رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است که شامل خوردن مقدار زیادی چربی و مقدار متوسط پروتئین است. ایده این است که بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل کنید. با این حال ، بسیاری از مردم گزارش می دهند که رژیم کتو سطح کلسترول LDL (کلسترول بد AKA) آنها را افزایش می دهد. اگر پس از مصرف کتو متوجه افزایش سطح کلسترول خود شده اید ، می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، کلسترول بالا را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای سطح LDL شما
مرحله 1. هر روز مقدار زیادی سبزیجات بخارپز و سبزیجات بخورید
بخارپز کردن سبزیجات (برخلاف تفت دادن ، کباب کردن یا بو دادن) سالم ترین راه خوردن آنها است. و خوشبختانه ، سبزیجات برگ دار بخارپز مانند کلم پیچ ، اسفناج ، یقه سبز و خردل همه کم کربوهیدرات دارند.
- فلفل دلمه ای سبز ، کلم بروکلی و کلم نیز سبزیجات پر فیبر هستند که طعم خوبی دارند و شما را از حد کربوهیدرات خود فراتر نمی برند. سعی کنید هر ترکیبی از این سبزیجات را بخارپز کرده و آنها را روی برنج گل کلم و روغن نارگیل و پروتئین دلخواه خود (مانند ماهی ، مرغ یا توفو) سرو کنید.
- سبزیجات و ماهی را با چند حبه سیر تازه بپزید تا قدرت کاهنده کلسترول افزایش یابد.
مرحله 2. گردو و ماهی های چرب را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید
گردو و ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و صدف) هر دو کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از امگا 3 هستند که اسیدهای چرب هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند. آنها همچنین دو مورد اصلی رژیم کتو هستند!
یک فیله ماهی قزل آلا را کباب کرده ، بپزید یا سرخ کنید و گردوی خرد شده را در بالا برای یک کتو و غذای مناسب کلسترول اضافه کنید
مرحله 3. مصرف آجیل و دانه ها را افزایش دهید
چربی اشباع نشده در آجیل و دانه ها به کاهش کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک می کند. دانه های چیا و تخم کتان همچنین حاوی مقدار زیادی امگا 3 مفید برای قلب هستند.
- گردو ، بادام ، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیل همه گزینه های کتو عالی هستند که حاوی 3 یا کمتر گرم کربوهیدرات خالص هستند.
- یک قاشق غذاخوری (3.0 قاشق چایخوری) دانه چیا فقط 5 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد.
مرحله 4. چربی های غیر اشباع سالم مانند نارگیل و روغن زیتون را انتخاب کنید
رژیم کتو همه چیز درباره چربی ها ، به ویژه کره است. با این حال ، وقتی نوبت به کاهش کلسترول و جلوگیری از چاقی می رسد ، ارزش این را دارد که کره را با گزینه های مفیدتر قلب مانند نارگیل یا روغن زیتون عوض کنید.
- از مصرف روغن انگور ، گلرنگ و روغن آفتابگردان اجتناب کنید زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می تواند تعادل امگا 3 سالم قلب را از بین ببرد.
- اگر هنوز می خواهید از قهوه ضد گلوله کتو (که معمولاً با کره ، دارچین و نمک مخلوط می شود لذت ببرید) از 2 قاشق غذاخوری (6.0 قاشق چای خوری) روغن نارگیل به جای کره استفاده کنید.
مرحله 5. جو دوسر بخورید تا زیر کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانید
جو دوسر حاوی فیبر محلول است که برای کاهش کلسترول ایده آل است. اگرچه آنها از نظر کتو سازگار نیستند ، اما اگر از قبل برنامه ریزی کرده و کربوهیدرات خود را عاقلانه تخصیص دهید ، می توانید از جو دوسر در بخشهای کوچک استفاده کنید تا در کتوزیس باقی بمانید.
.5 فنجان (4.0 fl oz) جو دوسر خشک شده دارای 13 کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است
مرحله 6. میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند تمشک ، توت فرنگی و توت سیاه بخورید
مشخص شده است که این نوع توت ها کلسترول LDL را کاهش می دهند ، به علاوه همه آنها کتو دوست هستند!
- 3.5 اونس (99 گرم) توت سیاه ، تمشک یا توت فرنگی حاوی حدود 5 کربوهیدرات خالص است.
- بلوبری همچنین در کاهش کلسترول م effectiveثر است ، اما حاوی 12 گرم کربوهیدرات خالص در 3.5 اونس (99 گرم) است ، بنابراین عاقلانه میان وعده بخورید!
مرحله 7. هر روز مکمل های فیبر محلول در آب مصرف کنید
مکمل های فیبر (مانند متاموسیل) نشان داده اند که کلسترول LDL را در طول زمان کاهش می دهند (در حالی که بر کلسترول HDL تأثیر نمی گذارد). فیبر دریافتی از مکمل ها کمبود غلات کامل و حبوبات پر کربوهیدرات در رژیم غذایی شما را جبران می کند.
- مکمل های فیبر را حداکثر 3 بار در روز مصرف کنید. و به یاد داشته باشید که دستورالعمل های روی بسته را بخوانید.
- مکمل های فیبر می توانند با برخی داروها (مانند داروهای ضدافسردگی ، انسولین و داروهایی که از لخته شدن خون جلوگیری می کنند) تداخل داشته باشند ، بنابراین حتماً پیش از این با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 8. چای تولسی را در طول روز یا حداکثر 5 بار در روز میل کنید
چای تولسی (یا ریحان مقدس) یک گیاه قوی است که ثابت شده است که به سطح طبیعی کلسترول کمک می کند. آب جوش را روی یک کیسه تولسی بریزید و بگذارید 3 تا 5 دقیقه بجوشد (هر چه بیشتر بهتر).
Tulsi همچنین می تواند فشار خون را تثبیت کند در حالی که اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد
روش 2 از 3: ورزش برای کاهش کلسترول
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی را پنج بار در هفته انجام دهید
ثابت شده است که تمرینات هوازی با شدت متوسط م lowerثرترین نوع ورزش برای کاهش سطح کلسترول است. تمرینات طولانی مدت با شدت متوسط مانند دویدن آهسته و پیاده روی سریع در سربالایی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر را امتحان کنید.
- اگر در حال حاضر رژیم ورزشی ندارید ، دو بار در روز 10 دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن سریع شروع کنید تا بتوانید 30 دقیقه ورزش کنید.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2: 3 بار در هفته از تمرینات مقاومتی متوسط استفاده کنید
تمرینات مقاومتی متوسط در کاهش کلسترول م thanثرتر از تمرینات مقاومتی با شدت بالا در طول دوره های زمانی است. بنابراین وزنه های متوسط تا سبک بلند کنید و به جای بلند کردن وزنه های سنگین با تکرار تب ، تکرارهای بیشتری انجام دهید.
اگر به دلیل سن یا محدودیت های جسمی تحرک جسمی محدودی دارید ، روی بزرگترین گروه های عضلانی (مانند عضلات ساق پا ، همسترینگ ، چهارسر ، شکم/قلب ، ماهیچه های قفسه سینه و عضلات پشت) تمرکز کنید
مرحله 3. یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
یوگا نوعی تمرین مقاومتی محسوب می شود که می تواند فشار خون و کلسترول را کاهش داده و روحیه شما را بهبود بخشد. افرادی که یوگا را به تنهایی یا همزمان با سایر ورزش ها انجام می دهند ، کمتر دچار مشکلات قلبی عروقی می شوند.
- درست در هنگام بیدار شدن از خواب چند حرکت را انجام دهید تا در طول روز شل شوید.
- کلاس بگیرید یا فیلمهای یوگا را به صورت آنلاین دنبال کنید.
مرحله 4. برای تمرین قلب و ساختن ماهیچه ، قطار را حرکت دهید
هنگامی که برای مدت زمان زیادی تلاش می کنید یا نمی توانید به باشگاه بروید ، تمرینات دایره ای راهی عالی برای ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی در یک تمرین است. تمرینات دایره ای با شدت بالا در کاهش کلسترول م thanثرتر از تمرینات استقامتی با شدت کم است.
-
به عنوان مثال ، تمرینات زیر را به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید (و چند دور از کل دنباله را کامل کنید):
جک های پرش
حرکات کششی
فشارهای معکوس
اسکوات باله
فر بازویی
بورپیز
غوطه ور شدن سه سر
تخته شکم
- بین تمرینات فقط حدود 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید (و بسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی استراحت طولانی تری داشته باشید).
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. ترک سیگار برای کاهش کلسترول LDL در طول زمان
ترک این عادت می تواند کلسترول HDL (خوب) شما را افزایش داده و سطح LDL شما را در طول زمان کاهش دهد. با خودداری ، احساس بهتری خواهید داشت و سلامت کلی قلب و عروق خود را افزایش می دهید.
- به طور طبیعی با تغییر رژیم غذایی خود و ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای کاهش هوس ، ترک کنید.
- شیوه های آگاهی بدن و ذهن مانند مدیتیشن و یوگا نیز می تواند کمک کننده باشد.
- محصولات جایگزین تنباکو (مانند آدامس ، لکه ها ، قرص های مایع یا اسپری ها) را امتحان کنید تا به تدریج بدن خود را از تنباکو جدا کنید. با این حال ، برخی از اینها می توانند با دارو تداخل داشته باشند ، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر دوستی سیگار می کشد و می خواهد سیگار را ترک کند ، این عادت را کنار بگذارید و یکدیگر را پاسخگو بدانید.
مرحله 2. چند روز در هفته روزه داری متناوب را تمرین کنید
نشان داده شده است که این نوع روزه داری کلسترول را کاهش می دهد در حالی که به بدن شما فرصتی برای بهبود و هضم کامل آخرین وعده غذایی می دهد. به خودتان 8 ساعت غذا بدهید و 1 تا 4 روز در هفته روزه داری متناوب انجام دهید.
- به عنوان مثال ، برخی افراد فقط به خود اجازه می دهند بین ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر یا 11 صبح تا 7 بعد از ظهر غذا بخورند. به احساس خود در طول روزه داری متناوب و بعد از آن توجه کنید و پنجره زمان و فرکانس را متناسب با آن تنظیم کنید.
- قبل از شروع روزه داری متناوب ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. غذاهای بیشتری در خانه بپزید
آشپزی در خانه تنها راهی است که می توانید دقیقاً بدانید در غذای شما چه می گذرد. افرادی که حداقل 3 تا 5 بار در هفته از غذاهای خانگی استفاده می کنند درصد چربی بدن کمتری دارند و خطر ابتلا به کلسترول بالا در آنها کمتر است.
- وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، انتخاب های خوبی داشته باشید که سبک زندگی کتو شما را برآورده کند و به سطح کلسترول LDL شما اضافه نکند. برای مثال ، به جای گوشت سرخ کرده ، پروتئین های بدون چربی کبابی را انتخاب کنید.
- از رستوران های فست فود اجتناب کنید. حتی اگر برخی از غذاهای فست فود را بتوان کتو تهیه کرد ، بسیاری از وعده های غذایی حاوی مقدار زیادی سدیم ، قند (کربوهیدرات) و چربی های ترانس هستند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- 5 تا 6 وعده غذایی کوچکتر در طول روز بخورید تا سطح قند خون را حفظ کرده و هوس خوردن غذاهای ناسالم را کنار بگذارید.
- اگر کلسترول LDL شما پس از ایجاد تغییرات همچنان بالا است ، مدتی رژیم کتو را کنار بگذارید یا میزان کربوهیدرات خود را تا حد متوسط (حدود 50 تا 100 گرم در روز) افزایش دهید.
- گاهی اوقات کلسترول LDL می تواند به طور موقت افزایش یابد ، بنابراین قبل از هرگونه تغییر شدید ، حتماً چکاپ های منظم و آزمایش خون را انجام دهید.
