اختلال وسواس فکری-عملی یا OCD ، یک اختلال روانی جدی است که شامل افکار غیرقابل کنترل و تکرار شونده به نام وسواس می شود ، علاوه بر رفتارهای غیر معمول و تکراری که به اجبار معروف است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است در انجام کار یا مدرسه مشکلاتی را تجربه کنند. آنها حتی ممکن است به دلیل افکار وسواسی مداوم یا رفتارهای اجباری خود در انجام کارها مشکل داشته باشند. خوشبختانه با رویکردهای مناسب می توان OCD را به طور م managedثر مدیریت کرد. بیاموزید که چگونه بر OCD خود غلبه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: دریافت درمان حرفه ای
مرحله 1. یک درمانگر واجد شرایط را در منطقه خود پیدا کنید
OCD نیاز به درمان حرفه ای شدید دارد. اگر فکر می کنید از این اختلال رنج می برید ، باید به دنبال ارائه دهنده درمان باشید که تجربه کار با بیماران OCD را دارد. این فرد شما را ارزیابی می کند تا تأیید کند که در واقع علائم OCD را تجربه می کنید. او همچنین تعیین می کند که آیا از بیماری روانی دیگری هم رنج می برید یا خیر.
برای راهنمایی در یافتن ارائه دهنده سلامت روان در منطقه خود ، می توانید با خط راهنمای درمان مدیریت سوء استفاده از مواد و خدمات بهداشت روانی با شماره 1-800-66-HELP تماس بگیرید
مرحله 2. گزینه های درمانی خود را مورد بحث قرار دهید
پس از تشخیص قطعی اختلال وسواس فکری- عملی ، باید از ارائه دهنده سلامت روان خود در مورد روشهای درمانی مختلف سوال کنید. مانند بسیاری از اختلالات روانی ، OCD بهتر است با درمان ، داروها یا ترکیبی از این دو رویکرد درمان شود.
مرحله 3. دریابید که کدام روش های درمانی در دسترس شما است
پیش از این تصور می شد که OCD در برابر درمان مقاوم است. اخیراً ، انواع روشهای درمانی برای درمان این اختلال ایجاد شده است. با درمانگر خود در مورد انتخاب مناسب برای شما صحبت کنید.
گزینه های درمانی که م effectivelyثرتر عمل می کنند عبارتند از: درمانهای شناختی/رفتاری (CBT) و نوعی CBT به نام درمانهای پیشگیری از مواجهه/پاسخ (ERP). این درمانها به منظور کمک به فرد مبتلا به OCD در مدیریت افکار وسواسی و همچنین قرار دادن او در موقعیتهای ناراحت کننده است
مرحله 4. از درمانگر خود بپرسید که آیا داروها به علائم شما کمک می کنند یا خیر
اگر درمانگر شما دارو را توصیه می کند ، باید با روانپزشک قرار ملاقات بگذارید تا در مورد اینکه کدام نسخه برای شما مناسب است ، صحبت کنید. مهارکننده های بازجذب سروتونین (SRIs) و مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) معمولاً برای بیماران مبتلا به OCD تجویز می شوند.
- به خاطر داشته باشید که داروها ممکن است 8 تا 12 هفته طول بکشد تا هرگونه بهبودی را نشان دهد. اگر برای شما داروهای تجویز شده است ، مصرف آنها را زود قطع نکنید زیرا فکر می کنید که این داروها کار نمی کنند. زمان مناسب را به آنها اختصاص دهید.
- همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم دارویی خود با روانپزشک خود مشورت کنید. همچنین برای اطلاع از عوارض جانبی دارو باید با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 5. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه های حمایتی اغلب توسط درمانگرانی که برای درمان OCD آموزش دیده اند یا افرادی که علائم OCD را تسخیر کرده اند هدایت می شوند. شرکت در قالب گروهی می تواند به شما کمک کند کمتر با این اختلال احساس تنهایی کنید و حتی نکات مفیدی را در مورد نحوه مدیریت علائم دیگران به شما آموزش دهد.
اگر درمانگر شما نمی تواند شما را به گروه پشتیبانی محلی ارجاع دهد ، لیست موجود در بنیاد بین المللی OCD را بررسی کنید
قسمت 2 از 3: مدیریت وسواس ها و اجبارها
مرحله 1. افکار خود را بپذیرید و ادامه دهید
OCD با مقاومت شما در برابر افکار وسواسی و همچنین واکنش های احساسی منفی شما نسبت به آنها رشد می کند. اگر وسواس دارید ، سعی نکنید با افکار وسواسی استدلال کنید زیرا این کار فقط علائم شما را تشدید می کند. OCD پر از افکار مزاحم و غیرمنطقی است و شما نمی توانید راه خود را برای آرامش استدلال کنید.
- سعی کنید برای مقابله با این مسائل از پذیرش آگاهانه استفاده کنید. احساسات ناخوشایند خود را بپذیرید و اجازه دهید و فقط آنها را بدون قضاوت و عکس العمل مشاهده کنید. سپس ، بر لحظه حال و تمام احساسات خود تمرکز کنید. اگر مشغول تمرکز بر اینجا و اکنون هستید ، وقت ندارید که نگران آینده باشید.
- شاید پذیرفتن و موافقت افکار وسواسی مفید باشد. احتمال تحقق ترس خود را در نظر بگیرید و با این احتمال سازش کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد مرگ ناشی از ذات الریه در اثر تماس با سبد خرید ، پایان جهان فردا یا سقوط شهاب سنگی بر روی شما و خانواده تان فکر وسواسی دارید ، می توانید بگویید: "خوب ، این سناریوها همه امکان پذیر هستند ، اما احتمال همه این شرایط بسیار ناچیز است. مهم نیست چه اتفاقی می افتد ، من آنچه را که نمی توانم کنترل کنم رها می کنم ، نگران این امکانات نباشم و از هر زمانی که برایم باقی مانده است لذت ببرم. به این ترتیب ، اگر هر یک از این موارد اتفاق بیفتد ، حداقل اوقات خوبی را گذرانده ام و آخرین لحظاتم را به خوبی سپری کرده ام. اکنون این افکار و نیازم به یقین مطلق را کنار گذاشته و توجه خود را به خرید خود در لحظه کنونی معطوف می کنم. " ممکن است به نظر غیرحسی و حتی مضحک به نظر برسد ، اما این تکنیک اغلب در درمان استفاده می شود و م worksثر است. به سادگی این فکر را بپذیرید و بدترین سناریوی را که ذهن شما ساخته است بپذیرید و ادامه دهید.
مرحله 2. یک دوره نگرانی ایجاد کنید
اگر به نظر می رسد افکار وسواسی شما تمام روز شما را می گیرد ، در یک زمان مشخص به طور همزمان به آنها توجه کنید. بسته به تعداد نگرانی هایی که در طول روز دارید ، یک یا دو پنجره کوتاه 10 دقیقه ای را انتخاب کنید تا به افکار وسواسی خود توجه کنید. این تاکتیک به شما کمک می کند وسواس ها را بدون سرکوب آنها بپذیرید.
- زمانی را انتخاب کنید که به اندازه کافی از زمان خواب شما فاصله داشته باشد تا هر شب بیدار نباشید. در طول روز ، چند یادداشت در مورد نگرانی هایی که در ذهن شما وجود دارد یادداشت کنید. به خود بگویید در دوران نگرانی خود بیشتر در مورد آنها فکر خواهید کرد.
- وقتی زمان نگرانیتان فرا رسید ، روی تمام تمایلات و افکاری که در طول آن روز ذهن شما را درگیر کرده است تمرکز کنید. به خود اجازه دهید در چارچوب زمانی مشخص در مورد آنها وسواس داشته باشد. پس از بسته شدن پنجره ، یک نفس عمیق و آرامش بخش بکشید و نگرانی ها را کنار بگذارید.
مرحله 3. لیستی از عوامل مزاحم را آماده کنید
مانند سایر انواع اضطراب ، شما می توانید علائم OCD خود را با تغییر توجه خود مدیریت کنید. وقتی به نظر می رسد وسواس ها و رفتارهای بی وقفه به سر می برند ، با تمرکز مجدد توجه خود را منحرف کنید.
- ایجاد لیستی از فعالیتهای مفید که ممکن است باعث حواس پرتی شود مفید است. به عنوان مثال ، ممکن است شامل تماس با یک دوست ، پیاده روی سگ ، شنا ، شنیدن موسیقی یا هر تفریح دیگری باشید که از آن لذت می برید.
- با انجام فعالیتهای حواس پرتی ، تمایلات را حداقل 15 دقیقه به تأخیر بیندازید. در پایان دوره زمانی ، افکار و خواسته های خود را بررسی کنید. اگر آنها هنوز قوی هستند ، فعالیت را ادامه دهید تا بتوانید وسواس و اجبارها را تا آنجا که ممکن است به تأخیر بیندازید.
مرحله 4. آهسته و تدریجی خود را در معرض ترس های خود قرار دهید
اجبارها اغلب برای محافظت از شما در برابر ترس انجام می شود. پیش از این ، ممکن است برای جلوگیری از رفتارهای اجباری سعی کرده اید از هر گونه ترس خود اجتناب کنید. متأسفانه ، وقتی از ترس های خود دوری می کنید ، دامنه آنها فقط بزرگتر می شود.
- خود را در معرض یکی از عوامل محرک خود قرار دهید. فرض کنید شما روی مبل نشسته اید و تلویزیون تماشا می کنید و ناگهان می پرسید آیا در را قفل کرده اید یا خیر. با احساس اضطراب بنشینید بدون اینکه تمایل خود را نشان دهید. تا جایی که می توانید مقاومت کنید. وقتی تسلیم می شوید ، سعی کنید بارها و بارها درب را چک کنید. با گذشت زمان ، هنگام مواجهه با آن محرک باید احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
- مانند آموزش مواجهه و پیشگیری از واکنش که ممکن است با درمانگر خود انجام دهید ، همچنین می توانید به طور سیستماتیک خود را در معرض شرایط ناراحت کننده به تنهایی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که تنها زمانی این کار را انجام می دهید که با موفقیت با درمانگر خود تمرین کرده اید و استراتژی های مقابله ای را بیان کرده اید تا اگر اضطراب بیش از حد شد ، آن را تکمیل کنید.
قسمت 3 از 3: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. تمرینات آرام سازی انجام دهید
وقتی استرس دارید ، علائم OCD ممکن است بیشتر و با شدت بیشتری ظاهر شود. مدیریت استرس می تواند به شما در کاهش قسمت ها کمک کند. بهتر است چند تمرین آرامش بخش مناسب برای خود پیدا کنید و آنها را روزانه تمرین کنید. بنابراین ، وقتی به آنها نیاز دارید ، می توانید آنها را به راحتی انجام دهید. تکنیک های رایج آرامش بخش OCD ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تنفس عمیق- راحت بنشینید ، یا روی صندلی بنشینید یا به پشت روی مبل یا تخت دراز بکشید. هوا را از ریه های خود خارج کنید. در حال حاضر ، یک نفس آرام و آرام را از طریق بینی خود به مدت 4 بار انجام دهید. نفس را برای 7 بار حبس کنید. به مدت 8 بار از طریق دهان بازدم کنید. این روند را تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید تکرار کنید.
- تجسم- راحت بنشینید. چشمانت را ببند. تنفس عمیق. مکانی را به یاد بیاورید که در آن احساس امنیت کامل می کنید. این می تواند مکانی باشد که مانند اتاق خواب دوران کودکی خود می شناسید ، یا مکانی خیالی مانند ساحل عجیب و غریب یا کابین کنار دریاچه. برای ارتباط با این مکان از حواس خود استفاده کنید. به نحوه بو ، صدا ، احساس یا مزه بودن در آنجا فکر کنید. از ذهن خود برای ایجاد یک تصویر سه بعدی کامل از این مکان استفاده کنید. تا جایی که می توانید حواس خود را فعال کنید. این تمرین را می توانید با درمانگر خود ، به تنهایی یا با یک فیلم هدایت شده از YouTube انجام دهید.
- شل شدن پیشرونده عضلات- روی مبل بنشینید یا روی تخت دراز بکشید. ماهیچه های خود را شل کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. با انگشتان پا شروع کنید ، ماهیچه ها را محکم فشار دهید. به احساس آن توجه کنید. آنها را چند ثانیه به همین حالت نگه دارید ، سپس تنش را رها کنید. توجه کنید که چگونه این تنش را رها کنید. حالا ، تا زانوها بالا بروید. آن ماهیچه ها را منقبض کنید و آنها را چندین بار در این حالت نگه دارید. رهایی. به سمت بالا حرکت کنید تا به تدریج هر گروه عضلانی را منقبض کنید.
مرحله 2. اندورفین بخورید تا خلق و خوی خود را بهبود ببخشید
داشتن فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت جسمی شما مفید است ، بلکه برای سلامت روان شما نیز مفید است. فقط 30 دقیقه ورزش در روز می تواند به شما در تقویت قدرت ذهنی برای کنترل وسواس ها و اجبارهای شما کمک کند. برای افراد مبتلا به اضطراب مانند OCD ، ورزش نیز می تواند به شما کمک کند نگرانی خود را از بین ببرید.
ورزش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی خوب در بدن شما به نام اندورفین می شود. این مواد شیمیایی می توانند حالات روحی منفی را از بین ببرند و شما را شادتر و مطمئن تر کنند
مرحله 3. برای به حداقل رساندن اضطراب به اندازه کافی بخوابید
به نظر می رسد خواب با علائم OCD شما ارتباطی ندارد ، اما شگفت آور است که نخوابیدن کافی یا داشتن کیفیت پایین خواب می تواند اضطراب را بدتر کند. سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید در حالی که 9 را هدف گرفته اید.
شما می توانید عادت های خواب خود را با حذف کافئین از رژیم غذایی خود ، بازنشستگی و افزایش روزانه در ساعت های مشخص ، ایجاد روال عادی در هنگام استراحت قبل از خواب و اطمینان از این که اتاق خواب شما برای خواب با کیفیت مناسب است ، بهبود بخشید
مرحله 4. با یک گروه حمایتی مثبت خود را احاطه کنید
داشتن هر نوع اختلال روانی باعث می شود احساس کنید از دیگران در اطرافتان جدا شده اید. با این حال ، کناره گیری از دوستان و خانواده در واقع می تواند باعث شود شما احساس بدتری نسبت به آنچه قبلاً داشته اید داشته باشید. البته ، شما نباید برای کمک به شما در مدیریت OCD به شخص دیگری وابسته باشید ، اما گذراندن وقت با کسانی که شما را دوست دارند و از شما حمایت می کنند ، می تواند به شما اعتماد به نفس و پاسخگویی بدهد تا در درمان خود ثابت قدم باشید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به جای اینکه OCD خود را به عنوان چیزی ببینید که زندگی شما را خراب می کند ، به آن به عنوان یک چالش و درس و فرصتی برای رشد نگاه کنید. این باید درسی باشد که اجازه ندهید شیاطین در ذهن شما قدرت زیادی بر شما داشته باشند ، در اطراف ترس و شک کار کنید و تحمل خود را در برابر عدم قطعیت و خطر افزایش دهید. شما می توانید یاد بگیرید که امکانات و احساسات ناخوشایند را تحمل کنید و همچنین یاد خواهید گرفت که اینقدر به افکار غیر منطقی توجه نکنید و انرژی خود را ذخیره کرده و بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید. اگر هرکدام از ترس های مزاحم واقع شوند ، مانند ابتلا به یک بیماری وحشتناک یا سیل ناگهانی که باعث می شود خانه خود را از دست بدهید ، از آن عبور خواهید کرد. شما همچنین مهارتهای مقابله ای را یاد خواهید گرفت و امیدوارم از قدرت شخصی برخوردار شوید. به طور کلی ، به جای اینکه رویدادهای منفی را به عنوان چیزهایی که می توانند روز شما را خراب کنند ، ببینید ، ممکن است بخواهید آنها را به عنوان چالش ها و درس ها و فرصت های رشد ببینید. به یاد داشته باشید ، نه درد ، نه سود.
- مقاومت در برابر عدم قطعیت یک مشکل عمده در OCD است. وقتی فردی مبتلا به اختلال وسواس فکری است ، ذهن او تقریباً همیشه قطعیت مطلق و صددرصد غیرقابل انکار را می طلبد که در این دنیا دست نیافتنی است. به یاد داشته باشید که هیچ چیز قابل بحث نیست. این است که جهان چگونه کار می کند تنها دلیلی که هیچ کس تا به حال به هیچ چیز اطمینان کامل ندارد این است که ما نمی توانیم آینده را به صورت تجربی بسنجیم ، اما منطق و قضاوت بر اساس گذشته ، تا کنون برای همه ما قطعیت کافی دارد. بهتر است عدم قطعیت را بپذیرید و آن را بپذیرید ، تمرکز خود را بر روی زمان حال حفظ کنید و اطمینان داشته باشید که نتیجه بد رخ نخواهد داد (یا اینکه هر اتفاقی که بیفتد با شما کنار می آید). به یاد داشته باشید که عموماً چیزهایی که محتمل و منطقی هستند زیاد اتفاق می افتند و در بیشتر مواقع ، آنچه بعید است اتفاق بیفتد یا غیرمنطقی است اتفاق نمی افتد.
