سریعترین راه برای کاهش کلسترول ، ترکیب شیوه زندگی ، تغییرات رژیم غذایی و در صورت نیاز پزشک ، داروهای بالقوه است. هیچ راه حل فوری وجود ندارد ، اما اگر کلسترول بالا دارید ، کاهش آن مهم است. کلسترول بالا می تواند خطر انسداد عروق و حملات قلبی را افزایش دهد.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات فوری در شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش را شروع کنید
ورزش نحوه کنترل چربی و کلسترول توسط بدن را بهبود می بخشد. اما این مهم است که شما به آرامی شروع کنید و بیش از آنچه بدن شما می تواند انجام دهد انجام ندهید. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که قادر به کنترل آن هستید. سپس شدت را به آرامی در طول زمان تا 30 دقیقه تا یک ساعت در روز افزایش دهید. فعالیتهایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- پیوستن به یک تیم ورزشی محلی ، مانند بسکتبال ، والیبال یا تنیس
مرحله 2. با ترک سیگار ، فوراً سلامت خود را بهبود بخشید
ترک سیگار باعث افزایش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ها و بیماری های ریوی می شود. ممکن است برای شما مفید باشد:
- از خانواده ، دوستان ، گروه های پشتیبانی محلی ، انجمن های آنلاین و خطوط تلفن پشتیبانی اجتماعی دریافت کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید.
- از درمان جایگزین نیکوتین استفاده کنید
- به مشاور اعتیاد مراجعه کنید. بسیاری حتی در کمک به مردم برای ترک سیگار تخصص دارند.
- درمان مسکونی را در نظر بگیرید
مرحله 3. وزن خود را مدیریت کنید
با کنترل وزن خود می توانید کلسترول خود را پایین نگه دارید. اگر بیش از حد سنگین هستید ، از دست دادن تنها پنج درصد وزن می تواند کلسترول شما را کاهش دهد. پزشک ممکن است کاهش وزن را در موارد زیر پیشنهاد کند:
- شما یک زن با دور کمر 35 اینچ یا بیشتر یا یک مرد با دور کمر 40 اینچ یا بیشتر هستید.
- شاخص توده بدنی شما 25 یا بیشتر است.
مرحله 4. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل کالری بالایی دارد و مواد مغذی کمی دارد. این بدان معنی است که نوشیدن مقدار زیادی از آن خطر چاقی را افزایش می دهد. کلینیک مایو محدودیت موارد زیر را توصیه می کند:
- یک نوشیدنی در روز برای زنان و یک تا دو نوشیدنی در روز برای مردان.
- یک لیوان شراب 12 اونس (355 میلی لیتر) ، یک لیوان شراب 5 اونس (148 میلی لیتر) یا یک لیوان مشروب 1.5 اونس (44.4 میلی لیتر) به عنوان یک نوشیدنی شناخته می شود.
روش 2 از 3: استفاده از تغییرات سریع رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کلسترول مصرفی خود را کاهش دهید
کلسترول در چربی های موجود در خون شما وجود دارد. بدن شما مقدار مشخصی کلسترول تولید می کند ، بنابراین اگر میزان دریافتی خود را کاهش دهید ، این می تواند کمک بزرگی باشد. کلسترول زیاد خطر انسداد عروق و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به بیماری قلبی نباید بیش از 200 میلی گرم کلسترول در روز بخورند. حتی اگر بیماری قلبی ندارید ، بهتر است میزان کلسترول خود را به 300 میلی گرم یا کمتر محدود کنید. شما می توانید این کار را با:
- عدم مصرف گوشت اندام. آنها اغلب دارای کلسترول بالا هستند.
- کاهش مصرف گوشت قرمز
- تغییر از لبنیات پرچرب به محصولات بدون چربی و کم چرب. این شامل محصولات شیر ، ماست ، خامه و پنیر است.
مرحله 2. از چربی های ترانس و چربی های اشباع خودداری کنید
این چربی ها سطح کلسترول شما را افزایش می دهند. در حالی که بدن شما به مقدار کمی چربی نیاز دارد ، می توانید آن را از چربی های اشباع نشده دریافت کنید. شما می توانید میزان چربی های ناسالم را که می خورید با موارد زیر کاهش دهید:
- پختن با چربی های اشباع نشده مانند روغن کانولا ، روغن بادام زمینی و روغن زیتون به جای روغن پالم ، گوشت خوک ، کره یا شورت جامد.
- خوردن گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی.
- محدود کردن میزان خامه ، پنیر سفت ، سوسیس و شکلات شیری که مصرف می کنید.
- مواد غذایی موجود در غذاهای آماده تجاری را دقیق بررسی کنید. حتی غذاهایی که به عنوان بدون چربی ترانس تبلیغ می شوند اغلب دارای چربی ترانس هستند. مواد تشکیل دهنده را بخوانید و به دنبال روغن های تا حدی هیدروژنه باشید. اینها چربی های ترانس هستند. محصولاتی که معمولاً دارای چربی ترانس هستند شامل مارگارین و کراکرهای تجاری ، کیک ها و کوکی ها است. مارگارین همچنین اغلب حاوی چربی های ترانس است.
مرحله 3. گرسنگی خود را با میوه و سبزیجات ارضا کنید
آنها دارای مقدار زیادی ویتامین و فیبر هستند ، اما چربی و کلسترول بسیار کمی دارند. روزانه 4-5 وعده میوه و 4-5 وعده سبزیجات بخورید. این به معنی 2 تا 2.5 فنجان میوه و سبزیجات روزانه است. می توانید میوه ها و سبزیجات را به روش های زیر اضافه کنید:
- با شروع وعده های غذایی خود با سالاد ، گرسنگی خود را از بین ببرید. خوردن سالاد در ابتدا باعث می شود تا زمانی که به غذاهای غنی تر و چرب تر مانند گوشت برسید ، گرسنگی شما کمتر شود. این به شما کمک می کند اندازه قسمت های خود را کنترل کنید. میوه ها و سبزیجات متنوعی را در سالاد خود مانند سبزیجات ، خیار ، هویج ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، پرتقال و سیب قرار دهید.
- به جای جایگزین های چرب تر مانند کیک ، پای ، شیرینی یا آب نبات ، برای دسر میوه بخورید. اگر سالاد میوه درست می کنید ، شکر اضافه نکنید. در عوض از شیرینی طبیعی میوه ها لذت ببرید. گزینه های محبوب شامل انبه ، پرتقال ، سیب ، موز و گلابی است.
- میوه و سبزیجات را با خود به محل کار یا مدرسه ببرید تا گرسنگی بین وعده های غذایی را کاهش دهید. شب قبل ، می توانید یک کیسه با چوب هویج پوست کنده ، فلفل شسته شده ، سیب و موز برای خود بسته بندی کنید.
مرحله 4. با تغییر به غذاهای دارای فیبر بالا ، کلسترول خود را کاهش دهید
فیبر می تواند به شما در کنترل کلسترول کمک کند. فیبر "جارو طبیعت" تلقی می شود و به میزان قابل توجهی به کاهش کلسترول در طول زمان کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند احساس سیری کنید بنابراین غذاهای کم کالری و کلسترول کمتری می خورید. استفاده از غلات کامل راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. گزینه ها عبارتند از:
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- سبوس
- برنج قهوه ای به جای سفید
- بلغور جو دوسر
- ماکارونی سبوس دار
مرحله 5. مکمل ها را با پزشک خود در میان بگذارید
در مورد هر محصولی که وعده های غیرواقعی برای کاهش سریع کلسترول شما می دهد ، شک نکنید. مکمل ها به اندازه داروها تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که آنها کمتر آزمایش شده اند و دوزها ممکن است ناسازگار باشند. با این حال ، درک این نکته ضروری است که حتی اگر طبیعی باشند ، اما می توانند با داروهای دیگر ، حتی داروهای بدون نسخه ، تداخل داشته باشند. به همین دلیل ، قبل از شروع هرگونه مکمل ، به ویژه اگر در دوران بارداری ، شیردهی یا درمان کودک هستید ، با پزشک مشورت کنید. مکمل های احتمالی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
- کنگر فرنگی
- سبوس جو دوسر
- جو
- سیر
- پروتئین وی
- سایلیوم بلوند
- سیتوستانول
- بتا سیتوسترول
مرحله 6. از مصرف مکمل های مخمر قرمز خودداری کنید
برخی از مکمل های مخمر قرمز حاوی لوواستاتین هستند که در صورت عدم نظارت دقیق توسط پزشک متخصص ، مصرف آنها می تواند خطرناک باشد. به جای مصرف مخمر قرمز با لوواستاتین ، بهتر است با پزشک خود ملاقات داشته باشید و از داروهای تحت نظارت دقیق و نظارت پزشکی مناسب استفاده کنید.
روش 3 از 3: مصرف داروها
مرحله 1. در مورد استاتین ها با پزشک خود مشورت کنید
این داروها برای کاهش کلسترول بسیار رایج هستند. آنها مانع از تولید کلسترول از کبد می شوند و کبد شما را مجبور می کند سپس آن را از خون شما خارج کند. این داروها همچنین ممکن است به کاهش تجمع در عروق کمک کنند. هنگامی که مصرف آنها را شروع کردید ، ممکن است مجبور شوید مصرف آنها را تا پایان عمر ادامه دهید زیرا در صورت قطع مصرف کلسترول شما افزایش می یابد. عوارض جانبی شامل سردرد ، ناراحتی عضلانی و مشکلات گوارشی است. استاتین های متداول عبارتند از:
- آتورواستاتین (لیپیتور)
- فلوواستاتین (لسکول)
- لوواستاتین (Mevacor ، Altoprev)
- پیتاواستاتین (لیوالو)
- پراواستاتین (پراواچول)
- روزوواستاتین (کرستور)
- سیمواستاتین (زوکور)
مرحله 2. در مورد رزین های اتصال دهنده صفرا به اسید از پزشک خود بپرسید
این داروها به اسیدهای صفراوی متصل می شوند و باعث می شوند کبد کلسترول شما را در جریان تولید اسیدهای صفراوی بیشتر از خون شما خارج کند. رزینهای متداول اتصال دهنده اسید صفراوی عبارتند از:
- کلستیرامین (Prevalite)
- Colesevelam (ولچول)
- کلستیپول (کلستید)
مرحله 3. از جذب کلسترول توسط بدن توسط دارو جلوگیری کنید
این داروها از جذب کلسترول از رژیم غذایی در طول هضم توسط روده کوچک جلوگیری می کند.
- Ezetimibe (Zetia) همچنین ممکن است علاوه بر استاتین ها استفاده شود. هنگامی که به تنهایی استفاده می شود معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی کند.
- Ezetimibe-simvastatin (ویتورین) یک داروی ترکیبی است که هم جذب کلسترول را کاهش می دهد و هم توانایی بدن شما را در ایجاد کلسترول کاهش می دهد. عوارض جانبی شامل مشکلات گوارشی و درد عضلانی است.
مرحله 4. در صورتی که داروهای جدیدتر موثر نباشند ، از پزشک خود در مورد داروهای جدیدتر بپرسید
سازمان غذا و دارو داروهای مورد تأیید را که می تواند توسط بیمار در خانه یک تا دو بار در ماه تزریق شود ، تایید کرده است. این داروها میزان کلسترول جذب شده توسط کبد را افزایش می دهند. این داروها اغلب به افرادی داده می شود که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده اند و در معرض خطر بالای وقوع مجدد آنها قرار دارند. این داروها عبارتند از:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و رژیم غذایی داشته باشید
غذاهایی که برای کاهش سریع کلسترول باید از آنها اجتناب کرد
غذاهایی که برای کاهش کلسترول باید بخورید
برنامه رژیم غذایی کلسترول پایین
