نحوه کنترل استرس نوجوانان (برای دختران) (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Louis Wesley | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 12:41

آیا شما یک دختر نوجوان هستید که تا گردن شما در استرس احساس می کند؟ چه تلاش برای انجام کلیه تکالیف خانه و چه پرداختن به نمایش در مدرسه ، راه های ساده ای برای مبارزه با استرس و بازگشت زندگی به مسیر آرام وجود دارد.

مراحل

قسمت 1 از 3: مبارزه با استرس

مرحله 1. منبع استرس خود را مشخص کنید

شاید شما ناامید شده اید زیرا فکر می کنید والدین شما بیش از حد محافظ هستند. شاید شما با بهترین دوست خود دعوای زشتی داشته اید و تمام زندگی شما متعادل نیست. یا شاید شما نمی دانید چگونه با پسر زیبا و ناز صحبت کنید که مدام توجه شما را در کلاس هندسه جلب می کند. در مورد عوامل ایجاد کننده استرس طولانی مدت فکر کنید تا بتوانید استراتژی غلبه بر آن را تدوین کنید. منابع استرس نوجوانان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. کار یا خواسته های مدرسه
2. والدینی که در حال جدایی یا طلاق هستند
3. شرایط پزشکی
4. مقابله با بلوغ جسمی و عاطفی
5. مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست
6. اختلالات یادگیری
7. مهاجرت به مدرسه جدید یا انتقال به مدرسه جدید
8. اولین تجربیات دوستیابی و روابط عاشقانه
9. دوستی و ایجاد دوستان جدید
10. والدین با انتظارات بالا
11. مشکلات مالی در خانواده
12. مشکل در تصویر بدن

13. برخورد با قلدری

    

    مرحله 2. در این مورد با شخصی صحبت کنید

    آنچه را که باعث استرس شما می شود با کسی که به شما اهمیت می دهد در میان بگذارید. این می تواند والدین شما ، خواهر و برادر ، بهترین دوست شما یا مشاور مدرسه باشد. گاهی اوقات ، فقط صحبت کردن در مورد چیزهای دیگر می تواند احساس بهتری را در مورد یک موقعیت استرس زا ایجاد کند. این فرد مورد اعتماد ممکن است بتواند به شما توصیه های خوبی یا دیدگاه جدیدی برای بررسی شرایط استرس زا ارائه دهد.

    اگر چیزی که باعث استرس شما می شود زندگی خانوادگی شما است ، ممکن است احساس راحتی کنید که در این مورد با دوستان خود یا مشاور مدرسه صحبت کنید. از طرف دیگر ، اگر موضوع به مدرسه مربوط می شود ، ممکن است ایده خوبی باشد که با والدین ، خواهر و برادر بزرگتر یا مشاور مدرسه صحبت کنید

    

    مرحله 3. مجله

    اگر احساس می کنید احساسات خود را با شخص دیگری در میان می گذارید ، آن را در یک مجله یا دفتر خاطرات بنویسید. یک دفترچه دلخواه انتخاب کنید و افکار و احساسات خود را در آن صفحات تخلیه کنید. این دفتر خاطرات/مجله می تواند به عنوان محرمانه شما و یک "شنونده" فوق العاده در مورد موضوعاتی باشد که کاملاً آماده به اشتراک گذاشتن با دیگران نیستید.

    در پایان هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا آنچه را که فکر می کنید یا احساس می کنید بنویسید. روزنامه نگاری می تواند علاوه بر کاهش استرس ، مزایای زیادی برای سلامت روان داشته باشد ، مانند تسکین علائم اضطراب و افسردگی

    

    مرحله 4. تنفس عمیق را امتحان کنید

    نظرسنجی استرس در آمریکا نشان داد که بسیاری از نوجوانان سطوح استرس را در مقایسه با بزرگسالان تجربه می کنند. اگر نوجوانی هستید که با استرس سر و کار دارد ، به چند تکنیک نیاز دارید که شما را آرام کند.

    • برای تمرین تنفس عمیق ، روی مبل یا تخت دراز بکشید یا پشت خود را مستقیم روی صندلی بنشینید. چشمانت را ببند. تنفس عمیق خود را از طریق بینی شروع کنید ، به آرامی و به طور کامل هنگام بالا آمدن معده. روی هر تنفس و احساس آن تمرکز کنید. سپس ، به آرامی از دهان خود بازدم کنید تا معده شما بیفتد. این تمرین را در صورت نیاز تکرار کنید.
    • شما می توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر در طول آزمایش احساس استرس می کنید ، یک دقیقه توقف کرده و 3 نفس عمیق و طولانی بکشید. از طریق بینی نفس بکشید ، هوا را در حین حرکت به داخل قفسه سینه و شکم احساس کنید ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید و زبان خود را روی پالت پایینی دهان خود قرار دهید.
    • در حالی که تمرینات تنفسی عمیق خود را انجام می دهید ، توجه خود را به احساس نفس خود در قفسه سینه خود معطوف کنید. حفظ توجه در آنجا به شما کمک می کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید. با چشمان بسته به آنچه در داخل بدن احساس خوشایندی می کنید توجه کنید. این تمرین به شما کمک می کند سرعت خود را کاهش داده و در فکر کردن درمورد مسائل بهتر عمل کنید ، حتی زمانی که احساس خستگی ، استرس یا اضطراب می کنید.

    

    مرحله 5. شل شدن تدریجی عضلات را انجام دهید

    وقتی افراد تحت فشار هستند ، اغلب در گروه های عضلانی خاصی دچار تنش می شوند. ممکن است در ابتدا حتی متوجه تنش نشوید ، اما با گذشت زمان ، این تنش ممکن است به درد یا دردهای عضلانی تبدیل شود.

    برای تمرین شل شدن ماهیچه ها ، راحت روی یک صندلی بنشینید و به خودتان اجازه دهید که آهسته و عمیق نفس بکشد. با شروع از یک انتهای بدن ، تمام عضلات یک گروه عضلانی را سفت کنید. برای مثال ، انگشتان پای خود را منقبض کنید تا به هم بچسبند. انقباض را نگه دارید و به احساس آن توجه کنید. سپس ، ناگهان آنها را رها کرده و متوجه شوید که وقتی تنش را کنار می گذارید چه احساسی دارد. تنفس عمیق را ادامه داده و به گروه بعدی ماهیچه ها بروید

    

    مرحله 6. کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند

    اگر به نظر می رسد که یکی از زمینه های زندگی شما - یا شاید بسیاری از آنها - بسیار طاقت فرسا یا ناامید کننده است ، یک قدم به عقب بردارید و کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. همه ما نیاز به استراحت داریم تا جدیدتر به ما برسد. برای مدتی خود را از موقعیت استرس زا خارج کنید و زمانی را برای تفریح یا صرف سرگرمی اختصاص دهید.

    گوش دادن به موسیقی ، شنا در استخر محلی ، خواندن یک رمان هیجان انگیز ، دیدن فیلم با گروهی از دوستان و دراز کشیدن روی کاناپه با سگ خود می تواند روحیه شما را بالا ببرد. هنگامی که زندگی احساس طاقت فرسا می کند ، به این فعالیت ها روی آورید

    قسمت 2 از 3: جلوگیری از استرس قبل از وقوع آن

    

    مرحله 1. به طور منظم غذا بخورید تا به خوبی سوخت خود را حفظ کنید

    نوجوانان اغلب رژیم های غذایی سرشار از غذاهای بی ارزش دارند که دارای کالری خالی و چربی های ناسالم ، قند و نمک هستند. این نوع غذاها اغلب می توانند باعث ایجاد استرس شوند یا استرس موجود را تشدید کنند. مصرف غذاهای بی ارزش را تعدیل کنید و ممکن است متوجه کاهش استرس شوید.

    از میوه ها و سبزیجات تازه ، گوشت و پروتئین بدون چربی ، ماست و سایر لبنیات کم چرب رژیم بگیرید. بین 3 تا 5 وعده غذا در روز بخورید و 8 لیوان یا بیشتر (8 اونس) لیوان آب بنوشید تا سلامت و تندرستی مطلوبی داشته باشید

    

    مرحله 2. برای سلامت روان بهتر ورزش کنید

    با مشارکت منظم در ورزش ، شنا ، قدم زدن در سگ یا دویدن در محله ، از بدن خود به خوبی مراقبت کنید. فعالیت بدنی می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد و سیستم شما را با اندورفین های خوب سیل کند. فعال بودن نیز ممکن است شما را از عوامل استرس زای روزانه منحرف کند یا آنها را کمتر دلهره آور نشان دهد.

    

    مرحله 3. خواب کافی داشته باشید

    شما به طور مداوم بین 8.5 تا 9.5 ساعت خواب در شب در نوجوانی نیاز دارید. بدن شما به خواب کافی نیاز دارد تا بتواند رشد و نمو کند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ، استرس بیشتری احساس می کنید.

    تمرین تنفس عمیق و آرامش عضلات را انجام دهید ، روز خود را با فعالیتهای آرامش بخش مانند مطالعه شروع کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب به حداقل برسانید. پیروی از این رژیم به شما این امکان را می دهد تا قبل از وقوع استرس ، خواب سالمی داشته باشید

    

    مرحله 4. روش کار خود را تغییر دهید

    بررسی دقیق وظایفی که باید در مدرسه و خانه انجام دهید را انجام دهید. آیا اغلب کارهای خانه یا تکالیف خود را تا آخرین لحظه پس انداز می کنید ، سپس وقتی بزرگسالان زندگی شما را در مورد آنها به دردسر می اندازند ، سخت گیر می شوید؟ اگر چنین است ، عادات کاری شما ممکن است در واقع ریشه استرس شما باشد.

    • تعلل را متوقف کنید چرا کاری را که امروز می توان انجام داد به فردا موکول کرد؟ یک لیست روزانه از وظایف را که باید انجام دهید بنویسید. تمام تلاش خود را برای به انجام رساندن آنها قبل از خواب انجام دهید. برای انجام وظایف خود به میزان کمی به خود پاداش دهید زیرا انجام این کار باعث می شود که کارها به موقع انجام شوند.
    • کارهای بزرگ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. گاهی اوقات ، اگر نگاه کنید که چقدر تلاش برای تکمیل از ابتدا تا انتها انجام می شود ، ممکن است بسیار زیاد به نظر برسند. نقشه ای برای انجام بخشهای کوچکی از کارهای بزرگتر ترسیم کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا راحت تر و با فشار کمتری به سمت خط پایان حرکت کنید.

    قسمت 3 از 3: شناخت عوامل استرس زای معمول نوجوانان

    

    مرحله 1. نحوه مدیریت قلدری را بدانید

    اگر شما یا یک دوست نزدیک با یک قلدر روبرو هستید ، می تواند استرس قابل توجهی در زندگی شما ایجاد کند. در حالی که بسیاری از مراحل بالا می تواند به شما در کاهش استرس زورگویی کمک کند ، اما باید پروتکل مناسب را برای اطمینان از اینکه مدرسه شما از قلدری آگاه است و آن را متوقف کرده است ، دنبال کنید. برای اطلاع از نحوه برخورد با قلدری در مدرسه خود ، از StopBullying.gov دیدن کنید.

    با مشارکت یک بزرگسال مانند والدین ، معلم یا مشاور راهنمای مدرسه از خود در برابر قلدرها دفاع کنید. این شخص از طرف شما با مدیران مدرسه تماس می گیرد. در عین حال ، در صورت امکان از تماس با قلدر خودداری کنید. سر خود را بالا بگیرید ؛ با اطمینان صحبت کنید و راه بروید قلدرها اغلب نوجوانانی را که از نظر آنها اعتماد به نفس پایینی دارند ، شکار می کنند

    

    مرحله 2. با مشکلات خانوادگی کنار بیایید

    استرس خانوادگی می تواند شامل مرگ در خانواده ، جدایی یا طلاق ، مشکلات مالی یا مواردی به اندازه سوء استفاده یا بی توجهی باشد. صحبت با روانشناس/مشاور مدرسه می تواند در ارائه مشاوره در مورد چگونگی کاهش استرس ناشی از خانواده بسیار مفید باشد.

    • اگر احساس می کنید که صدایتان در خانه شما شنیده نمی شود یا تصدیق نمی شود ، می توانید در عین احترام به والدین یا خواهر و برادرهای بزرگتر خود قاطع باشید.
    • اگر به هر دلیلی در خانه خود احساس ناامنی می کنید ، لطفاً به روانشناس مدرسه اطلاع دهید تا اقدامات لازم برای حفظ ایمنی شما انجام شود.

    

    مرحله 3. یک تصویر سالم از بدن ایجاد کنید

    دختران نوجوان اغلب تحت تأثیر رسانه ها ، فرهنگ ها و نظرات دوستان خود در مورد ظاهر خوب قرار می گیرند. این تأثیرات ممکن است باعث شود شما احساس کنید که به اندازه کافی خوب به نظر نمی رسید زیرا شبیه زنانی نیستید که در تلویزیون و مجلات به تصویر کشیده شده اند. داشتن تصویر بدنی ناسالم ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود و حتی می تواند منجر به اختلال خوردن یا سایر بیماری های روانی جدی مانند افسردگی شود.

    • به افکار خود و آنچه در مورد بدن خود می گویید توجه کنید. سعی کنید نظرات منفی مانند "من زشت به نظر می رسم" را با نظرات مثبت بیشتری مانند "من امروز موهایم را دوست دارم و لبخند من زیبا است" را تغییر دهید.
    • لیستی از ویژگی های مثبت درباره خود تهیه کنید و آن را روی آینه خود قرار دهید. هر زمان که نسبت به خود احساس ناراحتی کردید ، لیست را بخوانید.

    

    مرحله 4. برای جستجوی آبهای دوستیابی از ما کمک بگیرید

    اگر شما یک دختر نوجوان هستید که آنقدر بزرگ شده است که علاقه ای به عشق داشته باشد ، ممکن است از این که نمی دانید چگونه یک رابطه عاشقانه را مدیریت کنید ، استرس داشته باشید. از مشاوره دوستان و یک زن مسن تر مانند خواهر یا پسر عمو که می تواند به تمام سوالات شما در مورد دوستیابی پاسخ دهد ، کمک بگیرید. بعلاوه ، ممکن است گفتگوی صمیمی با مادر خود یا یک زن بالغ دیگر در مورد رابطه جنسی و راههای حفظ امنیت و سلامت خود خوب باشد.

    

    مرحله 5. در صورت نیاز به کمک خارجی مراجعه کنید

    با رعایت روشهای ذکر شده در این مقاله می توانید برخی از انواع استرس را به تنهایی کنترل کنید. با این حال ، اگر استرس شما از کنترل خارج شود و باعث شود شما از خوردن دست بکشید ، وزن خود را کم کنید ، خواب خود را متوقف کنید یا علاقه خود را نسبت به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست بدهید ، باید برای کمک به یک روانشناس مراجعه کنید. گاهی اوقات ، استرس می تواند به اضطراب یا افسردگی تبدیل شود و برای غلبه بر این بیماری ها نیاز به درمان حرفه ای است.