برخی منابع کلسترول سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا "خوب") را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL یا "بد") را افزایش می دهند. افزایش سطح کلسترول LDL می تواند باعث تصلب شرایین شود ، وضعیتی که در آن کلسترول در عروق تجمع می یابد و از جریان خون غنی از اکسیژن در سراسر بدن جلوگیری می کند. سطح کلسترول شریانی با گذشت زمان تجمع می یابد و برخی از عوامل شیوه زندگی می توانند شدت و میزان تجمع را افزایش دهند. سطح بالای کلسترول می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی شود ، دو مورد از شایع ترین علل مرگ در آمریکا. یادگیری نحوه کاهش کلسترول می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و می تواند به شما کمک کند زندگی سالم تر و طولانی تری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. منابع چربی بد را حذف کنید
چربی ترانس و چربی اشباع شده بدترین نوع چربی هستند ، زیرا بیشترین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را دارند. چربی اشباع شده یکی از بزرگترین منابع کلسترول در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. کاهش یا حذف مصرف چربی های ترانس و اشباع شده می تواند به طور قابل توجهی سطح کلسترول شما را کاهش دهد ، در صورت ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی.
- منابع متداول چربی اشباع شده شامل گوشت قرمز ، طیور و محصولات لبنی پرچرب است.
- چربی ترانس در برخی گوشت ها و محصولات لبنی و همچنین محصولات پخته شده ، چیپس (انواع سیب زمینی ، ذرت و تورتیلا) ، غذاهای سرخ شده ، مارگارین و مقداری خامه غیر لبنی یافت می شود. از غذاهایی که دارای برچسب "تا حدی هیدروژنه" هستند اجتناب کنید ، زیرا اغلب دارای چربی ترانس زیاد هستند.
- کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را به 10 درصد یا کمتر از کل کالری دریافتی خود محدود کنید ، اما حتی سطوح پایین تر (بیش از هفت درصد از کل کالری شما) را توصیه نمی کند تا خطر بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- مصرف چربی ترانس باید تا حد ممکن پایین نگه داشته شود ، زیرا بسیاری از پزشکان آن را یکی از بدترین انواع چربی های موجود می دانند.
مرحله 2. چربی های سالم تری را انتخاب کنید
بدن ما به مقداری چربی نیاز دارد و مهم این است که انواع سالم چربی را به جای اشکال مضر انتخاب کنیم. منابع سالم چربی شامل چربی های غیر اشباع تک ، چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- منابع خوب چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع شامل آووکادو ، روغن زیتون ، روغن گلرنگ ، روغن بادام زمینی و روغن ذرت است.
- منابع رایج گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه کتان آسیاب شده ، روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو و تخمه آفتابگردان است.
- ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی های سالم مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید.
مرحله 3. غذاهای پر فیبر بخورید
برخی از غذاهای سرشار از فیبر برای قلب مفید هستند و حتی می توانند سطح کلسترول را در صورت تغییر در شیوه زندگی دیگر کاهش دهند. این به این دلیل است که فیبر محلول جذب کلسترول را در جریان خون کاهش می دهد و می تواند سطح کلسترول LDL ("بد") شما را کاهش دهد.
- منابع خوب فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر ، سبوس جو دوسر ، لوبیا قرمز ، سیب ، گلابی ، جو و آلو خشک است.
- سعی کنید روزانه حداقل پنج تا ده گرم فیبر محلول بخورید تا کلسترول کل و LDL شما کاهش یابد.
مرحله 4. به دنبال استرول های گیاهی یا استانول ها باشید
استرول ها و استانول ها اجزای گیاهی طبیعی هستند که نشان داده شده است به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک می کند. گنجاندن استرول های گیاهی و استانول ها در رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
- بر اساس برخی مطالعات ، استرول های گیاهی می توانند سطح کلسترول LDL را بین پنج تا پانزده درصد کاهش دهند.
- حداقل دو گرم استرول گیاهی/استانول بخورید تا نتایج کلسترول خود را ببینید.
- استرول ها به طور طبیعی در همه گیاهان وجود دارند. منابع عالی استرول های گیاهی طبیعی موجود عبارتند از روغن های گیاهی ، آجیل/حبوبات ، غلات ، غلات و بسیاری از سبزیجات برگ دار.
- استرول ها/استانول ها معمولاً به عنوان مکمل غنی شده به برخی غذاها از جمله برخی از انواع مارگارین ، آب پرتقال و نوشیدنی های ماست اضافه می شوند. هر مارگارین یا آب پرتقال غنی نمی شود ، بنابراین برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که یک محصول معین استرول/استانول اضافه کرده است.
مرحله 5. مکمل های پروتئین آب پنیر مصرف کنید
آب پنیر یکی از دو پروتئین اولیه در محصولات لبنی است. نشان داده شده است که مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش کلسترول LDL و کلسترول کلی می شود.
پودر پروتئین آب پنیر نوعی رایج از این مکمل است. شما می توانید آن را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. دوز بسته به مارک و فرمول مورد استفاده شما متفاوت است ، بنابراین بهتر است دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال کنید
مرحله 6 مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کاهش تجمع شریانی لیپیدها از جمله کلسترول کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است ، اما نتایج امیدوارکننده ای در پیشگیری از تصلب شرایین در افرادی با سطوح بالای کلسترول نشان می دهد.
- رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم باید بر منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا توفو و سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کند.
- بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات مصرف روزانه کربوهیدرات را به حدود 60 تا 130 گرم محدود می کنند.
- قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی با پزشک خود در مورد رژیم های کم کربوهیدرات و سایر گزینه ها صحبت کنید.
مرحله 7 رژیم غذایی گیاهی را در نظر بگیرید
مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهی ، مانند رژیم های گیاهی و گیاه خواران ، می توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را در مقایسه با رژیم های مبتنی بر گوشت به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
در حالی که بسیاری از غذاهای دوستدار گیاهخواری هنوز دارای قند و چربی ترانس زیاد هستند ، رژیم غذایی گیاهی که شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی است به طور کلی برای سلامت قلب بسیار مفید است
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. بیشتر ورزش کنید
به منظور کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی ، داشتن یک شیوه زندگی سالم مهم است. شما باید حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید را حداقل پنج روز در هفته انجام دهید. حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه در هفته ورزش با شدت بالا را در نظر بگیرید.
پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و طناب زدن همه انواع عالی تمرینات هوازی هستند
مرحله 2. کاهش وزن اضافی
پزشکان برای کاهش وزن و کلسترول بالا برنامه کاهش وزن را توصیه می کنند. این به این دلیل است که اضافه وزن فشار بیشتری به قلب وارد می کند و فشار خون شما را افزایش می دهد. حتی از دست دادن فقط چند کیلوگرم وزن به بهبود فشار خون و کاهش خطر تصلب شرایین کمک می کند.
اگر اضافه وزن دارید و سطح کلسترول بالایی دارید ، با پزشک خود در مورد برنامه کاهش وزن مناسب خود صحبت کنید. اغلب اوقات ، تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح ورزش روزانه می تواند به کاهش وزن و داشتن زندگی سالم کمک کند
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن به عنوان عامل اصلی در تصلب شرایین و بیماری های قلبی در نظر گرفته می شود. حتی عادت های گاه و بی گاه سیگار کشیدن می تواند به قلب و عروق خونی آسیب برساند و خطر ابتلا به آترواسکلروز را افزایش دهد.
اگر در حال حاضر سیگاری هستید ، با پزشک خود در مورد راه های ترک سیگار و داشتن یک سبک زندگی سالم صحبت کنید
مرحله 4. الکل را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید
نشان داده شده است که مصرف بیش از حد الکل باعث افزایش فشار خون می شود و ممکن است به تصلب شرایین کمک کند. مصرف بیش از حد الکل همچنین می تواند باعث افزایش وزن شود ، که یکی دیگر از عوامل م towardثر در تصلب شرایین است.
برای پیگیری مصرف الکل ، محدودیت های مصرف توصیه شده را رعایت کنید. NHS واحدهای الکل را در یک وعده معادل با ضرب میزان (الکل بر حجم) بر حجم (بر میلی لیتر) و تقسیم کل آن بر 1،000 محاسبه می کند. حداکثر توصیه شده روزانه برای مصرف الکل تقریباً یک تا دو لیوان شراب است. یا آبجو
روش 3 از 3: مصرف دارو برای کاهش کلسترول
مرحله 1. بدانید چه زمانی باید از کمک کمک بگیرید
اگر رژیم غذایی و ورزش به تنهایی سطح کلسترول شما را کاهش نمی دهد ، ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشید. اگر نگران وزن ، سطح کلسترول یا شیوه زندگی کلی خود هستید ، در مورد تدوین برنامه و مصرف داروهای کلسترول با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. استاتین ها را امتحان کنید
استاتین ها دسته ای از داروها هستند که یکی از آنزیم های بدن شما که مسئول تولید کلسترول است را کند یا متوقف می کنند. استاتین ها یکی از موفق ترین داروها برای کاهش سطح کلسترول هستند. برخی مطالعات نشان می دهند که استاتین ها می توانند کلسترول LDL را بین 20 تا 55 درصد کاهش دهند.
- استاتین های رایج شامل آتورواستاتین (لیپیتور) ، روزوواستاتین (کرستور) و سیمواستاتین (زوکور) است.
- برخی از افراد دچار درد عضلانی ، درد مفاصل و تغییر در سطح آنزیم های کبدی می شوند. اگر بیماری کبدی دارید یا باردار هستید استاتین مصرف نکنید.
مرحله 3. Ezetimibe (Zetia) را انتخاب کنید
Ezetimibe به کاهش میزان جذب کلسترول توسط بدن کمک می کند. این دارو را می توان همزمان با استاتین ها مصرف کرد ، اما نشان داده شده است که حتی Ezetimibe سطح LDL را 18 تا 25 درصد کاهش می دهد.
ازتیمیب ممکن است باعث درد مفاصل ، اسهال و خواب آلودگی شود. تا زمانی که ندانید Ezetimibe چگونه بر شما تأثیر می گذارد ، رانندگی یا کار با ماشین آلات نکنید
مرحله 4. رزین های اسید صفراوی را امتحان کنید
رزین های اسید صفراوی دسته ای از داروها هستند که در روده ها به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شوند ، سپس آنها را از طریق مواد زائد بدن از بین می برند. این دسته از داروها سطح LDL را بین 15 تا 30 درصد کاهش می دهند.
- رزین های اسید صفراوی رایج شامل کلستیرامین (Prevalite) ، کلستیپول (Colestid) و کلسولام (Welchol) است.
- این گروه از داروها ممکن است برای کاهش سطح کلسترول به همراه داروهای دیگر کلسترول نیاز باشد.
- عوارض جانبی احتمالی شامل درد معده و یبوست است.
