اختلال وسواس جبری (OCD) یک بیماری مزمن است که در آن فرد دارای افکار و رفتارهای مکرر غیرقابل کنترل است که به ترتیب به عنوان وسواس و اجبار شناخته می شود. زندگی با OCD می تواند زندگی شما را به ویژه در دوران نوجوانی تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است احساس کنید با دوستان خود متفاوت هستید یا در مبارزه با مشکلات روانی احساس تنهایی می کنید. تکنیک هایی را بیاموزید که به شما کمک می کند با علائم خود کنار بیایید. با کمک و حمایت دوستان ، خانواده و مدرسه خود را احاطه کنید. از کمک و پشتیبانی حرفه ای برای کمک به شما در برتری برخوردار شوید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با علائم OCD
مرحله 1. افکار ناخواسته را درک کنید
هر کس افکاری دارد که نمی خواهد ، یا آنها را ناراحت می کند یا مزاحم آنها می شود. اگر چیزی را لمس کرده اید و فکر می کنید که اکنون به باکتری ها یا ویروس های خطرناک آلوده شده اید ، ممکن است چیزی را تجربه کنید که معمولاً یک فکر مزاحم نامیده می شود.
- افکار مزاحم ایده ها یا تصاویر ذهنی هستند که با ترس یا ناراحتی بر ذهن غلبه می کنند و حذف آنها دشوار است. افکار مزاحم می توانند اعمال یا رفتارها را کنترل کنند ، به ویژه در افرادی که دارای OCD تشخیص داده نشده یا بدون مدیریت هستند.
- اگر نمی توانید این افکار را رها کنید ، با والدین یا درمانگر خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند.
مرحله 2. به افکار OCD به عنوان یک قلدر نگاه کنید
افکار OCD را به عنوان بخشی از خود نبینید بلکه به عنوان چیزی بیرونی نگاه کنید. شما ممکن است افکار OCD را به عنوان یک قلدر ، یک هیولا در نظر بگیرید یا نامی برای آن بگذارید. تفکیک افکار OCD از افکار خود می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که افکار شما متعلق به شما هستند یا زمانی که آنها نشانه ای از OCD هستند.
- هنگامی که متوجه افکار وسواسی یا اجبار می شوید ، آنها را مجدداً علامت گذاری کنید و بگویید: "این فکر من زورگو است و من مجبور نیستم به آنها گوش دهم."
- این همچنین می تواند به شما کمک کند در مورد OCD با والدین خود صحبت کنید. اگر متوجه شوند که درگیر افکار OCD شده اید ، می توانند به شما کمک کنند و بگویند: "به نظر می رسد که هیولای OCD شما خود را دعوت کرده است."
مرحله 3. بازخورد را بپذیرید
مشارکت والدین/سرپرستان و خانواده در درمان شما می تواند به شما در مقابله بهتر با OCD کمک کند. آنها می توانند به شما بازخورد بدهند و به شما کمک کنند تشخیص دهید که علائم شما در حال بهبود یا بدتر شدن هستند. اگر در حال مشکل هستید یا در مورد OCD نیاز به کمک دارید ، می توانید به راحتی به والدین یا سرپرستان خود مراجعه کنید.
- از والدین خود بخواهید به شما در تشخیص رفتار وسواسی یا اجبار کمک کنند. آیا آنها می گویند: "آیا قلدری فکر شما را اذیت می کند؟"
- با خانواده خود تماس بگیرید و هر گونه بازخوردی را که ممکن است برای شما داشته باشند بپذیرید. پذیرش بازخورد آنها دشوار است ، اما تشخیص دهید که آنها این کار را برای کمک به شما انجام می دهند.
- از یک مجله یا گزارش تفکر استفاده کنید تا به شما در ارائه بازخورد برای خود کمک کند. این به شما این امکان را می دهد که علائم خود را کنترل کنید ، الگوهای فکری وسواسی را تشخیص دهید و حتی پیشرفت شخصی را زیر نظر داشته باشید.
مرحله 4. مراسم خود را تغییر دهید
با تغییر چیزی در مراسم خود ، به خودتان کمک کنید که اجبارهای خود را مدیریت کنید. در مورد اقدامات خاصی که به اجبار تبدیل شده اند فکر کنید و ترتیب عمل را در نظر بگیرید ، چه چیزی را برای انجام عمل استفاده می کنید ، چند بار آن عمل را تکرار می کنید و چه عواملی باعث تحریک عمل می شود. سپس ، یک چیز را در مراسم خود بیابید تا کمی تغییر کند.
به عنوان مثال ، هنگام شستن دست ها ، اگر همیشه دست چپ را ابتدا کف می کنید ، سعی کنید ابتدا با استفاده از کف دست راست ، مراسم خود را تغییر دهید
روش 2 از 3: موفقیت در خانه و مدرسه
مرحله 1. یک برنامه منظم و سالم داشته باشید
حفظ پیش بینی برنامه روزانه می تواند به شما در ایجاد عادت کمک کند. از روالهای سالم برای احساس خوب استفاده کنید و غذاها و وعده های غذایی مغذی را در این مورد قرار دهید. شامل برخی از تمرینات مانند پیاده روی ، شرکت در ورزش یا رفتن به باشگاه ورزشی باشید. یک برنامه و روال قابل پیش بینی برای دنبال کردن هر روز ایجاد کنید.
خواب خود را در اولویت قرار دهید و برنامه منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر روز را در نظر بگیرید. نوجوانان هر شب به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند
مرحله 2. مشکلات را در مدرسه پشت سر بگذارید
اگر در مدرسه احساس اضطراب می کنید یا افکار وسواسی دارید ، تمرکز و انجام کار دشوار است. اگر شروع به شرکت در مراسم می کنید یا در افکار وسواسی گم می شوید ، از ذهن آگاهی برای بازگشت به مسیر اصلی خود استفاده کنید. توجه کنید که توجه شما کجاست و به کاری که انجام می دهید توجه کنید. به عنوان مثال ، با خود بگویید "من نشسته ام" ، "نفس می کشم" یا "راه می روم". به احساساتی در بدن خود مانند ضربان قلب ، بی حسی ، احساس گرم یا سرد توجه کنید. سپس از خود بپرسید: "بعدش چی؟ آیا باید بر انجام دادن تمرکز کنم یا بودن؟"
- با تمرکز بر ذهن آگاهی ، که هدف مدیتیشن این است که ذهن خود را بر اقدامات فعلی متمرکز کنید تا گذشته یا آینده ، و بودن بجای در حال انجام ، می توانید وسواس و اجبار خود را رها کرده و تمرکز بیشتری بر مدرسه داشته باشید.
- از صحبت با معلمان یا اساتید خود در مورد OCD نترسید. اگر اجبارهای خاصی وجود دارد که ممکن است بر نحوه عملکرد شما در کلاس تأثیر بگذارد ، به آنها اطلاع دهید و از درخواست استراحت یا معذوریت لحظه ای خود در مواقع ضروری نترسید.
- اگر احساس می کنید این موارد ممکن است باعث ایجاد افکار وسواسی یا اقدامات اجباری شود ، از اتاق های آزمایش خصوصی بخواهید یا از خواندن با صدای بلند صرف نظر کنید.
مرحله 3. روال را تغییر دهید
اگر برای مراسم OCD خود در خانه یا مدرسه مشکل دارید ، در روال زندگی خود تغییر ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر همیشه با پوشیدن پیراهن و سپس شلوار لباس می پوشید ، ابتدا آن را با پوشیدن شلوار و سپس پیراهن خود مخلوط کنید. اگر تمایل به انجام یک مراسم دارید ، سعی کنید آن را برای یک دقیقه طولانی کنید.
وقتی کاری را خوب انجام داده اید به خودتان پاداش دهید! پاداش شما ممکن است تماشای یک برنامه تلویزیونی یا خوردن یک غذای کوچک باشد
مرحله 4. دوستان حمایتی داشته باشید
ممکن است احساس کنید داشتن OCD شما را عجیب یا متفاوت از دیگران نشان می دهد. مهم این است که از همسالان خود فاصله نگیرید یا خود را منزوی نکنید. در سایر فعالیتهای فوق برنامه ، یک حلقه اجتماعی گسترده از جمله دوستان در مدرسه داشته باشید. ممکن است مایل باشید به دوستان خود در مورد داشتن OCD اطلاع دهید یا خیر ، این به شما بستگی دارد.
اگر دوستان خوبی ندارید ، به یک باشگاه در مدرسه بپیوندید ، داوطلب شوید یا در یک مرکز معنوی شرکت کنید تا با دیگر افراد همفکر خود ملاقات کنید
مرحله پنجم
داشتن OCD به این معنی نیست که شما دیوانه هستید ، بنابراین فکر نکنید ارزش کمتری دارید یا مستحق عشق کمتری هستید زیرا OCD دارید. شما نیز مانند سایر نوجوانان مستحق داشتن یک زندگی عادی هستید.
وقتی احساس می کنید کم هستید یا وقتی با OCD دست و پنجه نرم می کنید ، به خود دلسوزی کنید. از خود عصبانی یا ناراحت نشوید و در عوض ، با خودتان مهربان باشید
روش 3 از 3: کمک گرفتن از دیگران
مرحله 1. با یک درمانگر کار کنید
درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما در تشخیص نحوه عملکرد افکار ، احساسات و رفتارهای شما برای بهبود عملکرد شما کمک کند. CBT همچنین مهارت های حل مشکل ، مدیریت استرس و تفکر واقع بینانه و آرامش را آموزش می دهد. برخی از درمانها ممکن است شامل یک استراتژی به نام "مواجهه و پیشگیری از واکنش" باشد ، که به شما کمک می کند راههای جدیدی را برای مشاهده وسواسها و اجبارها و نحوه واکنش متفاوت به آنها پیدا کنید.
از طریق بیمه ، کلینیک سلامت روان محلی یا توصیه پزشک ، دوست یا یکی از اعضای خانواده ، یک درمانگر پیدا کنید
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بروید
گروه های پشتیبانی مکان خوبی برای به اشتراک گذاشتن تجربیات خود ، یادگیری از دیگران و دانستن این است که شما تنها کسانی نیستید که OCD را تجربه می کنید. ملاقات با نوجوانانی که مشکلات مشابهی با شما دارند و می دانند که تنها نیستید ، می تواند آرامش بخش باشد.
با تماس با یک کلینیک سلامت روان ، یک گروه پشتیبانی محلی در جامعه خود پیدا کنید. همچنین می توانید به گروه پشتیبانی آنلاین انجمن بپیوندید
مرحله 3. در مدرسه کمک بگیرید
اگر در مدرسه با OCD دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است بتوانید کمک یا کمک بگیرید. ممکن است برای کمک به شما در عملکرد بهتر و یا داشتن زمان بیشتر در آزمایشات ، از امکانات مناسب استفاده کنید. با معلم و والدین یا سرپرست خود در مورد درخواست کمک در مدرسه صحبت کنید. آنها از طرف شما برای رفع نیازهای شما در مدرسه کار خواهند کرد.
در ایالات متحده ، این جلسات 504 یا IEP (برنامه آموزش فردی) نامیده می شود
مرحله 4. دارو مصرف کنید
اکثر افراد مبتلا به OCD از داروها سود می برند و این بخشی جدایی ناپذیر از درمان است. ممکن است مایل باشید با یک روانپزشک کار کنید تا وسواس و اجبار خود را در طول درمان دارویی خود پیگیری کنید. روانپزشک می تواند به شما در نظارت بر پیشرفت شما ، ایجاد تغییر در داروهای شما یا تغییر داروها در صورت لزوم کمک کند.
- از داروهای خود فقط طبق دستور پزشک استفاده کنید.
- در حالی که ممکن است عوارض جانبی رخ دهد ، در صورت بروز عوارض جانبی ناخوشایند ، با پزشک خود مشورت کنید زیرا می توانید دوز دارو را تغییر دهید یا از داروی دیگری استفاده کنید.
