ممکن است اتفاقاتی در زندگی شما رخ دهد که تأثیر عمیقی بر شما بگذارد. برخی از اینها ممکن است رویدادها و موقعیت های مثبت ، خوب باشند. دیگران ممکن است تجربیاتی باشند که باعث می شوند احساس گم شدن ، غرق شدن ، اضطراب و آسیب دیدگی کنید. با این حال ، مجبور نیستید اجازه دهید این رویدادهای آسیب زا زندگی شما را کنترل کنند. می توانید شفا را شروع کرده و از آنچه برای شما اتفاق افتاده حرکت کنید. شما باید سعی کنید با تشخیص رویدادهایی که باعث تروما و علائم ضربه می شوند ، بپذیرید که دچار تروما هستید. سپس می توانید احساسات خود را در مورد ضربه بررسی کنید و از پشتیبانی برخوردار شوید.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص آسیب
مرحله 1. در مورد تروما اطلاعات کسب کنید
قبل از اینکه بتوانید بپذیرید که از تروما رنج می برید ، ممکن است درک این موضوع که چه شرایطی به طور کلی آسیب زا تلقی می شود ، کمک کند. اگرچه هر چیزی که باعث ایجاد استرس زیاد ، ترس ، اضطراب یا غرق شدن در شما شود می تواند آسیب زا نامیده شود ، اما برخی شرایط وجود دارد که به نظر می رسد تأثیر عمیق تری بر فرد نسبت به دیگران دارد.
- حوادث یکباره مانند تصادفات ، بلایای طبیعی ، مرگ یا جراحت غیر منتظره ، قربانی یک جنایت ، یا حتی تحقیر شدن می تواند آسیب زا باشد.
- به رسمیت بشناسید که شرایط جاری مانند بی خانمانی ، سوء استفاده ، و مشکلات مزمن یا جدی سلامتی آسیب زا تلقی می شوند.
- ضربه می تواند در دوران کودکی رخ دهد. اگر به موقع به درستی به آن توجه نشود ، تأثیر آن می تواند بدتر شود و مشکلات شدیدی را در بزرگسالی ایجاد کند.
مرحله 2. عینی باشید
گاهی اوقات می توانیم آنقدر در موقعیتی گرفتار شویم که متوجه تاثیر آن بر ما نشویم. برداشتن یک قدم از یک موقعیت می تواند به شما کمک کند دیدگاه متفاوتی نسبت به آن داشته باشید و تاثیرات آسیب زایی را که ممکن است بر شما داشته باشد ، ببینید. ممکن است لازم باشد این کار را انجام دهید تا بپذیرید که از تروما رنج می برید.
- به عنوان مثال ، اگر به تازگی متوجه شده اید که یک بیماری مزمن دارید ، ممکن است آنقدر درگیر درمان باشید که متوجه نشوید که دچار تروما شده اید.
- شرایط را طوری تصور کنید که گویی برای شخص دیگری اتفاق افتاده است. به عنوان مثال ، تصور کنید که شما در مورد وضعیت به عنوان یک گزارش خبری می شنوید تا چیزی که برای شما شخصاً اتفاق افتاده است.
- از خود بپرسید: "اگر این اتفاق برای شخص دیگری می افتاد ، آیا من وضعیت را آسیب زا می نامم؟ آیا نگران این هستم که آنها از تروما رنج می برند؟"
- از منبعی مانند چک لیست علائم تروما در https://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp استفاده کنید.
مرحله 3. پاسخ بدن خود را مطالعه کنید
تروما می تواند باعث شود بدن شما در حالت هشدار بالا بماند ، حتی زمانی که هیچ خطری وجود ندارد. این احساس می تواند سلامت روانی و جسمی شما را از بین ببرد. سعی کنید از نحوه واکنش و واکنش بدن خود در محیط ها ، موقعیت ها و فضاهای اجتماعی آگاه شوید.
- اگر متوجه شدید که مکان ، شخص یا فعالیت خاصی باعث ایجاد تنش ، اضطراب ، هوشیاری یا ترس می شود ، به آن توجه کنید. بعداً ، ممکن است بخواهید بپرسید چرا آن موقعیت چنین احساسی را در شما ایجاد کرده است.
- شما می توانید واکنش بدن خود را با انجام اسکن ذهنی بدن مطالعه کنید. روی یک سطح راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. ابتدا به پاهای خود توجه کنید و به تمام جزئیات توجه کنید. چه احساسی دارید؟ آیا سرد ، متشنج ، خارش دار یا بی حس هستند؟ به سمت هر قسمت بدن حرکت کنید تا سرانجام به سر خود برسید.
مرحله 4. برنامه خواب خود را زیر نظر داشته باشید
مشکل در خوابیدن ممکن است نشان دهنده ضربه باشد. همه افراد گاه و بیگاه در خواب مشکل دارند. اما ، مواقعی وجود دارد که حوادث آسیب زا می تواند بر شما تأثیر بگذارد ، بنابراین شما نمی توانید بخوابید و بقیه مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر نمی توانید بخوابید ، در خواب بمانید یا در مورد رویدادی که خواب شما را مختل می کند کابوس ببینید ، ممکن است به دلیل ضربه باشد.
- یک دفتر خواب داشته باشید یا ثبت کنید و میزان خواب خوب خود را پیگیری کنید. لازم نیست خیلی مفصل باشید ؛ فقط توجه به زمان خواب و بیدار شدن از خواب می تواند کمک کننده باشد.
- همچنین می توانید هر رویا یا کابوسی را که به یاد می آورید ثبت کنید. کاغذ و قلم را نزدیک تخت خود نگه دارید تا بتوانید به محض بیدار شدن آنها را یادداشت کنید.
مرحله 5. از عصبانیت خود آگاه باشید
خشم بدون دلیل نشانه دیگری است که شما ممکن است از ضربه رنج ببرید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که دائماً بدخلق ، کوته مزاج یا عصبانی هستید ، حتی اگر چیزی اشتباه نباشد. آگاهی از این علامت که شما دچار تروما هستید می تواند به شما در تغییر نگرش و درمان آسیب شما کمک کند.
- اگر روحیه بدی دارید با خود صادق باشید - شخص دیگری را سرزنش نکنید. به عنوان مثال ، به جای اینکه مادر خود را برای دیرکردن شما سرزنش کنید ، اعتراف کنید که نمی خواهید بلند شوید و عصبی هستید.
- از شخص نزدیک خود بپرسید که آیا اخیراً لمس کرده اید یا عصبی هستید. ممکن است بگویید: "با من صادق باش. آیا اخیراً بدون هیچ دلیلی عصبانی یا تحریک پذیر شده ام؟"
مرحله 6. افکار خودکشی را برطرف کنید
یکی دیگر از نشانه هایی که نشان می دهد شما دچار آسیب شده اید ، افکار خودکشی یا افکار خودآزاری است. آنچه برای شما اتفاق افتاده است ممکن است احساس بی ارزشی کنید یا چیزهایی را در نظر بگیرید که قبلاً نداشتید. اگر چنین افکاری دارید ، باید بلافاصله با یک خط تلفن بحران مانند 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
مرحله 7. به احساس انزوا توجه کنید
پس از تجربه یک ضربه ، ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را درک نمی کند یا زندگی معنای یکسانی ندارد. احساس بی حسی ، دوری یا کناره گیری ممکن است نشانه هایی از ضربه باشد. ممکن است احساس کنید که با کسی ارتباط ندارید یا نمی خواهید کارهایی را انجام دهید که معمولاً به شما لذت می دهد.
- اگر دیگران به این نکته اشاره کردند که شما آنقدرها هم دور و بر شما نیستید ، به آنها گوش دهید. آنها ممکن است به شما بگویند که شما نشانه ای از ضربه را نشان می دهید.
- از خود بپرسید که آیا مانند گذشته با خانواده و دوستان در ارتباط بوده اید؟ بپرسید آیا در فعالیتها به اندازه کافی شرکت کرده اید یا خیر.
مرحله 8. حملات اضطراب یا وحشت را کنترل کنید
گاهی اوقات رویدادهای آسیب زا می توانند باعث شوند که شما در موقعیت های مشابه واکنش های شدید جسمی و احساسی داشته باشید. ممکن است دچار فلش بک ، مشکل در تنفس یا احساس سرگیجه یا ضعف شوید. هنگامی که قبلاً آنها را تجربه نکرده اید ، اضطراب یا حملات وحشت ممکن است نشان دهد که شما دچار حادثه ای شده اید.
- سعی کنید چند نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید. به آرامی دم و بازدم کنید و افکار خود را بر تنفس خود متمرکز کنید.
- موقعیتی را که باعث اضطراب شما می شود ترک کنید. پیاده روی کنید یا در صورت امکان ، وضعیت را برای همیشه ترک کنید.
روش 2 از 3: بررسی احساسات خود
مرحله 1. ذهن آگاهی را امتحان کنید
ذهن آگاهی یعنی آگاهی از احساسی که دارید و به چه چیزی فکر می کنید و همچنین حضور در لحظه. پذیرش احساسی که دارید بدون مبارزه با آن یا تلاش برای متوقف کردن احساسات. برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی می تواند به افرادی که از تروما رنج می برند کمک کند. مدیتیشن ذهن آگاهی ، درمان ذهن آگاهی یا مراقبت از ذهن را در زندگی روزمره امتحان کنید تا به شما کمک کند با این واقعیت که از آسیب رنج می برید کنار بیایید.
- آگاه بودن می تواند به شما در آگاهی از علائم ضربه ای که ممکن است در مورد خود متوجه آنها نباشید ، کمک کند.
- شما می توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را با یافتن مکانی آرام ، آرام و نشسته یا راحت دراز کشیدن تمرین کنید. بر تنفس خود و احساسات بدن خود تمرکز کنید.
- درمان های ذهن آگاهی مانند درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را کشف کنید.
- در زندگی روزمره با تمرکز بر یک چیز در یک زمان ، به جای چند وظیفه ای ، مراقب باشید. به آنچه بو می کنید ، می شنوید ، می بینید ، مزه می کنید و احساس می کنید توجه کنید.
مرحله 2. با خودتان صادق باشید
ممکن است سعی کنید خود را متقاعد کنید که هیچ چیز اشتباه نیست یا هیچ اتفاقی نیفتاده است ، اما این ایده خوبی نیست. اگرچه ممکن است دشوار باشد ، اما برای اینکه بپذیرید از آسیب روحی رنج می برید ، باید در مورد آنچه اتفاق افتاده و تأثیرات آن بر شما صادق باشید. در صورت امتناع از اعتقاد به این که دچار حادثه ای شدید یا تأثیر منفی بر شما دارد ، نمی توانید شفا دهید.
- اگر تصور می کنید که اغلب در مورد رویداد فکر می کنید ، واکنش های احساسی قوی دارید یا اصلاً هیچ واکنشی (احساس بی حسی) ، نوسانات شدید خلقی ، افسردگی ، اضطراب یا تفکر منفی ندارید ، این سیگنالی از مغز شماست که نشان می دهد ضربه ایجاد شده است.
- به جای تلاش برای انکار آنچه در حال رخ دادن است ، از آنچه از ذهن آگاهی می آموزید استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید بپذیرد که از ضربه رنج می برید.
- به خود بگویید: "آنچه برای من اتفاق افتاد آسیب زا بود. قبول دارم که ممکن است تأثیرات منفی روی من بگذارد. من می دانم که می توانم از طریق این کار کار کنم."
- اگر متوجه شدید که سعی می کنید خود را متقاعد کنید که خوب هستید ، دست بردارید. در عوض می توانید به خودتان بگویید: "این مرا آزار می دهد و مجبور نیستم وانمود کنم که اینطور نیست ، اما من خوب خواهم بود."
مرحله 3. در مورد آن مجله بنویسید
این می تواند یک راه عالی برای کمک به شما در پذیرش این باشد که به دلایل مختلفی از آسیب رنج می برید. روزنامه نگاری به شما این امکان را می دهد تا آنچه را که به طور عینی اتفاق افتاده است ، مجدداً بررسی کنید. همچنین به شما این امکان را می دهد که صادقانه احساس خود را در مورد آنچه اتفاق افتاده و تأثیر ضربه بر شما چه می کند ، کشف کنید.
- درباره رویداد از دیدگاه خود و دیدگاه یک ناظر عینی بنویسید. به دنبال شباهت ها و تفاوت هایی باشید که ممکن است نشان دهنده ضربه باشد. به عنوان مثال ، از دیدگاه شما سرقت ترسناک نبود. اگر به عنوان یک ناظر در مورد آن فکر کنید ، ممکن است متوجه نقض آن شوید.
- از مجله خود به عنوان راهی برای ثبت هرگونه تغییری در خود که بعد از رویداد متوجه شده اید استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید که احساس عصبی بودن ، تنش و کابوس دیدن کرده اید.
- در مورد احساسات خود در مورد احتمالاً رنج کشیدن بنویسید. به عنوان مثال ، آیا احساس آرامش می کنید زیرا بهتر می فهمید که چه اتفاقی برای شما می افتد؟
روش 3 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. با یک متخصص صحبت کنید
ممکن است احساس کنید که نیازی به حمایت ندارید یا نیازی به صحبت با یک متخصص بحران یا سلامت روان ندارید. با این حال ، درمانگران ، مشاوران و سایر متخصصان مشابه استراتژی ها ، تکنیک ها و تجربه ای دارند که می تواند به شما کمک کند بپذیرید که از آسیب رنج می برید. آنها می توانند به شما کمک کنند با آنچه در حال رخ دادن است کنار بیایید و از آن عبور کنید.
- اگر این حادثه آسیب زا اخیراً اتفاق افتاده است ، می توانید با یک خط تماس بحرانی مانند خط تلفن ملی بحران جوانان به شماره 1-800-442-4673 یا سایر خدمات بحرانی مانند سامری ها (انگلستان) 116 123 ، خط تماس تجاوز ، خشونت ملی در خانه/ کودک آزاری/ جنسی تماس بگیرید. سوء استفاده از خط تلفن شماره 1-800-799-7233 یا اداره پلیس محلی خود.
- از مشاور مدرسه یا نماینده منابع انسانی در محل کار خود در مورد مشاوران و درمانگران که می توانند شما را پشتیبانی کنند ، اطلاعاتی بخواهید.
- همچنین می توانید از پزشک خود توصیه کنید. ممکن است بگویید: "من دوست دارم در مورد اتفاقی که رخ داده و تأثیراتی که بر من دارد با کسی صحبت کنم. آیا کسی هست که بتوانید توصیه کنید؟"
- صحبت با یک درمانگر ممکن است در ابتدا در مواجهه با آسیب زمینه ای برخی علائم را بدتر کند ، اما به آن پایبند باشید. به یاد داشته باشید که تمرینات مقابله ای و برنامه درمانی خود را حتی زمانی که در مطب درمانگر خود نیستید تمرین کنید.
- با کمک یک متخصص بالینی آموزش دیده روانی که در زمینه ضربه تخصص دارد ، می توانید شروع به پردازش ضربه کنید ، مهارت های مقابله ای مناسب برای برخورد با زندگی پس از ضربه را بیاموزید و تجربه را به عنوان بخشی از وجود خود بپذیرید.
مرحله 2. یک تیم پشتیبانی بسازید
هنگامی که ممکن است از تروما رنج ببرید ، مراجعه به خانواده و دوستان نزدیک ایده خوبی است. آنها در صورت بروز علائم ضربه به شما اطلاع می دهند و به شما کمک می کنند آنچه را که در حال رخ دادن است بپذیرید. آنها همچنین می توانند از شما به عنوان مقابله و بهبودی از آسیب حمایت کنند.
- آنچه را که برای شما اتفاق افتاده است با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. فقط صحبت کردن در مورد آن می تواند به شما کمک کند آن را بپذیرید و احساس بهتری داشته باشید.
- در صورت مشاهده علائم ضربه ، از یکی از نزدیکان خود بپرسید. به عنوان مثال ، ممکن است از برادر خود بپرسید: "آیا متوجه رفتار متفاوت من شده اید؟ آیا به نظر می رسد اخیراً گوشه گیر یا عصبی شده ام؟"
- با تیم پشتیبانی خود صادق باشید. ممکن است به بهترین دوست خود بگویید: "من فکر نمی کردم این حمله در ابتدا بر من تأثیر بگذارد ، اما اکنون اینطور هستم. آیا می توانید به من کمک کنید تا من سعی کنم این را بپذیرم و از آن شفا بگیرم؟"
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
صحبت با افرادی که تجربیات مشابهی را تجربه کرده اند می تواند به شما کمک کند تا بپذیرید که آثار ضربه را تجربه کرده اید. شنیدن داستان های آنها ممکن است به شما کمک کند بفهمید چه اتفاقی برای شما افتاده است. علاوه بر این ، آنها ممکن است بتوانند پیشنهادات و استراتژی هایی را برای پذیرفتن اینکه شما از آسیب رنج می برید ، ارائه دهند.
- PsychCentral در https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ لیستی از گروه های حمایتی دارد که می تواند به درمان انواع مختلف آسیب ها کمک کند.
- اگر به یک مشاور یا درمانگر مراجعه می کنید ، می توانید از آنها در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود سوال کنید. ممکن است بگویید ، "من می خواهم ببینم که چگونه یک گروه پشتیبانی می تواند کمک کند. آیا می توانید چیزی در این نزدیکی توصیه کنید؟"
- اگر نمی توانید در یک گروه پشتیبانی حضوری شرکت کنید ، به گروه یا انجمن پشتیبانی آنلاین ملحق شوید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به خود یادآوری کنید که شما یک بازمانده از ضربه هستید ، نه یک قربانی ، این ممکن است پذیرش آن را آسان تر کند.
- به خانواده و دوستان خود اجازه دهید در پذیرش و کنار آمدن با آنچه که پشت سر گذاشته اید به شما کمک کنند.
