اختلالات خواب با اختلال دوقطبی شایع است. خوشبختانه شما گزینه هایی برای بهبود خواب خود دارید. چه شما دچار یک دوره شیدایی باشید و چه یک دوره افسردگی ، ممکن است ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید بخوابید. برای اینکه به طور مداوم خوب بخوابید ، یک روال خواب ایجاد کنید و بدون توجه به چرخه ای که دارید ، به آن پایبند باشید. اگر برای خوب خوابیدن مشکل دارید ، از پزشک کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 4: آرامش ذهن شیدایی خود را
مرحله 1. در اوایل روز ورزش کنید
ورزش راهی عالی برای سوزاندن انرژی و رفع اضطراب است. با این حال ، می تواند شما را تحریک کند. ساعت ها قبل از خواب ورزش نکنید ، زیرا این می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و خوابیدن را برای شما سخت کند.
صبح یا بعد از ظهر ورزش خود را برنامه ریزی کنید تا انرژی خود را بدون تحریک بیشتر به دست آورید
مرحله 2. قبل از خواب به موسیقی آرام گوش دهید
موسیقی یا آهنگهای سازنده با آواز آرام و آرام را انتخاب کنید. به آهنگ هایی که شما را تحریک می کند ، مانند موسیقی رقص گوش ندهید.
هر کس متفاوت است ، بنابراین آنچه دیگران را تحریک می کند ممکن است برای شما آرامش بخش باشد. موسیقی ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است
مرحله 3. بدن خود را با تمرینات تنفسی آرام کنید
تنفس آهسته و شمارش تنفس می تواند به شما در خوابیدن کمک کند. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید ، یک تمرین تنفسی را امتحان کنید:
- به مدت 6 بار از طریق بینی عمیق نفس بکشید ، سپس 3 بار نفس خود را حبس کنید. هوا را به آرامی از طریق بینی خود برای 10-10 بار خارج کنید.
- هنگام تنفس ، تصور کنید که نفس شما در حال حرکت به بالای سر شما است. هنگام بازدم ، تصور کنید قبل از بیرون آمدن از ستون فقرات پایین می آید. 10 بار نفس را تکرار کنید.
مرحله 4. قبل از خواب مدیتیشن کنید
مدیتیشن می تواند ذهن شما را آرام کند و خوابیدن را برای شما راحت تر کند. حتی یک مدیتیشن کوتاه می تواند کمک کننده باشد! در مکانی آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. به آرامی نفس بکشید و بیرون دهید و بر نفس خود تمرکز کنید. هنگامی که ذهن شما سرگردان می شود ، افکار خود را به آرامی به نفس خود بازگردانید.
همچنین می توانید مدیتیشن های هدایت شده را با استفاده از برنامه ، سی دی یا ویدئو امتحان کنید
مرحله 5. از شل شدن پیش رونده عضلات برای شل شدن عضلات خود استفاده کنید
در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک نفس عمیق بکشید و شروع به آرامش کنید. با شروع از انگشتان پا ، تصور کنید که هر مجموعه ای از ماهیچه های شما سفت شده و سپس آزاد می شوند. تا زمانی که هر گروه عضلانی سفت و شل شده است ، به کار خود ادامه دهید تا کل بدن خود را بالا ببرید.
اگر در شروع کار با مشکل روبرو هستید ، می توانید از آرامش عضلانی هدایت شده استفاده کنید که از طریق برنامه های مدیتیشن یا آنلاین در دسترس است
مرحله 6. فعالیتی انجام دهید که ذهن شما را آرام کند
شما می توانید فعالیتی را انتخاب کنید که به نظر شما آرامش بخش است یا می توانید چیزی را که برای شما خسته کننده است امتحان کنید. ممکن است بتوانید خود را به خواب رها کنید.
- دراز بکشید و ستاره های آسمان را بشمارید
- گله ای از گوسفندان را تصور کنید و آنها را بشمارید
- مستند یا برنامه ای را تماشا کنید که به شما علاقه ندارد
- کتاب درسی بخوانید
- روزنامه را مرور کنید
روش 2 از 4: تسکین افسردگی
مرحله 1. سطح مراقبت از خود را در چرخه افسردگی افزایش دهید
مراقبت از خود همیشه مهم است ، اما ممکن است دریابید که در دوره های افسردگی باید کمی با خودتان ملایم تر باشید. سعی کنید زمانی که چرخه افسردگی را تجربه می کنید ، مراقبت از خود را در برنامه روزانه خود تقویت کنید.
سعی کنید فعالیت هایی مانند مدیتیشن ، ورزش یا اضافه کردن زمان برای سرگرمی های مورد علاقه خود را در برنامه روزانه خود قرار دهید
مرحله 2. هر چیزی را که بر ذهن شما سنگینی می کند بنویسید
این می تواند لیستی از نگرانی ها ، لیست کارهای فردا یا چیزهای دیگر باشد. می توانید یک مجله داشته باشید یا فقط می توانید یادداشت ها را روی یک تکه کاغذ قراضه یادداشت کنید. آن چه که برا شما تلاش می کند را انجام دهید!
- سعی کنید هر شب قبل از خواب روزنامه نگاری کنید.
- کاغذ را به جای گزینه دیجیتالی انتخاب کنید ، زیرا نور صفحه نمایش می تواند الگوی خواب شما را مختل کند.
مرحله 3. لیست کارهای خود را در طول روز بررسی کنید
این کار باعث کاهش وزن روی ذهن شما می شود. علاوه بر این ، قبل از خواب به شما احساس موفقیت می دهد.
- لیست چک های خود را کوتاه و قابل کنترل نگه دارید. داشتن چیزهای زیاد در لیست می تواند به شما احساس قریب به اتفاق بدهد.
- یک لیست نمونه ممکن است شامل موارد زیر باشد: "سر کار بروید" ، "بچه ها را بردارید" ، "شام درست کنید" ، "صورت حساب ها را بپردازید" و "قرار ملاقات پزشک" را تنظیم کنید.
مرحله 4. از خودگویی مثبت استفاده کنید
صحبت کردن مثبت با خود می تواند به شما کمک کند با خلق و خوی خود کنار بیایید. این یک راه حل جادویی برای مشکلات شما نیست ، اما می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. ساعت ها قبل از خواب چیزهای خوب به خود بگویید. وقتی افکار منفی به سراغ شما می آیند ، آنها را مجدداً بیان کنید تا مثبت تر شوند.
به خود بگویید: "من امروز تمام تلاش خود را کردم و این کافی است" ، "من به تمام کارهایی که امروز انجام دادم افتخار می کنم" یا "امروز برای من روز خوبی بود. می دانم که فردا نیز به خوبی پیش خواهد رفت."
مرحله 5. نفس های خود را بشمارید
تنها کاری که باید انجام دهید این است که از تنفس های خود آگاه باشید. هر نفس را شماره گذاری کنید ، اما نگران پیگیری آنها نباشید. اگر شمارش را از دست دادید ، فقط از یک شروع کنید.
این یک تمرین تنفسی آسان و کم فشار برای مواقعی است که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید
مرحله 6. در طول روز چرت نزنید
افسردگی می تواند باعث شود تمام روز احساس خستگی کنید ، اما چرت زدن ممکن است ارزشش را نداشته باشد. چرت زدن چرخه خواب شما را مختل می کند و باعث می شود هنگام خواب زمان کمتری احساس خستگی کنید.
اگر مجبورید چرت بزنید ، این کار را در اوایل روز انجام دهید
روش 3 از 4: ایجاد یک روال شبانه
مرحله 1. یک برنامه خواب مشخص را دنبال کنید
هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این امر بدن شما را تربیت می کند تا بداند زمان خوابیدن و زمان بیدار شدن چه موقع است. اگرچه زمان می برد تا بدن شما به برنامه عادت کند ، اما می تواند به شما در خواب طولانی مدت کمک کند.
- رعایت برنامه خواب می تواند به شما در مهار علائم دوقطبی ، به ویژه دوره های شیدایی کمک کند ، زیرا خواب کافی خواهید داشت.
- به عنوان مثال ، می توانید هر شب ساعت 10 شب بخوابید. و هر روز صبح ساعت 6 صبح بیدار شوید.
مرحله 2. قبل از خواب خنک شوید
در ساعات قبل از خواب ، روال عادی را دنبال کنید که به شما کمک می کند از بین بروید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که به شما آرامش می بخشد ، مانند خواندن ، انجام جدول کلمات متقاطع ، بافتن ، گوش دادن به موسیقی یا رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان. هرگونه فعالیتی که شامل زمان تماشای صفحه نشود ، می تواند به خواب بهتر کمک کند.
- برای مثال ، ممکن است دما را پایین بیاورید ، برای روز بعد آماده شوید ، حمام گرم کنید ، یک فصل از کتاب را بخوانید و بخوابید.
- همچنین می توانید درست قبل از خواب یک لیوان چای گیاهی یا شیر گرم تهیه کنید. فقط مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید تداخل ندارد.
مرحله 3. ساعت ها قبل از خواب صفحه نمایش خود را خاموش کنید
نور صفحه نمایش می تواند خواب شما را مختل کرده یا خواب را سخت تر کند. این شامل تلویزیون ، تلفن ، رایانه ، رایانه لوحی و دستگاه های بازی دستی است.
اگر قبل از خواب معمولاً جلوی تلویزیون استراحت می کنید ، به سرگرمی دیگری مانند مطالعه یا رنگ آمیزی روی آورید
مرحله 4. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
این کار مغز شما را تربیت می کند تا اتاق خواب شما را به عنوان مکانی آرامش بخش ببیند. اگر عادت دارید کار یا فعالیت های دیگر را به اتاق خواب بیاورید ، مغز شما نمی داند که چگونه استراحت کند.
سایر قسمتهای خانه خود را به عنوان فضای کار خود تعیین کنید ، مانند میز تحریر یا میز آشپزخانه
مرحله 5. یک محیط خواب آرام و دنج ایجاد کنید
محیط مناسب می تواند خوابیدن را برای شما آسان کند. به هم ریختگی اتاق خود را به حداقل برسانید و رنگهای آرامش بخش مانند آبی یا خاکستری را انتخاب کنید.
- یک تشک راحت انتخاب کنید.
- دمای اتاق را طوری تنظیم کنید که خنک باشد.
- نور اتاق را از جمله نور ساعت یا وسایل الکترونیکی کاهش دهید.
- هیچ صدایی را خاموش کنید یا از فن برای جلوگیری از صداهای دیگر استفاده کنید.
- تلویزیون را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
مرحله 6. 4-6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین یک محرک است که می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. متأسفانه ، چندین ساعت در سیستم شما باقی می ماند. با محدود کردن مصرف می توانید از این امر جلوگیری کنید.
- ساعاتی قبل از خواب نوشابه ، قهوه یا چای کافئین دار نخورید.
- گزینه های بدون کافئین مانند آب یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید.
مرحله 7. مصرف الکل خود را محدود کنید
برخی از مردم تصور می کنند که الکل باعث خواب آلودگی آنها می شود. با این حال ، خواب را در اواخر شب مختل می کند ، باعث بیقراری شما می شود و در نتیجه خواب ضعیفی ایجاد می کند. نوشیدنی های خود را به 1-2 عدد در روز محدود کنید و 3 ساعت بعد از خواب ننوشید.
مرحله 8. یک دفتر خاطرات بخوابید تا پیشرفت خود را مشخص کنید
هنگام خواب و بیدار شدن و همچنین مدت زمان خوابیدن را بنویسید. توجه داشته باشید که چقدر در طول شب بیدار می شوید و احساس خود را در صبح پیگیری کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا حالات روحی خود را هر روز ترسیم کنید تا بتوانید نحوه خوابیدن خود را با احساسی که دارید مقایسه کنید.
- به هر دارویی که مصرف کرده اید و زمان مصرف آن توجه کنید.
- قوانین خواب را که نقض کرده اید ، مانند نوشیدن قبل از خواب بنویسید.
- ورزش روزانه خود را پیگیری کنید.
روش 4 از 4: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند با علائم دوقطبی خود ، از جمله مشکلات خواب خود کنار بیایید. آنها می توانند به شما در ایجاد تغییرات مثبت در زندگی برای مدیریت بهتر این اختلال کمک کنند. در مورد مشکلات خواب خود با آنها صحبت کنید. از توصیه هایی که آنها ارائه می دهند پیروی کنید.
درمانگر شما ممکن است بتواند تغییرات شیوه زندگی را که می توانید برای بهبود خواب ایجاد کنید ، شناسایی کند
مرحله 2. داروهای خود را طبق تجویز مصرف کنید
وقتی داروی شما کار می کند ، ممکن است غیر ضروری به نظر برسد. با این حال ، متوقف کردن آن می تواند باعث نوسانات روحی شما شود. داروهای شما می توانند به تعادل خلق و خوی شما کمک کرده و منجر به خواب بهتر شوند ، اما شما باید از دستورالعمل ها پیروی کنید.
برخی از داروها ، از جمله برخی داروهای ضد افسردگی ، می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر فکر می کنید داروهای شما باعث مشکلات شما می شود ، با پزشک خود مشورت کنید. مصرف آن را متوقف نکنید مگر اینکه پزشک شما به آن رضایت دهد
مرحله 3. در مورد داروهای خواب آور و مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید
بسته به سایر داروهایی که مصرف می کنید ، ممکن است پزشک شما بتواند یک داروی خواب آور تجویز کند. یک گزینه دیگر داروهای خواب آور یا ملاتونین است که می تواند به شما در خوابیدن کمک کند.
همیشه قبل از مصرف هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از دارو استفاده می کنید
نکات
- اگرچه ممکن است برای دیدن نتایج زمان لازم باشد ، اما سعی کنید!
- از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید از مکمل ملاتونین استفاده کنید یا خیر.
