هضم یا فرآیند تجزیه غذاهای مصرفی در بدن ، کاری است که شما چندین بار در روز انجام می دهید. اگر علائمی مانند نفخ ، گاز دردناک ، سوزش سر دل یا یبوست دارید ، بدن شما ممکن است در هضم آنچه در آن قرار می دهید مشکل داشته باشد. این علائم می تواند از یک مزاحمت جزئی تا ایجاد درد و ناراحتی زیاد متغیر باشد. سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و انتخاب های آگاهانه ای انجام دهید تا سلامت کلی روده شما بهبود یابد و با مدفوع خود منظم بمانید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. روزانه 30 گرم فیبر بخورید
فیبر یکی از بهترین مواد موجود در غذا است که به هضم غذا کمک می کند. اگر از سطح پایین فیبر شروع می کنید ، فیبر را در رژیم غذایی خود به آرامی افزایش دهید تا بر سیستم خود غلبه نکنید. با مصرف روزانه فیبر خود در حدود 10 every در هفته شروع کنید تا به مقدار توصیه شده برسید. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات سبز مانند سبزی خردل ، سبزی کلارد ، کلم پیچ ، اسفناج ، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، شات سوئیس ، کاهوهای سبز تیره و کلم بروکلی.
- سایر سبزیجات رنگی مانند بادمجان ، هویج ، گل کلم ، کرفس ، جوانه بروکسل و نخود فرنگی. یک وعده 0.5 فنجان (91 گرم) سبزیجات حدود 4 گرم فیبر در خود دارد.
- غلات کامل ، مانند نان و ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای و کینوا. یک وعده غلات کامل حدود 3 گرم فیبر در خود دارد.
- میوه هایی مانند آلو ، زردآلو ، آلو ، هلو ، سیب و همه انواع توت ها. یک وعده میوه معمولاً حدود 4.4 گرم فیبر در خود دارد.
- حبوبات و حبوبات. یک وعده لوبیا حدود 14 گرم فیبر در خود دارد.
مرحله 2. غذاهای پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
غذاهای پروبیوتیک حاوی باکتری های بسیار ضروری روده هستند که با کنترل باکتری های مضر به هضم غذا کمک می کند. قبل از خوردن محصولات لبنی مطمئن شوید که عدم تحمل لاکتوز ندارید. غذاهای سرشار از پروبیوتیک عبارتند از:
- ماست
- کفیر که نوعی شیر تخمیر شده است
- سوپ میسو
- تمپه که نوعی تخمیر سویا است
مرحله 3. غذاهای بیشتری با آنزیم های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
برخی از غذاها به طور طبیعی دارای آنزیم هایی هستند که به تجزیه غذای شما در سطح شیمیایی در طول هضم کمک می کند. این غذاها شامل آناناس است که حاوی آنزیم بروملین است و پاپایا که حاوی آنزیم پاپائین است.
اینها را به عنوان میان وعده میل کنید یا هر روز در دستور العمل ها بگنجانید
مرحله 4. از غذاهای چرب یا تند خودداری کنید
اگر متوجه شده اید که ادویه جات ترشی جات ، فلفل قرمز ، سیر یا پیاز باعث سوء هاضمه می شوند ، سعی کنید آنها را تا جایی که می توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر یا هر غذای سرخ شده دیگری نیز می توانند معده شما را بیش از حد سنگین کرده و احساس نفخ یا حالت تهوع در شما ایجاد کنند. سعی کنید این غذاها را تا آنجا که می توانید مصرف کنید ، مخصوصاً اگر متوجه شده اید که آنها محرک علائم شما هستند.
هشدار:
اگر دچار سوزش سر دل یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستید ، غذاهای تند می توانند علائم شما را بسیار بدتر کنند.
مرحله 5. مصرف کافئین ، الکل و نوشیدنی های اسیدی را محدود کنید
تعدادی از نوشیدنی ها وجود دارند که می توانند هضم را کند یا مهار کنند. این مایعات هضم چیزهایی را برای شما دشوار می کند که می تواند علائم ناراحت کننده ای مانند سوزش سر دل ایجاد کند. این نوشیدنی ها عبارتند از:
- کسانی که کافئین زیادی دارند مانند قهوه.
- مشروبات الکلی ، از جمله آبجو و شراب.
- آبهای اسیدی مانند آب پرتقال یا لیمو.
روش 2 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. غذای خود را بسیار خوب بجوید
هضم از دهان شما با بزاق شروع می شود ، بنابراین غذای خود را قبل از قورت دادن آن خوب بجوید. استفاده از دندان برای خرد کردن قطعات بزرگ غذا ، به ویژه پروتئین مانند گوشت قرمز و طیور ، هضم آنها را آسان تر می کند. در هر لقمه حدود 30 جویدن را هدف بگیرید.
- بزاق شما همچنین حاوی آنزیم هایی است که باعث می شود غذای شما در دهان شما تجزیه شود.
- جویدن همچنین ترشح اسید معده را تحریک می کند ، که به معده شما کمک می کند غذای شما ، به ویژه پروتئین ها را هضم کند.
مرحله 2. وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر در طول روز بخورید
اگر بعد از یک وعده غذایی زیاد خود را بیش از حد سیر یا متورم می بینید ، ممکن است از خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز سود ببرید. سعی کنید 3 وعده غذایی اصلی در روز با 2 میان وعده کوچک در میان بخورید. این کار به اندازه معده شما کش نمی آورد و به بدن شما اجازه می دهد غذای کمتری را در یک زمان هضم کند.
- این امر به ویژه در جلوگیری از سوزش سر دل مفید است ، زیرا به معده شما نیاز دارد تا اسید معده کمتری در طول هضم تولید کند.
- سعی کنید صبحانه ماست و میوه ، سالاد را برای ناهار و مرغ و سبزیجات کبابی را برای شام میل کنید. در صورت گرسنگی در بین هر وعده غذایی مقداری میوه ، سبزیجات یا آجیل بخورید.
مرحله 3. بیشتر سبزیجات ، میوه ها ، غلات و حبوبات بخورید
برای کمک به عملکرد صحیح سیستم گوارش ، حدود 80 درصد از کل غذای دریافتی روزانه شما باید سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل باشد. وقتی گوشت می خورید ، سعی کنید طیور بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به راحتی هضم می شود.
گوشت های دیگر معمولاً سخت تر هضم می شوند و می توانند باعث نفخ یا یبوست شوند
مرحله 4. آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید
آب برای هضم بسیار مهم است زیرا مایعی است که به تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما کمک می کند. اگر مقدار کافی از آن را ندارید ، بدن شما در طول هضم غذا دچار مشکل می شود و علائم شما را بدتر می کند. مطمئن شوید هر روز که تشنه هستید مقدار زیادی آب می نوشید.
آب همچنین می تواند به شما کمک کند تا غذای شما راحت تر از گلو بریزد. همچنین روده شما را منظم نگه می دارد
نکته:
یک بطری آب را همیشه همراه خود داشته باشید تا هر زمان که می خواهید جرعه جرعه میل کنید.
مرحله 5. سعی کنید یک دفترچه خاطرات رژیم غذایی داشته باشید تا بدانید چه چیزی باعث سوء هاضمه می شود
غذاهای مختلفی وجود دارد که می تواند باعث مشکلات گوارشی شود ، به ویژه اگر به هر یک از آنها عدم تحمل داشته باشید. اگر با مشکلات گوارشی روبرو هستید ، یک دفتر خاطرات غذایی شروع کنید که در آن تمام غذاهایی که هر روز می خورید را در آن لیست کنید. علاوه بر غذاها ، باید مشکلات گوارشی احتمالی خود را نیز ذکر کنید ، مانند نفخ ، گاز ، اسهال ، ریفلاکس اسید ، یبوست ، سوزش سر دل ، سردرد ، آبریزش بینی یا هر مشکل دیگری که غیر معمول به نظر می رسد.
پس از چند هفته ، به دفتر خاطرات خود نگاه کنید و متوجه هرگونه علائمی در علائم و غذاهایی که باعث ایجاد آنها می شود شوید. از این مرحله ، برای بهبود هضم غذا ، خوردن آن غذاها را متوقف کنید
روش 3 از 3: چه موقع باید به دنبال درمان پزشکی بود
مرحله 1. در صورت داشتن مشکلات گوارشی مداوم به پزشک مراجعه کنید
اگر 2 هفته یا بیشتر با مشکلات گوارشی روبرو بوده اید که با مراقبت از خانه یا تغییر رژیم غذایی بهبود نیافته است ، با پزشک خود تماس بگیرید. این ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد. علائم رایج مشکلات گوارشی عبارتند از:
- سوزش سردل
- یبوست یا اسهال
- نفخ
- تهوع و استفراغ
- درد شکم
- کاهش یا افزایش وزن غیر معمول
- مشکل در بلع
- خون در مدفوع شما
مرحله 2. برای علائم شدید گوارشی به دنبال مراقبت فوری باشید
برخی از علائم گوارشی ممکن است نشانه یک فوریت پزشکی باشد. در موارد زیر با اورژانس تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:
- شما درد شدید شکمی دارید ، به ویژه همراه با علائم دیگر مانند تب و حالت تهوع یا استفراغ
- در حرکات روده یا استفراغ خون وجود دارد
- شکم شما متورم یا حساس به لمس است
- شما در حال کاهش وزن سریع و بدون دلیل هستید
- پوست یا چشم های شما زرد به نظر می رسد (که می تواند نشان دهنده آسیب کبدی باشد)
مرحله 3. قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که اکثر مردم می توانند از رژیم غذایی سالم تری بهره مند شوند ، ایجاد تغییرات ناگهانی یا شدید می تواند باعث ایجاد احساس ناخوشی در شما شود یا مشکلات بیشتری ایجاد کند. علاوه بر این ، انواع تغییراتی که بیشترین سود را برای شما خواهند داشت بسته به عواملی مانند سلامت کلی شما و مشکل اساسی آن متفاوت است. در مورد بهترین روش تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
