برخی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ممکن است احساس کنند که بیماری آنها زندگی آنها را بدبخت و ناراضی می کند. آنها ممکن است هیچ چیز مثبتی در زندگی با اختلال دوقطبی نبینند. اما ، لازم نیست اینطور باشد. بسیاری دیگر از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی زندگی مثبت ، رضایت بخش و لذت بخشی دارند. آنها به آینده خود با اختلال دوقطبی خوشبین هستند و اکنون از زندگی خود راضی هستند. همچنین می توانید تمرکز مثبت خود را با اختلال دوقطبی حفظ کنید. شما می توانید با یک رویکرد مثبت و فعال در مورد اختلال خود شروع کنید. سپس سعی کنید به طور کلی به زندگی خوش بین باشید و نسبت به خودتان مثبت نگر باشید.
مراحل
روش 1 از 3: اتخاذ رویکرد مثبت برای اختلال دوقطبی
مرحله 1. به برنامه درمانی خود پایبند باشید
مهمترین کاری که می توانید برای حفظ تمرکز مثبت در هنگام ابتلا به اختلال دوقطبی انجام دهید این است که برنامه درمانی تعیین شده خود را حفظ کنید. همه برنامه های درمانی کارآمد و م shouldثر باید شامل مدیریت دارو ، روان درمانی ، مدیریت خواب ، تغذیه مناسب و ورزش باشد. پایبندی به برنامه درمانی شما به شما حس اعتماد به نفس می دهد و چشم انداز مثبت شما را ارتقا می بخشد.
- درمان را ادامه دهید زیرا می تواند راهکارهایی برای درمان اختلال دوقطبی و همچنین تشویق و سایر حمایت ها به شما ارائه دهد.
- اگر از مدیریت دارو به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود استفاده می کنید ، مطمئن شوید که داروهای خود را طبق تجویز مصرف می کنید.
- اگر احساس می کنید برنامه درمانی شما کار نمی کند ، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید و به او اطلاع دهید.
- خود را وقف برنامه درمانی خود کنید تا از سلامت خود تا حد ممکن اطمینان حاصل کنید.
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گذراندن وقت با سایر افراد مبتلا به اختلال دوقطبی می تواند به شما در حفظ تمرکز مثبت از چند جهت کمک کند. یک گروه حمایتی می تواند به شما تشویق کند و همچنین راهکارهای مقابله با آنها را امتحان کنید. علاوه بر این ، بیان خود با افرادی که می توانند شرایط شما را درک کنند به شما کمک می کند تا استرس و تنش را از بین ببرید.
- از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود توصیه هایی برای گروه های حمایتی در منطقه خود بخواهید. شما می توانید بگویید ، "آیا می توانید لیستی از گروه های حمایت کننده اختلال دوقطبی را به من بدهید؟"
- اگر نمی توانید در یک گروه پشتیبانی حضوری شرکت کنید ، به گروه پشتیبانی مجازی یا انجمن آنلاین بپیوندید.
مرحله 3. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید
افرادی که به شما اهمیت می دهند می توانند کمک زیادی به شما در حفظ تمرکز مثبت کنند. آنها می توانند به شما در مدیریت اختلال دوقطبی کمک کنند ، شما را تشویق کرده و لبخند بر لبان شما بنشاند. وقتی به لبخند یا تقویت مثبت روحیه خود نیاز دارید ، به آنها مراجعه کنید.
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث لبخند و خنده شما می شوند. به عنوان مثال ، خواهر کوچک خود را به پارک ببرید و اجازه دهید روحیه خوب او شما را آلوده کند.
- به یاد داشته باشید که اشکالی ندارد اگر از یک دوست بخواهید اگر کمی احساس ناراحتی می کنید ، با او همراه شوید. ممکن است بگویید: "آیا می آیی بیایید و فقط با من آرامش داشته باشید؟ ممکن است به بهبود چشم انداز من کمک کند."
- از افراد نزدیک خود بخواهید تا به شما در حفظ تمرکز مثبت خود کمک کنند. ممکن است به اعضای گروه پشتیبانی خود بگویید: "اگر به نظر می رسد که من اجازه می دهم دوقطبی ام من را از پا در بیاورد من را تشویق می کنید؟"
مرحله 4. از خود و دیگران دفاع کنید
وقتی شروع به صحبت یا نوشتن علنی و صادقانه در مورد تجربیات شخصی خود در مورد اختلال دوقطبی می کنید ، می توانید به خود و دیگران کمک کنید. با صحبت کردن برای کمک به خود و دیگران ، می توانید انگ را در مورد مسائل مربوط به سلامت روان کاهش دهید. همچنین به شما احساس قدرت می بخشد و احساس کلی رفاه را بهبود می بخشد.
مرحله 5. مراقب سلامتی خود باشید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مدیریت اختلال دوقطبی خود و به طور کلی تمرکز مثبت داشته باشید این است که از سلامت کلی خود اطمینان حاصل کنید. وقتی خسته هستید ، احساس بیماری می کنید یا نمی توانید تمرکز کنید ، داشتن نگرش خوب دشوار است. کارهایی مانند خوردن وعده ها و میان وعده های متعادل ، خواب کافی و شرکت در فعالیت های بدنی را انجام دهید.
- هر شب به طور منظم بخوابید تا بتوانید هر شب 6-8 ساعت بخوابید. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما در آرامش مانند مطالعه ، حمام و سپس رختخواب کمک کند.
- غذاهایی بخورید که غنی از غلات کامل ، میوه های تازه ، غذاهای فرآوری نشده ، آب و آب میوه ها هستند.
- به طور منظم کاری فعال مانند یوگا ، پیاده روی ، بوکس یا شنا انجام دهید.
مرحله 6. قسمت های مانیک را بشناسید
اگرچه می خواهید تمرکز مثبت خود را حفظ کنید ، اما باید از نشانه هایی آگاه باشید که نشان می دهد مثبت بودن شما ممکن است یک دوره شیدایی باشد. در حالی که مجبور نیستید هر فکر یا احساس مثبتی را زیر سوال ببرید ، باید از محرک ها و نشانه هایی که ممکن است به سمت یک دوره شیدایی تمایل داشته باشید ، آگاه باشید.
- علائم عبارتند از افکار ، احساسات یا اقدامات که نشان می دهد یک قسمت در حال آمدن است. به علائم یک دوره شیدایی مانند احساس پرش ، تحریک پذیری ، یا هیجان بیش از حد و پر انرژی توجه کنید.
- محرک ها رویدادها ، افراد یا موقعیت هایی هستند که ممکن است به احتمال زیاد شما یک قسمت داشته باشید. به عنوان مثال ، شرایط بسیار استرس زا مانند شروع یا پایان یک رابطه ممکن است باعث ایجاد یک قسمت شود.
- اگر احساس می کنید در حال تجربه یک دوره جنون هستید ، در اسرع وقت به دنبال درمان باشید. از درخواست کمک نترسید. با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
- در صورت احساس علائم شدید ، از سیستم پشتیبانی خود استفاده کنید و با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید
مرحله 7. بهبود از دوره های افسردگی
همانطور که می توانید با آگاهی از دوره های شیدایی تمرکز مثبت خود را حفظ کنید ، تشخیص علائم یا عوامل ایجاد کننده دوره های افسردگی نیز می تواند به شما در مقابله با آنها کمک کند. اگر اجازه ندهید سمت افسردگی اختلال دوقطبی شما را تحت تأثیر قرار دهد ، می توانید تمرکز مثبت خود را حفظ کنید.
- علائم یک دوره افسردگی عبارتند از: از دست دادن علاقه به چیزها و افرادی که معمولاً از آنها لذت می برید ، احساس خستگی ، تحریک پذیری و مشکلات خواب.
- اگر احساس می کنید یک دوره افسردگی را تجربه می کنید ، باید همانطور که در مورد یک دوره شیدایی می خواهید ، از او کمک بگیرید.
- برای انجام کارهایی مانند استفاده از گفتگوی مثبت خود ، مجله و استفاده از سیستم حمایتی خود ، مراقب باشید تا احساسات منفی افسردگی شما را کنترل نکند.
مرحله 8. در مورد درمان های جدید تحقیق کنید
هر روز پیشرفت های جدیدی در زمینه پزشکی صورت می گیرد که مدیریت و حتی درمان برخی اختلالات را ممکن می سازد. اگر اطمینان حاصل کنید که از پیشرفت های فعلی در درمان اختلال دوقطبی آگاه هستید ، می توانید تمرکز مثبت خود را در مورد اختلال خود حفظ کنید.
- هر از گاهی وقت بگذارید و دریابید که بهترین شیوه های فعلی برای درمان اختلال دوقطبی چیست. به عنوان مثال ، ممکن است هر چند ماه یکبار از وب سایت NIMH به آدرس https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml دیدن کنید.
- با مراجعه به سایت NIMH https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/science-news-about-bipolalar-disorder.shtml دریابید که چه درمان هایی ممکن است در آینده نزدیک در دسترس باشد.
- قبل از شروع هرگونه درمان جدید با پزشک مراقبت های اولیه خود و ارائه دهنده مراقبت های روانی خود مشورت کنید.
روش 2 از 3: به طور کلی به زندگی خوش بین باشید
مرحله 1. طنز را امتحان کنید
گاهی اوقات مدیریت اختلال دوقطبی می تواند چیزی غیر از خنده دار به نظر برسد. اما استفاده از حس شوخ طبعی شما راهی عالی برای ایجاد نگرش مثبت است. شوخ طبعی می تواند استرس ، تنش و احساسات منفی شما را کاهش دهد. جنبه روشن تر موقعیت ها را بیابید و بیاموزید که وقتی مسائل سخت به نظر می رسند بخندید و لبخند بزنید.
- زیاد به خود سخت نگیرید وقتی کاری احمقانه یا حتی شرم آور انجام می دهید به خودتان بخندید. به عنوان مثال ، اگر روی پیراهن خود سس کچاپ می گیرید ، به جای ناراحت شدن ، آن را بخندید.
- چیزی را با خود نگه دارید که باعث خنده شما می شود. برای مثال ، از یک تصویر خنده دار به عنوان محافظ صفحه نمایش گوشی خود استفاده کنید.
- کارهایی را انجام دهید که سرگرم کننده هستند فقط به این دلیل که هر از گاهی سرگرم کننده هستند. به عنوان مثال ، به زمین بازی محله خود بروید.
مرحله 2. قدردانی کنید
جستجوی عمدی چیزهایی در زندگی که باید از آنها سپاسگزار باشید ، حفظ تمرکز مثبت را برای شما آسان تر می کند حتی زمانی که اختلال دوقطبی شما را به چالش می کشد. روی همه چیزهایی که اشتباه هستند یا ممکن است اشتباه شوند تمرکز نکنید. روی همه چیز کوچک و بزرگ تمرکز کنید که باید از آنها سپاسگزار باشید.
- لیستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "من برای بیدار شدن و بیکنی که برای صبحانه خوردم سپاسگزارم."
- هر روز چیز دیگری را به لیست خود اضافه کنید که از آن سپاسگزار هستید. به عنوان مثال ، ممکن است دستکش ، دوستان یا نور آفتاب را به لیست اضافه کنید.
- قدردانی خود را به دیگران نشان دهید. بگویید "متشکرم" یا کارهایی انجام دهید تا مردم بدانند شما از آنها قدردانی می کنید. به عنوان مثال ، از مادر خود تشکر کنید که برای شما ناهار درست کرد.
مرحله 3. نشان دادن شفقت
وقتی کاری زیبا برای دیگران (یا برای خودتان) انجام دهید ، می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. همچنین نشان دادن شفقت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی به طور کلی داشته باشید. این احساسات مثبت نسبت به زندگی به طور کلی می تواند به افزایش خوش بینی شما نسبت به اختلال دوقطبی کمک کند.
- از کسی تعریف کنید یا یک لطف کوچک برای او انجام دهید. به عنوان مثال ، سگ را برای هم اتاقی خود قدم بزنید ، یا برای دوست اتاقک خود قهوه بردارید.
- با ملایمت با خود صحبت کنید و کارهای محبت آمیزی برای خود انجام دهید. به عنوان مثال ، در صورت اشتباه ، به خود استراحت دهید.
مرحله 4. بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
چیزهای بی شماری در زندگی وجود دارد که شما هیچ کنترلی بر آنها ندارید - آب و هوا ، بلایای طبیعی یا خطوط غذاخوری. به جای این که به خود اجازه دهید با تمرکز بر چیزهایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید ، وارد منفی گرایی شوید ، سعی کنید بپذیرید که نمی توانید آنها را کنترل کنید. سعی کنید بر چیزهایی که می توانید تغییر دهید و چگونه می توانید بر آنها تأثیر مثبت بگذارید تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، همدلی با قربانیان بلایا طبیعی است. اما ، شما نمی توانید تسلیم احساس ناامیدی در مورد جهان شوید. به خود یادآوری کنید که نمی توانید آنچه اتفاق افتاده را کنترل کنید ، اما می توانید با ارسال وسایل به قربانیان کمک کنید.
- تمام تلاش خود را بکنید تا چشم انداز مثبت را در همه شرایط به ارمغان بیاورید. به عنوان مثال ، به جای این که اجازه دهید روزمره شما را افسرده کند ، از آن به عنوان راهی برای الهام بخشیدن به اقدامات اجتماعی مثبت استفاده کنید.
روش 3 از 3: درباره خود مثبت باشید
مرحله 1. عزت نفس خود را تثبیت کنید
هر کس گاهی اوقات احساس خوبی نسبت به خودش دارد و در زمان های دیگر آنقدرها هم در مورد خود احساس نمی کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ممکن است نوسانات بیشتری در عزت نفس نسبت به سایر افراد تجربه کنند. در حالی که می خواهید برای افزایش عزت نفس و حفظ اعتماد به نفس کارهایی انجام دهید ، همچنین می خواهید مطمئن شوید که زیاد پیش نمی روید.
- لیستی از ویژگی های مثبت خود را در یک مجله نگه دارید. به مواردی که در آنها مهارت دارید ، راهبردهای مقابله ای که توسعه داده اید ، ویژگی های شخصیتی و موارد دیگر فکر کنید.
- به آن اضافه کنید و مرتباً آن را مرور کنید. اگر نوشته های شما کمی ظالمانه به نظر می رسد (برای مثال ، اگر بنویسید "من بهترین پیانیست تاریخ هستم") ممکن است نشانه های یک قسمت شیدایی باشد.
مرحله 2. از خودگویی مثبت استفاده کنید
هنگامی که شما اختلال دوقطبی را مدیریت می کنید ، ممکن است متوجه شوید که خود را رها کرده اید یا در مورد خود به چیزهای منفی فکر می کنید. این ممکن است به یک چرخه منفی منجر شود. در عوض ، با تفکرات تشویق کننده و صحبت کردن مهربانانه با خود ، تمرکز مثبت خود را حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است به جای این که با خود بگویید: "من خیلی عجیب هستم که اختلال دوقطبی دارم" ، "دوقطبی من یک دیدگاه منحصر به فرد به من می دهد."
- یا ، به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "داشتن اختلال دوقطبی مرا دلسوزتر می کند" به جای این که فکر کنید ، "اختلال دوقطبی من را بیش از حد احساسی می کند."
مرحله 3. روی چیزهای دیگر تمرکز کنید
هنگامی که به اختلال دوقطبی مبتلا هستید ممکن است به نظر برسد که زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده است. ممکن است احساس کنید تنها کاری که انجام می دهید این است که دارو مصرف کنید ، به جلسات بروید ، در درمان شرکت کنید و غیره. روی چیزهای کوچکی که باعث لبخند شما می شوند و چیزهای بزرگ تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، به جای تمرکز بر این که آیا افرادی که در مهمانی شرکت می کنید می توانند به شما بگویند اختلال دوقطبی دارید ، بر لذت بردن از خود تمرکز کنید.
- یا به عنوان مثال ، تمرکز خود را بر روی مشاهده زیبایی در جامعه خود هنگام راه رفتن به مدرسه بگذارید تا تمرکز بر نحوه تأثیر دوقطبی شما بر زندگی شما.
- شروع به برنامه ریزی تقویم خود با موارد و فعالیتهایی کنید که برای شما مهم هستند و منتظر آنها خواهید بود. به عنوان مثال ، برخی از سفرها را برای خود و/یا خانواده خود برنامه ریزی کنید ، مانند سفرهای تعطیل ، گردشهای تولد یا سایر رویدادهای خاص.
- هنگام شمارش روزها برای رویدادها و سفرهای خاص خود نه تنها هیجان انتظار را احساس خواهید کرد ، بلکه استفاده از تقویم نیز به شما کمک می کند تا زمان کار و مراقبت از خود را در اولویت بندی و سازماندهی قرار دهید تا از خود غافل نشوید.
مرحله 4. درمان را در نظر بگیرید
حتی افرادی که با اختلال دوقطبی دست و پنجه نرم نمی کنند ، ممکن است در درمان شرکت کنند تا بتوانند تمرکز مثبت خود را ایجاد کرده و حفظ کنند. اگر درمان در حال حاضر بخشی از برنامه درمانی شما نیست ، سعی کنید آن را امتحان کنید. درمان می تواند به شما در رسیدگی به سایر مسائل مربوط به زندگی ، ارائه راهکارهای مقابله ای اضافی و مدیریت اختلال دوقطبی کمک کند.
- از مراقبت های بهداشتی یا متخصص بهداشت روانی خود بپرسید که کدام روش درمانی ممکن است برای شما مفید باشد. ممکن است بگویید: "من واقعاً می خواهم روی مثبت ماندن تمرکز کنم. آیا نوعی درمان وجود دارد که بتواند به من کمک کند؟"
- اگر در حال حاضر در درمان شرکت می کنید ، از درمانگر خود بپرسید که آیا می توانید بر حفظ تمرکز مثبت کار کنید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "آیا می توانیم راه هایی را برای مثبت اندیشی من مطرح کنیم؟"
