و مشاوره ارائه دهد. حتی اگر EAP وجود نداشته باشد ، ممکن است محل کار شما دارای منابعی باشد که می توانید از آنها استفاده کنید.
نکته:
ممکن است مفید باشد که عوامل استرس زا و نگرانی های خود را با همکاران ، دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید.
مرحله 9. اگر واقعا احساس سوختگی کردید چند روز مرخصی بگیرید
به طور مختصر با سرپرست خود ملاقات کنید و ببینید آیا می توانید تعطیلات آخر هفته طولانی را سپری کنید یا چند روز استراحت داشته باشید تا استراحت کرده و تمرکز کنید. گاهی اوقات ، بهترین راه برای مدیریت استرس این است که به طور کلی یک قدم به عقب بردارید.
- خستگی ، سردردهای منظم ، تغییر اشتها و ضعف ایمنی همه علائم فرسودگی شغلی هستند.
- اگر تعطیلات یا روزهای شخصی شما ذخیره شده است ، ممکن است بخواهید از آنها برای مراقبت از سلامت روان خود استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید-وقت گذاشتن برای رسیدگی به نیازهای خود هیچ ایرادی ندارد! اگر شما در بهترین حالت خود نیستید ، به احتمال زیاد بهترین عملکرد خود را نیز انجام نخواهید داد.
روش 3 از 3: انتخاب شیوه زندگی سالم
مرحله 1. بزرگترین عوامل استرس زا را در یک مجله بنویسید
هر روز بعد از کار مدتی را برای فکر کردن در مورد رویدادهایی که شما را تحت فشار قرار می دهد اختصاص دهید. دقیقاً آنچه اتفاق افتاده است را همراه با نحوه پاسخ به استرس یادداشت کنید. پس از چند روز یا هفته ، نوشته ها را مرور کنید و ببینید آیا الگوهایی در رفتار خود مشاهده می کنید ، مانند محل استرس زا یا نحوه واکنش شما.
- به عنوان مثال ، ممکن است تمایل داشته باشید که در هنگام درگیری صدای خود را بالا ببرید ، یا ممکن است به طور کلی از اتاق خارج شوید.
- چیزی شبیه به این بنویسید: "من با یک همکار اختلاف پیدا کردم که واقعاً حل نشد. من صدایم را بلند نکردم اما در عوض به محل کارم برگشتم ، اما بعد از آن هنوز استرس داشتم."
مرحله 2. بعد از کار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید تا از شر تنش خلاص شوید
دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا انجام فعالیت بدنی دیگر به مدت حداقل نیم ساعت ، که می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. اگر برنامه شلوغی دارید ، سعی کنید تمرین خود را به 10 یا 15 دقیقه تقسیم کنید که می توانید در طول روز بپاشید.
به عنوان مثال ، می توانید بعد از کار 30 دقیقه پیاده روی کنید یا 3 بار در طول روز 10 دقیقه پیاده روی قدرتی انجام دهید
مرحله 3. با برخی از کیفیت بالا "من-زمان
”به فعالیتهایی فکر کنید که شما را خوشحال می کند ، مانند ماهیگیری ، ساحل رفتن ، یا کتاب خواندن. برای انجام این فعالیت ، قبل از خواب به خود زمان دهید ، که می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و استرس باقی مانده را از بین ببرید. حداقل 2 روز در هفته را برای "وقت من" اختصاص دهید ، که می تواند به شما چیزی برای انتظار بدهد.
به عنوان مثال ، می توانید با سفر به ساحل یا پارک محلی به خودتان پاداش دهید ، که می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید
مرحله 4. هر شب 8 ساعت بخوابید تا سرحال بمانید
هر شب در یک ساعت ثابت به رختخواب بروید. در حالت ایده آل ، سعی کنید به طور متوسط هر شب 8 ساعت بخوابید ، که به شما کمک می کند صبح احساس طراوت و نشاط کنید.
اگر با آرامش به سر کار بروید ، احساس طراوت ، بهره وری بیشتری خواهید داشت و می توانید استرس را در طول روز مدیریت کنید
مرحله 5. عادات سالم شبانه را ایجاد کنید تا راحت بخوابید
حدود یک ساعت قبل از برنامه ریزی برای خوابیدن ، از وسایل الکترونیکی اجتناب کنید. علاوه بر این ، از هرگونه کار یا فعالیتی که از نظر ذهنی فشرده است خودداری کنید. در عوض ، چراغ های خود را کم کنید و به موسیقی آرام گوش دهید تا بتوانید به راحتی به خواب بروید.
به عنوان مثال ، قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه استفاده نکنید
مرحله 6. پروتئین را در رژیم غذایی خود بر قند ترجیح دهید تا بدن شما در بهترین حالت خود قرار گیرد
غذاهایی با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی و آجیل را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید. سعی کنید مقدار آب نبات ، نوشیدنی های شیرین و سایر خوراکی های شیرین که در طول روز از آنها لذت می برید را کاهش دهید. اگر مقدار زیادی غذای ناخواسته بخورید ، بدن شما نیز نمی تواند استرس را تحمل کند.
به عنوان مثال ، اگر در محل کار گرسنه هستید ، به جای آب نبات ، یک گرانول غنی از پروتئین بخورید
مرحله 7. برای افزایش خلق و خوی خود از غذاهای حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید
به غذاهایی با سطح بالای امگا 3 مانند ماهی های چرب و آجیل مراجعه کنید. ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی را در ناهار خود قرار دهید و در طول روز یک مشت گردو یا دانه کتان را میل کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، که ممکن است به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند
مرحله 8. از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید
به این فکر کنید که چقدر در طول یک هفته سیگار می کشید و می نوشید. سعی کنید تا جایی که می توانید نیکوتین را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، از جمله سیگار و تنباکو جویدنی. علاوه بر این ، الکل را به عنوان یک نوشیدنی هفتگی به جای نوشیدنی شبانه بنوشید.
- نیکوتین و الکل هر دو می توانند شما را مضطرب تر کنند ، که منجر به افزایش سطح استرس می شود.
- برنامه ترک پیامک و پیامک می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. علاوه بر این ، وسایلی را که ممکن است شما را برای کشیدن سیگار وسوسه کند ، مانند فندک یا کتاب کبریت ، دور بیندازید.
