سبزهای تیره اخیراً بسیار مورد توجه قرار گرفته اند. این سبزیجات مغذی اغلب به عنوان "غذاهای فوق العاده" برچسب گذاری می شوند - و درست است. بسیاری از سبزیجات برگ تیره (مانند اسفناج ، کلم پیچ یا سبزیجات) سرشار از مواد مغذی مفید مانند ویتامین A ، C ، E و K. هستند ، علاوه بر این ، سرشار از انواع مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم و کلسیم هستند. به این شامل همه فیبرها و آنتی اکسیدان های آنها نیز نمی شود! سبزها مطمئناً موردی هستند که باید بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید. چه با این سبزی ها آشنایی ندارید و از بهترین روش های استفاده از آنها مطمئن نیستید و چه به دنبال روش های جدیدی برای تهیه آنها هستید ، روش ها و دستور العمل های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند میزان سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: افزودن سبزیجات به رژیم غذایی خود
مرحله 1. سبزیجات را در دستور غذاهای صبحانه سرو کنید
شاید تعجب کنید که صبحانه می تواند زمان مناسبی برای صرف یک وعده سبزیجات باشد. با انداختن سبزیجات (خام یا پخته) در برخی از دستور العمل های معمول صبحانه ، روز خود را با شروع سالم و مقوی آغاز کنید.
- سبزیجات سرخ شده به خوبی به عنوان پایه ای برای تخم مرغ های روغنی یا آفتابی عمل می کنند. آنها همچنین به خوبی در تخم مرغ های مخلوط شده یا در یک frittata مخلوط می شوند. از روغن زیتون برای سرخ کردن سبزیجات استفاده کنید و یک چربی سالم به آن اضافه کنید.
- اگر عاشق صبحانه های سریع هستید ، می توانید سبزیجات سرخ شده را به بوریتوی صبحانه اضافه کنید.
- سبزیجات خام را می توان به صورت اسموتی صبحانه پوره کرد یا برای یک لیوان آب سبزیجات غنی از مواد مغذی آب کرد.
مرحله 2. سبزیجات را با محصولات پخته شده مخلوط کنید
یکی دیگر از راه های افزودن سبزیجات به وعده های غذایی ، ترکیب آنها با غذاها است. غذاهای پخته (چه خوش طعم و چه شیرین) وسایل نقلیه ای عالی برای افزودن سبزیجات به آن هستند.
- وقتی سبزیجات را پوره می کنید یا خرد می کنید و آنها را به غذاهای پخته اضافه می کنید ، این راهی آسان برای دریافت تغذیه اضافی و افزایش محتوای کلی مواد مغذی غذا است.
- علاوه بر این ، اگر در خانه غذاخورهای پرخوری دارید ، ترکیب سبزیجات با غذاهای پخته شده راهی عالی برای دزدکی آنها است.
- می توانید سبزیجات پوره شده یا ریز خرد شده را به غذاهایی مانند: گوشت گوشت ، کوفته ، لازانیا ، ماک و پنیر ، ماهی تابه ، بوریتو یا آنچیلادا ، کلوچه و نان های سریع اضافه کنید.
مرحله 3. آنها را داخل سوپ و خورشت بریزید
یکی از ویژگی های عالی سبزیجات این است که به زمان پخت زیادی احتیاج ندارند - مخصوصاً اگر آنها را با غذاها و مایعات داغ مخلوط کنید. اگر در حال تهیه یک دسته سوپ یا خورش هستید ، در نظر داشته باشید که چند مشت سبزیجات را در پایان مراحل پخت بریزید.
- ریختن سبزیجات در سوپ ها و خورش ها راهی بسیار سریع و آسان برای افزودن غذاهای بیشتر به رژیم غذایی است. آنها خیلی زود پژمرده می شوند و نرم و بسیار لطیف می شوند.
- می توانید سبزی خرد شده یا خام خرد شده را به سوپ و خورشت اضافه کنید. هر دو بسیار خوب کار می کنند ؛ با این حال ، شما باید سبزیجات خام بیشتری نسبت به یخ زده اضافه کنید زیرا این سبزیجات قبلاً پخته شده اند.
- اضافه کردن سبزیجات به سوپ ها یا خورشت ها مانند: سوپ لوبیای سفید ، سوپ عروسی ایتالیایی ، سوپ گوشت گاو و جو ، سوپ چیلی گیاهی یا سوپ تورتیلا مرغ را در نظر بگیرید.
مرحله 4. آنها را به صورت سس و ترشی تهیه کنید
سبزها طعم بی نظیری دارند - برخی تند ، برخی تلخ و برخی حتی کمی شیرین هستند. این طعم ها به خوبی به سس ها یا مارینادهای مختلف می آیند.
- همیشه لازم نیست سبزیجات را به عنوان سالاد یا سرخ کرده میل کنید. آنها می توانند طعم زیادی به سس ها یا ترشی های مختلف اضافه کنند - درست مانند سبزیجات.
- برای کمک به ترکیب سبزیجات تیره با سس ها یا مارینادهای مختلف ، باید آنها را پوره کرده یا در غذاساز آماده کنید. بسیاری اوقات ، هنگام تهیه سس یا ماریناد ، باید از غذاساز یا مخلوط کن استفاده کنید. همانطور که مواد دیگر را اضافه می کنید ، سبزیجات خود را نیز اضافه کنید.
- ایده هایی برای سبزیجات تیره عبارتند از: پستو ، سس chimichurri ، سس گوجه فرنگی ، سالسا و سس سالاد.
مرحله 5. ارزش غذایی وعده های غذایی را با سبزیجات بیشتر کنید
همیشه ایده خوبی است که به دنبال راه هایی برای افزودن تغذیه بیشتر به هر وعده غذایی باشید. از آنجا که سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی هستند ، افزودن این غذاها به غذاها و غذاهای معمولی می تواند به افزایش محتوای مواد مغذی آنها کمک کند.
- به غذاهایی فکر کنید که می توانید چند سبزیجات یا سبزیجات به آن اضافه کنید. از این فرصت برای افزودن سبزی به وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید یک مشت سبز بزرگ به ساندویچ ، زیر ، همبرگر یا بسته بندی خود اضافه کنید.
- همچنین می توانید از سبزی های تیره (به ویژه سبزهای بزرگ مانند برگ کلم یا کلارد) به عنوان روکش واقعی خود استفاده کنید. نان را کنار بگذارید و از سبز تیره غنی از مواد مغذی برای افزایش تغذیه استفاده کنید.
- فرصتهای دیگر برای افزودن سبزیجات به غذاها عبارتند از: سبزیجات سرخ شده روی پیتزا ، سبزی های پژمرده که در اسپاگتی ریخته می شوند و سبزی خرد شده در سالاد غلات.
قسمت 2 از 3: آسان سازی سبزیجات به وعده های غذایی
مرحله 1. همیشه سبزی ها را بشویید و آماده کنید
افزودن سبزیجات به وعده های غذایی شما ممکن است دشوار باشد - به خصوص اگر هنگام آماده سازی غذا عجله دارید. با انجام برخی کارهای آماده از قبل ، سبزیجات را به رژیم غذایی خود آسان کنید.
- وقتی از خواربارفروشی به خانه می آیید ، کارهای مقدماتی را شروع کنید. شما می توانید سبزیجات را برای صرف غذا در طول هفته آماده کرده و در وقت اضافی خود صرفه جویی کنید.
- بیشتر سبزیجات ، به ویژه آنهایی که از بازار کشاورزان می آیند یا به صورت عمده خریداری می شوند ، قبل از استفاده باید کاملاً تمیز شوند. آنها را در آب بریزید و آنها را از قبل در یک ریسنده سالاد بچرخانید. شما سبز را تمیز کرده اید و آماده استفاده هستید.
- همچنین خرد کردن یا بریدن سبزیجات را از قبل در نظر بگیرید. هنگامی که آنها خرد شدند ، می توانید آنها را در یخچال نگهداری کنید تا هر زمان که آماده بودید از آنها استفاده کنید. توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات آماده سازی خاصی ندارند - به عنوان مثال ، شما باید ساقه میانی ضخیم را از سبزیجات جدا کنید. به سادگی برگ را از وسط تا کرده و ساقه آن را ببرید.
- سبزیجات خود را در یک کیسه زیپ دار در کشوی تردتر یخچال خود ذخیره کنید. سبزی های تمیز شده برای چند روز به خوبی ذخیره می شوند.
مرحله 2. سبزیجات تازه را در دسترس نگه دارید
سبزیجات تازه بسیار متنوع هستند. اگر آنها آماده شده و آماده استفاده هستند ، یک گزینه عالی برای در دست داشتن آنها است.
- سبزیجات تازه و خام را هر هفته در فروشگاه مواد غذایی ذخیره کنید. در دسترس بودن آنها راهی آسان برای پختن غذای سریع یا سرو سالاد است.
- در حال حاضر گزینه های زیادی برای خرید سبزی هایی که قبلاً شسته شده ، خرد شده و آماده استفاده هستند ، وجود دارد.
- سبزیجات تازه را می توان به عنوان سالاد در یک قاشق غذاخوری استفاده کرد. شما باید کارهای کمی را با سبزیجات تازه انجام دهید. با مقداری پانسمان (روغن زیتون و سرکه بالزامیک) و پروتئین بدون چربی را امتحان کنید ، در عرض چند دقیقه یک وعده غذایی عالی خواهید داشت.
مرحله 3. خرید سبزیجات یخ زده را در نظر بگیرید
گزینه دیگری که می تواند به شما در افزایش مصرف سبزیجات کمک کند ، خرید سبزیجات یخ زده است. اینها قبلاً پخته و خرد شده اند تا آماده گرم شدن مجدد آنها در غذا شوند.
- سبزیجات منجمد جایگزین مناسبی برای سبزیجات تازه هستند. اگر نمی توانید سبزی تازه ای پیدا کنید که در فروشگاه یا بازار عالی باشد ، خرید منجمد را در نظر بگیرید.
- سبزیجات یخ زده حداقل پردازش می شوند. آنها معمولاً در اوج طراوت چیده می شوند ، سریع پخته و منجمد می شوند. علاوه بر این ، سبزیجات بدون چاشنی فاقد چاشنی یا نمک هستند.
- سبزیجات یخ زده به خوبی در فریزر نگهداری می شوند. می توانید یک قسمت کوچک بردارید و در صورت نیاز دوباره گرم کنید یا بپزید. اگر به مقدار بیشتری سبزی نیاز دارید تا در سوپ ، خورش یا در غذاهای پخته استفاده شود ، آنها یک گزینه عالی هستند.
مرحله 4. سبزها را از قبل پژمرده کنید
یک ترفند ساده برای کمک به شما در خوردن سریع سبزیجات این است که از قبل سبزیجات را بپزید. این امر به ویژه اگر از سبزی های پژمرده یا سرخ شده لذت می برید عالی است.
- پس از شستن و آماده کردن سبزیجات خود ، در نظر داشته باشید که یک دسته را برای هفته خشک کنید. شما باید آنها را در دستور العمل ها استفاده کنید یا به عنوان یک طرف ساده خدمت کنید.
- تهیه سبزی های پژمرده فقط چند دقیقه طول می کشد. می توانید آنها را با کمی روغن زیتون ، نمک ، فلفل و هر چاشنی دیگری که دوست دارید سرخ کنید.
- تا زمانی که به آنها احتیاج ندارید در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید. آنها را در تابه یا مایکروویو گرم کنید و یک وعده عالی از سبزیجات آماده خوردن داشته باشید.
قسمت 3 از 3: تهیه دستور غذا با سبزها
مرحله 1. برای صبحانه تخم مرغ های سبز شده را درست کنید
روز خود را با یک رژیم غذایی اضافی شروع کنید. سبزیجات مورد علاقه خود را در صبح برای اولین وعده از این سبزیجات حاوی مواد مغذی مخلوط کنید.
- با حرارت دادن کمی روغن زیتون در یک تابه کوچک تفت داده شده روی حرارت متوسط تا زیاد شروع کنید. یا 1/4 فنجان سبزیجات یخ زده (مانند اسفناج) یا 1 فنجان سبزی تازه به آن اضافه کنید.
- سبزی ها را بپزید تا پژمرده و داغ شوند.
- یک تا دو تخم مرغ را داخل تابه خرد کنید و با قاشق یا کاردک چوبی آنها را کمی هم بزنید. مخلوط کنید تا تخم مرغ و سبزی با هم ترکیب شوند.
- سبزیجات و تخم مرغ ها را تا زمان پخت تخم مرغ بپزید - حدود دو تا سه دقیقه. کمی پنیر مورد علاقه خود را بپاشید و سرو کنید.
مرحله 2. یک اسموتی سبز را برای یک میان وعده عصرانه مخلوط کنید
اگر بعد از ظهر به تقویت نیاز دارید ، اسموتی میوه و سبزیجات را مخلوط کنید. شما هرگز نمی دانید که سبزیجات را با این نوشیدنی های شیرین مخلوط کرده اید.
- با افزودن 1/2 فنجان شیر ، آب یا 100٪ آب به سیلندر مخلوط کن شروع کنید.
- سپس 1/2 فنجان میوه یخ زده مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. می توانید انواع توت های یخ زده ، موز یا حتی انبه انجام دهید. برای پروتئین بیشتر ، 1/4 فنجان ماست یونانی را اضافه کنید.
- اسموتی را چند ثانیه مخلوط کنید تا مواد تازه شروع به ترکیب کنند. سپس 1 فنجان اسفناج یا کلم پیچ را به آن اضافه کنید. اسفناج کمی شیرین تر و تلخ تر از کلم پیچ است.
- دوباره مخلوط کنید تا همه مواد کاملاً با هم ترکیب شوند و نوشیدنی دارای قوام یکدست و خامه ای شود. بلافاصله بنوشید.
مرحله 3. یک دسته چیپس کلم پیچ بپزید
اگر از تنقلات ترد و شور لذت می برید ، چیپس سیب زمینی خود را با چیپس کلم پیچ جایگزین کنید. اینها ترد و ترد هستند و هوس میان وعده بعد از ظهر را برطرف می کنند.
- با گرم کردن فر روی 350 درجه فارنهایت شروع کنید. کلم پیچ خود را نیز آماده کنید. هر برگ کلم پیچ را بشویید و کاملاً خشک کنید.
- کلم پیچ را به قطعاتی به اندازه تراشه یا به اندازه کف دست خرد کنید. آنها در فر کمی کوچک می شوند. مقداری روغن زیتون و ادویه جات مورد علاقه خود (مانند نمک و فلفل یا سیر و پنیر پارمزان) را بریزید.
- چیپس کلم پیچ را حدود 15 دقیقه در فر بپزید. مراقب آنها باشید زیرا می توانند به راحتی بسوزند. بلافاصله بخورید!
مرحله 4. سالاد سزار کلاسیک را با کلم پیچ بچرخانید
اگر از سالادهای کلاسیک سزار لذت می برید ، مطمئناً از سزار کلم خوشتان می آید. تقریباً مشابه ، این سالاد به جای برگ کاهو از برگ کلم پیچ غنی از مواد مغذی استفاده می کند.
- با شستن یک دسته کلم پیچ شروع کنید. کلم پیچ توسکانی یا دینو یک نسخه عالی برای استفاده است زیرا کمی نرم تر از کلم پیچ برگ فرفری است.
- برگ های کلم پیچ را ریز خرد کرده و سس سالاد سزار مورد علاقه خود را بریزید. اجازه دهید کلم پیچ و پانسمان به مدت 30 دقیقه با هم مخلوط شوند. این به نرم شدن برگ های کلم پیچ کمک می کند.
- مواد اضافی مانند پنیر پارمزان تراشیده ، کروتون و آنچوی را بریزید. بلافاصله سرو کنید.
مرحله 5. برای ناهار بسته بندی های کم کربوهیدرات سوپ چاردی را بسته بندی کنید
اگر در حال تماشای خط کمر خود هستید یا فقط می خواهید روش دیگری را برای بسته بندی ناهار امتحان کنید ، سعی کنید از برگ کاهو به عنوان یک بسته استفاده کنید. سبزهای تیره و بزرگ برای این کار عالی هستند.
- با شستن کامل یک برگ چارت سوئیس شروع کنید (همچنین می توانید از برگ سبز یقه استفاده کنید). با یک چاقو ، دنده یا ساقه ضخیم برگ را به آرامی و با دقت برش داده و دور بیندازید.
- حدود 1/4 فنجان حمص را روی برگ پخش کنید. نمک و فلفل را به مزه بپاشید.
- روی 1/2 آووکادو ورقه ورقه شده ، 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا ، دو تا سه ورقه گوجه فرنگی و چند تکه خیار نازک قرار دهید.
- رول کاهو را مانند بوریتو بپیچید. نصف کنید و بلافاصله سرو کنید.
نکات
- سبزها یک گروه غذایی عالی برای افزایش رژیم غذایی شما هستند. مقدار ویتامین ها و مواد معدنی زیاد است و می تواند به شما در بهبود رژیم کلی کمک کند.
- سبزیجات برگ دار همچنین سرشار از فیبر هستند. فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و می تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر همچنین می تواند کلسترول را کاهش دهد و با کند کردن جذب کربوهیدرات ها بعد از غذا ، به حفظ سطح قند خون کمک کند.
- هر هفته انواع سبزیجات مختلف را امتحان کنید. انواع بسیار زیادی وجود دارد ، مطمئناً تعدادی از آنها را پیدا خواهید کرد که از آنها لذت می برید.
- پخت سبزیجات را فراموش نکنید. اگر طعم یا بافت سبزیجات خام را دوست ندارید ، به پخت آنها توجه کنید.
- اگر به نظر می رسد سبزیجات به طور کلی برای شما خیلی تلخ است ، ممکن است بخواهید به کودک اسفناج شات بدهید ، زیرا این سبزی یکی از کم تلخ ترین سبزی هایی است که می توانید امتحان کنید.
