انجام ماهیچه های ساق پا بدون رشد ران بسیار آسان نیست اما غیر ممکن نیست. بنابراین اگر می خواهید نحوه رشد گلوته خود را بدانید اما نمی خواهید ران های شما بزرگ شود ، این wikiHow به شما کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 7: تمرین
مرحله 1. سعی کنید تمرینات جداگانه ای را انجام دهید
انجام تمرینات جداگانه از قوزک ، مانند رنگین کمان ، پلهای گلوت ، و وزنه زدن سه روز در هفته به رشد عضلات شکم شما کمک می کند تا بدون بزرگتر شدن ران ، ماهیچه ای بدون چربی ایجاد کنید. حداقل 10 تا 15 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. کلاسهای پیلاتس و یوگا به همراه تمرینات جدا از عضلات سر نیز می تواند کمک کننده باشد.
- رنگین کمان. به حالت آبگیر آتش بروید ، سپس یکی از پاهای خود را بلند کرده و از راست به چپ به بالا و پایین حرکت دهید ، این تمرین را روی هر دو پا انجام دهید.
- پل های گلوت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید و پاها را خم کنید. سپس لگن خود را از روی زمین بلند کرده و سپس دوباره پایین بیایید.
- ددلیفت صاف بایستید و پاهایتان را به فاصله لگن از هم باز کنید ، زانوها را کمی خم کرده و از باسن به لولا بچرخید. در حالی که ستون فقرات طولانی دارید ، خم شوید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
مرحله 2. تمریناتی را که ران شما را بزرگتر می کند محدود کنید
این تمرینات شامل بالا آوردن ساق پا ، چمباتمه زدن ، لانگ و پیچ خوردن ساق پا است. این تمرینات برای تقویت عضلات و تقویت عضلات مفید است ، اما بیشتر روی ران شما بیشتر از عضلات شکم شما کار می کند ، بنابراین بیشتر رشد در ران شما انجام می شود. نیازی نیست از این تمرینات اجتناب کنید ، فقط آنها را در حد اعتدال انجام دهید. شما همچنین باید مواردی مانند رقص هیپ هاپ را محدود کنید زیرا این باعث می شود ران های شما نیز بزرگتر شوند. به جای این تمرینات ، سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که ران های شما را باریک می کند مانند بالا کشیدن پا و پیلاتس. حداقل 10 تا 15 تکرار این تمرینات را انجام دهید.
- صدف تاشو. به پهلو دراز بکشید و زانوها را به سمت جلو خم کنید ، زانوی فوقانی خود را بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید ، این تمرین را روی هر دو پا انجام دهید.
- لیفت پا پایلاتس. به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید و ساق پا را بالا و پایین ببرید ، این تمرین را روی هر دو پا انجام دهید.
- اگر تمریناتی مانند اسکوات ، لانگ ، بالا آوردن ساق پا و فر کردن پاها را انجام می دهید. این تمرینات را به صورت ماه های دیگر کاهش دهید ، مانند دو بار کنار گذاشتن و همین کار را با رقص هیپ هاپ نیز انجام دهید و به جای آن باله را امتحان کنید تا از بزرگ شدن ران ها جلوگیری کنید. همچنین می توانید حرکات کششی را پس از انجام تمریناتی که باعث افزایش حجم ران ها می شوند ، امتحان کنید زیرا این نیز م worksثر است.
مرحله 3 برخی از تمرینات قدرتی را همراه با تمرینات قلبی انجام دهید
اگر می خواهید بدون بزرگ شدن ران ها عضلات خود را افزایش دهید ، تمرینات قدرتی و کاردیو بسیار مهم هستند. انواع تمرینات قدرتی آمیخته با کاردیو شامل باله ، رقص شکم و شنا است. می توانید این اوقات فراغت را زمانی که مشغول نیستید انجام دهید یا حتی فرزند خود را با خود همراه داشته باشید.
مرحله 4. سعی کنید فعالیتی غیر فعال انجام دهید که از آن لذت می برید
گاهی اوقات افراد به دلیل بی حوصلگی میل به غذاهای ناسالم دارند. با این حال ، حتی فعالیت های غیر فعال مانند نقاشی می تواند به این امر کمک کند تا همیشه خسته نباشید. با این حال این باید چیزی مولد باشد که واقعاً از آن لذت می برید ، تمام روز را جلوی تلویزیون نگذارید.
قسمت 2 از 7: ایجاد انگیزه برای تمرین
مرحله 1. در حین تمرین ، موسیقی دلپذیر پخش کنید
پخش موسیقی در حین تمرین راهی بسیار خوب برای ایجاد انگیزه برای تمرین است و بسیار سرگرم کننده است. با تمرین آهنگهای مورد علاقه خود ، یک لیست پخش تمرین ایجاد کنید. همچنین می توانید با یکی از دوستان خود تماس بگیرید و از او بخواهید در حین تمرین به شما ملحق شود.
مرحله 2. در YouTube فعالیتهای بدنی مورد علاقه خود را مشاهده کنید
به عنوان مثال ، اگر از رقص لذت می برید ، سعی کنید چند فیلم تمرین رقص را به صورت آنلاین تماشا کنید تا انگیزه شما حفظ شود. این نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه هنگامی که در فعالیت خود بهتر شوید ، احساس موفقیت بسیار زیادی خواهید کرد.
مرحله 3. کاری را که دوست دارید انجام دهید
برخی از ورزش ها را انجام دهید تا ببینید از کدام یک بیشتر لذت می برید و به انجام این ورزش ها پایبند باشید. اگر طرفدار زیادی از ورزش نیستید ، ورزشهای جایگزین مانند هنرهای رزمی را امتحان کنید. تا زمانی که فعالیتی را پیدا نکردید که واقعاً از آن لذت می برید ، فعالیت های بدنی مختلف را امتحان کنید.
مرحله 4. مدت زمان استفاده از صفحه نمایش خود را محدود کنید
هر چند وقت یکبار تماشای تلویزیون خوب است اما گذراندن زمان زیاد جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خوب نیست. انجام این کار می تواند باعث چاقی شما شود ، مخصوصاً اگر در حالی که جلوی تلویزیون یا کامپیوتر هستید یک کیسه چیپس یا ذرت بوداده بخورید.
قسمت 3 از 7: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. مقداری پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین بدون چربی شامل گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، آجیل ، عدس ، کینوا ، بلغور جو دوسر و دانه ها است. با این حال بیش از نیاز بدن خود پروتئین مصرف نکنید ، انجام این کار می تواند برای سلامتی شما بسیار خطرناک باشد.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات مختلف را امتحان کنید
امتحان برخی میوه ها و سبزیجات جدید یک راه خوب برای تشخیص عدم تحمل غذایی شما است. هنگامی که می دانید عدم تحمل غذایی چیست ، بیشتر آنهایی را که دوست دارید بخرید.
- غذاهای خوشمزه که سبزیجات بیشتری در آنها وجود دارد بخورید. گاهی اوقات سبزیجات به غذاهایی مانند سوپ و حتی غذاهای مورد علاقه آمریکایی ها اضافه می شود. به عنوان مثال ، اگر در حال تهیه ماکارونی پخته و پنیر هستید ، هویج را به آن اضافه کنید. به جای تهیه آن قوطی سوپ گوجه فرنگی ، سعی کنید مقداری سوپ کلم را از ابتدا تهیه کنید.
- به ناهار خود میوه اضافه کنید. به جای داشتن کوکی های اورئو با آن ساندویچ ماهی تن ، به جای آن یک موز بخورید.
مرحله 3. غذاهای فراوری شده را محدود کنید
این غذاها شامل سوسیس ، پیتزا ، میان وعده های کوچک دبی ، بستنی و شام های مایکروویو است. لازم نیست به طور کلی از این غذاها اجتناب کنید ، اما آنها را در حد اعتدال بخورید. به عنوان مثال ، غذاهای تقلبی را برای رویدادها و مناسبت های خاص مانند تولد ، آشپزی و بعد از قرار ملاقات با پزشک ذخیره کنید.
مرحله 4. از غذاهایی که دوست ندارید پرهیز کنید
اگر غذای سالم خاصی را دوست ندارید ، آن را از فروشگاه نخرید. انجام این کار در نهایت باعث می شود شما حتی بیشتر غذای ناخواسته میل کنید. چسبیدن به غذاهایی که از آنها لذت می برید و هنوز سالم هستند به شما کمک می کند تا از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
قسمت 4 از 7: به دنبال دستور العمل های سالم
مرحله 1. چند کتاب آشپزی سالم بخرید
هنگام آموختن نحوه تهیه غذاهای سالم ، کتابهای آشپزی سالم مکانی عالی برای شروع است. مطمئن باشید که اینها وعده های غذایی هستند که هر چند از آنها لذت می برید. هنگامی که از آنچه که در بدن خود قرار می دهید خوشتان نمی آید ، پایبند ماندن به رژیم غذایی سخت تر است. همانطور که قبلاً ذکر شد ، اگر غذای خاصی را دوست ندارید ، آن را از فروشگاه نخرید.
مرحله 2. در YouTube به دنبال دستور العمل های سالم باشید
YouTube تقریباً همه چیز دارد ، از جمله کانال های آشپزی. سعی کنید به دنبال دستور العمل هایی برای غذاهای سالم باشید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال ، اگر از طرفداران غذاهای ژاپنی هستید ، به دنبال یک کانال آشپزی ژاپنی باشید که در آن غذاهای سالم درست می کنند.
مرحله 3. در Google به دنبال کتاب آشپزی باشید
اگر برای یافتن یک کتاب آشپزی سالم با دستور العمل های خوشمزه به کمک احتیاج دارید ، Google مکان خوبی برای شروع است. همچنین می توانید آمازون را جستجو کرده و آن را در آنجا خریداری کنید.
به دنبال کتابهای آشپزی با دستور العمل های پروتئینی باشید. شما نمی توانید بدون پروتئین باسن رشد دهید ، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن استفاده می کنید. به دنبال کتابهای آشپزی آنلاین باشید که دستور العمل های خوشمزه ای با پروتئین بالا دارند
مرحله 4. ایده های دستور العمل سالم را در اینستاگرام جستجو کنید
وقتی به دنبال دستور العمل های سالم می گردید ، اینستاگرام مکان بسیار خوبی برای شروع است. غذاهای اینستاگرام نه تنها طعم خوبی دارند ، بلکه بسیار زیبا به نظر می رسند که می تواند روحیه شما را روشن کند.
قسمت 5 از 7: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. از هرگونه رژیم غذایی عجیب و غریب اجتناب کنید
این رژیم ها شامل پاکسازی آب میوه و رژیم های گرسنگی به علاوه بسیاری دیگر است. خوردن میوه و سبزیجات اشکالی ندارد اما این نوع رژیم ها برای سلامتی شما مضر هستند و باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید.
مرحله 2. روی پودر پروتئین سرمایه گذاری کنید (اختیاری)
پودرهای پروتئینی به بهبود ماهیچه های شما بعد از تمرین کمک می کنند و برای افرادی که سبک زندگی فعال دارند مفید است. با این حال ، تا زمانی که نیازی به استفاده از آنها ندارید ، از آنها استفاده نکنید زیرا همانطور که در بالا ذکر شد ، پروتئین زیاد برای شما مفید نیست و حتی می تواند خطرناک باشد. در صورت تمایل می توانید در برخی از نوارهای پروتئینی سرمایه گذاری کنید.
مرحله 3. سعی کنید دسرهای سالم درست کنید
دسر معمولاً یک غذای سالم نیست اما این بدان معنا نیست که نمی تواند سالم باشد. به عنوان مثال ، به جای خوردن بستنی یا کیک ، مقداری خربزه یا کیوی عسل بخورید یا به دنبال دستور العمل های غذایی تقلبی سالم باشید.
مرحله 4. مقیاس را زیاد استفاده نکنید
استفاده مکرر از ترازو باعث تمرکز بر وزن شما می شود و حتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. به جای استفاده از مقیاس هر روز ، فقط هفته ای یکبار از آن استفاده کنید تا پیشرفت خود را بررسی کنید.
قسمت 6 از 7: تمرین وضعیت مناسب
مرحله 1. صاف بایستید
شانه های خود را پایین نگه دارید و چانه خود را بالا نگه دارید و لگن خود را در داخل نگه دارید. این کار باعث می شود شما بلندتر به نظر برسید و همچنین بدن شما بهترین ظاهر را نشان می دهد.
مرحله 2. لگن خود را کج نکنید
کج شدن لگن نه تنها غیر طبیعی به نظر می رسد بلکه می تواند برای سلامتی شما نیز مضر باشد. همانطور که قبلاً ذکر شد ، مطمئن شوید که لگن شما در داخل جمع شده است.
مرحله 3. زانوها را قفل نکنید
قفل کردن زانوها به طور طبیعی باسن شما را به عقب می اندازد ، بنابراین همیشه باید زانوها را آرام نگه دارید.
مرحله 4. برخی از تمرینات متمرکز بر وضعیت بدن را انجام دهید
اگر مطمئن نیستید که وضعیت بدنی خوب چیست ، به دنبال فیلم های تمرینی با تمرکز روی حالت آنلاین مانند تمریناتی باشید که کمرتان را هدف گرفته و قلب شما را تقویت می کند. چنین تمریناتی شامل کلاس های پیلاتس و زومبا است ، این تمرینات را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
قسمت 7 از 7: یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید
مرحله 1. در ظاهر شبیه سلبریتی مورد علاقه خود گیر نکنید
تقریباً همه افراد مشهور خاصی دارند که می خواهند شبیه آن باشند. با این حال ، اگر شما بیش از حد درگیر تلاش برای شبیه شدن به بیانسه یا کیم کارداشیان باشید ، ورزش کردن اصلا سرگرم کننده نیست. این استانداردها ممکن است حتی برای تیپ بدنی شما یا به طور کلی امکان پذیر نباشد زیرا برخی از افراد مشهور برای این که ظاهر خود را انجام دهند جراحی پلاستیک انجام داده اند. به یاد داشته باشید منحصر به فرد بودن بهتر از کامل بودن است.
مرحله 2. لباس و مایو پیدا کنید که به اندام شما خوشایند باشد
این کار باعث می شود احساس اطمینان بیشتری نسبت به بدن خود داشته باشید حتی اگر بدن دقیق مورد نظر خود را ندارید. اگر مطمئن نیستید که کدام کت و شلوار برای تیپ بدنی شما مناسب تر است ، از یک کارمند کمک بخواهید یا به سادگی این اطلاعات را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- پیدا کردن تاپ بیکینی مناسب. اگر بدنتان کوچک است ، سراغ یک روپوش با روفل یا یک تاش بروید. اگر سینه های بزرگتری دارید ، از پشت لباس بیکینی یا بالاتنه با بندهای پشت متقاطع برای حمایت استفاده کنید.
- پیدا کردن لباس زیر بیکینی مناسب. اگر باسن کوچکتری دارید برای ایجاد توهم انحنا به سراغ پایین کمر بروید. با این حال ، اگر باسن شما بزرگتر است ، به دنبال قسمت پایین کمر بالا تا وسط باشید.
- پیدا کردن تاپ های مناسب اگر سینه های کوچکتری دارید ، سراغ تاپ هایی بروید که دارای لبه یا جیب سینه هستند. اگر سینه های بزرگتری دارید ، سراغ تاپ های پیراهن یا پیراهن هایی با یقه زنانه یا دوست داشتنی بروید.
- پیدا کردن کف مناسب اگر تیپ بدنی نازکی دارید مانند اندام ورزشی ، کمر کمر بپوشید. اگر باسن شما بزرگتر است ، با این حال ، به دنبال قسمت هایی باشید که دور کمر آنها متوسط تا بلند است.
مرحله 3. ژنتیک را در نظر داشته باشید
همانطور که در بالا گفته شد گرفتن باسن بزرگ برای همه امکان پذیر نیست. به عنوان مثال ، برخی از افراد دارای ژنتیک هستند که بدن آنها تغییر چندانی نمی کند و به ویژه در آن ناحیه. با این حال ، برخی از افراد اگر به اندازه کافی تلاش کنند می توانند به این هدف برسند. اگر در نهایت به این هدف رسیدید ، عالی است اما اگر نه ، خوب است ، به یاد داشته باشید که ارزش شما بر اساس ظاهر بدن شما تعیین نمی شود.
مرحله 4. از استفاده مکرر مقیاس اجتناب کنید
اشکالی ندارد که از مقیاس برای بررسی پیشرفت خود استفاده کنید اما هر روز از آن استفاده نکنید. با این کار تمرکز خود را بر میزان وزن خود قرار داده و حتی می توانید برای سلامتی خود خطرناک باشید. اگر از مقیاس استفاده می کنید ، فقط هفته ای یکبار از آن برای بررسی پیشرفت خود استفاده کنید.
مرحله 5. نحوه راه رفتن در حالت ایستاده را بیاموزید
لازم نیست مثل یک مدل ویکتوریا سکرت راه بروید. با این حال ، حفظ حالت خوب حتی در هنگام راه رفتن نشان می دهد که حتی اگر بدن کاملی ندارید ، اعتماد به نفس دارید.
