زوال عقل گروهی از بیماری های عصبی است که معمولاً افراد در اواسط تا اواخر دهه 60 را تحت تأثیر قرار می دهد. به طور معمول این اختلالات منجر به کاهش توانایی به خاطر سپردن چیزها ، معاشرت و تفکر واضح می شود. علائم معمولاً با گذشت زمان پیشرفت می کنند و معمولاً آنقدر شدید می شوند که عملکرد روزانه را مختل کنند. متاسفانه زوال عقل چیزی نیست که قابل درمان باشد. بسیاری از داروها و سایر درمان های پزشکی وجود دارد که می تواند به کاهش پیشرفت بیماری کمک کند ، اما آن را معکوس نمی کند. علاوه بر این ، برخی تغییرات وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا خطر کلی ابتلا به این بیماری ناتوان کننده را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
مرحله 1. حبوبات را پر کنید
حبوبات گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا ، عدس و آجیل است. مطالعات نشان داده است که خوردن منظم این غذاها می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
- تحقیقات نشان می دهد که این غذاها دارای ویتامین B بیشتری مانند تیامین و اسید فولیک هستند. این ویتامین ها نقش محافظتی در مغز شما دارند که از کوچک شدن ، حفظ سطح قند خون و حمایت از یک سیستم عصبی سالم جلوگیری می کند.
- از غذاهایی مانند لوبیا و عدس به طور منظم استفاده کنید. اندازه وعده برای این غذاها حدود 1/2 فنجان است.
- هوموس را به عنوان میان وعده میل کنید ، سوپ عدس یا لوبیا سیاه درست کنید ، لوبیا را روی سبزی سالاد بگذارید یا سالاد لوبیای سرد درست کنید.
مرحله 2. روزانه از چربی های سالم استفاده کنید
یک ماده مغذی خاص که با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است ، چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند.
- مطالعات نشان داده است که چربی های سالم قلب مانند چربی های امگا 3 خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را که با زوال عقل مرتبط است کاهش می دهد.
- این چربی های مفید برای قلب در طیف گسترده ای از غذاها مانند: آجیل ؛ دانه؛ ماهیان سردآبی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی ؛ آووکادو ؛ روغن زیتون؛ زیتون؛ و روغن کانولا
- بادام سرشار از چربی های سالم است و به طور خاص با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است. اگر آجیل را انتخاب می کنید ، به دنبال 1/4 فنجان بادام باشید. آنها را به تنهایی به عنوان یک میان وعده میل کنید ، مخلوط کنید یا در بلغور جو دوسر یا ماست صبحگاهی خود بپاشید.
مرحله 3. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
میوه ها و سبزیجات گروه های غذایی بسیار مهمی برای حفظ سلامت کلی شما و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل هستند.
- میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ، اما دارای ویتامین ، مواد معدنی و مهمتر از همه آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات نشان داده است که انواع آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات دارای ویژگی محافظتی برای مغز هستند.
- روزانه پنج تا نه وعده مصرف کنید. شامل یک تا دو وعده در هر وعده غذایی به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند. 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزی سالاد و 1/2 فنجان میوه را اندازه بگیرید.
- یکی از سبزیجات که با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد ، اسفناج است. نشان داده شده است که این برگ سبز از تجمع پلاک ها در مغز جلوگیری می کند و همچنین دارای اسید فولیک و آهن است.
- توت های سرشار از فلاونوئیدها ، مانند بلوبری و توت فرنگی ، با کاهش سرعت زوال شناختی مرتبط است. اعتقاد بر این است که فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است یک اثر محافظتی در برابر زوال عقل داشته باشند.
مرحله 4. قهوه بنوشید
فنجان قهوه صبحگاهی شما نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است. برای کاهش خطر ، کمی بیشتر قهوه بنوشید.
- مطالعات نشان داده است آن دسته از سالمندانی که اختلالات خفیف شناختی داشتند و روزانه سه فنجان قهوه کافئین می نوشیدند ، در مقایسه با سالمندانی که قهوه نمی نوشند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.
- فواید آن تا حدی از کافئین موجود در قهوه است ، بنابراین نوشیدنی های بدون کافئین مفید نیستند.
- شکلات تلخ یکی دیگر از منابع خوش طعم کافئین است که می توانید برای جلوگیری از ایجاد زوال عقل به روز خود اضافه کنید.
مرحله 5. سطح ویتامین D طبیعی را حفظ کنید
حفظ سطح طبیعی ویتامین D دشوار است. بسیار معمول است که کمبود داشته باشیم و کمبود این ویتامین خاص با ایجاد زوال عقل مرتبط است.
- غذاهای بسیار کمی وجود دارند که منبع خوبی از ویتامین D باشند. تخم مرغ ، ماهی های چرب و محصولات لبنی بهترین گزینه شما هستند.
- علاوه بر این ، ویتامین D را از خورشید دریافت می کنید. اشعه ماوراء بنفش باعث می شود بدن شما این ویتامین را به طور طبیعی تولید کند. تعیین دقیق میزان قرار گرفتن افراد در معرض آفتاب دشوار است (بستگی به فصل ، زمان روز ، پوشش ابر ، میزان ملانین در پوست فرد و بسیاری عوامل دیگر دارد). برخی از محققان پیشنهاد می کنند حداقل 5 بار در هفته 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید بین 10 صبح تا 3 بعد از ظهر قرار بگیرید.
- با این حال ، اگر این غذاها را نمی خورید یا در معرض نور آفتاب نیستید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید. همیشه قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. ویتامین D که بیش از حد بالا می رود می تواند سمی باشد.
مرحله 6. ویتامین و مکمل های گیاهی مصرف کنید
علاوه بر ویتامین D ، مطالعات دیگری در مورد سایر ویتامین ها و مکمل های گیاهی انجام شده است که ممکن است در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل نیز امیدوار کننده باشد. تلاش كردن:
- کوآنزیم Q10. این ترکیب در واقع به طور طبیعی در بدن شما شکل می گیرد. با این حال ، هنگامی که به عنوان مکمل استفاده می شود ، تأثیر مثبتی بر کاهش خطر زوال عقل دارد. مصرف روزانه 400 میلی گرم به طور معمول بی خطر است.
- جینکو این مکمل گیاهی از گیاهی تهیه می شود که دارای آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی بالا است. مطالعات نشان داده است که این گیاه می تواند پیشرفت مشکلات حافظه را کند کند. مصرف روزانه بین 250 تا 600 میلی گرم جینکو به طور معمول بی خطر است.
- ویتامین E. این ویتامین در بسیاری از غذاهایی که دارای چربی های سالم هستند - مانند آجیل ، دانه ها و ماهیان سردابی - یافت می شود. مطالعات نشان داده است که ویتامین E همچنین می تواند پیشرفت زوال عقل را کند کند. به طور معمول مصرف حداکثر 500 میلی گرم ویتامین E در روز بی خطر است.
- می توانید این مکمل ها را در داروخانه محلی ، فروشگاه مواد غذایی سالم یا آنلاین خریداری کنید. با این حال ، همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 7. رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید
اگرچه غذاهای گوناگونی وجود دارد که می تواند از پیشرفت زوال عقل جلوگیری کرده یا پیشرفت آن را کند کند ، اما سبکی از غذا خوردن نیز وجود دارد که مزایای مشابهی را نشان داده است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که در کشورهای حاشیه مدیترانه هستند کمتر دچار زوال عقل می شوند.
- این نوع تغذیه با سطوح پایین تر التهاب همراه است که نشان می دهد برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مفید است.
- رژیم مدیترانه ای بر بسیاری از غذاها مانند: ماهی ، حبوبات ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تمرکز دارد. به طور معمول گوشت قرمز ، گوشت های چرب ، محصولات لبنی و شیرینی ها را محدود می کند.
- با پیروی از رژیم مدیترانه ای ، شما به طور خودکار بسیاری از غذاهای خاصی را که با خطر کمتر زوال عقل مرتبط هستند ، شامل می شود.
قسمت 2 از 3: محدود کردن غذاها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
مرحله 1. چربی اشباع و ترانس را محدود کنید
مصرف زیاد چربی اشباع و ترانس با انواع عوارض جانبی نامطلوب و بیماریهای مزمن مرتبط است. غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود کنید و غذاهای حاوی چربی ترانس را به طور کامل حذف کنید تا خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید.
- مطالعات نشان داده اند که این چربی های ناسالم می تواند باعث تنگ شدن عروق شما شود که خطر کلی سکته مغزی و زوال عقل را افزایش می دهد.
- چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند: گوشت فرآوری شده ، گوشت چرب ، محصولات لبنی پرچرب و گوشت خوک یافت می شود. چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده ، فست فودها و بسیاری از غذاهای فرآوری شده (مانند کلوچه ، کیک و پای) یافت می شوند.
مرحله 2. غذاهای حاوی دیاستیل و نیترات را محدود کنید
در حال حاضر مطالعاتی وجود دارد که غذاهای حاوی مواد شیمیایی مانند دیاستیل و نیترات را با افزایش خطر زوال عقل مرتبط می کند. غذاهای حاوی این مواد شیمیایی مضر را محدود کنید تا خطر کلی شما کاهش یابد.
- مطالعات نشان می دهد که غذاهای حاوی این مواد شیمیایی ممکن است پروتئین غیرطبیعی مغز را که با زوال عقل مرتبط است و همچنین برخی پروتئین های محافظ در مغز را کاهش می دهد ، بدتر کنند.
- غذاهایی که معمولاً حاوی دیاستیل یا نیترات هستند عبارتند از: آبجو ، گوشت های فرآوری شده (مانند بیکن ، سوسیس ، گوشت شیرینی و گوشت دودی) ، مارگارین ، آب نبات و پاپ کورن مایکروویو.
مرحله 3. کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدراتهای تصفیه شده گروهی از غذاهایی هستند که با انواع بیماریهای مزمن مرتبط هستند. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش سطح انسولین و زوال عقل مرتبط هستند.
- حتی در افراد بدون دیابت ، این غذاها قند خون و انسولین شما را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده است که این امر منجر به مقاومت به انسولین می شود که شما را مستعد ابتلا به زوال عقل می کند اما همچنین تغییرات منفی در سلول های مغز ایجاد می کند.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده آنهایی هستند که بسیار پردازش می شوند. دو کربوهیدرات تصفیه شده اصلی در رژیم غذایی آمریکا آرد سفید و شکر سفید است. این غذاها و غذاهایی که از آنها تهیه می شود به یک ترکیب در بدن - گلوکز - تجزیه می شود و باعث افزایش قند خون و سطح انسولین شما می شود.
- غذاهایی مانند: نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی سفید ، آب نبات ، کلوچه ، کیک و پای ، بستنی ، نوشیدنی های شیرین ، شیرینی ، غلات و کراکر را محدود کنید.
مرحله 4. الکل کمی بنوشید
شواهد مستقیمی وجود دارد که نشان می دهد مقادیر زیاد یا بیش از حد الکل با زوال عقل (به ویژه سندرم کورساکف) ارتباط دارد. شما مجبور نیستید الکل را ترک کنید ، اما مصرف آن باید تحت کنترل باشد.
- نوشیدن مقدار زیادی الکل در مدت زمان طولانی می تواند تغییرات منفی در سلول های مغز ایجاد کند. اعتقاد بر این است که اختلال در سطح تیامین ناشی از مصرف الکل ، مسیرهای پیام رسانی در مغز را تغییر می دهد و می تواند باعث ایجاد بافت اسکار شود.
- CDC دستورالعمل هایی در مورد مصرف الکل ارائه می دهد. به طور معمول برای زنان توصیه می شود که بیش از یک نوشیدنی در روز نخورند و مردان مصرف خود را بعد از دو نوشیدنی در روز قطع کنند.
قسمت 3 از 3: شامل سایر رفتارهای سبک زندگی برای کاهش خطر زوال عقل شما
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
هر زمان که نگران خطر ابتلا به بیماری مزمن هستید و سعی می کنید رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا خطر ابتلا به آن بیماری را کاهش دهید ، همیشه باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما منبع اصلی شما برای اطلاعات و راهنمایی در مورد نحوه پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند زوال عقل است. اگر نگران ابتلا به زوال عقل هستید ، این موضوع را با مراجعه به پزشک خود مطرح کنید.
- در مورد سابقه خانوادگی ، شرایط پزشکی فعلی ، داروها ، رژیم غذایی و شیوه زندگی با آنها صحبت کنید. از او در مورد هر گونه تغییری که فکر می کنند باید برای کاهش ریسک خود انجام دهید ، بپرسید.
- همچنین در مورد تغییراتی که قصد انجام آنها را دارید و اینکه آیا آنها برای شما مناسب و بی خطر هستند یا نه سوال کنید.
- همچنین با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت سایر بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، دیابت و افسردگی صحبت کنید زیرا اینها با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
مرحله 2. وزن سالم را حفظ کنید
مانند پیشگیری از بسیاری از بیماریهای مزمن ، حفظ وزن سالم نیز برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مهم است.
- اگرچه در مورد وزن و خطر زوال عقل اختلاف نظر وجود دارد ، اما بیشتر مطالعات نشان می دهد که اضافه وزن یا چاقی در میانسالی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.
- شما می توانید با اندازه گیری BMI خود اضافه وزن خود را تشخیص دهید. وب سایت های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد اطلاعات خود را اضافه کرده و BMI خود را به طور خودکار محاسبه کنید. اگر BMI شما 20.0 تا 24.9 باشد وزن طبیعی دارید. اگر BMI شما 25.0 تا 29.9 باشد ، اضافه وزن محسوب می شوید. هر چیزی بالای 30 سال چاق تلقی می شود.
- سعی کنید وزن مناسبی برای جنسیت ، قد و سن خود داشته باشید. اگر فکر می کنید اضافه وزن دارید ، در مورد روشهای مناسب کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 3. از نظر بدنی فعال بمانید
فعال ماندن از نظر جسمانی و شامل ورزش منظم بخش مهمی برای حفظ سلامت کلی و جلوگیری از زوال عقل است.
- ورزش منظم فواید زیادی دارد ؛ با این حال ، برای حفظ شکل قلب و سیستم عروقی خوب است که در جلوگیری از زوال عقل بعداً کلیدی است.
- توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط در هفته ، علاوه بر یک تا دو روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام دهید.
- شامل تمریناتی مانند: پیاده روی ، دویدن ، یوگا ، وزنه برداری ، رقصیدن ، ایروبیک روی آب یا شرکت در کلاس های ایروبیک باشید.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن علاوه بر استفاده از سایر محصولات دخانیات برای تمام سیستم های اندام بدن شما بسیار مضر است. سیگار کشیدن با بسیاری از عوارض و شرایط نامطلوب سلامتی از جمله زوال عقل ارتباط مستقیم دارد.
- سیگار کشیدن به قلب و سیستم عروقی شما آسیب می رساند. این به طور خاص به رگ های خونی در مغز شما آسیب می رساند و ارتباط مستقیمی با ایجاد زوال عقل دارد.
- سیگار را فوراً ترک کنید. اگر در ترک ترک بوقلمون با مشکل روبرو هستید ، به برنامه ترک سیگار بپیوندید یا از پزشک خود بخواهید داروهایی را ترک کند که ممکن است ترک آن را آسان تر کند.
مرحله 5. از نظر اجتماعی فعال تر باشید
تحقیقات جدید نشان داده است که ادامه فعالیت اجتماعی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند. با دوستان و خانواده خود به طور منظم در رفت و آمد و اجتماعات شرکت کنید تا از زوال عقل جلوگیری کنید.
- اگرچه تحقیقات بین افزایش فعالیت اجتماعی و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباطی نشان داده اند ، اما دلیل زیادی در دست نیست. تحقیقات در این زمینه همچنان در حال رشد است.
- اطمینان حاصل کنید که در طول هفته به طور منظم در فعالیت های اجتماعی برنامه ریزی کرده اید. برای شام با دوستان خود بیرون بروید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید ، در کلاس های تمرین گروهی شرکت کنید ، به عبادت های مذهبی بروید یا داوطلب شوید.
مرحله 6 مغز خود را تربیت کنید
اخیراً مشارکت در "بازی های مغزی" یا "آموزش مغز" بیشتر شده است. برخی از مطالعات نشان می دهند که مشارکت منظم در معماها یا بازی ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند.
- بسیاری از بازی ها و برنامه های رایانه ای برای تلفن هوشمند یا رایانه لوحی شما برای "آموزش مغز" طراحی شده اند. آنها شامل بازی های سرگرم کننده ، معماها یا معماها هستند که می توانید آنها را حل کنید. اگر تلفن هوشمند یا رایانه لوحی ندارید ، پازل هایی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع را در نظر بگیرید.
- تحقیقات نشان می دهد که افزایش فعالیت ذهنی به مغز کمک می کند تا با هرگونه آسیب وارده کنار بیاید و جبران کند.
- توجه به این نکته ضروری است که تحقیق برای آموزش مغز برای افراد زیر 60 سال طراحی شده است. این بازی ها پس از 60 سالگی مانع از ابتلا به زوال عقل نشده اند. بازی این بازی ها را از اوایل شروع کنید.
نکات
- تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی شما ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند ، اما نمی تواند از این امر جلوگیری کند.
- اگر احساس می کنید علائم یا علائم زوال عقل و از دست دادن حافظه را دارید ، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
