با توجه به وسواس بیشتر فرهنگ ها برای لاغری و کاهش وزن ، افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، اغلب برای یافتن منابع برای کمک به آنها مشکل است. در تلاش برای افزایش وزن بدون خطر ، باید از رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی پیروی کنید. افزایش وزن در نواحی خاصی مانند باسن شما نیاز به یک تمرین هدفمند دارد که مجموعه ای از ماهیچه های اطراف آن نواحی را ایجاد می کند. هنگامی که اینچ یا سانتیمتر دور باسن شما افزایش می یابد ، همچنین باید انتظار داشته باشید که قسمت پایین یا باسن شما نیز رشد کند. با ایجاد تمرینی که آن ناحیه را هدف قرار می دهد و مصرف کالری بیشتر برای حمایت از رشد ماهیچه های اطراف باسن ، یک اینچ بر روی باسن خود افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات هوازی برای افزایش اینچ در ناحیه لگن
مرحله 1. از استاد راه پله استفاده کنید
تمرینات قلبی ، مانند استفاده از استاد راه پله ، می تواند به ساخت عضلات اطراف باسن و باسن شما کمک کند. استفاده از استاد پله به عنوان یک نوع تمرینات قلبی می تواند به افزایش اندازه باسن شما کمک کند.
- مطالعات نشان داده است که استاد راه پله حدود 24 درصد عضلات ساق پا و لگن شما را به کار می گیرد.
- از استاد راه پله 1-2 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه در هر جلسه استفاده کنید.
- برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر شود و باسن و باسن خود را هدف قرار دهید ، هنگام قدم گذاشتن به جلو خم شوید و از ریل های جانبی خودداری کنید. این امر بدن شما را مجبور می کند تا از ماهیچه های باسن شما بیشتر استفاده کند.
- همچنین گام های بلندی بردارید - تقریباً گویی دو بار را همزمان انجام می دهید. این بخش بزرگی از این ماهیچه ها را فعال می کند.
مرحله 2. روی بیضی شکل بروید
یکی دیگر از دستگاه های کاردیو که می تواند به باسن ، باسن و سایز باسن شما کمک کند بیضوی است. این به شما این فرصت را می دهد که واقعاً روی این ماهیچه ها کار کنید.
- دستگاه بیضوی حدود 36 درصد از ماهیچه های باسن و ران شما را جذب می کند. این کمی بیشتر از استاد پله است.
- حداقل 30 دقیقه از بیضوی استفاده کنید. با این حال ، برای داشتن یک تمرین خوب ، سعی کنید 15 دقیقه استاد راه پله به علاوه 15 دقیقه در حالت بیضوی انجام دهید.
- برای کمک به هدف قرار دادن ماهیچه های لگن و باسن ، ابتدا بر فشار دادن پا ، ابتدا پاشنه پا تمرکز کنید. همچنین باسن خود را کمی عقب برگردانید ، به طوری که باسن شما کمی بیرون می آید. این موقعیت به طور خاص به هدف قرار دادن این ماهیچه ها کمک می کند.
مرحله 3. روی تردمیل راه بروید یا دویدید
دویدن یک تمرین قلبی عالی است. به طور کلی ، این یک راه عالی برای هدف قرار دادن باسن و باسن است. با این حال ، استفاده از تردمیل به شما این امکان را می دهد که از عملکرد شیب استفاده کنید و این دستگاه را راهی عالی برای افزایش اندازه باسن خود کنید.
- پیاده روی یا دویدن روی تردمیل بیشترین میزان عضلات ران و باسن شما را جذب می کند - تقریباً 50.
- حداقل 30 دقیقه روی تردمیل راه بروید یا دویدید. باز هم ، انجام ترکیبی از چند تمرین قلبی می تواند به کارکردن باسن و باسن شما در روش های مختلف کمک کند و یک تمرین کلی بهتر را ارائه دهد.
- برای واقعاً هدف قرار دادن آن باسن ، شیب تردمیل خود را افزایش دهید. این امر فشار بیشتری بر عضلات شکم و باسن شما وارد می کند و همچنین به نیمه پایینی شما وضوح بیشتری می بخشد.
- یکی دیگر از گزینه ها این است که روی تردمیل به صورت جانبی راه بروید. تردمیل را روی شیب تنظیم کنید و با سرعت کم شروع کنید. پاهای خود را روی یکدیگر بکشید تا به صورت جانبی راه بروید. این امر باعث ایجاد تنش در باسن شما برای ایجاد رشد عضلانی می شود.
مرحله 4. در کلاس اسپین شرکت کنید
اگر می خواهید کالری زیادی بسازید در حالی که باسن خود را تقویت می کنید ، کلاس اسپین را در نظر بگیرید. این یک تمرین عالی برای تقویت و تقویت باسن ، باسن و ران است.
- کلاس های اسپین بسیاری از ماهیچه های اطراف لگن و باسن شما را به کار می گیرند. موقعیت بالا و پایین و مقاومت های مختلف به این ورزش کمک می کند تا اندازه باسن شما را افزایش دهد.
- برای کمک به هدف قرار دادن این باسن ، بیشتر روی صندلی دوچرخه بنشینید و واقعاً روی فشار دادن شدید روی آن پدال ها تمرکز کنید. حتی ممکن است بخواهید مقاومت را افزایش دهید.
- اگر با دوچرخه خود در حالت ایستاده هستید ، واقعاً باسن خود را بسیار دورتر از خود بکشید. این وضعیت موقعیت دیگری است که از شما می خواهد بدن خود را با ماهیچه های باسن و لگن تثبیت کنید.
مرحله 5. برای بهبودی به خود زمان دهید
برنامه ورزشی شما باید حداقل یک روز استراحت در هفته داشته باشد تا از فلات جلوگیری شود و به بدن شما زمان لازم برای بهبودی را بدهد. تمرینات خود و شدت آنها را با هم مخلوط کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
قسمت 2 از 3: شامل تمرینات آموزشی قدرتمند هدفمند
مرحله 1. پل ها را انجام دهید
انواع تمرینات قدرتی وجود دارد که می تواند به ایجاد توده کمک کند و باسن و باسن شما را مشخص کند. ورزش بریج یا لیفت باس یک تمرین عالی است که می تواند عضلات باسن و باسن شما را به کار گیرد.
- برای شروع این تمرین به پشت دراز بکشید. بازوها را روی زمین کنار خود نگه دارید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای شما باید روی زمین صاف باشد.
- در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید ، لگن خود را در هوا فشار داده و با عضلات شکم خود به سمت بالا فشار دهید. وقتی پشت شما در یک خط مستقیم است متوقف شوید.
- تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید و این تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 2. چمباتمه زدن را وارد کنید
اسکوات یک تمرین کلاسیک است که می تواند به تن دادن به کل بدن شما کمک کند. با این حال ، اسکوات به طور خاص عضلات ساق پا و ران را جذب می کند. به علاوه ، با چند تنوع ، واقعاً می توانید باسن خود را تقویت کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را با زاویه 45 درجه از بدن رو به بیرون قرار دهید.
- با زانوها عمیق اسکوات کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید. تا جایی که ران ها تقریباً موازی با زمین قرار گیرند ، به سمت پایین فرو بروید. باسن شما باید به عقب رانده شود.
- اسکوات خود را چند ثانیه در اینجا نگه دارید و سپس خود را به حالت ایستاده بازگردانید. سعی کنید با استفاده از عضلات ساق پا فشار بیاورید.
- برای دشوارتر شدن حرکت اسکوات ، دو دمبل (یکی در هر دست) بگیرید یا هالتر را روی شانه های خود نگه دارید.
- برای این که باسن خود را بیشتر مورد هدف قرار دهید ، یک پهلو را بالا بیاورید. هنگامی که به حالت ایستاده باز می گردید ، یک پای خود را مستقیماً به طرف بیرون بکشید. با هر حرکت اسکوات پهلوها را جایگزین کنید.
مرحله 3. سعی کنید لانج را انجام دهید
مانند اسکوات ، لانج یک حرکت کلاسیک است که باسن و باسن شما را هدف قرار می دهد. نیاز به تعادل و پایداری در واقع به نیروی باسن شما نیاز دارد.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که وزنه ها را نگه می دارید ، با پای راست خود در حدود 3-4 پا قدم بگذارید.
- به سمت پایین فرو بروید تا زانوی راست شما به جلو خم شود و زانوی پای چپ شما روی زمین بیفتد. پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد.
- به حالت اولیه عقب بیایید. مطمئن شوید که با پای راست خود به عقب فشار می آورید - نه پای چپ. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و در هر طرف حدود 8 حرکت را انجام دهید.
- انواع لانج که می تواند به گونه ای متفاوت باسن را هدف قرار دهد ، لانژهای جانبی است. به جای پیش قدم شدن ، به سمت بیرون قدم بگذارید. به طور متناوب بین هر دو پا قرار بگیرید.
مرحله 4. بالا کشیدن ساق پا را امتحان کنید
یکی از تمرینات خاصی که واقعاً ماهیچه های ران شما را هدف قرار می دهد ، بالا آوردن ساق پا است. این تمرین را علاوه بر لانگ ، اسکوات و پل ها نیز وارد کنید.
- سمت راست خود را روی زمین دراز بکشید. بازوی راست خود را طوری قرار دهید که دستتان سر شما را بچسباند و قسمت بالای بازوی شما روی زمین صاف باشد. دست چپ شما می تواند روی مفصل ران یا زمین جلوی شما قرار بگیرد.
- در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید ، پای چپ خود را به آرامی به سمت بالا ببرید. پای خود را کاملا صاف و انگشتان پا را خم نگه دارید.
- تا جایی که می توانید پای خود را به راحتی بلند کنید. پای خود را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین پایین بیایید.
- این حرکت را 8 تا 10 بار روی پای راست تکرار کنید. سپس ، رول کنید و همان تمرین را در سمت راست تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: غذا خوردن برای افزایش اندازه یک باسن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را روزانه افزایش دهید
برای اینکه یک سانت روی باسن خود افزایش دهید ، باید کمی بیشتر بخورید. شما به کالری اضافی نیاز دارید تا به بدن شما سوخت مورد نیاز برای افزایش اندازه باسن شما را بدهد.
- درست مانند کاهش وزن ، شما نمی توانید درمان افزایش وزن را تشخیص دهید. برای افزایش سایز باسن باید به طور ایمن و آهسته روی کل بدن خود اضافه وزن داشته باشید.
- شما می توانید این کار را با افزودن حدود 250-500 کالری به میزان معمول روزانه خود انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 1 ، 800 کالری در روز می خورید ، سعی کنید میزان کالری دریافتی روزانه خود را به 2 ، 050 - 2 ، 300 افزایش دهید.
- سعی کنید از یک مجله غذایی یا برنامه روزنامه نگاری در تلفن هوشمند خود برای محاسبه کالری مصرفی فعلی خود استفاده کنید. به این ترتیب ، می دانید که برای افزایش وزن باید از چه سطحی استفاده کنید.
مرحله 2. روزانه 3 وعده غذا به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید
برای افزایش کل کالری دریافتی خود ، باید میزان خوردن خود را افزایش دهید. می توانید حجم وعده غذایی خود را افزایش دهید یا در طول روز بیشتر بخورید.
- یکی از ساده ترین و ساده ترین راه های افزایش وزن ، خوردن مکرر غذا در طول روز است.
- سعی کنید چهارمین وعده غذایی کوچک را اضافه کنید یا 1-2 میان وعده در روز به اضافه 3 وعده معمولی خود در روز اضافه کنید.
- خوردن مکرر غذا می تواند از سیری بیش از حد در وعده های غذایی بزرگ جلوگیری کند و در طول روز احساس انرژی می کند.
مرحله 3. غذاهای مغذی و پر کالری را انتخاب کنید
عامل دیگری که باید روی آن تمرکز کنید انواع غذاهایی است که می خورید. شما باید غذاهایی را که کالری بالاتری دارند اضافه کنید تا وعده های غذایی یا میان وعده های اضافی 250-500 کالری مورد نیاز در روز را اضافه کنند.
- غذاهای غنی از کالری به شما کمک می کند تا به راحتی کالری بیشتری را دریافت کنید. به عنوان مثال ، افزودن یک سالاد کوچک به عنوان چهارمین وعده فقط 100 کالری یا کمتر به آن اضافه می کند.
- در عوض ، روی غذاهایی مانند آن کالری بیشتری تمرکز کنید. غذاهایی که سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند ، شروع خوبی هستند. سعی کنید: آجیل ، آووکادو ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و ماهی های چرب.
- برای مثال ، می توانید با میان وعده هایی مانند: کره بادام زمینی و یک عدد سیب ، 2 عدد تخم مرغ آب پز ، مخلوط کمی ، یا ماست یونانی پرچرب با آجیل ، کالری سالم اضافه کنید.
- از افزودن کالری با غذاهای ناسالم مانند شیرینی ، غذاهای سرخ شده ، فست فود و غذاهای فوری خودداری کنید.
مرحله 4. تمرکز بر پروتئین
در حالی که کالری خود را افزایش می دهید ، باید بر اطمینان از رژیم غذایی غنی از پروتئین نیز تمرکز کنید. این امر ضروری است زیرا پروتئین یک ماده مغذی مهم برای سنتز و انرژی ماهیچه ها است.
- برای اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین در روز ، 1-2 وعده پروتئین در هر وعده مصرف کنید.
- هر وعده باید برای دقت اندازه گیری شود. حدود 1/2 فنجان یا یک قسمت 3-4 اونس را در هر وعده اندازه بگیرید.
- غذاهایی مانند: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، آجیل ، لوبیا ، توفو و غذاهای دریایی را امتحان کنید.
- شیک های پروتئینی یکی دیگر از گزینه های سالم است.
- در حالی که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مهم است ، باز هم طیف وسیعی از غذاهای دیگر مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل را بخورید.
برنامه های تمرینی و غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
روتین هوازی برای افزایش قد بر روی لگن
روال تمرینات قدرتی برای افزایش اینچ بر روی باسن شما
غذاهایی که باید بخورید و از خوردن آن برای خوردن لگن خودداری کنید
نکات
- یک گزارش آموزشی برای پیگیری پیشرفت خود داشته باشید. شما می توانید تمرینات را ضبط کنید ، اندازه های باسن خود را علامت گذاری کرده و هرگونه چالش یا پیروزی خاصی را که در هنگام افزودن یک اینچ به باسن خود با آن مواجه می شوید یادداشت کنید.
- درصد چربی بدن خود را که برخی از ترازوها علاوه بر وزن می توانند اندازه گیری کنند ، دنبال کنید. این می تواند انگیزه بخش باشد و به شما یک نگاه واقع بینانه به تغییرات بدن شما می دهد.
- هدف خود را به اهداف فرعی کوچکتر تقسیم کنید. به جای تلاش برای افزایش یک اینچ بر روی باسن خود ، بر این واقعیت تمرکز کنید که تنها کاری که باید انجام دهید این است که نیم اینچ در هر لگن خود افزایش دهید (زیرا شما دو تا از آنها را باسن دارید). به دست آوردن نیم اینچ دو برابر آسان است. و این برای شما ریاضیات مدرن است.
