رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن عالی هستند ، اما شروع رژیم کم کربوهیدرات می تواند طاقت فرسا باشد. ممکن است شما نیاز به تغییر شدید در عادات غذایی خود داشته باشید و دانستن نحوه شروع کار دشوار است. به آرامی با انتقال از کربوهیدراتهای ساده و قندهای تصفیه شده به کربوهیدراتهای پیچیده شروع کنید و سپس گزینه های کم کربوهیدرات را جایگزین کنید. همچنین می توانید با انتخاب غذای هوشمند احساس سیری و رضایت خود را حفظ کنید. اگر قصد دارید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در دراز مدت رعایت کنید ، یک برنامه رژیم غذایی خاص را انتخاب کنید و برای حمایت از برخی ابزارها و افراد مفید استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی خود
مرحله 1. قندهای تصفیه شده و کربوهیدراتهای ساده را حذف کنید
اولین قدم برای یک شیوه زندگی کم کربوهیدرات ، حذف تمام عوامل اصلی کربوهیدرات است. نیازی نیست همه آنها را یکجا قطع کنید. برای کنترل بیشتر می توانید آنها را 1 عدد جدا کنید ، مانند جایگزینی نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین با آب و نوشیدنی های بدون قند. برخی از منابع معمول قندهای تصفیه شده و کربوهیدراتهای ساده عبارتند از:
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد:
آب نبات
بیسکویت ، کیک و سایر محصولات شیرینی شیرین
نوشیدنی های شیرین مانند سودا
نان سفید
ماکارونی
برنج سفید
سیب زمینیها
مرحله 2. وقتی از کربوهیدرات ها دور می شوید ، به غلات کامل بروید
قبل از مصرف کامل کربوهیدرات کم ، ممکن است بخواهید کربوهیدرات خود را با گزینه های کربوهیدرات بهتر جایگزین کنید ، مانند غلات کامل. آهسته شروع کنید و فقط 1 وعده غذاهای کربوهیدرات معمولی خود را با 1 وعده جایگزین غلات کامل هر روز یا هفته جایگزین کنید. پس از یک یا دو هفته ، شما کربوهیدراتهای ساده و کربوهیدراتهای پیچیده تری می خورید که مصرف کلی کربوهیدرات شما را کاهش داده و احساس سیری طولانی تری را برای شما حفظ می کند. برخی از گزینه های کربوهیدرات پیچیده خوب عبارتند از:
غلات کامل برای امتحان کردن:
ماکارونی و نان سبوس دار
برنج قهوه ای
بلغور جو دوسر
غلات غنی از فیبر بالا و کم قند
مرحله 3. سیب زمینی سفید را با سیب زمینی شیرین یا سایر سبزیجات ریشه ای جایگزین کنید
سیب زمینی سفید یکی دیگر از منابع اصلی کربوهیدراتهای ساده است ، بنابراین جایگزینی آنها به شما در گذار به سبک زندگی کم کربوهیدرات کمک می کند. می توانید یک سیب زمینی شیرین یا سبزیجات ریشه ای دیگر بپزید و از آن استفاده کنید ، مشابه نحوه استفاده از سیب زمینی سفید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- سیب زمینی یا مربا شیرین پخته شده
- هویج سرخ شده ، سرمه یا چغندر
- شلغم له شده یا روتاباگا
- ریشه کرفس یا سیب زمینی سرخ کرده تربچه دایکون
مرحله 4. برخی از مبادله های ساده را برای کاهش مصرف کربوهیدرات خود امتحان کنید
هنگامی که آماده شروع به انتقال به رژیم کم کربوهیدرات هستید ، با جایگزینی کربوهیدراتهای خود با جایگزینهای کم کربوهیدرات ، مبادله ساده را شروع کنید.
سعی کنید مبادله آسان:
برنج را با برنج گل کلم عوض کنید.
اگر غذاساز یا رنده جعبه دارید ، یک گل کلم را به تکه های کوچک شبیه برنج خرد کنید. آن را با مایکروویو به مدت 3-4 دقیقه بپزید ، سپس آن را به هر غذایی که نیاز به برنج دارد اضافه کنید!
ماکارونی را با رشته فرنگی کدو سبز یا کدو اسپاگتی عوض کنید.
می توانید کدو سبز را به صورت نوارهای باریک و شبیه رشته فرنگی با پوست کندوی نارنگی یا سبزی خرد کنید ، یا یک کدو حلوایی اسپاگتی بپزید ، دانه ها را بیرون بیاورید و رشته ها را بکشید. سس ماکارونی مورد علاقه خود را اضافه کنید و لذت ببرید.
به جای چیپس سیب زمینی ، آجیل یا سبزیجات خام میل کنید.
گاهی اوقات شما فقط به یک میان وعده ترد نیاز دارید. به جای دستیابی به کربوهیدرات های خالی در یک کیسه چیپس سیب زمینی سرخ شده ، یک مشت آجیل نمک دار یا هویج تازه یا کرفس بگیرید.
به جای شیرینی ، انواع توت ها را امتحان کنید.
توت ها سرشار از مواد مغذی خوب ، کربوهیدرات کم و به اندازه آب نبات یک میان وعده شیرین هستند. یک مشت توت فرنگی ، زغال اخته یا تمشک را امتحان کنید تا دندان شیرین شما را سیر کند.
قسمت 2 از 4: سیر و راضی ماندن
مرحله 1. پروتئین ها را در وعده های غذایی خود قرار دهید
انتخاب پروتئین های بدون چربی در طی رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش شانس افزایش کلسترول کمک کند ، بنابراین این کار را در نظر بگیرید. پروتئین های بدون چربی پروتئین هایی هستند که میزان چربی کمتری دارند ، مانند:
- مرغ بدون پوست
- بوقلمون آسیاب شده
- گوشت گاو بدون چربی
- کنسرو ماهی تن در آب
- سفیده تخم مرغ
- پنیر خامه ای کم چرب
- توفو
مرحله 2. سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید
شما می توانید در اکثر رژیم های کم کربوهیدرات بدون محدودیت سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید که به احساس سیری شما کمک می کند. برخی از گزینه های سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از:
- خیارها
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کدو سبز
- فلفل
- بادمجان
- کلم
مرحله 3. یخچال و انبار خود را با تنقلات کم کربوهیدرات ذخیره کنید
انبار کردن یخچال و انبار با تنقلات کم کربوهیدرات به شما کمک می کند تا احساس رضایت داشته باشید. برخی از گزینه های آسان میان وعده های کم کربوهیدرات عبارتند از:
- کرفس ، کلم بروکلی ، فلفل و سایر سبزیجات تازه خرد شده
- تخم مرغ آب پز و پوست کنده
- تند گوشت گاو
- بادام خام
- ماست یونانی ساده
مرحله 4. آب و سایر نوشیدنی های شیرین نشده بنوشید
هیدراته ماندن در رژیم کم کربوهیدرات به سیری شما کمک می کند و همچنین می تواند احتمال عوارض جانبی منفی مانند کم آبی بدن را کاهش دهد. از نوشیدن نوشابه های بدون قند و سایر نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد شیرینی در شما شود. به جای آن به آب و سایر نوشیدنی های شیرین نشده پایبند باشید. برخی از گزینه های خوب نوشیدنی کم کربوهیدرات دیگر عبارتند از:
- چای بدون شیرین (گرم یا سرد)
- قهوه (بدون کافئین یا معمولی)
- آب گازدار با یک تکه لیمو یا آهک
قسمت 3 از 4: انتخاب رژیم غذایی برای پیروی طولانی مدت
مرحله 1. رژیم اتکینز را برای رژیم کلاسیک کم کربوهیدرات انتخاب کنید
اگر می خواهید رژیم کم کربوهیدرات را که مدتی است وجود دارد امتحان کنید ، رژیم اتکینز یک انتخاب عالی است. این رژیم همچنین ادعا می کند که در 2 هفته اول به شما 15 پوند (6.8 کیلوگرم) کاهش می دهد ، بنابراین اگر امیدوار هستید که مقدار زیادی وزن را به سرعت کاهش دهید ، اتکینز یک برنامه عالی است.
برنامه اتکینز را امتحان کنید
2 هفته اول: به 20 گرم کربوهیدرات در روز کاهش دهید.
شما همچنین کربوهیدراتهای ساده و قندهای تصفیه شده را به طور کامل حذف می کنید ، به علاوه میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، کلم بروکلی و ذرت ، آجیل و غلات کامل. همانطور که برنامه را دنبال می کنید ، به آرامی آنها را دوباره اضافه می کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین بخورید.
رژیم اتکینز خود را با امتحان انواع جدید پروتئین هر چند شب یکبار جالب نگه دارید. برای غذاهای سالم و خوشمزه با مرغ ، ماهی ، بوقلمون و حتی توفو آزمایش کنید.
در صورت داشتن برخی شرایط سلامتی ، آتکینز را در نظر بگیرید.
برنامه اتکینز می تواند برای افرادی که سندرم متابولیک ، فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری های قلبی عروقی دارند مفید باشد. اتکینز ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد و در برخی موارد حتی آن را معکوس کند.
مرحله 2. رژیم غذایی ساحل جنوبی را برای ایجاد عادات غذایی سالم تر انتخاب کنید
رژیم غذایی ساحل جنوبی توسط یک متخصص قلب طراحی شده است و ادعا می کند که به شما کمک می کند تا شیوه تغذیه سالم تری داشته باشید و در عین حال باعث کاهش وزن نیز می شود. همچنین ، رژیم ساحل جنوبی کربوهیدرات ها را به شدت مانند برخی رژیم های دیگر محدود نمی کند ، بنابراین پیروی از آن و رعایت آن آسان تر است.
مراحل رژیم غذایی ساحل جنوبی
فاز اول:
تمام کربوهیدرات ها را حذف کنید.
فاز دوم:
1-2 وعده کربوهیدرات سالم را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید.
فاز سوم:
کربوهیدرات ها را به میزان متعادل اضافه کنید.
آنچه خواهید آموخت:
این رژیم غذایی به شما کمک می کند کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید که قند خون و گرسنگی شما را تثبیت می کند. همچنین شما را تشویق می کند که از چربی های اشباع نشده ، که برای قلب شما بهتر است ، و همچنین پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها در حد اعتدال استفاده کنید.
مرحله 3. رژیم کتوژنیک را برای یک برنامه غذایی پرچرب و رضایت بخش امتحان کنید
این رژیم غذایی بر دریافت روزانه 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات متمرکز است. این باعث می شود بدن شما مجبور شود از چربی برای انرژی استفاده کند و باعث کاهش سریع وزن شود.
- رژیم کتوژنیک از دیرباز برای افراد مبتلا به صرع مفید بوده است. با این حال ، رعایت رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از آلزایمر ، سکته مغزی ، زوال عقل و آسیب مغزی نیز کمک کند.
- برخی از افراد هنگام گذار به رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ، مانند مه مغزی ، خستگی و بدخلقی ، عوارض جانبی منفی را تجربه می کنند.
مرحله 4. اگر ساختار را دوست دارید رژیم دوکان را انجام دهید
رژیم دوکان یکی از ساختارمندترین رژیم های کم کربوهیدرات است که برخی از افراد آن را مفید می دانند. در 10 روز اول این رژیم ، شما فقط پروتئین بدون چربی ، سبوس جو دوسر و آب می خورید. پس از آن می توانید از سبزیجات غیر نشاسته ای ، یک وعده میوه ، یک وعده غلات کامل و پنیرهای سفت استفاده کنید. در دو هفته اول ممکن است 10 پوند (4.5 کیلوگرم) یا بیشتر وزن کم کنید و سپس حدود 2 پوند (0.91 کیلوگرم) تا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) بعد از آن.
به خاطر داشته باشید که هر زمان که رژیم محدودیت های زیادی دارد ، شما در معرض کمبودهای تغذیه ای قرار دارید
مرحله 5. اگر می خواهید بر غذاهای کامل تأکید کنید رژیم پالئو را انتخاب کنید
در این رژیم نمی توانید لبنیات ، غلات ، سیب زمینی یا غذاهای فرآوری شده داشته باشید ، اما می توانید مقدار زیادی گوشت ، سبزیجات ، ریشه ، میوه و آجیل بخورید. کل رژیم غذایی این رژیم غذایی سالم است و شما می توانید غذای زیادی بخورید تا سیر و راضی باشید.
هدف رژیم غذایی سرخپوشان بسیاری از مسائل بهداشتی مردم امروز ، از جمله چاقی را با رژیم غذایی کشاورزی مدرن که شامل لبنیات و غلات است ، نسبت می دهد
قسمت 4 از 4: سالم و با انگیزه باشید
مرحله 1. قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید
بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن بیماری ، مانند دیابت یا بیماری قلبی بسیار مهم است. پزشک می تواند به شما بگوید آیا رعایت رژیم کم کربوهیدرات برای شما بی خطر است و همچنین می تواند در مورد بهترین نوع رژیم کم کربوهیدرات برای شرایط شما توصیه کند.
- اگر دیابت دارید ، حذف کربوهیدرات ها به طور کلی بی خطر نیست. در عوض ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند کربوهیدراتهای سالم مانند غلات کامل و میوه را انتخاب کنید.
- اگر کلسترول بالا دارید ، خوردن غذاهایی که دارای چربی اشباع و کلسترول بالا هستند ممکن است کلسترول شما را حتی بیشتر افزایش دهد. در عوض ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند پروتئین های بدون چربی ، مانند طیور بدون پوست ، پنیر کم چرب و سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید.
مرحله 2. برای پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات خود ، یک برنامه ردیابی بارگیری کنید
اگر نیاز دارید هر روز زیر تعداد مشخصی کربوهیدرات بمانید یا ماکروهای خود را متعادل کنید ، استفاده از برنامه ردیاب می تواند مفید باشد. برنامه ای را برای استفاده در تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید. همه غذاهای خود را هر روز وارد برنامه کنید تا میزان مصرف کربوهیدرات و سایر درشت مغذی ها ، مانند چربی و پروتئین را پیگیری کنید. همچنین می توانید از برنامه ای برای برنامه ریزی وعده های غذایی ، تهیه لیست مواد غذایی و ذخیره دستور العمل ها استفاده کنید.
- MyFitnessPal یک برنامه ردیابی غذا محبوب است که به صورت رایگان در دسترس است.
- اگر ترجیح می دهید مطالبی را یادداشت کنید ، یک مجله تهیه کنید و همه چیزهایی را که هر روز می خورید بنویسید. برای یافتن اطلاعات تغذیه ای از برچسب مواد غذایی استفاده کنید. همچنین می توانید کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین و کالری را در یک کتاب راهنمای تغذیه یا با جستجوی آنلاین جستجو کنید.
مرحله 3. با سایر افرادی که رژیم را دنبال می کنند ارتباط برقرار کنید
با پیوستن به شبکه افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را نیز دنبال می کنند ، خود را در مسیر درست نگه دارید. می توانید با سوالاتی در مورد شروع یا رعایت رژیم غذایی خود به آنها مراجعه کنید. به دنبال جوامع آنلاین برای رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند گروه فیس بوک یا زیر Reddit باشید. به گروه بپیوندید و شرکت کنید.
- وقتی به گروه می پیوندید خود را معرفی کنید و به مردم اطلاع دهید که شما تازه رژیم را شروع کرده اید.
- هنگام مبارزه با رژیم از اعضای گروه کمک بخواهید. به عنوان مثال ، اگر هوس شیرینی می کنید ، بپرسید که اعضای دیگر گروه برای غلبه بر این هوس ها چه کرده اند.
نکته متخصص
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را برای یک هفته آماده کنید تا در مسیر خود قرار بگیرید
برنامه ریزی برای وعده های غذایی در طول هفته و صرف چند ساعت 1 روز در هفته برای آماده سازی غذا می تواند به موفقیت شما در طول هفته کمک کند. روزی را انتخاب کنید که چند ساعت وقت آزاد داشته باشید و دستور العمل های کم کربوهیدرات و پیشنهادات غذایی را جستجو کنید. از این زمان برای جمع آوری برخی یا تمام وعده های غذایی خود در طول هفته استفاده کنید.
نکات آماده سازی غذا
مواد اولیه را آماده کنید.
تمام سبزیجات مورد نیاز خود را برای پخت در طول هفته خرد کنید. آنها را اندازه بگیرید و برای پخت در ظروف کوچک یا کیسه های Ziploc تقسیم کنید.
پروتئین های خود را زود بپزید.
اگر می توانید ، پروتئین خود را بپزید تا زمانی که آماده غذا خوردن هستید ، مجبور شوید آن را گرم کنید. می توانید تخم مرغ را بجوشانید ، مرغ را کباب کنید ، ماهی قزل آلا بپزید و موارد دیگر.
وعده های غذایی خود را تقسیم کنید
وعده های غذایی خود را به نسبت مناسب اندازه گیری کرده و در ظروف پلاستیکی قرار دهید تا بتوانید در حین حرکت از آنها استفاده کنید. 4 اونس (35 گرم) مرغ کبابی بدون پوست را با 1 فنجان (91 گرم) بروکلی بخارپز و 1 فنجان (150 گرم) کدو سبز پخته میل کنید.
لیست غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید ، بخورید و جایگزین کنید
غذاهایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات حذف شوند
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
جایگزینی های کم کربوهیدرات
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- همیشه صبحانه بخورید و از خوردن سایر وعده های غذایی خود در طول روز خودداری کنید.
- رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کم انرژی و سردردهای مزمن شود. در صورت بروز هر یک از این موارد بلافاصله پس از شروع رژیم کم کربوهیدرات با پزشک مشورت کنید.
