آیا تا به حال خواسته اید که بتوانید غذای سالم بخورید و همچنان از همه غذاهای خوشمزه ای که هوس می کنید لذت ببرید؟ ممکن است غیر ممکن به نظر برسد ، اما می توانید از غذای خود هم سوخت و هم لذت ببرید. اجازه دادن به خود برخی از اغماض ها و باز ماندن در برابر تجربیات جدید غذایی ، شما را در مسیر صحیح "رژیم غذایی" سالم برای زندگی قرار می دهد.
مراحل
روش 1 از 4: افراط در اعتدال
مرحله 1. انتخابهای ناسالم را با انتخابهای خوب متعادل کنید
با تشخیص اینکه لازم نیست مستقیماً از منو سفارش دهید ، ترکیبی از طرفین و اصلی را درخواست کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده با همبرگر خود یک سالاد جانبی سفارش دهید یا سیب زمینی سرخ کرده را با یک همبرگر سبزیجات تهیه کنید.
- برای جلوگیری از استرس هنگام سفارش ، از قبل تحقیقات منو را انجام دهید. این شما را از واکنش تکان به زانو نسبت به گزینه ای ناسالم باز می دارد.
- از جستجوی آنلاین اطلاعات تغذیه ای یک رستوران نترسید.
- سعی کنید از اصل پارتو برای هدایت انتخاب های غذایی خود استفاده کنید. این بدان معناست که شما باید 80 درصد از مواقع گزینه های سالم را انتخاب کنید و به خود اجازه دهید در 20 درصد مواقع از گزینه های کمتر سالم استفاده کنید.
مرحله 2. خودتان را با یک غذای تقلبی (یک بار در هفته) یا یک دسر تقلبی (دو بار در هفته) درمان کنید
این فرصتی است تا بتوانید در حالی که هنوز به سبک زندگی سالم پایبند هستید ، شل کنید. حتی ممکن است بعد از عادت بیشتر به خوردن غذاهای مغذی ، این روزهای تقلب را فراموش کنید. یا ممکن است به دلیل تغییر ترجیحات شما ، روزهای تقلب شما از نظر ترکیب سالم تر شوند.
- اگر با دسرها تقلب می کنید ، به یک قسمت 200-300 کالری از یک شیرینی با کیفیت بالا ، مانند شکلات تلخ یا بستنی واقعی پایبند باشید. اگر به کافئین علاقه دارید ، یک نوشیدنی قهوه غنی را به عنوان تقلب خود خریداری کنید.
- اگر هنوز بعد از یک وعده غذایی تقلبی احساس محرومیت می کنید ، ممکن است بخواهید در طول هفته میل خود را تقسیم کنید. به عنوان مثال ، شکلات را به چهار قسمت تقسیم کنید و هر روز از یک تکه کوچک لذت ببرید.
مرحله 3. خاطرات غذا را بسازید
از میزان ارتباط بسیاری از زمانهای مورد علاقه خود با غذا آگاه باشید و سپس از این آگاهی برای بازسازی لحظات شاد استفاده کنید. سوپ مورد علاقه مادربزرگتان را بپزید یا غذای راحتی دوران کودکی خود را تند بزنید.
افرادی که ارتباطات احساسی مثبت با غذا برقرار می کنند ، کمتر عادت های ناسالم مانند پرخوری را انجام می دهند
روش 2 از 4: پذیرش جنبه اجتماعی غذا خوردن
مرحله 1. در برابر تمایل به پرخوری در طول رویدادهای خاص مقاومت کنید
تعطیلات ، عروسی ها و تولدها همه وسوسه های غذا خوردن را به همراه دارند. مجموعه ای از غذاهای جالب (و غالباً نامحدود) می تواند تا حد زیادی به تضعیف قدرت اراده شما کمک کند.
- چند میان وعده مانند میله گرانولای خام به همراه داشته باشید تا قبل از خوردن بوفه ، احساس گرسنگی را از بین ببرید.
- به جای غذاهای سنگین تر و ترش ، به سمت گزینه های غذای تازه مانند ایستگاه سالاد حرکت کنید. و در شرایط بوفه ، خود را به یک بشقاب محدود کنید ، بدون پر کردن مجدد.
مرحله 2. با دیگران غذا بخورید
زمان شام معمولی را با خانواده برنامه ریزی کنید یا با دوستان خود قرارهای غذایی ثابت تنظیم کنید. به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر شما را تشویق می کند که سرعت غذا را کم کرده و از خوردن آن لذت ببرید. همسالان ناهارخوری همچنین می توانند انتخابهای خوب شما را تحسین کنند در حالی که شما را از گزینه های ناسالم دور می کند.
مرحله 3. ظروف را با دوستان خود تقسیم کنید
در هزینه خود صرفه جویی می کنید و تاثیر بر روی دور کمر خود را کاهش می دهید. یا ، طرز فکر ناهارخوری "به سبک خانواده" را در پیش بگیرید و کمی از غذاهای همه نمونه بگیرید.
به عنوان مثال ، در شرکت نان پانرا ، خوردن ساندویچ سالاد مرغ بادام ناپا با سمولینای کنجدی 700 کالری تأمین می کند. سالاد سبزیجات فصلی 180 کالری تأمین می کند. بنابراین ، اگر ساندویچ و سالاد را با یک دوست تقسیم کنید ، هر کدام 440 کالری مصرف می کنید ، که احتمالاً با اهداف کالری شما مطابقت دارد
مرحله 4. آزمایش طعم انواع مختلف غذا را تنظیم کنید
بر روی مرکبات تمرکز کنید و پرتقال ، لیمو ، لیمو و غیره را برای نمونه برش دهید. سینی های غذایی جذاب ایجاد کنید و دیگران را دعوت کنید تا این کار را به یک ماجراجویی گروهی تبدیل کنند.
روش 3 از 4: دوست داشتن غذاهای سالم
مرحله 1. میوه یا سبزی مورد علاقه خود را جستجو کنید
هر هفته یک میوه و یک سبزی را انتخاب کنید تا در رژیم غذایی شما قرار گیرد. سعی کنید غذاهای ویژه خود را حداقل در یک وعده غذایی در روز بگنجانید. سپس ، در پایان هر هفته چند یادداشت سریع در مورد آنچه در انتخاب های خود دوست داشتید و دوست نداشتید بنویسید. ادامه دهید تا بتوانید به طور قطعی بگویید مورد دلخواه خود را پیدا کرده اید!
یک گروه مسابقات برای سبزیجات و میوه ها ایجاد کنید. دوستان خود را وارد کنید و ببینید که کدام غذاها با یکدیگر روبرو می شوند
مرحله 2. خودتان را در مورد غذاهای خاص آموزش دهید
یک ماده غذایی را انتخاب کنید و در مورد آن هرچه می توانید تحقیق کنید. در آن مورد متخصص شوید. دریابید که کجا رشد می کند ، چه خواص دارویی دارد (در صورت وجود) و انواع مختلف آن در دسترس است. این دانش شما را برای آزمایش آنچه در دنیای واقعی آموخته اید ، سرگرم می کند.
مرحله 3. با آماده سازی های مختلف آزمایش کنید
دور شدن از غذاهای سرخ شده سنتی دشوار است ، اما مجموعه ای از گزینه های آماده سازی در انتظار شما هستند. به عنوان مثال ، کدو سبز ممکن است یک غذای بسیار خسته کننده به نظر برسد ، اما می توان آن را با کباب کردن ، پختن ، چاشنی یا سرخ کردن تغییر داد. تسلط بر این تکنیک های مختلف آشپزی ، آماده سازی غذا را به جای خسته کننده به یک ماجراجویی تبدیل می کند.
مرحله 4. جایگزین های مناسب برای خود را کشف کنید
شما می توانید نسخه های جایگزین بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود و بیشترین مصرف را پیدا کنید. یک ماده غذایی یا نوشیدنی خاص را شناسایی کرده و گزینه های خود را بررسی کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور منظم شیر کامل می نوشید ، به 1 درصد یا بدون چربی تغییر دهید. به همان میزان کلسیم و مواد مغذی با چربی اشباع کمتر دریافت خواهید کرد.
سعی کنید هنگام پخت روغن و کره را جایگزین کنید. به عنوان مثال می توانید از نان سیب یا پوره آلو برای نیمی از کره ، شیرین کننده یا روغن در دستور غذا استفاده کنید
مرحله 5. غذاهای سالم را در دید مستقیم مخفی کنید
با افزودن ظریف میوه ها و سبزیجات به دستورهایی که قبلاً از آنها لذت می برید ، طعم و مزه خود را فریب دهید. این باعث افزایش مواد مغذی در رژیم غذایی شما می شود ، در حالی که به روال عادی خود نزدیک می شوید ، به این معنی که احتمال ادامه دادن شما بیشتر است.
- پختن یکی از بهترین روش ها برای "پنهان کردن" چیزهای خوب است. نان کدو سبز درست کنید و مقدار کدو سبز را افزایش دهید یا نان مغز موز را با موز اضافی بپزید.
- برای محصولات پخته ، همیشه روغن های تصفیه شده را با روغن زیتون یا سس سیب جایگزین کنید. شما نمی توانید تفاوت را بچشید و حتی برخی معتقدند که رطوبت را به محصول نهایی می افزاید.
مرحله 6. باغی بکارید
با پرورش میوه ها ، سبزیجات و گیاهان خود ، بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید. وقتی برای این کار تلاش کنید ، از هر لقمه ای که می خورید قدردانی خواهید کرد. با گیاهانی شروع کنید که معمولاً برای مبتدیان "باغ دروازه" در نظر گرفته می شود.
آویشن ، ریحان و رزماری گزینه های هوشمندانه و مقاوم هستند که در دستور العمل های زیادی نیز استفاده می شوند
روش 4 از 4: غذا برای سوخت
مرحله 1. کالری خود را بشمارید
حفظ وزن سالم اغلب به کالری موجود و کالری خارج می شود. از یک برنامه آنلاین یا قلم و کاغذ برای پیگیری تعداد کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید. سعی کنید تا جای ممکن به هدف کالری ایده آل خود نزدیک باشید. کاهش 500 کالری در روز می تواند منجر به کاهش 1 پوندی وزن در هفته شود.
مراقب نوشیدنی های خود باشید! به عنوان مثال ، یک لیوان 12oz چای شیرین 88 کالری ، یک قوطی 12oz کوکاکولا 140 کالری و کوکتل می تواند بیش از 500 کالری در هر لیوان داشته باشد. نوشیدن فقط چند نوشیدنی شیرین در طول روز می تواند مقدار قابل توجهی کالری را افزایش دهد و این ممکن است با اهداف رژیم غذایی شما تداخل داشته باشد
مرحله 2. هر وعده غذایی را بخورید
حذف وعده های غذایی (به ویژه صبحانه) شما را در بقیه روز با کمبود انرژی مواجه می کند. ممکن است از کالری یک وعده غذایی اجتناب کنید ، اما به احتمال زیاد در وعده بعدی پرخوری کرده یا سایر انتخاب های ناسالم را انجام دهید. در عوض ، زمان های مشخصی را برای وعده های غذایی انتخاب کنید و به آنها پایبند باشید. اگر مجبور هستید یک وعده غذایی را عقب بیندازید ، در این فاصله یک میان وعده کامل بخورید.
حذف صبحانه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، خستگی و عملکرد بد ذهنی را افزایش دهد
مرحله 3. منوی بچه را سفارش دهید
این یک روش خلاقانه و سرگرم کننده برای تمرین کنترل بخش است. منو را برای یک گزینه سالم مانند مناقصه مرغ کبابی و سس سیب اسکن کنید و سفارش دهید. با صرفه جویی در پول و کالری ، یک وعده غذایی متعادل دریافت خواهید کرد.
مرحله 4. هنگام سفارش ، یک جعبه رفتنی از سرور خود درخواست کنید
وقتی غذای شما رسید ، پیش بروید و نیمی از آن را جعبه کنید تا برای بعد ذخیره کنید. این کار شما را از پرخوری باز می دارد و روز بعد به اندازه کافی به شما یک وعده غذایی دیگر می دهد!
مرحله 5. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
آهسته و روشمند غذا خوردن به شما این امکان را می دهد که مراقب نشانه هایی باشید که نشان می دهد غذا را تمام کرده اید. بین هر لقمه غذا را با دقت جویده و جرعه جرعه آب بنوشید. در مقابل تمایل به تمیز کردن بشقاب خود مقاومت کنید و به طور خودکار دسر سفارش ندهید-مطمئن شوید که واقعاً گرسنه هستید. برای جلوگیری از پرخوری به نحوه آهسته غذا خوردن مراجعه کنید.
تقریباً 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت شود و به شما نشان دهد که سیر هستید
مرحله 6. در رستوران های فست فود ، به ویژه ، با دقت انتخاب کنید
غذاهای سرشار از چربی های اشباع و قندها اغلب ارزان تر و در نتیجه جذاب تر هستند ، اما از مسیر سالم دور نشوید! به جای خرید یک وعده غذایی از پیش تعیین شده ، گروهی از وسایل جانبی سالم مانند چوب هویج و سس سیب بخرید.
قبل از رفتن به رستوران ، کمی تحقیق کنید تا به شما در انتخاب خوب هنگام رسیدن کمک کند. آنلاین شوید تا منو و اطلاعات تغذیه ای آنها را بیابید
مرحله 7. برای خدمات تحویل غذا ثبت نام کنید
رساندن وعده های غذایی به خانه مانند دریافت هدیه هر روز است. شما می توانید از بین گزینه های مختلف ، از جمله فقط وعده های غذایی خاص یا فقط غذاهای خاص ، یکی را انتخاب کنید ، و این باعث می شود کسالت غذا از بین برود. از آزمایش تعدادی از شرکت ها قبل از تصمیم گیری در مورد یک شرکت دریغ نکنید.
