اختلالات خواب در اختلال دوقطبی شایع است. این اختلالات می تواند یک مارپیچ رو به پایین را در هیپومانیا (نزدیک به تحریک پذیری ثابت) و حتی شیدایی کامل ایجاد کند. اگر در حال حاضر در قسمت هیپومانیا یا شیدایی هستید ، خوابیدن می تواند چالش برانگیز باشد. اتخاذ عادات خواب بهتر و دریافت کمک خارجی از بهترین راه حل ها برای خوابیدن با اختلال دوقطبی است.
مراحل
روش 1 از 3: آرام کردن ذهن خود
مرحله 1. دراز بکشید و یک تمرین تنفس عمیق انجام دهید
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید تا تنفس شما کنترل شود. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید که ریه های شما را پر می کند. نفس باید از معده شما بیرون بیاید. نباید حرکت سینه خود را احساس کنید. سپس ، به آرامی هوا را از دهان خود خارج کنید ، با خروج هوا احساس کنید معده شما باد می کند. 4 تا 6 تنفس در دقیقه انجام دهید و چرخه را 10 یا بیشتر تکرار کنید.
- طبق معمول برای خواب آماده شوید اما این تمرین را انجام دهید تا به آرامش ذهن شما کمک کرده و خواب راحت تری داشته باشید. همچنین می توانید این تمرین را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید.
- تنفس عمیق می تواند برای آرام کردن افکار سریع و اضطرابی که ممکن است در هر زمان از شبانه روز با شیدایی همراه باشد مفید باشد. هیچ کس نباید بداند که شما حتی تمرین را انجام می دهید.
مرحله 2. تمرین مدیتیشن را بیاموزید
این تکنیک می تواند راهی عالی برای پاکسازی ذهن شما از افکار منفی و ارتقاء آرامش باشد. در یک اتاق آرام بنشینید و پاهایتان را روی زمین بیندازید یا پشت خود را صاف روی صندلی بگذارید. چشمانت را ببند. به طور معمول تنفس کنید ، توجه خود را بر روی هر دم و بازدم متمرکز کنید. اجازه ندهید ذهن شما سرگردان شود و هر بار که به بیراهه می روید توجه خود را به نفس برگردانید. این کار را چند دقیقه انجام دهید تا دوره های طولانی تری ایجاد کنید.
مرحله 3. زمانی که نمی توانید آرامش داشته باشید ، آرام سازی پیش رونده عضلات را انجام دهید
این روش آرامش را می توان به تنهایی یا با یک فیلم راهنما انجام داد. راحت روی صندلی بنشینید. چند نفس عمیق بکشید ، با آرامش تنفس کنید و تنش را بیرون دهید. به آرامی ، در بدن خود حرکت کنید ، یک گروه عضلانی را سفت کرده و چند ثانیه نگه دارید. تنش را رها کرده و به احساس آن توجه کنید. تا زمانی که تمام بدن خود را انجام داده اید به گروه عضلانی بعدی بروید.
مرحله 4. یک ویدئوی تصویری هدایت شده را روشن کنید تا به خواب راحت تری کمک کنید
این نوع آرامش شامل تعدادی تکنیک است که از حواس برای کاهش اضطراب و استرس استفاده می کند. یک جلسه تصویربرداری هدایت شده ممکن است از شما بخواهد تصور کنید که در حال قدم زدن آرام در یک علفزار هستید یا در اقیانوس حرکت می کنید. YouTube دارای ویدیوهای تصویری هدایت شده متعددی است که می توانید بصورت رایگان تماشا کنید.
مرحله 5. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش می تواند راهی عالی برای آرام کردن اضطراب یا خلق و خوی شما در طول مرحله شیدایی اختلال دوقطبی باشد. با این حال ، برای اینکه این فعالیت باعث اختلال بیشتر در خواب شما نشود ، سعی کنید صبح یا حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- رژیم ورزشی شما می تواند شامل فعالیت های متوسط مانند یوگا ، پیلاتس یا پیاده روی در پارک باشد. همچنین می توانید تمرینات شدیدتری مانند دویدن یا تمرینات تناوبی شدید انجام دهید.
- مهم نیست که چه نوع حرکتی را انتخاب می کنید ، مزایای آن از انجام هیچ حرکتی بیشتر است. ورزش منظم می تواند خلق و خو را بهبود بخشد ، خطر بیماری را کاهش دهد و حتی ممکن است به دوره های افسردگی که با دوقطبی تجربه می کنید کمک کند.
روش 2 از 3: ایجاد عادات خواب بهتر
مرحله 1. یک برنامه روتین شبانه ایجاد کنید
شما ممکن است بتوانید با رعایت بهداشت خوب خواب ، در وهله اول از وقوع دوره های شیدایی جلوگیری کنید. این می تواند در درمان بی خوابی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی - حتی آنهایی که در یک دوره شیدایی هستند ، بسیار مثر باشد. در نظر بگیرید که یک روال رو به پایان را برای ایجاد یک ذهنیت مناسب برای خواب در نظر بگیرید.
- یک برنامه معمول شبانه ممکن است شامل انجام حرکات کششی سبک ، مرتب کردن خانه ، آماده سازی لباس برای روز بعد ، حمام گرم و خواندن کتاب باشد. سعی کنید کارهایی را انجام دهید که شامل نورهای روشن یا فناوری نمی شود زیرا این موارد به مغز شما نشان نمی دهد که زمان خواب است. فعالیت های آرام بخشی انجام دهید که هم به مغز و هم به بدن شما نشان می دهد که زمان خواب نزدیک است.
- هر شب در ساعت مشخصی برای خواب آماده شوید و تمام وسایل برقی خود را حداقل یک ساعت قبل از آن ساعت خاموش کنید.
مرحله 2. فعالیت های اتاق خواب را محدود کنید
اتاق خواب باید در درجه اول با خواب ارتباط داشته باشد. اگر شما فردی هستید که در رختخواب روی لپ تاپ خود کار می کنید یا در حالی که در رختخواب هستید تلویزیون تماشا می کنید ، ممکن است لازم باشد این عادات را برای خوابیدن تغییر دهید. سعی کنید فعالیت های منحرف کننده را از اتاق خواب خارج کنید و این کارها را در منطقه دیگری انجام دهید.
مرحله 3. یک محیط خواب مطلوب ایجاد کنید
اگر اتاق خواب شما راحت و جذاب است ، راحت تر می توانید در آنجا بخوابید. برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب ، یک تشک ، ملافه و بالش دنج تهیه کنید. علاوه بر این ، پنجره های خود را با پرده های سیاه و سفید بپوشانید تا حداقل نور وارد شود. ترموستات را در دمای خنک قرار دهید.
مرحله 4. مصرف الکل و کافئین را قبل از خواب به حداقل برسانید
بسته به داروهای مصرفی ، ممکن است قبلاً به شما دستور داده شده است که این نوشیدنی ها را به طور کامل محدود کنید. با این حال ، اگر از نوشیدن الکل و کافئین منصرف شده اید ، مصرف آن را تا چند ساعت قبل از خواب ادامه دهید.
- ممکن است از توصیه در مورد عدم نوشیدن الکل قبل از خواب شگفت زده شوید. اکثر مردم بعد از یک یا دو نوشیدنی احساس خواب آلودگی می کنند. اگرچه الکل ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند ، اما کیفیت خوب را افزایش نمی دهد و ممکن است ساعت ها بعد از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید.
- کافئین یک محرک است ، بنابراین آخرین کاری که می خواهید در ساعات قبل از خواب انجام دهید این است که خود را حتی بیشتر از آنچه در حال حاضر با علائم شیدایی تحریک کرده اید ، تحریک کنید. مصرف کافئین را بعد از ظهرها کاهش دهید تا شب ها بهتر بخوابید.
مرحله 5. اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید
اگر نمی توانید بخوابید ، فقط بیدار در رختخواب دراز نکشید. بلند شوید ، اما نزدیک تخت بمانید و کاری بسیار آرامش بخش انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است به معنی گوش دادن به موسیقی آرام ، حمام کردن ، یا خواندن کتاب باشد.
روش 3 از 3: بیرون آمدن از کمک
مرحله 1. یک روانپزشک با تجربه در درمان اختلال دوقطبی بیابید
پزشک به شما در تعیین رژیم دارویی که به شما در کنترل علائم دوقطبی کمک می کند ، کمک می کند. همیشه داروهای خود را طبق تجویز مصرف کنید ، زیرا حذف دوز ممکن است باعث ایجاد یک دوره جنون شود. در صورت داشتن مشکلات خواب به پزشک خود اطلاع دهید. محرومیت از خواب مداوم ممکن است علائم دوقطبی را تشدید کند ، کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد و حتی منجر به مشکل سوء مصرف مواد شود.
برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی ممکن است در واقع باعث اختلال در خواب شوند. اگر از چنین داروهایی استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید داروهای خود را تغییر دهید یا داروهای بیشتری به رژیم فعلی خود اضافه کنید که به خواب بهتر کمک می کند
مرحله 2. درمان ریتم های بین فردی و اجتماعی (IPSRT) را در نظر بگیرید
این نوعی روان درمانی است بر اساس این ایده که اختلال دوقطبی در اثر اختلال در ریتم شبانه روزی و کم خوابی ایجاد می شود یا بدتر می شود. هدف آن کاهش مجدد دوره های شیدایی است. IPSRT را می توان به صورت تک به تک یا به صورت گروهی انجام داد. این برنامه بر کمک به افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند شما متمرکز است که زندگی روزمره خود را با روال و راهکارهایی برای بهبود خواب و مدیریت استرس بهتر مدیریت کنند.
مرحله 3. اگر می توانید ملاتونین مصرف کنید ، از پزشک خود بپرسید
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن ترشح می شود. به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند و به عنوان یک ساعت داخلی کنترل کننده خواب عمل می کند. ترشح در شب زیاد است و صبح و روز کم است. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این مکمل ممکن است در کمک به رسیدن به کیفیت بهتر خواب مفید باشد.
