خوردن یک رژیم غذایی مناسب با مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. اگرچه رژیم متعادل سلامت قلب را افزایش می دهد ، اما ممکن است بخواهید برخی غذاهای فوق العاده را در رژیم غذایی خود قرار دهید که به قلب شما کمک می کند. برای افزودن غذاهای فوق العاده سالم به قلب ، سبزیجاتی مانند سبزیجات تیره ، برگ دار و گوجه فرنگی ، ماهی های چرب بخورید ، شامل انواع توت ها و میان وعده های آجیل بخورید. سبزیجات باید حداقل نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهند. مطمئن شوید که از پروتئین های بدون چربی ، لبنیات کم چرب و چربی های سالم نیز استفاده می کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شامل غذاهای سالم برای قلب
مرحله 1. سبزیجات تیره و برگ دار بخورید
کلم پیچ سبز رنگی است که می توان از آن به طرق مختلف استفاده کرد و تقریباً با هر غذایی ترکیب می شود. سبزی های تیره و برگ دار مانند سوئیس ، کلم ، خردل و شلغم ، غذاهای فوق العاده ای هستند که برای قلب شما مفید هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و دارای خواص ضد التهابی هستند که به سلامت قلب کمک می کند.
از کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ تیره برای تهیه سالاد یا غذاهای جانبی استفاده کنید. ماکارونی یا برنج را با یک تخت سبزیجات بخارپز با گوشت و سس خود جایگزین کنید. همچنین می توانید میان وعده هایی مانند چیپس کلم پیچ درست کنید
مرحله 2. گوجه فرنگی بیشتری بخورید
گوجه فرنگی می تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند. گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C ، پتاسیم و ویتامین A است که می تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی کمک کند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند.
گوجه فرنگی را خام یا پخته مصرف کنید. پختن گوجه فرنگی می تواند خاصیت آنتی اکسیدانی را افزایش دهد ، بنابراین آنها را در غذاهای سس دار ، سس ها و سایر غذاها قرار دهید
مرحله 3. ماهی بخورید
ماهی حاوی امگا 3 می تواند به سلامت قلب کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر مشکلات قلبی مانند ضربان نامنظم قلب و تجمع پلاک را در کنار کاهش سطح تری گلیسیرید کاهش دهد. مصرف ماهی های چرب را دو بار در هفته برای مزایای سلامت قلب در نظر بگیرید.
ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین هستند
مرحله 4. مقداری لوبیا و عدس را به آن اضافه کنید
لوبیا و عدس نیز برای سلامت قلب مفید هستند. آنها به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. هر روز یک وعده (3/4 فنجان) لوبیا یا عدس را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا بیشترین فواید را داشته باشد.
- می توانید لوبیا سیاه ، لوبیا قرمز ، لوبیا چیتی ، لوبیا چیتی ، نخود و نخود فرنگی را امتحان کنید.
- لوبیا و عدس ممکن است عوارض جانبی جزئی گوارشی مانند یبوست ، اسهال ، نفخ یا گاز ایجاد کنند.
روش 2 از 3: پیدا کردن میان وعده های فوق العاده سالم برای قلب
مرحله 1. شامل انواع توت ها
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. توت ها همچنین ممکن است خطر حمله قلبی را کاهش دهند. سعی کنید بلوبری ، توت فرنگی ، توت سیاه و توت acai بخورید.
انواع توت ها را به عنوان میان وعده بخورید یا آنها را در اسموتی یا ماست یونانی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنها را با شکر نپوشانید ، که می تواند مزایای سلامت قلب آنها را کاهش دهد
مرحله 2. به شکلات تلخ میل کنید
شکلات تلخ می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. خوردن شکلات تلخ ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است که همچنین به کاهش التهاب ، کاهش فشار خون و ترویج لخته شدن کمک می کند. مطمئن شوید که شکلات تلخ را در حد اعتدال بخورید.
- شکلات تلخ تنها در صورتی این فواید را دارد که حداقل 60 درصد کاکائو مصرف کنید.
- شکلات شیری فوایدی برای سلامت قلب ندارد. اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ همراه با بسیاری از غذاهای اضافی شیرین در یک آب نبات مصرف نکنید.
مرحله 3. مرکبات بیشتری بخورید
غذاهای مرکباتی می توانند به بهبود سلامت قلب شما کمک کنند. آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد. مرکبات همچنین دارای ویتامین C است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- پرتقال ، گریپ فروت ، نارنگی ، لیمو و لیمو بخورید.
- مراقب آب میوه ها باشید. اکثر آب میوه ها حاوی قند اضافه شده و سایر افزودنی های ناسالم هستند. اگر می خواهید آب مرکبات بنوشید ، به دنبال آب 100٪ طبیعی باشید.
مرحله 4. شیر بادام بنوشید
شیر بادام یک غذای فوق العاده مفید برای قلب است. از نظر قلبی سالم است زیرا کلسترول یا چربی اشباع ندارد. شیر بادام همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند.
بر خلاف شیر گاو ، شیر بادام حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیست
مرحله 5. میان وعده های انار را میل کنید
انار یک غذای فوق العاده برای قلب شما است. آنها حاوی آنتی اکسیدان هستند و اعتقاد بر این است که این آنتی اکسیدان های خاص قوی ترین تأثیرات را در کاهش کلسترول بد دارند. آنها همچنین به کاهش فشار خون و محافظت در برابر سخت شدن عروق کمک می کنند.
انار را ساده بخورید ، یا آنها را در اسموتی ، ماست یا حتی سالاد قرار دهید
روش 3 از 3: افزودن غلات ، مغزها و دانه های سالم برای قلب
مرحله 1. غلات کامل را امتحان کنید
غلات کامل می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند. آنها حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به سلامت قلب کمک می کند. غلات کامل شامل بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا و گندم کامل است.
سعی کنید غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید و نان های فرآوری شده ، غلات و محصولات پخته شده را با جایگزین های غلات کامل جایگزین کنید
مرحله 2. دانه های کتان را به دستور غذا اضافه کنید
بذر کتان یک غذای فوق العاده است که دارای فواید زیادی از جمله سلامت قلب است. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر هستند. دانه های کتان می توانند کلسترول را کاهش دهند ، به تجمع پلاک کمک کرده و خطر سکته و حمله قلبی را کاهش دهند.
می توانید تقریباً به هر چیزی که می خورید دانه کتان اضافه کنید. آنها را در اسموتی ، غلات ، ماست ، سالاد ، سس ها یا کاسرول ها قرار دهید
مرحله 3. میان وعده را با آجیل بخورید
آجیل یک غذای فوق العاده برای قلب است. آنها حاوی فیبر سالم برای قلب و ویتامین E هستند که می تواند کلسترول شما را کاهش دهد. بسیاری از آجیل ها مانند گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند سلامت قلب را تقویت کنند.
- بادام ، گردو ، پسته ، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیل بخورید.
- مطمئن شوید که انواع بدون نمک را تهیه می کنید.
- شما باید آجیل را به دلیل کالری زیاد ، در حد اعتدال بخورید. خوردن زیاد آجیل ممکن است باعث افزایش وزن شود.
مرحله 4. دانه های چیا را در غذاهای خود بپاشید
دانه چیا یک غذای فوق العاده است که به قلب شما کمک می کند. آنها ممکن است به کاهش التهاب ، کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کمک کنند. دانه های چیا همچنین ممکن است به سخت شدن عروق کمک کند. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- دانه های چیا را در هر چیزی مانند اسموتی ، ماست ، غلات ، بلغور جو دوسر ، کاسرو یا سوپ قرار دهید.
- می توانید پودینگ دانه چیا را با خیساندن دانه های چیا در شیر بادام به مدت یک شب درست کنید.
