ناهماهنگی مفصل ران یک مشکل جدی پزشکی است که می تواند منجر به درد و صدمات زیادی مانند کشیدگی عضلات همسترینگ ، سندرم باند ایلیوتیبیال و سندرم کشکک ران شود. اگرچه درمانهای خاصی باید توسط پزشک تجویز شود ، اما تعدادی از تمرینات کلی وجود دارد که می توانید برای تسکین درد و تقویت عضلات انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: کشف مشکل
مرحله 1. تأیید کنید که باسن شما در یک راستا قرار نگرفته است
بهترین فردی که می تواند در این مورد قضاوت کند پزشک است و تشخیص خود توصیه نمی شود. اگر نمی توانید به پزشک خود مراجعه کنید یا سعی می کنید بفهمید چه نوع پزشکی باید به پزشک مراجعه کنید ، ممکن است بخواهید برخی از آزمایش های خانگی را انجام دهید تا ببینید آیا ناهماهنگی ممکن است مشکلی باشد. حتی اگر کاملاً مطمئن هستید که علت آن را می دانید ، هیچ جایگزینی برای مراجعه به پزشک واجد شرایط وجود ندارد ، و باید این را در اولویت قرار دهید.
مرحله 2. درد خود را ارزیابی کنید
ناهماهنگی مفصل ران می تواند باعث درد در سه ناحیه متفاوت شود. اگر در یک یا چند مورد از این مکان ها احساس درد می کنید ، ممکن است در ناحیه باسن شما ناهنجاری وجود داشته باشد:
- باسن: این ممکن است واضح به نظر برسد ، اما انواع مختلفی از درد مفصل ران با علل مختلف وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. بهتر است مفاصل دردناک یا ملتهب را با حرکت آهسته به چپ به راست و احتمالاً جلوی آینه تشخیص داده یا احساس کنید.
- کمر: ناهماهنگی مفصل ران با افزایش بیش از حد و کشش ماهیچه های شکم و کمر همراه است. مشکلات مربوط به این ماهیچه ها می تواند به صورت درد کمردرد شدید یا حاد ظاهر شود.
- زانو: ناهماهنگی مفصل ران ممکن است باعث شود که وزن زیادی را به یک طرف بدن خود منتقل کنید. زانو در آن طرف ممکن است نتواند وزن اضافی و استرس را تحمل کند و باعث درد شود.
مرحله 3. ارزیابی دائمی انجام دهید
این یک آزمایش ساده است که می توانید در خانه انجام دهید تا علائم واضح ناهماهنگی را جستجو کنید. پوشیدن لباس های مناسب این مرحله را آسان تر می کند.
- با پای برهنه جلوی آینه بایستید یا از یک دوست بخواهید عکس شما را بگیرد. سعی کنید مستقیم اما آرام بایستید.
- یک خط عمودی را تصور کنید که مستقیماً از وسط بدن شما عبور می کند.
- اکنون ، خط دوم را در نزدیکی شانه های خود تصور کنید که کاملاً عمود بر خط اول است.
- عکس را از نظر علائم رایج ناهماهنگی بررسی کنید. لگن شما ممکن است مورب به نظر برسد و نه خط دوم ، یا یک پا کوتاه تر از پای دیگر باشد. مجدداً ، این به عنوان تشخیص مناسب نیست ، اما ممکن است اطلاعات مفیدی باشد که می توانید به پزشک خود منتقل کنید.
- این روند را در حالت ایستاده در پروفایل تکرار کنید. ممکن است متوجه افزایش انحنای کمر و برآمدگی شکم (اما نه لزوماً چاق) شوید. این ممکن است نشان دهنده کج شدن لگن قدامی باشد.
مرحله 4. دلایل خاصی را برای عدم هم راستایی تعیین کرده و آنها را اصلاح کنید
گاهی اوقات یک علت ریشه ای برای تراز نادرست مفصل ران وجود دارد که می توانید بلافاصله آن را برطرف کنید.
- بعد از ورزش کشش کافی ندارید با گذشت زمان ، ماهیچه های بیش از حد سفت می توانند مفاصل را بکشند و آنها را در حالت نامناسب قرار دهند.
- وضعیت بد بدن روی صاف نشستن و ایستادن آگاهانه کار کنید.
- پوشیدن کیف شانه ای سنگین. برای توزیع یکنواخت وزن ، به کوله پشتی بروید.
- استفاده نکردن از کفش مناسب. اگر قوس های شما خیلی بلند (گاهی اوقات ناشی از پوشیدن کفش های پاشنه بلند است) یا خیلی پایین هستند ، این می تواند راه رفتن شما را تا حد نامناسب باسن شما تغییر دهد.
قسمت 2 از 4: تقویت عضلات ضعیف
مرحله 1. شیب های لگن را انجام دهید
با نام این تمرین اشتباه نگیرید. تمرین شیب لگن با تقویت یکنواخت عضلات لگن می تواند به اصلاح ناهماهنگی شیب لگن کمک کند.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بازوها ، قسمت فوقانی کمر ، پایین کمر ، سر و کف پاهایتان باید همه با زمین تماس داشته باشند. اگر باردار هستید ، یک جایگزین مطمئن این است که به جای کف ، پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و قسمت پایین کمر خود را به زمین یا دیوار فشار دهید. در حالت طبیعی تنفس ، این حالت را برای 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را هشت تا 12 بار در روز تکرار کنید.
مرحله 2. اکستنشن مفصل ران را در قسمت ضعیف خود تمرین کنید
این تمرین به تقویت یکنواخت عضلات ساق پا و کمر کمک می کند. هنگامی که توانستید این تمرین را با کمترین درد انجام دهید ، وزنه های مچ پا را به روال خود اضافه کنید. این ورزش برای زنان باردار توصیه نمی شود.
- رو به پایین دراز بکشید و یک بالش زیر باسن خود قرار دهید ، پاها را مستقیماً پشت سر خود باز کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و پای خود را به آرامی بلند کنید تا زمانی که ران شما از زمین خارج شود.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
- با شش تا هشت تکرار روزانه شروع کنید ، تا 12 ساعت کار کنید. این تمرین را دو تا سه بار در هفته تکرار کنید.
مرحله 3. ربودن ران از پهلو را امتحان کنید
این تمرین ماهیچه های قسمت بیرونی ساق پا و کمر را تقویت می کند. با پیشرفت ، وزنه های مچ پا را به برنامه معمول خود اضافه کنید.
- به پهلوی قوی خود دراز بکشید و سر خود را در کج بازوی خود قرار دهید.
- پای طرف قوی تر خود را کمی از جلو در ناحیه لگن و زانو خم کنید تا بتوانید از آن حمایت کنید.
- پای ضعیف تر خود را صاف کنید و به آرامی پا را از زمین تا زاویه 45 درجه بلند کنید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید و دو ثانیه استراحت کنید.
- با شش تا هشت تکرار شروع کنید و تا 12 حرکت کنید. این تمرین را دو تا سه بار در هفته تکرار کنید.
قسمت 3 از 4: کشش دور
مرحله 1. نوار ایلیوتیبیال خود را بکشید
نوار ایلیوتیبیال قطعه ای از بافت همبند است که از لگن بیرونی شما ، پایین ساق پا و تا زانو حرکت می کند. ناهماهنگی لگن شما می تواند باعث ملتهب شدن این نوار در حین ورزش شود. در صورت بارداری این حرکت کششی را انجام ندهید ، زیرا تغییر در مرکز ثقل شما ممکن است باعث زمین خوردن شما شود.
- برای تکیه گاه کنار دیوار بایستید.
- یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید.
- به ران پای متقاطع خود به طرف دیوار تکیه دهید.
- هنگامی که احساس کشیدگی کردید ، بایستید و موقعیت خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- به مدت 30 ثانیه استراحت کرده و طرف را تغییر دهید. دو تکرار را در هر طرف انجام دهید. این حرکت را یکبار صبح یا قبل از خواب یا بعد از ورزش انجام دهید.
مرحله 2. کشش سمت چپ صندلی را انجام دهید
این کشش ، ماهیچه های لگن خارجی را می کشد و عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
- روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کرده و پشت خود را تا آنجا که ممکن است صاف و بلند قرار دهید.
- شانه های خود (اما نه باسن) را به سمت یک پا بچرخانید و در قسمت باسن خود را به سمت جلو بچسبانید و روی پای کشیده خم شوید. مطمئن شوید که هر دو گونه باسن شما روی زمین بماند.
- آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- قبل از تکرار کشش در طرف دیگر ، 30 ثانیه استراحت کنید. مجموعاً 2 بار در هر طرف (در مجموع چهار بار) روزانه انجام دهید.
مرحله 3. حرکات زانو تا سینه را انجام دهید
این نوع کشش ماهیچه های پشت ران را متعادل می کند. این برای زنان باردار بی خطر است و به طور خاص برای کمک به درد مفصل ران ناشی از بارداری توصیه می شود.
- به پشت دراز بکشید. زانوها باید خم شده و پاها روی زمین صاف باشد.
- یک زانو را تا جایی که ممکن است به سینه نزدیک کنید ، در حالی که کمرتان را به زمین فشار داده اید.
- این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- آرام باشید و پای خود را پایین بیاورید.
- قبل از تکرار با زانوی دیگر ، 30 ثانیه استراحت کنید. این کشش را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اولین کاری که صبح یا قبل از خواب انجام می شود زمان مناسب برای کشش است یا این کار را بلافاصله بعد از ورزش انجام دهید.
قسمت 4 از 4: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید
اگر به مراقبت های بهداشتی دسترسی دارید ، یک متخصص پزشکی واجد شرایط بهترین فرد برای تشخیص و درمان مشکلات هم ترازی مفصل ران شما است. اگر دچار التهاب یا درد هستید ، پزشک می تواند داروهای مناسب و مطمئن را برای کمک به شما تجویز کند. اگر مشکلات شما خارج از تخصص پزشک شما باشد ، ممکن است به یک متخصص ارجاع داده شوید.
مرحله 2. به فیزیوتراپ مراجعه کنید
ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد. یک متخصص فیزیوتراپی به شما کمک می کند تا حرکت را از طریق تمرینات و حرکات هدایت شده بازیابی کنید. فیزیوتراپ شما همچنین ممکن است به شما در مورد روال مناسب که می توانید در خانه انجام دهید توصیه کند.
مرحله 3. برای اصلاح مشکلات شدید تحت عمل جراحی قرار بگیرید
برای مسائل مربوط به تراز شدن مفصل ران که با ورزش یا دارو قابل درمان نیستند ، ممکن است نیاز به جراحی باشد. جراحان می توانند شکل و تراز بودن حفره مفصل ران و مفصل ران را تغییر دهند تا حرکت در روشی به نام استئوتومی اطراف استابولوم آسان تر شود.
اگر مفصل ران شما به شدت آسیب دیده باشد ، جراح می تواند با استفاده از آرتروسکوپی ، که یک روش جراحی کم تهاجمی است ، باسن شما را دوباره ظاهر کرده یا کاملاً جایگزین کند
نمونه تمرینات و حرکات کششی
تمریناتی برای تقویت ماهیچه های ضعیف مفصل ران
حرکات کششی برای کمک به تراز کردن باسن شما
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- همیشه در صورت داشتن درد مزمن یا شدید قبل از اقدام به درمان مشکل مفصل ران ، همیشه با پزشک مشورت کنید.
- یکی دیگر از منابع ناهماهنگی مفصل ران ممکن است ناهنجاری ماهیچه ها و استخوان های پا باشد.
- تمام تمرینات تقویتی و کششی باید روی موکت یا حصیر ورزشی انجام شود. کف سخت ممکن است درد شما را تشدید کند.
- اگر باسن شما دارای خط نادرست نباشد ، ممکن است دیپ لگن داشته باشید ، یک افتادگی آرایشی بی خطر بین قسمت فوقانی و تحتانی باسن. اگر مشکل شما این است ، به ویکیچگونگی خلاص شدن از شر لگن مراجعه کنید.
- در حالی که اختلافات واقعی در طول پا نادر است ، ممکن است باعث ناهماهنگی مفصل ران شود که با این تمرینات قابل درمان نیست.
- اگر دونده هستید ، از دویدن مکرر روی سطح سخت کج (مانند جاده) اجتناب کنید ، زیرا ممکن است منجر به ناهماهنگی شود.
- اگر درد شما شدیدتر شد ، این تمرینات را متوقف کنید مگر اینکه به طور خاص توسط پزشک یا فیزیوتراپ دستور داده شود.
- تا زمانی که باسن به طور صحیح تراز نشود ، از تمرینات پرتکرار و پرتکرار خودداری کنید.
- گاهی اوقات حاملگی باعث نوعی ناهماهنگی مفصل ران می شود که به آن اختلال عملکرد ناحیه سمفیز می گویند. هورمون رلاکسین رباط ها را شل می کند تا کودک بتواند راحت تر از مجرای زایمان عبور کند. گاهی رباط ها بیش از حد شل می شوند و باعث بی ثباتی و درد مفصل لگن می شوند. تمرینات کج لگن و کمربندهای حمایت کننده لگن بهترین راه ها برای درمان این مشکل هستند.
- کاهش وزن همچنین می تواند مشکلات مفصل ران را کاهش دهد.
