وقتی بهار فرا می رسد میوه ها و سبزیجات بیشتری فصل می شوند. سبزیجات بهاری مانند چای سوئیس ، کلم پیچ ، اسفناج و اسکارول یک سبزی فصلی عالی هستند که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. مانند بسیاری از سبزیجات ، این سبزیجات حاوی مواد مغذی مفید و فیبر هستند. علاوه بر این ، آنها کالری کمی دارند که می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی کم کالری را راحت تر دنبال کنید. اگر با همه انواع سبزی های بهاری آشنا نیستید ، ممکن است ایده خوبی در مورد نحوه استفاده از آنها در رژیم غذایی خود نداشته باشید. خوشبختانه انواع روش ها و دستور العمل های آشپزی وجود دارد که می توانید سبزیجات بهار را به آن اضافه کنید. کسب اطلاعات بیشتر در مورد سبزیجات و نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا از تمام مواد مغذی مفید آن لذت ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از سبزهای بهاری در وعده های غذایی خود
مرحله 1. سالادهای سریع و آسان تهیه کنید
یکی از ساده ترین راه های استفاده از سبزیجات بهاری بیشتر در رژیم غذایی شما استفاده از آنها در سالاد است. این سریع ، آسان است و به تلاش زیادی نیاز ندارد.
- برای آماده سازی سریعتر سالاد ، روزی که سبزیجات خود را از مغازه خواربار فروشی به خانه می آورید بشویید و خشک کنید. این به آنها کمک می کند تا وقتی شام را شروع کردید آماده رفتن شوند.
- برای تهیه سالاد می توانید از ترکیب سبز سبزیجات استفاده کنید. ترکیبی از انواع سبزیجات راهی عالی برای چشیدن انواع مختلف است.
- برخی از سبزه های تیره تر و دلچسب تر - مانند کلم پیچ و چای سوئیس - می توانند با پانسمان طولانی تر بنشینند. آنها حتی روز بعد نیز بسیار عالی هستند زیرا برگها بیش از حد خیس نمی شوند. کاهوهای تند مانند آروگولا یا سبزی قاصدک یک سالاد با طعم منحصر به فرد می سازد. اگر کام پرماجرا دارید ، امتحان کردن آنها در سالاد عالی است.
- سالاد سبز بهاری شما می تواند به عنوان بخشی از سبزیجات شما در وعده غذایی باشد. با مقداری پروتئین بدون چربی و غلات کامل برای یک وعده غذایی متعادل سرو کنید.
مرحله 2. تغذیه ظروف تابه را افزایش دهید
شاید فکر کنید سبزیجات بهاری بهتر است در سالاد سرو شوند. با این حال ، برخی از این سبزیجات عالی پخته می شوند ، مانند کلم پیچ ، آروگولا و اسفناج. به غذای مورد علاقه یا غذای پخته شده شما اضافه می شود و می تواند ارزش غذایی کلی وعده غذایی شما را افزایش دهد.
- وقتی سبزیجات بهاری را به هر غذایی اضافه می کنید ، ابتدا می خواهید آنها را بپزید. این کار آب و مایعات اضافی را که می تواند وعده غذایی شما را آلوده کند ، حذف می کند. آنها را در یک تابه سرخ کنید و آب آن را صاف کنید.
- از سبزیجات پخته شده در تابه های پخته مانند: لازانیا ، پوسته پخته ، ماکارونی و پنیر ، نان رشته تون یا گراتن استفاده کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید سبزی خرد شده یا پوره شده را به مواردی مانند کوفته یا گوشت گوشت اضافه کنید.
مرحله 3. پوره سبز بهار برای پیچ و تاب در پهن و سس
یکی دیگر از راههای جالب برای افزودن سبزیجات بهاری به رژیم غذایی خود ، افزودن آنها به سس ها و پودرها است. آنها می توانند ارزش غذایی و طعم بسیاری از اقلام مختلف را افزایش دهند.
- خارج از گیاهانی مانند ریحان ، سبزیجات بهاری نیز می توانند به یک پستو خانگی اضافه شوند. آروگولا ، اسفناج و حتی مخلوط مخلوط بهاره را می توانید با آجیل ، روغن زیتون ، سیر و آب لیمو برای چرخاندن روی پستو سنتی پوره کنید.
- شما همچنین ممکن است بخواهید پوره سبزیجات بهار را در حبوبات یا هموس مورد علاقه خود در نظر بگیرید. آنها یک رنگ سبز عالی و یک لقمه فلفلی به آن اضافه می کنند.
- همچنین ممکن است برخی از سبزی های تلخ یا فلفلی را در سس گیاهی مانند سس کیمیچوری استفاده کنید. افزودن چیزی مانند روگولا یا سبزی قاصدک می تواند یک لقمه تند به این سس های خوش طعم اضافه کند.
مرحله 4. مقداری سبزی به صبحانه خود اضافه کنید
شاید فکر نکنید سبزیجات بهاری در میز صبحانه جایی دارند. با این حال ، این یک وعده غذایی عالی برای افزودن سبزیجات و شروع روز خود با یک وعده سبزیجات است.
- هر نوع سبزیجات ، از جمله سبزیجات بهاری ، را می توان با تخم مرغ اضافه کرد. چه آنها را هم بزنید ، یا در فریتاتا بپزید یا در املت ساندویچ کنید ، افزودن یک پیمانه سبزیجات بخارپز یک افزودنی عالی است.
- یک ترفند برای افرادی که غذا می خورند این است که سبزیجات بهاری - مانند اسفناج - را در اسموتی صبحانه پوره کنید. مخلوط با ماست و میوه ، طعم سبزیجات در یک صبحانه مخلوط شیرین از بین می رود.
- یکی دیگر از روش های سرو تخم مرغ ، به ویژه تخم مرغ پخته شده ، استفاده از سبزیجات بخارپز است. برای این غذا می توانید از اسفناج ، سبزیجات کلم یا کلم پیچ استفاده کنید.
مرحله 5. سبزیجات را به درستی ذخیره کنید
هیچ چیز بدتر از باز کردن یک کیسه سبز زیبا برای یافتن برگ های لزج و پژمرده نیست. سبزیجات ظریف باید به درستی ذخیره شوند (و در مدت زمان معینی خورده شوند) تا تازه بمانند.
- اگر سبزی های شسته نشده خریداری می کنید ، آنها را به آرامی در آب سرد بشویید و برای خشک کردن آنها از اسپینر سالاد استفاده کنید. این به حفظ بیشتر آنها کمک می کند.
- سبزیجات شسته شده را در کیسه پلاستیکی یا ظرف Tupperware که با حوله های کاغذی خشک پوشانده شده است ، نگهداری کنید. حوله به جذب هرگونه رطوبت کمک می کند که می تواند باعث بدتر شدن زودتر برگها شود.
- سبزیجات را در کشوی ترد یخچال خود به مدت 7 تا 10 روز نگهداری کنید. در صورت مشاهده برگهای پژمرده یا لزج ، آنها را بیرون بیندازید.
قسمت 2 از 3: گنجاندن سبزهای بهاری در دستور غذا
مرحله 1. یک اسموتی سبز درست کنید
اگر اهل انتخاب هستید یا در خانه دارید ، تهیه اسموتی سبز برای میان وعده یا صبحانه یک راه عالی برای افزودن سبزیجات بهاری بیشتر به روز شما است. اسموتی ها طعم و بافت سبزی ها را به خوبی پنهان می کنند ، بنابراین یک دستور عالی برای افزودن آنها است.
- برای شروع ، مخلوط کن خود را بیرون بیاورید. 1/2 فنجان مایع را به آن اضافه کنید. می توانید از آب ، شیر ، کفیر ، آب میوه یا ترکیبی استفاده کنید. ابتدا مایع را به مخلوط کن اضافه کنید تا مطمئن شوید اسموتی شما به سرعت پوره می شود.
- 1 موز یخ زده یا حدود 1/2 تا 2/3 فنجان میوه یخ زده مورد علاقه خود را بریزید. می توانید یک نوع میوه یا ترکیبی از میوه ها را انجام دهید.
- 1-2 فنجان سبز دلخواه را به آن اضافه کنید. اسفناج و کلم پیچ تا حدی ملایم هستند و طعم زیادی به خود اسموتی نمی دهند.
- آنقدر مخلوط کنید تا اسموتی شما کاملا پوره شود. اگر خیلی غلیظ است ، مایع بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی نازک است ، چند تکه یخ به آن اضافه کنید. بلافاصله سرو کنید.
مرحله 2. یک سالاد تابستانی را با هم مخلوط کنید
اسفناج یک رنگ سبز عالی برای بهار خوردن در سالاد است (مخصوصاً که می توانید آن را از قبل شسته شده و کیسه ای پیدا کنید). علاوه بر این ، این سبز طبیعی بهاری شیرین به خوبی با میوه های تازه جفت می شود. این چرخش میوه ای را روی سالاد اسفناج سنتی خود امتحان کنید.
- در یک کاسه بزرگ مخلوط کن ، 1 کیسه یا حدود 8 اونس اسفناج بچه تازه اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که اسفناج کاملاً شسته و خشک شده است.
- اسفناج را به آرامی با سس بالزامیک مورد علاقه خود یا یک وینایگرت سبک بریزید. این سالاد با سس طعم سبک بهتر است ، نه چیزی سنگین و غلیظ مانند مزرعه.
- 1/2 فنجان توت فرنگی خرد شده ، 1/2 فنجان بلوبری ، 1/2 فنجان پنیر آبی و 1/2 فنجان آجیل خام را روی اسفناج بپاشید.
- سالاد را به دو بشقاب تقسیم کرده و بلافاصله سرو کنید.
مرحله 3. یک غذای جانبی سریع سبز پنیری را هم بزنید
اگر از طرفداران سبزیجات پخته یا سرخ شده معمولی نیستید ، طعم آن را با پنیر آب شده افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که این یک روش پرچرب و پر کالری برای سرو سبزیجات بهاره است ، بنابراین چیزی است که می توانید هر از گاهی از آن لذت ببرید. هر چند این غذا را به طور منظم نخورید. سبزیجات خامه ای و خامه ای پنیر دار یک غذای جانبی عالی است.
- حدود 2 فنجان بسته بندی شده از سبزیجات مورد علاقه خود را تفت دهید. می توانید از اسفناج ، کلم پیچ ، سبزی قاصدک یا حتی اسکارول استفاده کنید. همچنین می توانید از ترکیب این سبزیجات استفاده کنید.
- با کمی روغن زیتون ، نمک ، فلفل و سیر تفت دهید. آنقدر بپزید تا سبزی ها کاملاً کم رنگ شوند.
- یک قاشق خامه و حدود 1/2 فنجان پنیر مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. پنیر بز ، پنیر فتا یا حتی پنیر آبی را امتحان کنید. هم بزنید تا پنیر آب شود و بلافاصله سرو کنید.
مرحله 4. یک پستو آروگولا درست کنید
با تعویض ریحان سنتی با رنگ سبز بهاری مانند آروگولا ، یک پیچ و تاب سرگرم کننده را روی پستو سنتی آماده کنید. طعم فلفلی این سبز به خوبی با دیگر طعم های سنتی پستو جفت می شود.
- در کاسه غذاساز ، 1 حبه سیر و آب لیمو را به آن اضافه کنید. تا زمانی که سیر ریز خرد شود آن را بکشید.
- 4 فنجان آروگولا ، 2 قاشق غذاخوری آجیل کاج ، 1/2 فنجان پنیر پارمزان رنده شده و نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید. پوره کنید تا مخلوط تبدیل به خمیر شود.
- در حالی که پردازنده در حال کار است ، به آرامی حدود 1/2 - 1 فنجان روغن زیتون باکره را بریزید. هر چند ثانیه متوقف شوید تا کناره های کاسه را بکشید و پستو را بچشید.
- پستو را در یخچال نگه دارید یا بلافاصله روی ماکارونی پخته شده استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: انتخاب انواع سبزهای بهاری
مرحله 1. کلم پیچ و چای سوئیس را امتحان کنید
هم کلم پیچ و هم چای سوئیس سبز دلپذیر و قوی بهاری هستند. آنها بسیار متنوع هستند زیرا پخته شده عالی هستند و درست مانند سالاد خوشمزه هستند.
- هم کلم پیچ و هم سوئیس به خوبی در برابر آشپزی ایستادگی می کنند. اگر می خواهید سبزیجات پخته یا تفت داده شده را به یک ظرف تخم مرغ یا یک تابه شام اضافه کنید ، هر دوی این سبزیجات به خوبی کار می کنند.
- علاوه بر این ، چون این سبزی ها کمی دلچسب تر هستند ، به مدت طولانی در سس یا سس به خوبی می ایستند. سالاد کلم باقی مانده برای ناهار روز بعد عالی خواهد بود.
- کلم سبز فوق العاده سبز است. سرشار از ویتامین A ، K ، C ، مس ، پتاسیم ، آهن و فسفر است. تنها با 8 کالری در هر فنجان ، این یک ماده مغذی سبز غلیظ است.
- چای سوئیس از نظر محتوای ویتامین مشابه کلم پیچ است. با این حال ، سوئیس چارد حدود 17 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را دارا است - یک آنتی اکسیدان طبیعی.
مرحله 2. سبزی قاصدک و شاهی را اضافه کنید
اگر به دنبال این هستید که طعم سبز خود را به چیز جدیدی تبدیل کنید ، سعی کنید سبزی قاصدک یا شاهی را امتحان کنید. هر دوی اینها کمی منحصر به فردتر هستند و یک نیش فلفلی عالی دارند.
- سبزی قاصدک همان علف هرز مزاحمی است که در حیاط پشتی خود می یابید. برگهای آن گل زرد فلفلی و کمی تلخ است. با این حال ، اگر آنها را به درستی درمان کنید ، بسیار خوشمزه هستند. در صورت درمان با سموم دفع آفات یا کودهای شیمیایی ، قاصدک را که در حیاط پشتی خود می بینید ، نخورید.
- شاهی ، همانطور که از نامش پیداست ، در آب تازه چشمه کشت می شود. بسیار فلفلی است و طعم تقریبا تندی دارد.
- شترمرغ به ویژه دارای ویتامین A ، E ، K و C علاوه بر کلسیم و ویتامین B است. سبزی قاصدک مشخصات تغذیه ای مشابهی دارد ، اما مقادیر کمی آهن بیشتری در اختیار بدن قرار می دهد.
مرحله 3. روگولا فلفلی را امتحان کنید
اگر کمی تند به سبزی دوست دارید ، اما چیزی بیش از حد تلخ یا تند نمی خواهید ، سعی کنید روغن آرگولا را امتحان کنید. این یک رنگ سبز عالی است که می توانید در هر کجا (مخصوصاً در بهار) پیدا کنید.
- آروگولا ، که در کشورهای دیگر به عنوان موشک نیز شناخته می شود ، در واقع بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی و جوانه بروکسل) است. این گیاه دارای بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر سبزیجات است.
- آرگولا تا حدودی دارای نیترات است. نشان داده شده است که این شکل طبیعی نیترات به کاهش فشار خون و کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت بدنی کمک می کند.
- آروگولا نیز مانند بسیاری از سبزیجات دیگر دارای ویتامین A ، C و K. است و همچنین به عنوان یکی از 20 غذای غنی از مواد مغذی برتر رتبه بندی می شود.
مرحله 4. اسکارول را با رومین عوض کنید
اسکارول یک سبز بهاری بسیار منحصر به فرد است. اگر به آن نگاه کنید ، تفاوت چندانی با سایر سبزیجات بهاری مانند کاهو رومی یا کره ای ندارد. با این حال ، این رنگ سبز بسیار دلپذیر است و در غذاهای پخته به طرز شگفت انگیزی خوب عمل می کند.
- اسکارول بخشی از خانواده کاهوهای کاسنی است. برگهای تیره تر کمی تلخ هستند ، اما برگهای داخلی روشن تر و سفید شیرین و لطیف هستند.
- وقتی پخته می شود (مانند افزودن به سوپ) ، پژمرده می شود ، اما هنوز هم تا حدودی ترد در بافت باقی می ماند. با این حال ، به همان اندازه عالی است که به عنوان خام در سالاد کنار شام استفاده می شود.
- اسکارول همچنین دارای ویتامین A ، C و K است.
مرحله 5. آن را با اسفناج ساده نگه دارید
اسفناج اگرچه رایج است و به راحتی یافت می شود ، اما سبز بهاری عالی است. طعم ملایمی دارد و می توان آن را خام پخت یا خورد. اگر می خواهید سبزیجات بهاری خود را ساده نگه دارید ، از اسفناج روزانه استفاده کنید.
- خوشبختانه اسفناج را می توان در تمام طول سال یافت. می توانید آن را در هر زمان از سال به صورت کنسرو شده ، منجمد یا تازه خریداری کنید. با این حال ، در طول بهار ، اسفناج تازه یا محلی دارای طعم شیرین و ملایم است که منحصر به فصل است.
- ممکن است دو نوع مختلف اسفناج مشاهده کنید. کودک اسفناج ، که برگهای کوچک و نرم یا اسفناج بالغ یا کامل رشد کرده است. هرچه اسفناج بالغ تر شود ، برگها بزرگتر می شوند ، طعم آن قوی تر می شود و کمی نرم تر می شود (اما هنوز هم خوشمزه است).
- اسفناج سرشار از آهن است. با این حال ، این سبز بهاری معمولی همچنین دارای ویتامین A ، C ، K است و یکی از بهترین منابع پتاسیم و منیزیم محسوب می شود.
مرحله 6. ساقه های نخود را در سالاد و سیب زمینی سرخ کرده قرار دهید
ساقه نخود یکی دیگر از انواع سبز بهاره است که می توانید به راحتی آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. سعی کنید جوانه نخود فرنگی خام را به سالاد اضافه کنید یا آنها را در یک تفت هم بزنید. همچنین می توانید آنها را بخارپز سرو کنید.
- جوانه نخود فرنگی سرشار از ویتامین C ، فولات ، بتا کاروتن و فیبر است.
- بازار کشاورزان محلی خود یا بازار آسیایی را برای جوانه نخود بررسی کنید.
نکات
- هر هفته رنگ سبز جدید بهاری را امتحان کنید. این می تواند به شما کمک کند تا ترجیحات سلیقه خود را گسترده کرده و چیزهای جدیدی را امتحان کنید.
- دستور العمل های مختلف را امتحان کنید تا با سبزیجات خود امتحان کنید. ایده های زیادی خارج از سالاد معمولی شما وجود دارد.
