هر کس در برهه ای از زندگی خود احساس ناراحتی می کند ، چه ناشی از یک اختلال روانی باشد یا یک عقب ماندگی موقت. در حقیقت ، در سطح جهان ، 350 میلیون نفر از نوعی افسردگی رنج می برند. این مهم است که بدانید چگونه می توانید سلامت روانی خود را تقویت کنید. بیاموزید که چگونه خود را انتخاب کرده و به حالت بهتر بازگردید.
مراحل
روش 1 از 4: خود را از نظر ذهنی انتخاب کنید
مرحله 1. مدیتیشن کنید
مدیتیشن فواید علمی زیادی دارد. این مزایا هم ذهنی است و هم جسمی. مدیتیشن با افزایش دامنه توجه ، احساس ارتباط بیشتر و خواب شبانه بهتر کمک می کند. برای مدیتیشن سعی کنید:
- مکانی آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید.
- وارد موقعیت راحت شوید. سعی کنید پاهای خود را روی هم بچسبانید و بنشینید.
- یا روی نقطه ای روبرو خود (در حدود ارتفاع چشم) تمرکز کنید یا چشمان خود را ببندید.
- از طریق بینی خود نفس بکشید ، آن را حدود پنج ثانیه نگه دارید و بگذارید از دهان شما عبور کند.
- سعی کنید افکار خود را خالی کنید. مستقیماً درباره آنچه نگران هستید فکر کنید و سعی کنید آن را رها کنید. تصدیق کنید که آن را احساس می کنید و سپس آن را از نظر ذهنی از افکار خود دور کنید.
- اگر برای شروع مراقبه به کمک نیاز دارید ، از برنامه ای مانند Headspace ، Mindful یا Insight Timer استفاده کنید.
مرحله 2. به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
از نظر عصبی ، موسیقی به طرق بسیار جالبی بر مغز تأثیر می گذارد. ثابت شده است که مرکز لذت مغز را روشن می کند. آثار آن عبارتند از:
- حالتهای خلسه مانند را القا می کند
- باعث هیجان مردم می شود
- مغز را آرام می کند (در برخی موارد)
مرحله 3. کتاب مورد علاقه خود را بخوانید
مانند موسیقی ، مطالعه می تواند قسمت های مختلف مغز شما را روشن کند. مطالعات نشان می دهد که خواندن در مورد یک تجربه مشابه زندگی با آن است.
رمانی بخوانید که دارای لحن خوش بینی یا خوشبختی است. این به شما کمک می کند که خودتان را بردارید یا حرکت کنید
مرحله 4. چرت بزنید
چرت زدن می تواند به شادابی ذهنی مغز شما کمک کند. این می تواند شما را در چارچوب ذهنی متفاوتی قرار دهد. این می تواند دیدگاه شما را نسبت به زندگی تغییر دهد.
توصیه می شود به میزان 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید. این به هوشیاری عمومی کمک می کند. خوابیدن به مقدار بیشتر می تواند در واقع شما را بیشتر خسته کند
روش 2 از 4: نوشتن درمانی
مرحله 1. آنچه را تحت فشار قرار می دهید بنویسید
این به شما کمک می کند به طور واضح دلایل ناراحتی خود را در کلمات بیان کنید. این امر باعث می شود که راه های ایجاد انگیزه در خود را راحت تر تشخیص دهید.
مرحله 2. بنویسید ، خلاقانه
نوشتن یک ابزار قابل توجه برای تفکر است. اگر می خواهید از فکر مشکلات خود فرار کنید اما همچنان می خواهید احساس بهتری داشته باشید ، به نوشتن خلاقانه فکر کنید. این می تواند به شما کمک کند تا استرس مغز را از بین ببرید و به خودتان راه حلی بدهید.
- اشکال نویسندگی خلاق شامل شعر ، داستان یا غیر داستانی است.
- به یاد داشته باشید ، لازم نیست نوشته های خود را به کسی نشان دهید. فقط برای چشم شما می تواند باشد.
مرحله 3. آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید بنویسید
تمرین قدردانی هر روز می تواند در واقع مغز شما را تربیت کند تا به جای نکات منفی ، مثبت را در زندگی تشخیص دهد. سعی کنید هر روز 3 مورد را که از آنها سپاسگزار هستید و دلیل آن را بنویسید.
- همچنین به فکر کردن در مورد آینده و تأمل در گذشته کمک می کند.
- همچنین تأییدیه های روزانه ثابت کرده است که به خلق و خوی عمومی روزانه و همچنین جلوگیری از استرس کمک می کند.
روش 3 از 4: خود را از نظر جسمی انتخاب کنید
مرحله 1. ورزش کنید
مطالعات نشان داده است که این ورزش می تواند از افسردگی متوسط جلوگیری یا درمان کند. این باعث ایجاد تغییرات در مغز و ترشح اندورفین ها می شود تا احساس بهتری داشته باشیم.
کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و بیرون بروید و آن را انجام دهید: پیاده روی ، دوچرخه سواری ، وزنه برداری ، شنا ، کاسه ، اسکی. از هر چیزی که لذت می برید بیرون بروید و لذت ببرید
مرحله 2. با کسانی که دوستشان دارید دیدار کنید
اگر احساس ناراحتی می کنید ، یا به وانت نیاز دارید ، با افرادی که دوستشان دارید معاشرت کنید. این می تواند دوستان یا خانواده باشد. آنها می توانند با یادآوری آنچه از زندگی لذت می برید به شما کمک کنند. آنها همچنین می توانند یک تخته صدا برای مشکلات یا استرس ها باشند.
- افرادی که عموماً دوستشان دارید می خواهند کمک کننده باشند. در صورت نیاز از اعتماد به آنها نترسید.
- تشویق می تواند بخشی از روند بهبودی باشد. بگذارید عزیزانتان وارد زندگی شما شوند.
مرحله 3. به یک سرگرمی بپردازید
چیز جدیدی را امتحان کنید یا کاری را که همیشه می خواهید انجام دهید امتحان کنید. این به شما کمک می کند نه تنها چیزهای جدیدی یاد بگیرید ، بلکه ذهن خود را از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور می کند
- سرگرمی یک راه عالی برای "مجبور کردن" خود به استراحت است. اگر بعد از غرق شدن در محل کار به پیک نیاز دارید ، این فوق العاده است.
- داشتن یک سرگرمی در رزومه نیز عالی به نظر می رسد!
مرحله 4. استراحت کنید
ثابت شده است که استراحت منظم می تواند بهره وری را افزایش دهد. اگر احساس خستگی می کنید ، صرف یک استراحت کوچک (15-20 دقیقه در طول روز) ممکن است مفید باشد.
از مزایای استراحت می توان به کاهش استرس ، کاهش فشار خون و بهبود مهارت های تصمیم گیری اشاره کرد
مرحله 5. تنفس خود را کنترل کنید
تنفس کنترل شده یا تنفس فشرده برای ریه های شما طراحی شده است تا بتواند تا حد ممکن هوا دریافت کند. این به شما کمک می کند تا هم در ورزش و هم در تفکر بهره وری بیشتری داشته باشید. برای کنترل تنفس ، موارد زیر را انجام دهید:
- صاف بنشینید (از خم شدن اجتناب کنید) - اگر در انجام این کار مشکل دارید ، سعی کنید پشت خود را به دیوار بچسبانید.
- لب های خود را جمع کنید
- با استفاده از ماهیچه های پایین قفسه سینه (دیافراگم) ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید. سعی کنید از راه دهان نفس نکشید.
- سعی کنید یک ریتم راحت برای تنفس (از طریق بینی) و بیرون (از طریق لب های جمع شده) ایجاد کنید. این به شما کمک می کند هوای جدید بیشتری داشته باشید و هوای قدیمی را با موفقیت بیشتری بازیافت کنید.
- تکنیک تنفس 4-7-8 می تواند به شما در آرامش هنگام اضطراب کمک کند. فقط 4 ثانیه نفس بکشید ، نفس خود را 7 ثانیه نگه دارید ، سپس 8 ثانیه بازدم کنید. 3-4 بار تکرار کنید.
روش 4 از 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. نیازهای خود را ارزیابی کنید
گاهی اوقات ، شما به چیزی بیشتر از گرفتن من نیاز دارید. اگر احساس می کنید بیش از حد احساس ناراحتی ، افسردگی ، مالیخولیا یا ناامیدی می کنید ، ممکن است وقت آن باشد که به پزشک مراجعه کنید. در اینجا برخی از علائم اضطراب و افسردگی آمده است:
- احساس دائمی غم یا خالی
- احساس ناامیدی یا درماندگی
- بیخوابی
- از دست دادن یا افزایش اشتها
- بی قراری یا تحریک پذیری
مرحله 2. با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید
اگر علائم افسردگی یا اضطراب دارید ، ابتدا باید با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. اگر مشکلی از نظر جسمی وجود داشته باشد می تواند به شما کمک کند و اگر احساس کرد ممکن است نیاز به کمک روانشناسی حرفه ای داشته باشید ، با شما صحبت کند.
مرحله 3. داروهای اضطرابی را در نظر بگیرید
می توانید با پزشک خود در مورد داروهایی که به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند صحبت کنید. می توانید دوزهای کوچکتر مصرف کنید تا به شما کمک کند.
این می تواند یک راه حل موقتی باشد ، بنابراین احساس نکنید این ممکن است یک نسخه مادام العمر باشد
مرحله 4. مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید
تعدادی مکمل گیاهی یا طبیعی وجود دارد که به شما کمک می کند از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
- کاوا - دوز توصیه شده حدود 300 میلی گرم در روز است. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که ریشه کاوا می تواند به کبد شما آسیب برساند. قبل از مصرف این مکمل (یا هر مکمل دیگر) با پزشک خود مشورت کنید.
- گل گشنیز - گل گاوزبان اغلب با گیاهان دیگر مخلوط می شود تا به اضطراب کمک کند. عوارض جانبی شامل خواب آلودگی یا سرگیجه است. این قرص اغلب در قرص های 1000 میلی گرم وجود دارد و توصیه می شود یک بار در روز مصرف شود.
- روغن ماهی - امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند به قلب و مغز کمک کند. دوز توصیه شده حدود 1.6 میلی گرم در روز است.
- ریشه سنبل الطیب -این ریشه گل چند ساله می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند و به عنوان مکمل گیاهی به فروش می رسد. دوزهای توصیه شده متفاوت است ، اما دوز زیاد می تواند منجر به سردرد و حالت تهوع شود.
- منیزیم - پزشکان روزانه 125-300 میلی گرم مکمل منیزیم را برای درمان افسردگی یا اضطراب توصیه می کنند.
- همه ویتامین های گروه B-همه ویتامین های گروه B ، به ویژه اسید فولیک ، با اضطراب و افسردگی ارتباط دارند. در حالی که می توانید ویتامین B را به صورت مکمل مصرف کنید ، می توانید این ویتامین را در رژیم غذایی خود نیز تکمیل کنید. غذاهای غنی از ویتامین B شامل گوشت خوک ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و غلات کامل (نان گندم ، برنج قهوه ای ، جوانه گندم و جو دوسر) است.
