بچه های سنین مدرسه به 10 تا 11 ساعت خواب شبانه نیاز دارند ، در حالی که نوجوانان هر شب به حدود هشت و نیم تا نه ساعت خواب نیاز دارند. مراسم خواب خود را در اولویت قرار دهید و زمان کافی برای مراقبت از بهداشت (پاک کردن آرایش ، شستن صورت و غیره) و خنثی کردن ، اجتناب از وسایل الکترونیکی و سایر مواردی که می تواند شما را بیدار و هوشیار نگه دارد ، اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت است تا هر شب خواب آرام و با کیفیت داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برخورد با بهداشت شخصی
مرحله 1. آرایش را پاک کنید
گاهی اوقات ممکن است آنقدر احساس خستگی کنید که بخواهید قبل از خواب آرایش خود را کنار بگذارید ، اما هرگز نباید بدون پاک کردن آن بخوابید. باقی ماندن آرایش می تواند منافذ پوست شما را مسدود کند. پوست شما نیاز به تنفس و بهبودی در شب دارد ، بنابراین باید آرایش خود را پاک کنید تا این اتفاق بیفتد.
- هرگونه پایه ، پرایمر یا سایر محصولات را با دستمال مرطوب پاک کنید. مطمئن شوید که آثار آرایش را پاک می کنید.
- حتی اگر فقط ریمل می زنید ، باز هم باید آرایش خود را پاک کنید. ماندن ریمل روی فولیکول های مو را مسدود می کند و همچنین می تواند به مژه های شما آسیب برساند و آنها را شکننده کند ، که باعث شکستگی آنها می شود. مژه های شکننده نیز ممکن است خم شوند و چشم شما را به هم بزنند.
مرحله 2. صورت خود را بشویید
همیشه باید قبل از خواب صورت خود را بشویید. این می تواند با از بین بردن آلودگی ، باکتری ها و روغن هایی که در طول روز تجمع کرده اند ، از بروز آکنه جلوگیری کند. شما باید از صابون ملایم برای درمان آکنه استفاده کنید و صورت خود را با آب گرم بشویید.
- صورت خود را اسکراب نکنید. صورت خود را به آرامی با حرکات دایره ای ماساژ دهید تا زمانی که با صابون کف کنید. سپس ، صورت خود را بشویید.
- اگر لوسیون آکنه دارید ، باید بعد از شستن صورت خود از آن استفاده کنید.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که آیا دوش بگیرید
بسیاری از مردم صبح ها دوش می گیرند ؛ با این حال ، اگر دوش شب جزو برنامه معمول شما است ، قبل از خواب دوش بگیرید. در شرایط خاص ، دوش گرفتن قبل از خواب ممکن است برای شما مفید باشد.
- اگر به طور معمول برای خوابیدن مشکل دارید ، بهتر است شب ها دوش بگیرید. پس از بیرون آمدن از حمام ، یک اثر خنک کننده سریع بر بدن خود تجربه می کنید. این می تواند به ایجاد خواب کمک کند.
- اگر پوست خشک و پوسته پوسته ای دارید ، ممکن است پوست شما در شب به دوش بهتر پاسخ دهد.
- از تمیز بودن ملحفه های خود اطمینان حاصل کنید. اگر شب دوش می گیرید ، نمی خواهید با خوابیدن روی ملحفه های کثیف دوش خود را لغو کنید.
مرحله 4. مسواک بزنید
مسواک نزدن می تواند باعث پوسیدگی در طول شب شود. به یاد داشته باشید که مسواک زدن پشت دندان های خود را انجام دهید ، زیرا از نظر دندانپزشکان این قسمت بیشتر فراموش شده است.
قسمت 2 از 3: خاموش شدن برای خواب
مرحله 1. از لوازم الکترونیکی دور بمانید
نور تلویزیون ، تلفن یا صفحه تبلت می تواند خواب را مختل کند. در نیم ساعت قبل از خواب ، از مواردی مانند ارسال پیام به دوستان ، آنلاین شدن ، بازی یا تماشای فیلم یا تلویزیون (به ویژه موارد هیجان انگیز یا ترسناک) اجتناب کنید. راههای دیگری برای خنثی سازی پیدا کنید.
- ایده خوبی است که این وسایل را به طور کامل از اتاق خواب خود حذف کنید. اگر به طور معمول در رختخواب دراز می کشید و به دوستان خود پیام می فرستید یا چیزی را در رایانه لوحی خود تماشا می کنید ، به احتمال زیاد چرخه خواب خود را مختل می کنید.
- مقاومت در برابر وسوسه ، به ویژه پس از یک روز طولانی ، دشوار است. سعی کنید از والدین خود بخواهید وسایل الکترونیکی شما را قبل از خواب ببرند. این می تواند به شما در اولویت بندی خواب کمک کند.
مرحله 2. یک مراسم قبل از خواب پیدا کنید
یک مراسم آرامش بخش به شما کمک می کند تا ذهن خود را در پایان روز خاموش کنید. همچنین می تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت است. اگر هر شب یک تا دو ساعت قبل از خواب همین کار را انجام دهید ، بدن شما تشخیص می دهد که زمان خواب است.
- چیزی غیر محرک انتخاب کنید. اگر شب قدم بزنید ، ممکن است بدن شما بیدار شود.
- در عوض ، کاری آرامش بخش انجام دهید. به یک لیست پخش آرامش بخش گوش دهید. کتاب بخوانید (اما از خواندن شدید ، مانند رمز و راز صفحه یا رمانهای تعلیق خودداری کنید). حمام گرم بگیرید. یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که همه مطالعات را قبل از خواب در صورت امکان به خوبی انجام می دهید. این می تواند شما را تحت فشار قرار دهد و احساس بیداری بیشتری داشته باشد.
مرحله 3. قبل از خواب در دفتر خاطرات خود بنویسید
گاهی اوقات ، اگر افکار شما از یک روز طولانی در حال چرخش باشند ، خوابیدن دشوار است. قبل از خواب ، سعی کنید در دفتر خاطرات یا مجله خود بنویسید. این به شما کمک می کند قبل از خوابیدن ذهن خود را پاک کنید.
- می توانید یک دفتر خاطرات یا دفتر خاطرات کنار میز کنار تخت خود داشته باشید. وقتی شب فرا می رسد ، تمام افکار خود را یادداشت کنید تا قبل از خواب آنها را از سیستم خود خارج کنید.
- اگر شما یک روز طولانی یا پر استرس داشتید ، این امر می تواند بسیار مفید باشد. شما نمی خواهید با استرس بخاطر دعوا با یک دوست یا امتحان آینده با افکار شما تداخل داشته باشد.
- اگر به همه چیزهایی که برای انجام آن در روز بعد نیاز دارید فکر می کنید ، سعی کنید آن را بنویسید یا فهرستی از وظایف خود را در مجله خود تهیه کنید.
مرحله 4. در رختخواب خود راحت باشید
وقتی احساس کردید که زخمی شده اید ، راحت باشید. شما می خواهید مطمئن شوید که در موقعیت راحتی دراز کشیده اید ، زیرا این امر به شما کمک می کند تا به خواب بروید.
- مطمئن شوید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک است. چراغ ها را خاموش کنید و پرده ها یا سایه ها را پایین بکشید.
- مطمئن شوید که موقعیت تشک ، بالش و پتوهایی را که برای شما راحت تر است انتخاب کرده اید.
- از تختخواب خود برای چیزهای دیگر به غیر از خواب استفاده نکنید. در رختخواب درس نخوانید به این ترتیب بدن شما می داند که به محض برخورد با تشک ، زمان خواب فرا رسیده است.
قسمت 3 از 3: اطمینان از کیفیت خواب
مرحله 1. از نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید
در ساعات قبل از خواب از مصرف چیزهایی مانند نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه ، چای یا نوشیدنی های قهوه خودداری کنید. کافئین زیاد می تواند چرخه خواب شما را مختل کند ، حتی اگر چند ساعت قبل از خواب آن را نوشیده باشید.
- پس از مصرف کافئین ، مدت زیادی در سیستم شما باقی می ماند. تقریباً شش ساعت طول می کشد تا نیمی از مقدار کافئین مصرف شده در سیستم شما کار کند. این بدان معناست که اگر بعد از شام نوشابه بخورید ، ممکن است هنوز در شب احساس عصبانیت کنید.
- فقط یک یا دو نوشیدنی کافئین دار در روز مصرف کنید. وقتی کافئین می نوشید ، مطمئن شوید که این کار را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام می دهید.
مرحله 2. مطمئن شوید که اتاق خواب شما مناسب خواب است
اگر به طور مداوم برای آماده شدن برای خواب تلاش می کنید ، مشکل ممکن است اتاق خواب شما باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما به شما امکان می دهد شب ها بخوابید.
- اگر اتاق شما بیش از حد روشن است ، ممکن است به سایه های ضخیم تر یا پرده های مشکی نیاز داشته باشید. حتی در شب ، چراغ های چراغ های خیابان می توانند خواب را مختل کنند. همچنین می توانید ماسک خواب را امتحان کنید.
- اگر صداهای ناخواسته در اتاق شما وجود دارد ، گوش گوش ، موسیقی محیطی یا دستگاه نویز سفید را در نظر بگیرید.
- در حالت ایده آل ، یک اتاق باید برای خواب خنک باشد - بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد). یک فن کوچک یا یک کولر گازی قابل حمل را در نظر بگیرید. دمای اتاق را مطابق آنچه برای شما مفید است تنظیم کنید.
مرحله 3. هدف را رعایت برنامه خواب کنید
اگر هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخاسته و بخوابید ، این امر به بهبود خواب شما کمک می کند. بدن شما دارای ریتم شبانه روزی طبیعی است که به چرخه خواب/بیداری منظم پاسخ می دهد. اگر هر شب در ساعت 10 بخوابید و ساعت 6 بیدار شوید ، بدن شما سازگار می شود. شما در حدود ساعت 10 احساس خواب آلودگی می کنید و با هوشیاری از خواب بیدار می شوید.
اگرچه ممکن است دشوار باشد ، اما سعی کنید تقریباً همان برنامه را رعایت کنید ، حتی در آخر هفته. خوابیدن در یکشنبه می تواند خواب شما را در دوشنبه شب از بین ببرد
نکات
- مطمئن شوید که همه کارها را در طول روز انجام داده اید تا استرس نداشته باشید و خوابیدن را دشوارتر می کند.
- بیدار روی تخت دراز نکشید. اگر بعد از حدود 20 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، سعی کنید یک کار آرامش بخش مانند مطالعه انجام دهید و سپس دوباره امتحان کنید.
- سعی کنید در طول روز فعال باشید یا 20 تا 30 دقیقه پنج یا شش ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- همه وسایل برقی را کنار بگذارید
- اگر در اتاق شما نوری وجود دارد ، روشنایی پیامی را به مغز می فرستد که می گوید زمان بیدار شدن است نه خواب. بنابراین ، سعی کنید اتاق خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید.
