دلسوزی برای خود یک واکنش طبیعی در شرایط سخت است. تشخیص اینکه شما در مارپیچ نزولی خود ترحم هستید اولین قدم خوب برای بیرون کشیدن خود از آن و شروع به احساس بهتر است. با یادگیری آنچه باعث دلسوزی شما می شود ، شروع کنید و گام هایی را برای جلوگیری از مارپیچ قبل از کنترل خارج کنید. همچنین می توانید با تمرکز بر نقاط قوت خود و ایجاد عادات سالم مانند تغذیه خوب و ورزش ، به ایجاد اعتماد به نفس بپردازید.
مراحل
روش 1 از 3: توقف مارپیچ رو به پایین
مرحله 1. با شروع مارپیچ نزولی آشنا شوید
ممکن است خودتان را به این فکر کنید که "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا از فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید در آنها شرکت کنید اجتناب کنید. هنگامی که متوجه شدید افکار منفی در مورد خود دارید ، برای جلوگیری از آنها گام هایی بردارید.
گاهی اوقات تشخیص شروع یک مارپیچ رو به پایین برای توقف آن کافی است. در طول روز و هفته با خود تماس بگیرید و توجه کنید که در چه طرز فکری هستید. اگر احساس دلسوزی برای خود دارید ، ممکن است هنوز در یک مارپیچ نزولی باشید
مرحله 2. با احساسات خود روبرو شوید
دلیلی وجود دارد که شما احساس دلسوزی برای خود دارید. کمی وقت بگذارید تا تشخیص دهید که اندوه ، تنهایی و ناامیدی همه احساسات عادی هستند. سعی کنید در مورد آنچه تجربه می کنید در یک مجله بنویسید یا در مورد آن با یک دوست یا درمانگر صحبت کنید. صحبت کنید یا بنویسید که چه احساسی دارید و چرا.
تنها راه عبور از احساسات منفی این است که آنها را احساس کرده و بگذارید از بین بروند
مرحله 3. چند دقیقه وقت بگذارید تا عمیق نفس بکشید
جایی راحت بنشینید که بتوانید تنها باشید. چشمانت را ببند. فقط بر تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید افکار خود را به کلی کنار بگذارید. در عوض احساس کنید که چگونه بینی بینی ، گلو ، ریه ها و معده شما را پر می کند. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و بر احساس بهتر تمرکز کنید.
مرحله 4. خودتان را به خاطر اشتباهات خود ببخشید
وقتی احساس دلسوزی برای خود می کنید ، تمرکز روی بد آسان است. بپذیرید و بپذیرید که کامل نیستید. برای نقص ها کمی خود را سست کنید.
- تشخیص دهید که تمرکز بر بد احتمالاً بازتابی از واقعیت نیست. اشتباهات و نقص های شما معمولاً آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیستند.
- به عنوان مثال ، ممکن است احساس ناراحتی کنید زیرا برای شغلی که واقعاً می خواهید رد شده اید. به جای تمرکز بر کارهایی که ممکن است اشتباه انجام داده باشید ، به خود یادآوری کنید که بهترین کار خود را انجام داده اید و این کار مناسب نبوده است.
مرحله 5. برای خود یادآوری بنویسید
موضوعی را که باید به آن یادآوری کنید بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که اغلب مشاهده کنید. برای مثال ، روی یک یادداشت چسبناک "شما بس است" بنویسید و آن را روی آینه حمام خود بگذارید.
همچنین می توانید یک یادداشت روی تلفن خود بگذارید و آن را به عنوان یادآوری روزانه تنظیم کنید تا هر روز آن را ببینید
مرحله 6. به موقعیت به عنوان فرصتی برای رشد فکر کنید
در موقعیتی که باعث مارپیچ نزولی شما شده است معنی پیدا کنید. چه چیزی باعث آن شده است؟ این درباره خود شما چه می گوید؟ چگونه می توانید از موقعیت خود درس بگیرید؟
هنگامی که در یک مارپیچ نزولی هستید ، خوش بینانه می توان به وضعیت خود فکر کرد. سعی کنید در مورد خود آینده خود - در یک سال یا 5 سال فکر کنید. با گذراندن این راه چه چیزی به دست خواهید آورد؟
مرحله 7. از موقعیت هایی که باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید اجتناب کنید
هنگامی که موقعیت ها یا افرادی را تشخیص دادید که می توانند مارپیچ نزولی را برای شما ایجاد کنند ، به طور کلی از آنها دوری کنید. با این کار می توانید اعتماد به نفس خود را کاهش داده و از ترحم خودداری کنید.
- از تعیین مرزهای محکم نترسید.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه شده اید که پس از گذراندن وقت با یک دوست همیشه احساس خستگی یا خستگی می کنید ، سعی کنید مدتی از معاشرت با آن دوست استراحت کنید. گذراندن وقت با افرادی که به شما احساس خوبی می دهند به شما کمک می کند تا ذهنیت مثبت تری داشته باشید.
روش 2 از 3: افزایش اعتماد به نفس
مرحله 1. نقاط قوت و دستاوردهای خود را ذکر کنید
برنده های کوچک یا بزرگ خود را ذکر کنید. چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید و کارهایی را که خوب انجام می دهید بنویسید. به خودتان ویژگی های مثبت خود را یادآوری کنید.
- اگر نمی توانید به اندازه کافی موارد برای یک لیست فکر کنید ، سعی کنید هر روز یک مورد را فهرست کنید. نکات مثبت کوچک ممکن است تهیه یک شام خانگی خوشمزه ، رفتن به باشگاه ورزشی ، گذراندن وقت با کیفیت با یک دوست یا اختصاص وقت برای مراقبت از خود باشد. نکات مثبت بزرگتر می تواند برنده شدن جایزه ، گرفتن شغل یا ارتقاء جدید یا فارغ التحصیلی از مدرسه باشد. ویژگیها می تواند شامل شنونده بودن خوب ، باهوش بودن ، مقاوم بودن یا صادق بودن باشد.
- برای فهرست لحظات و ویژگی های مثبت خود ، یک مجله تعیین شده داشته باشید.
- همچنین می توانید از یک دوست یا بستگان حمایتی بخواهید تا به شما در ارائه برخی از بهترین ویژگی ها کمک کند.
مرحله 2. یک الگوی اعتماد به نفس پیدا کنید
آیا کسی را می شناسید که همیشه با اعتماد به نفس به نظر برسد؟ به نحوه حرکت ، صحبت و عمل آنها توجه کنید. به روش هایی فکر کنید که می توانید رفتار خود را بر اساس رفتار آنها الگو قرار دهید. با یک کار کوچک شروع کنید. شاید الگوی اعتماد به نفس شما همیشه صاف بایستد و دست محکمی داشته باشد. سعی کنید ابتدا آن را کپی کنید.
فقط بودن در کنار افرادی که به خود اعتماد دارند می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما نیز کمک کند
مرحله 3. تمرکز بر بهداشت و فعالیت بدنی
وقتی احساس ناراحتی می کنید ، به راحتی نمی توانید از مراقبت از خود غافل شوید ، اما اقدامات ساده می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. مسواک بزنید ، دوش بگیرید و برای شروع به پیاده روی بروید. لباسی بپوشید که در آن احساس خوبی دارید.
اگر مشتاق هستید ، صرف 20 دقیقه برای افزایش ضربان قلب در باشگاه بدنسازی یک عادت سالم است که می تواند به شما در اعتماد به نفس کمک کند
مرحله 4. رژیم غذایی سالم داشته باشید
بدن خود را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و حبوبات تغذیه کنید و روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید. از مصرف فست فود ، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
به یاد داشته باشید که مهمترین قسمت هر رژیم غذایی اعتدال است. اگر غذاهای راحتی وجود دارد که از خوردن آنها لذت می برید ، می توانید از آنها لذت ببرید ، اما سعی کنید آنها را در رژیم غذایی متعادل قرار دهید
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
استراحت خوب به شما کمک می کند تا بهترین حالت را داشته باشید. اکثر بزرگسالان هر شب به 8 ساعت خواب نیاز دارند. با این حال ، گذراندن زمان زیاد در رختخواب می تواند شما را دچار تنبلی و بی حالی کند. زمان خواب و بیداری را برای خود تعیین کنید.
یک روال شبانه ایجاد کنید ، مانند کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب و مطالعه برای تفریح
مرحله 6. مدتی را به سرگرمی های خود اختصاص دهید
گذراندن مدتی برای فعالیتی که واقعاً از آن لذت می برید می تواند به شما در رهایی از ذهنیت منفی کمک کند. روی چیزی تمرکز کنید که شادی یا معنایی را در زندگی شما به ارمغان می آورد. به عنوان مثال ، اگر از نواختن ساز لذت می برید ، مدتی را به پخش برخی از آهنگ های مورد علاقه خود اختصاص دهید.
علاوه بر ایجاد اعتماد به نفس ، انجام یک سرگرمی می تواند مهارت های جدیدی را به شما ارائه دهد و به شما امکان می دهد علایق خود را کشف کنید
مرحله 7. شکرگزاری را تمرین کنید
با نوشتن چیزی که امروز شما را شکرگزار می کند ، یک مجله شکرگزاری را شروع کنید. بزرگ یا کوچک ، هر روز یک چیز بنویسید که باعث شکرگزاری شما شود. این به شما کمک می کند تا هر روز به دنبال چیزهای مثبت باشید.
اگر وقت ندارید یک مجله قدردانی داشته باشید ، لیستی تهیه کنید که وقتی می خواهید روی نکات مثبت زندگی تمرکز کنید ، بتوانید به آن نگاه کنید. یا ، با نوشتن 1-3 بار در هفته در مجله قدردانی ، کار کوچک را شروع کنید
مرحله 8. کاری مفید برای دیگران انجام دهید
اگر وقت و انرژی دارید ، می توانید به دنبال فرصت های داوطلبانه باشید. اما انجام کار مفید نیازی به زمان زیادی ندارد. اگر می توانید کاری کوچک برای روشن شدن روز او انجام دهید ، از یکی از نزدیکان خود ، مانند یک دوست یا شریک زندگی خود بپرسید.
سعی کنید چای یا قهوه مورد علاقه آنها را برای یک دوست بخرید یا برای دوست مهم خود صبحانه درست کنید
روش 3 از 3: ایجاد یک ذهنیت مثبت
مرحله 1. روز خود را با کمی مثبت شروع کنید
چند دقیقه وقت بگذارید و بر تأییدی تأکید کنید: "من یک فرد دوست داشتنی هستم که سزاوار خوشبختی است." قبل از شروع روز خود ، تأیید خود را در آینه تکرار کنید.
- حتی اگر برای باور آنچه در ابتدا می گویید تلاش می کنید ، شنیدن خود به زبان آوردن این جملات تاکیدی به بدن شما کمک می کند بدون در نظر گرفتن انرژی مثبت.
- اگر تأییدها فنجان چای شما نیستند ، سعی کنید یک فیلم انگیزشی را تماشا کنید ، به پادکست مثبت گوش دهید یا چند دقیقه را به خواندن مطالب مثبت و الهام بخش اختصاص دهید.
مرحله 2. شکایت را به حداقل برسانید
هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است این تمایل را داشته باشید که از وضعیت خود به اطرافیان خود شکایت کنید. با این حال ، این می تواند در واقع شما را بدتر کند. شکایت از یک موقعیت به این معنی است که شما زمان بیشتری را صرف فکر کردن به نکات منفی می کنید تا اقدام.
- اگر عادت به شکایت دارید ، سعی کنید با تعیین محدودیت زمانی برای خود ، خود را از شر این کار خلاص کنید. به عنوان مثال ، ممکن است به خودتان اجازه دهید در زمان شام 5 دقیقه شکایت کنید. سپس ، روی چیز دیگری تمرکز کنید.
- همچنین سعی کنید از افرادی که زیاد شکایت می کنند دوری کنید. اگر افراد اطراف شما نیز شکایت کنند ، متوقف کردن شکایت دشوار است.
مرحله 3. خودتان را برای موفقیت های خود ستایش کنید
وقتی احساس دلسوزی می کنید ، ممکن است وسوسه شوید که دستاوردهای خود را به حداقل برسانید. به عنوان مثال ، ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "من امروز فقط سر کار رفتم و مستقیم به خانه رفتم. هیچ کاری نکردم." در عوض ، تشخیص دهید که از رختخواب بیرون آمده اید و یک روز پربار را در محل کار گذرانده اید.
برای تمام بردهای خود ، حتی بردهای کوچک ، به خود اعتبار قائل شوید
مرحله 4. افکار منفی را به شیوه ای مثبت تنظیم کنید
اگر تجربه دلسردکننده ای دارید ، ممکن است به عنوان یک فرد ناراحت کننده با خودتان مانند یک شکست رفتار کنید. برای ایجاد طرز فکر مثبت ، آن افکار منفی را به راهی تبدیل کنید که می توانید یاد بگیرید یا رشد کنید.
- به جای این که فکر کنید "من حتی نباید آن را امتحان می کردم" ، می توانید فکر کنید ، "خوشحالم که این تجربه یادگیری را داشتم تا دفعه بعد بتوانم بهتر عمل کنم."
- انجام این کار همچنین می تواند به شما در پذیرش برد کمک کند. به جای این که فکر کنید "نمی توانم باور کنم که اینقدر خوش شانس بودم" ، می توانید اعتباری در نظر بگیرید و فکر کنید ، "من تلاش زیادی کردم تا این اتفاق بیفتد!"
مرحله 5. بر لحظه حال تمرکز کنید
بسیاری از موارد منفی از تصور نتایج بد اعمال فعلی شما ناشی می شود. به عنوان مثال ، اگر 5 دقیقه دیر سر کار حاضر شوید ، ممکن است در مورد واکنش رئیس خود استرس داشته باشید. با این حال ، واکنشهای منفی تقریباً هرگز آنقدرها که تصور می کنید افراطی نیستند. در عوض ، فقط تمرکز خود را بر روی ایمن شروع به کار و انجام حداکثر تلاش خود قرار دهید.
- یک راه خوب برای تشخیص طرز فکر منفی زمانی است که خود را در حال فکر کردن به بدترین سناریوها می بینید. اگر فکر می کنید ممکن است به دلیل حضور 5 دقیقه دیر در محل کار اخراج شوید ، در غیر این صورت ، افکار شما احتمالاً در واقعیت پایه ندارند.
- تمرکز بر زمان حال نیز می تواند به شما در تمرین قدردانی و توجه به موارد مثبت کوچک کمک کند. ممکن است برای کار دیر کرده باشید ، اما شاید مجبور باشید 5 دقیقه دیگر وقت بگذارید تا قهوه خود را دقیقاً به همان شکلی که دوست دارید آماده کنید و باعث شود آمادگی بیشتری برای آن روز داشته باشید.
