ماهیچه های سفت پشت می توانند باعث درد و ناراحتی شوند و زندگی را برای شما دشوار می کند. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای شل شدن ماهیچه های سفت پشت و تسکین کمر انجام دهید ، مانند استفاده از گرما یا سرما ، کشش ، نورد کف ، طب فشاری ، ماساژ و فیزیوتراپی. همچنین می توانید با هیدراته ماندن ، تمرین مدیتیشن و استراحت ماهیچه های پشت خود را شل کنید. سعی کنید عضلات پشت خود را با یک پد گرم کننده ، حمام گرم یا بطری آب گرم شل کنید. اگر کمردرد دارید که مربوط به فشار است ، سعی کنید از کمپرس سرد برای حساسیت زدایی به اعصاب ، تسکین درد و شل شدن کمر خود استفاده کنید. همچنین می توانید یوگا یا حرکات آرام را امتحان کنید تا ماهیچه های قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما شل شوند. اگر درمان های کششی و سرماخوردگی م workثر واقع نشد یا از کمردرد مزمن رنج می برید ، سعی کنید از طریق ماساژ درمانی ، فیزیوتراپی ، طب سوزنی ، روفینگ یا دارو از متخصص کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 4: آرامش عضلات پشت با گرما و سرما
مرحله 1. برای گرم کردن ماهیچه ها با گرمای خشک ، یک پد گرم کننده امتحان کنید
گرما درمانی روشی ارزان و م toثر برای شل شدن عضلات پشت و تسکین احتمالی درد است. یک پد گرمکن می تواند کشش عضلات پشت را تسهیل کرده و سفتی کمر را کاهش دهد.
- درجه حرارت پد گرم کن را روی "گرم" تنظیم کنید ، زیرا تنظیم "زیاد" می تواند باعث سوختگی شود.
- پد گرم کننده را در ناحیه پشت خود قرار دهید که بیش از 20 دقیقه به آرامش نیاز ندارد.
- می توانید تا 3 بار در روز یک پد گرم کننده به عضلات پشت خود بمالید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را با یک حمام گرم شل کنید
غوطه ور شدن در حمام آب گرم می تواند به کاهش تنش عضلات پشت کمک کند. وان خود را با 100 درجه فارنهایت (38 درجه سانتیگراد) آب پر کنید. بسته به برنامه و ترجیحات خود ، وارد وان شوید و 10 تا 20 دقیقه خیس کنید.
- یک کتاب بگیرید ، آخرین قسمت پادکست مورد علاقه خود را مرتب کنید یا قبل از اینکه وارد وان شوید ، آهنگهایی را روشن کنید.
- سعی کنید نمک Epsom را به حمام خود اضافه کنید تا به آرامش عضلات کمک کند.
مرحله 3. اگر به سونا دسترسی دارید ، سونا مادون قرمز را امتحان کنید
گرمای ناشی از سونا مادون قرمز می تواند به شل شدن عضلات کمر تنش کمک کند. در حالی که می توانید از سونا مادون قرمز در سه سطح مختلف-نزدیک ، میانی و دور لذت ببرید-باید از سطح مادون قرمز میانی برای شل شدن عضلات پشت خود استفاده کنید.
- با جلسات 4 دقیقه ای با دمای 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتی گراد) شروع کنید.
- اگر نمی توانید به سونای مادون قرمز دسترسی پیدا کنید ، سونای سنتی را با جلسات 10 دقیقه ای در دمای 180 درجه فارنهایت (82 درجه سانتی گراد) امتحان کنید.
مرحله 4. یک بطری آب گرم یا یک کیسه یخ را در مناطق متشنج قرار دهید
یک روش ارزان و در عین حال م toثر برای شل کردن عضلات پشت ، استفاده از بطری آب گرم یا کیسه یخ است که می توانید یک بطری آب گرم یا بسته یخ را از داروخانه محلی خود تهیه کنید. بطری را با آب داغ پر کنید و درپوش را محکم ببندید. بطری آب گرم را مستقیماً روی ماهیچه های کشیده بمالید. همچنین می توانید یک حوله بین پوست خود و بطری آب گرم یا کیسه یخ قرار دهید تا بین کمر و گرما یا سرما سدی ایجاد شود.
- اگر اخیراً کمر خود را فشار داده اید ، یخ را انتخاب کنید ، زیرا این کار به کاهش تورم و درد کمک می کند. اگر چند روز کمرتان درد می کند از گرما استفاده کنید.
- همچنین می توانید از پشت سبزیجات یخ زده به عنوان یک بسته یخ استفاده کنید. فقط قبل از قرار دادن آن روی پشت خود آن را با یک حوله کاغذی بپیچید.
مرحله 5. از اعمال حرارت برای جراحات ، سوختگی ها یا عفونت های تازه خودداری کنید
در صورتی که فرد از بیماری های خاصی رنج می برد ، نباید از گرما برای شل شدن عضلات پشت استفاده کرد. در صورت:
- پوست ملتهب ، قرمز یا داغ است
- زخم باز یا درماتیت دارید
- هر ناحیه ای از پشت بی حس است
- شما در نتیجه نوروپاتی محیطی یا شرایط عصبی مشابه حساسیت به گرما ندارید
مرحله 6. در صورت داشتن فشار خون بالا یا بیماری قلبی ، قبل از استفاده از گرما با پزشک مشورت کنید
اگر بیماری قلبی و عروقی خاصی دارید ، مانند بیماری قلبی یا فشار خون بالا ، قبل از مشورت با پزشک نباید از هر نوع گرما درمانی استفاده کنید. انجام این کار می تواند باعث آسیب و تشدید مشکلات پزشکی موجود شود.
روش 2 از 4: کشش برای آرامش عضلات پشت
مرحله 1. یوگا را امتحان کنید تا ماهیچه های سفت پشت را تسکین دهید
یوگا یک راه عالی برای کمک به شل شدن عضلات پشت است. سعی کنید ژست هایی مانند کبرا ، پل یا سگ رو به پایین داشته باشید. همچنین می توانید در کلاس محلی یوگا شرکت کنید و از مربی پیشنهاداتی درباره حالت هایی که به شل شدن عضلات پشت شما کمک می کند ، بخواهید.
مرحله 2. با تای چی آزمایش کنید تا تنش در عضلات پشت شما آزاد شود
تای چی می تواند به شما در آرامش ماهیچه های کمر در هنگام تقویت قدرت کمک کند. با گذشت زمان ، این ممکن است به کاهش درد ناشی از کشش عضلات پشت کمک کند. سعی کنید در کلاس تای چی محلی شرکت کنید. همچنین می توانید ویدئوهای تای چی مبتدی را بصورت آنلاین یا با حداقل هزینه پیدا کنید.
- همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی مانند تای چی ، از پزشک بپرسید.
- دو جلسه در هفته با یک جلسه 30-40 دقیقه ای شروع کنید و حداقل تا 30 دقیقه در روز تمرین تای چی انجام دهید.
مرحله 3. فشار عضلات شانه را برای شل شدن عضلات شانه امتحان کنید
اگر قسمت پشتی شما سفت است ، می توانید با فشار دادن شانه به شل شدن این عضلات کمک کنید. در حالی که قفسه سینه خود را به آرامی به جلو فشار می دهید ، به آرامی تیغه های شانه خود را به هم بکشید. تیغه های شانه را به حالت عادی برگردانید و 2-3 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 4 قسمت بالای کمرتان را بکشید برای حمایت از آرامش
انجام برخی از حرکات کششی می تواند به شل شدن عضلات بالای کمر شما کمک کند. سعی کنید پاهایتان را دراز کنید و به آرامی دستان خود را به سمت جلو بکشید. همچنین می توانید چانه خود را به آرامی به گردن خود لمس کرده و کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا تنش در قسمت بالای کمر برطرف شود.
مرحله 5. با کشش زانو به قفسه سینه ، کمر خود را آرام کنید
همچنین می توانید عضلات کمر را با کشش های راحت شل کنید. سعی کنید روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. زانوی راست خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه بکشید. زانو را به مدت 10 ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید ، سپس آن را روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 6. روی تشک طب فشاری دراز بکشید و استراحت کنید
یک تشک طب فشاری با خوشه های پلاستیکی کوچکی پوشانده شده است که باعث تحریک جریان خون در پشت شما می شود. با دراز کشیدن روی تشک به مدت 10 تا 20 دقیقه در روز ، ممکن است رهایی از تنش عضلانی را تجربه کنید. می توانید یکی از این تشک ها را با قیمت کمتر از 20 دلار به صورت آنلاین خریداری کنید.
روش 3 از 4: تسکین ماهیچه های سفت پشت با آب رسانی ، استراحت و مدیتیشن
مرحله 1. هیدراته بمانید تا شل شدن عضلات را افزایش دهید
حفظ انعطاف پذیری سلول ها با نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند باعث آرامش شود. هنگام تشنگی ، همراه و بین وعده های غذایی و قبل و بعد از ورزش ، آب بنوشید. باید سعی کنید از نوشیدنی های حاوی قند ، شیرین کننده های مصنوعی یا کافئین اجتناب کنید. در عوض بر دریافت روزانه آب کافی برای افزایش هیدراتاسیون و آرامش تمرکز کنید.
مرحله 2. بعد از یک روز طولانی به عضلات پشت خود استراحت دهید
گاهی ماهیچه های پشت شما در اثر حرکت مداوم یا استرس های روزمره دچار تنش می شوند. با گذراندن مدتی دراز کشیدن و استراحت به پشت خود استراحت دهید. همچنین می توانید پشت خود را برای انجام تمرینات ملایم مانند یک قدم زدن آرام پشت کنید.
هنگام استراحت حتماً به پشت دراز بکشید و زانوها را روی بالش قرار دهید. این به کاهش فشار بر پشت کمک می کند
مرحله 3. از مدیتیشن برای آرامش ذهن و عضلات خود استفاده کنید
میانجیگری یک راه عالی برای از بین بردن تنش در سراسر بدن شما است. هنگامی که به طور منظم تمرین می کنید ، مدیتیشن می تواند به کاهش تنش عضلات پشت کمک کند. ممکن است با مدیتیشن تنها 15 دقیقه در روز تسکین پیدا کنید.
- با مدیتیشن 15 دقیقه در هر نوبت ، 3 روز در هفته شروع کنید.
- سعی کنید تمرین روزانه 15-30 دقیقه را افزایش دهید.
- می توانید یک برنامه مدیتیشن را امتحان کنید ، به سادگی بنشینید و روی آرامش تمرکز کنید ، یا هنگام گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، چشم های خود را ببندید.
- سعی کنید بین تمرینات 1 یا 2 روز استراحت به خود بدهید تا به شل شدن عضلات پشت کمک کنید.
روش 4 از 4: به دنبال کمک حرفه ای برای عضلات تنگ پشت هستید
مرحله 1. از ماساژ درمانی برای آرامش عمیق عضلات پشت خود استفاده کنید
یک ماساژور مجاز می تواند به آرامش عضلات کمک کند. به دنبال یک متخصص مجاز در منطقه خود باشید و یک قرار ملاقات ماساژ درمانی تعیین کنید. برای شروع یک ملاقات 30-45 دقیقه ای شلیک کنید و به نحوه واکنش بدن خود توجه زیادی داشته باشید. اگر متوجه شدید که درمان باعث شل شدن ماهیچه ها در پشت شما می شود ، می توانید یک جلسه منظم با ماساژور خود تعیین کنید.
شما ممکن است به دنبال یافتن یک درمانگر ماساژ باشید که دارای مدرک رولینگ باشد ، که نوعی ماساژ بافت عمیق است
مرحله 2. اگر ماهیچه های کشیده پشت باعث درد می شوند ، طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی می تواند به شل شدن ماهیچه های کشیده کمر کمک کرده و دردی را که اغلب با گرفتگی پشت همراه است ، تسکین دهد. در نظر بگیرید که برای تسکین عضلات پشت خود با یک متخصص طب سوزنی محلی ملاقات داشته باشید.
- برخی از برنامه های بیمه درمانی ممکن است طب سوزنی را پوشش دهند. با ارائه دهنده خود تماس بگیرید تا ببینید آیا این خدمات تحت پوشش قرار می گیرند یا خیر.
- بسیاری از متخصصان طب سوزنی کلینیک های اجتماعی را در آنجا انجام می دهند که خدمات با هزینه کم انجام می شود. از متخصصان محلی بپرسید که آیا کلینیک اجتماعی در منطقه شما وجود دارد یا خیر.
مرحله 3. از پزشک خود در مورد فیزیوتراپی سوال کنید
گاهی اوقات یک فیزیوتراپیست می تواند به بیماران در دستیابی به آرامش عضلانی از طریق ورزش و درمان تحت نظارت کمک کند. با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود قرار ملاقات بگذارید و روش هایی که ماهیچه های کشیده کمر بر شما تأثیر می گذارد را توضیح دهید. از ارائه دهنده خود بپرسید آیا فیزیوتراپی گزینه مناسبی برای شما است و در این صورت ، با فیزیوتراپ وقت بگذارید.
- قبل از تعیین وقت ملاقات ، با ارائه دهنده بیمه درمانی خود تماس بگیرید تا درک دقیقی از انواع درمان ها داشته باشید و تحت پوشش برنامه مراقبت های بهداشتی شما قرار نگیرید.
- همچنین ممکن است به دنبال وام گرفتن دستگاه TENS (تحریک الکتریکی عصبی از طریق پوست) از فیزیوتراپ باشید. دستگاه نیاز به قرار دادن الکترودها در مکانهای خاص در پشت شما و سپس ضربه زدن به آن نواحی با جریان الکتریکی ملایم دارد ، که ممکن است به تسهیل شل شدن عضلات کمک کند.
مرحله 4. هنگام استفاده از دارو احتیاط کنید
برخی از متخصصان پزشکی ممکن است داروهایی را برای کمک به شما در شل شدن عضلات پشت تجویز کنند. در حالی که داروهایی مانند شل کننده های عضلانی می توانند مفید باشند ، برخی از داروها می توانند اعتیادآور و/یا مضر باشند. همیشه داروها را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید.
سعی کنید دوز ایبوپروفن را برای کمردرد مصرف کنید یا 200 تا 400 میلی گرم سیترات منیزیم مصرف کنید که به عنوان شل کننده عضلات عمل می کند. دستورالعمل سازنده را برای استفاده دنبال کنید
بهترین راه ها برای آرامش عضلات سفت کدامند؟
تماشا کردن
نمونه های کشش برای آرام کردن پشت
برای آرامش ماهیچه های پشت کشش می دهد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روتین کششی برای آرامش عضلات پشت
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
